يتطلب الأمر التزامًا لتحقيق أي شيء مهم في الحياة. لا يمكن إيقافك عندما تُظهر التزامًا جادًا بتحقيق أهدافك ، لكن بعض العادات لديها القدرة على إعاقة الالتزام بطرق جادة. ومع ذلك ، يمكن للعادات الإيجابية أن تفعل العكس تمامًا ويجب تطويرها قدر الإمكان.

عاداتك هي الوقود لأقصى أداء. كما أنها تحدد حالة سلامك الداخلي وازدهارك العام. التخلص من العادات السلبية وتطوير عادات جديدة وإيجابية سيقلل من توترك ويزيد من الإنتاجية ويساعدك على عيش حياة أكثر صحة ونجاحًا.

جدول المحتويات

1. كيفية تغيير العادة بشكل دائم
2. كم من الوقت يستغرق لتغيير عادة؟
3. استنتاج
4. مزيد من النصائح حول تغيير العادات

كيفية تغيير العادة بشكل دائم

من أجل تغيير العادة بشكل دائم ، يجب أن تركز على العملية اللازمة لتحقيق النتائج المرجوة. إذا ركزت على هذه العملية والخطوات المشتركة أدناه ، يمكنك التخلص من العادات السيئة ، وبدء العادات الإيجابية ، وتحقيق أهدافك.

1. تحديد العادات التي تريد تغييرها

لا يكفي أن يكون لديك بعض السلوكيات السيئة. يجب عليك أيضًا فهم العملية وما يلزم لتغيير هذه العادات بشكل دائم. لا عجب أن يؤكد روبرت طيبي ، أخصائي اجتماعي سريري معتمد ، ما يلي:

تحتاج إلى تمهيد عملية كسر العادات من خلال التفكير في سلوكيات محددة وقابلة للتنفيذ - مثل عدم إلقاء حذائك في غرفة المعيشة ولكن وضعه في خزانتك ... حفر على الخرسانة.^[1]

الخصوصية هي المفتاح هنا. سيساعدك تحديد عادات معينة بدلاً من السلوكيات العامة على العمل بسرعة أكبر نحو التغيير ، مما يسمح لك بتحقيق هدفك بدلاً من إضاعة الوقت.

2. دفع غرامة عن كل عادة سيئة

الغرامات يمكن أن تتراكم ويمكن أن تؤذي. قد لا يبدو دفع 5 دولارات مقابل علبة سجائر على الفور وكأنه غرامة ، ولكن تغيير طريقة تفكيرك يمكن أن يساعدك في اعتبارها عقابًا لإنفاق تلك الأموال إذا وضعت خطة لوضعها في شيء آخر.

اجمع هذه الغرامات وانظر ما ستكلفه على مدى العمر.^[اثنين]يمكن أن يساعدك هذا في البدء في تصور كل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها بهذه الأموال.دعاية

دفع الغرامة التي تفرضها على نفسك هي إحدى الطرق التي تجعل العادات السيئة مؤلمة. ربما ، إذا كنت على استعداد لدفع رسوم شهرية قدرها 25 دولارًا أمريكيًا لبطاقة ائتمان ، فيمكنك بالمثل تغريم نفسك من 10 إلى 15 دولارًا في المنزل مقابل عادات لا تنكسرها. يمكنك أيضًا أن تطلب من شريك المساءلة أن يفرض عليك رسومًا عندما تخطئ.

3. البحث عن المشغلات الخاصة بك

في معظم الأحيان ، تغذي العادات السيئة الإجهاد والملل. يمكن أن يساعدك تحديد السبب الجذري على تغيير عادة أو استبدال العادات السيئة بشيء جيد.^[3]

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات السريعة عندما تكون متوترًا ، فتعلم أن تعرف متى يبدأ التوتر في إثارة هذه العادة. بعد ذلك ، حاول استبدالها بعادة إيجابية مثل ممارسة التأمل ، أو المشي ، أو التحرك في وضعيتين من اليوجا.

4. ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة

يستغرق الأمر وقتًا بالإضافة إلى بذل جهد متضافر لتكوين عادات جديدة. إنها بالتأكيد ليست مسألة بسيطة. يجب ألا تتوقع التخلص من عادة سيئة بين عشية وضحاها. تحتاج إلى التحلي بالصبر والتركيز على اتخاذ خطوات صغيرة وواضحة.

على سبيل المثال ، يمكنك تقليل تناول السكر باستخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من المبيض أثناء صنع قهوتك. قد لا ينجح تعديل دراماتيكي ، مثل تجنب السكر تمامًا ، ولكن الخطوات الصغيرة وذات المغزى ستؤدي إلى نتائج.

5. ممارسة اليقظة

يخلق التأمل أو الممارسة الواعية وعياً بما يحدث ولماذا. يتعلق الأمر برؤية تأثير اتباع العادات السلبية.

تتشكل العادات في قشرة الفص الجبهي في دماغك. هذه المنطقة الصغيرة هي المسؤولة عن العادة التي يتم تشغيلها في وقت معين. اكتشف علماء الأعصاب في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أنه في حين أن العادات قد يكون لها جذور أعمق في الدماغ ، فإن مركز التخطيط في الدماغ لديه ما يلزم لإيقاف هذه العادات.^[4]

يمكن لممارسة اليقظة أن تنشط قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن التخطيط واتخاذ القرار والتركيز. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليص اللوزة المخية الصحيحة المسؤولة عن الخوف ، وكذلك المشاعر السلبية. إنه مثل ممارسة مهارة ، مثل العزف على البيانو. كلما لعبت أكثر ، أصبحت أفضل.دعاية

وفقًا لجودسون بروير في تيد توك ،^[5]يتبع دماغك روتينًا - الزناد والسلوك والمكافأة.

على سبيل المثال ، قد يساعدك التدخين في تجاوز حادثة ما ، فأنت تستمر في الانخراط في السلوك لأنه يساعد في تخفيف التوتر ، لكن جسمك يتلقى مكافأة المتعة والراحة.

اكتشف برور أن الشعور بالفضول والوعي ساعد بعض المشاركين في الدراسة على إدراك أن مذاق التدخين ورائحته مقززة. تتفهم قشرة الفص الجبهي الآثار المترتبة على العادات السيئة ، لكن هذه المنطقة تصبح غير متصلة بالإنترنت عندما تكون متوترًا.

مع اليقظة ، يمكنك تنشيط هذه المنطقة لمساعدتك على تحديد المحفزات وتقييم العادات السيئة واحتضان العادات الجيدة.

6. تغيير بيئتك

لا يمكنك تغيير العادة بشكل دائم من خلال البقاء في بيئة تغذي هذه العادة.

تشمل العادات ثلاثة أجزاء:

ل إشارة يدفع عقلك لاتباع أ روتين ه. ويتبع ذلك الأداء الفعلي و مكافأة يأتي من خلال الروتين.

إذا كنت تمشي في الشارع ووجدت متجر سجائر (جديلة) ، فأنت تمشي هناك لشراء علبة. تبدأ في تدخينه (بشكل روتيني) ، وعلى الفور تستمد الشعور بالسعادة على المدى القصير (المكافأة).دعاية

إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فستحتاج إلى التوقف عن السير في هذا الشارع. بمجرد أن تتوقف عن تجربة التلميح عن طريق تغيير بيئتك ، يمكنك تمكين نفسك لبدء تكوين عادات جديدة مفيدة.

7. كن صبورا مع نفسك

لا يحدث شيء مهم بين عشية وضحاها ، وهذا يشمل تغيير العادة. وبالتالي ، لا تنزعج عندما يستغرق تغيير العادة بعض الوقت. يحتاج عقلك إلى مزيد من الوقت لتطوير روابط جديدة وإنتاج سلوكيات جديدة.

انتظر حتى تجري عملية التعديل دورة كاملة ، ولا تستسلم أبدًا أثناء انتظار تغيير تلك العادات.

8. ممارسة البرمجة العقلية

يمكنك تغيير عادة عن طريق إعادة كتابة نصوصك الذهنية. يمكن تعريف النصوص العقلية على أنها مجموعة من السلوكيات أو ردود الفعل على مواقف معينة. يتطلب الأمر جهودًا متضافرة لتغيير العادة.

يمكن أن تتضمن النصوص القديمة إخفاقاتك السابقة. يتم إنشاؤها عن طريق التعزيز المستمر أو لقاء متكرر. إن حيازة النصوص لا تثبت أنها حقيقية. حقيقة أنك فشلت بالأمس لا تعني أنك ستفشل اليوم.^[6]

كيف يمكنك إعادة كتابة البرامج النصية الخاصة بك؟

1. التعرف على النصوص القديمة. انظر إلى ماضيك وابحث عن الأحداث واللقاءات التي أبلغت وجهة نظرك الحالية.
2. اكتب البرنامج النصي الذي تريد استبداله. إذا كنت تنوي إعادة كتابة نص برمجي ، فأنت بحاجة إلى الحصول على النصوص الأصلية.
3. قسّم النص إلى أجزاء وقم بمعالجة الأول متبوعًا بالآخر.
4. وضع خطة وخطوات لتحقيق الخطة.
5. فعل السيناريو. لا تضيع الوقت حتى يكون لديك خطة مثالية ؛ تبدأ من مكان ما.

كم من الوقت يستغرق لتغيير عادة؟

لا يوجد عدد محدد لاستيعاب العادة أو لكسر العادات السيئة. أوصى العديد من الباحثين بالعديد من التقنيات والأطر الزمنية لتشكيل عادات جديدة.

قاعدة 21 يومًا

تم تعميم هذا من خلال العمل المبكر لماكسويل مالتز. كان الدكتور مالتكس جراح تجميل سعى لفهم كيف يرى الناس أنفسهم. كما أنه كان مفتونًا بالوقت الذي يستغرقه المريض للتكيف بعد الجراحة.^[7]

من النتائج التي توصل إليها ، اكتشف أن الفرد العادي سيقضي 21 يومًا في التعديل. بناءً على هذه المعلومات ، اقتنع العديد من خبراء المساعدة الذاتية بفكرة تغيير العادات في غضون 21 يومًا.دعاية

برزت أيضًا فيليبا لالي ، باحثة علم النفس الصحي في جامعة كاليفورنيا ، بالتعاون مع فريقها كم من الوقت يستغرق لتغيير العادة .

وفقًا لدراستهم ، تم فحص أكثر من 96 فردًا على مدار 12 أسبوعًا. اختار كل فرد عادة جديدة. على مدى الأسابيع الـ 12 التالية ، أبلغوا عما إذا كانوا يظهرون هذه العادة.

اختار بعض الأفراد بعض العادات البسيطة مثل شرب الماء مع الغداء. ذهب آخرون لممارسة المزيد من الأنشطة المملة ، مثل الجري لمدة 15 دقيقة في المساء.

في النهاية ، اكتشف الفريق أنه من التلقائي للمشاركين تفعيل عادات جديدة ضمن إطار زمني. الحقيقة هي أنك ستحتاج ما بين شهرين إلى ثمانية أشهر لتكوين عادات جديدة أو التخلص من العادات القديمة وفقًا لدراسة Lally.^[8]

استنتاج

يتطلب الأمر التزامًا وثباتًا للمتابعة عندما تحاول تغيير عادة. تذكر أن تركز على العملية أكثر من التركيز على النتيجة. بهذه الطريقة ، يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ، والاستمتاع بالرحلة ، والتطلع إلى ما ينتظرك في النهاية.

مزيد من النصائح حول تغيير العادات

• 18 حيلة للحفاظ على عادات جديدة
• 13 عادات سيئة تحتاج إلى الإقلاع عنها على الفور
• العادات والدوافع: إتقان كليهما لتحقيق نتائج كبيرة

رصيد الصورة المميز: ناتاليا فيغيريدو عبر موقع unsplash.com

المرجعي