التأمل للمبتدئين: كيفية التأمل بعمق وسرعة

التأمل للمبتدئين: كيفية التأمل بعمق وسرعة

تخيل نفسك تجري بأقصى سرعة. بعد مرور بضع دقائق ، تشعر بأنك تنفث ببطء. تشعر بأوجاع في عضلاتك حيث يبطئ جسمك لكنك تدفع نفسك للاستمرار. في النهاية ، تنهار لأنك استنفدت كل طاقتك ولم يعد بإمكانك العمل.

بالنسبة لكثير من الناس ، هذا ما نفعله بأذهاننا عندما نكون تحت الضغط باستمرار. كل الأفكار التي تمليها قوائم المهام التي لا نهاية لها مصحوبة بمخاوفنا ومخاوفنا تحرق عقولنا.

ماذا لو أخبرتك أن هناك عملية بسيطة مدعومة بالعلم يمكنك القيام بها في أقل من 20 دقيقة يوميًا من شأنها تقليل مستويات التوتر لديك وتحسين مهارات اتخاذ القرار وتخفيف القلق؟



هذه العملية تأمل . أصبح الآن شائعًا على نطاق واسع مع أكثر من 18 مليون شخص يمارسونه في الولايات المتحدة وحدها[1]وقد نمت الآن أيضًا لتصبح تجارة بمليارات الدولارات.[اثنين]تستخدم الشركات الرائدة مثل Google و Goldman Sachs و Salesforce ممارسات التأمل في مكان العمل و 22٪ من أصحاب العمل قدموا تدريبًا على اليقظة الذهنية للموظفين في عام 2016.



لقد أنشأنا هذه المقالة حول التأمل للمبتدئين حتى تتمكن من التعرف على ماهيته ، وكيف يمكنك استخدامه الآن لبدء تجربة الفوائد العديدة التي يوفرها.

جدول المحتويات

  1. ماذا يعني التأمل لجسمك وعقلك
  2. لماذا يستحق الأمر أن تبدأ التأمل
  3. طريقة بسيطة للتأمل (حتى للمبتدئين تمامًا)
  4. إزالة عقبات التأمل
  5. التقنيات الأساسية وتمارين التدريب (مع خطوات محددة)
  6. التحول الذي كنت تبحث عنه

ماذا يعني التأمل لجسمك وعقلك

يمكن ممارسة التأمل الفعلي بعدة طرق مختلفة ، لكن النوع الوحيد الذي أظهر نتائج واعدة يُعرف باسم تأمل اليقظة.



الغرض من هذه الممارسة هو تدريب عقلك على التركيز بشدة على اللحظة الحالية. إنه ينطوي على فعل تركيز انتباهك على شيء مثل تنفسك ، بالإضافة إلى قضاء لحظات لمجرد الملاحظة والإدراك للأشياء من حولك وداخلك.دعاية

التأمل يعيد شحن دماغك

التأمل هو ما يساعدك على أن تكون في حالة من الراحة والتعافي حيث لا تسيطر عليك أفكارك ومشاعرك. ونتيجة لذلك ، سيصبح عقلك أكثر قدرة على إدارتها بطريقة تجعلك تراقبها فقط حتى تتمكن من اتخاذ قرارات أفضل.



التأمل لا يعني أن تصبح شخصًا مختلفًا أو شخصًا جديدًا أو حتى شخصًا أفضل. يتعلق الأمر بالتدريب في الوعي والحصول على شعور صحي بالمنظور. أنت لا تحاول إيقاف أفكارك أو مشاعرك. إنك تتعلم مراقبتها دون حكم. وفي النهاية ، قد تبدأ في فهمها بشكل أفضل أيضًا.[3]

التأمل يحافظ على صحة دماغك

تمامًا مثلما تجعل التمارين جسمك أقوى جسديًا ، فإن هذا التمرين العقلي سيجعل عقلك أقوى. إنه ينشط أجزاء دماغك التي تعزز أشياء مثل الذكاء والتعاطف والسعادة فقط لإدراج القليل منها.

إنها حقيقة معروفة أن دماغنا يبدأ في الانكماش ببطء بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا[4]لكن الحفاظ على شكل عقلك من خلال التأمل يمكن أن يمنع الانكماش تمامًا.

التأمل يسمع صرخات جسدك

عندما نكون مشغولين للغاية ، قد لا نلاحظ الأعراض الدقيقة لجسمنا. على سبيل المثال ، عندما نشعر بالتوتر ، هناك أعراض مبكرة مثل الضيق والتهيج والثقل في الجسم. عندما نتجاهل هذه الأعراض ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخم أكبر بكثير مثل ارتفاع ضغط الدم والتعب والقلق.

يساعدك التأمل على أن تصبح أكثر وعيًا بما يحاول جسمك التواصل معك بشأن صحتك وعافيتك من أجل معالجة بعض المشكلات قبل فوات الأوان.[5]

لماذا يستحق الأمر أن تبدأ التأمل

أظهرت أكثر من 50 عامًا من البحث العلمي أدلة دامغة على الأنواع العديدة المختلفة من الفوائد التي يمكن أن يجنيها التأمل على كل من عقلك وجسمك.دعاية

أحد أكثر الأدلة إقناعًا التي وجدتها للتأمل هو أنه يغير عقلك حرفياً. أظهرت فحوصات الدماغ أن الجزء الغني بالخلايا العصبية في الدماغ والمعروف بالمادة الرمادية قد ازداد بشكل ملحوظ في مناطق متعددة من الدماغ ذات صلة بوظائف مهمة مثل اتخاذ القرار والتنظيم العاطفي والذاكرة.[6]

لمعرفة المزيد حول بعض الفوائد المذهلة ، يمكنك قراءة مقالتي الأخرى: 15 طريقة للتأمل يعزز قوة دماغك وحالتك المزاجية

طريقة بسيطة للتأمل (حتى للمبتدئين تمامًا)

إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل ، فقد يكون قضاء أقل من دقيقتين في اليوم بداية رائعة لتطوير عادة التأمل وتجربة النتائج.[7]

شيء واحد يجب مراعاته هو أن التأمل لا يعني محاولة إيقاف أفكارك. انها أكثر حول إدراكها ثم السماح لها بالذهاب والمجيء ببساطة .

كل ما تحتاجه هو مساحة مريحة حيث يحتمل ألا تتعرض للإزعاج والقيام بما يلي:

  1. اجلس وظهرك مستقيمًا في مستوى مريح ، سواء على كرسي أو على الأرض (أيهما أكثر راحة).
  2. ابدأ بترك عينيك مفتوحتين بتركيز ناعم مريح.
  3. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
  4. أثناء الزفير ، أغلق عينيك برفق واستأنف التنفس الطبيعي
  5. خذ لحظة للتوقف والاستمتاع بالتواجد في الوقت الحالي. اشعر بضغط جسمك على الكرسي الذي تحته ، والقدمين على الأرض واليدين والذراعين مسترخيتان على الساقين.
  6. أعد التركيز برفق إلى تنفسك ولاحظ التنفس والجسم بإحساسه بالارتفاع والهبوط.
  7. عندما تدرك أن عقلك قد شرد من أي أفكار أو أصوات أو أحاسيس أخرى ، أعد التركيز برفق إلى أنفاسك مرة أخرى.
  8. أعد الانتباه تدريجيًا إلى جسدك والمساحة من حولك. ثم افتح عينيك برفق مرة أخرى.
  9. خذ لحظة لتستمتع بما شعرت به قبل الذهاب إلى يومك.

إزالة عقبات التأمل

هناك العديد من الأشياء التي قد تمنعك من تجربة النتائج المذهلة للانخراط في التأمل المنتظم. فيما يلي بعض التحديات التي يجب توقعها بالإضافة إلى بعض الإرشادات حول كيفية التعامل معها:

  • شك - قد يسيطر الشك لديك وقد تتساءل عما إذا كانت هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تساعدك حقًا بأي شكل من الأشكال. لقد أظهرت الكثير من الأدلة أنها تفعل ذلك ، لذا ادخل بعقل متفتح وثق في العملية. ستلاحظ التغييرات تدريجيًا وستصبح الاحتمالات قريبًا حقيقة واقعة بالنسبة لك.
  • القلق - قد تجد نفسك مضطربًا ومشتتًا دائمًا بالأفكار عند التأمل. اعلم أن هذا أمر طبيعي تمامًا خاصة في البداية. مثل أي ممارسة أخرى ، ستكون لديك بعض الأيام الجيدة والأيام السيئة ، لكن مع استمرار تدريب عقلك ، ستصبح أكثر فأكثر طلاقة في الدخول في حالة الهدوء.
  • نفاد الصبر - قد لا تحصل على الفوائد بالسرعة التي يعاني منها بعض الأشخاص الآخرين. لا تقلق. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لرؤية النتائج الإيجابية ، فاستمر في سرعتك الخاصة ، ومع استمرار التمرين والتحسن ، ستختبر النتائج بالتأكيد.
  • النعاس - ستواجه بالتأكيد مشكلة في التركيز إذا كنت متعبًا أو منخفض الطاقة. إذا وجدت هذا يحدث كثيرًا ، فحاول التأمل خلال الوقت الذي تكون فيه مستيقظًا أكثر مثل في وقت مبكر من اليوم بدلاً من اقتراب موعد النوم.
  • الإحباط - كما هو الحال مع أي عادة جديدة أخرى ، تحدث الحياة وستفتقد بعض الأيام التي كنت تأمل فيها الحصول على جلسة تأمل. لا تدع هذا يثبط عزيمتك على الاستسلام. استمر في المضي قدمًا وافعل ذلك كلما استطعت. كل جزء صغير يساعد في تحقيق نتيجة كبيرة.

التقنيات الأساسية وتمارين التدريب (مع خطوات محددة)

اثنان من أكثر أنواع التأمل بحثًا يشملان تأمل الانتباه المركّز (FAM) و تأمل المراقبة المفتوحة (OMM) .دعاية

يتضمن تأمل الانتباه المركّز التركيز النشط للانتباه على شيء ما أو تنفسك أو صورة أو بعض الكلمات.

يتضمن تأمل المراقبة المفتوحة أكثر من نهج المراقبة حيث تتدرب على إدراك أي تجربة تظهر دون أي حكم أو تركيز عليها.

تستخدم معظم جلسات التأمل اليقظ مزيجًا من كلا النوعين مع تأمل الانتباه المركّز عادةً في البداية ويتحول تدريجيًا إلى تأمل المراقبة المفتوح.

لمساعدتك على زيادة تأملك قليلاً ، إليك بعض الأساليب الأساسية التي يمكنك ممارستها لكل نوع:

تأمل الانتباه المركّز

يمكن القيام بتأمل الانتباه المركّز بعدة طرق حيث يوجد العديد من الأشياء التي يمكنك التركيز عليها. فيما يلي بعض الأساليب الأساسية التي يمكنك استخدامها لدمجها:

  • تأمل التنفس - هذا شكل شائع جدًا من أسلوب التركيز المركّز حيث تركز على التنفس أثناء التأمل. ما عليك سوى العد إلى 10 مع كل نفس يدخل ويخرج ويكرر. عندما يشرد عقلك ، أعد التركيز برفق إلى أنفاسك وابدأ العد مرة أخرى.
  • تأمل المشي - اخرج للتمشية بوتيرة مريحة. أثناء قيامك بذلك ، ابدأ في التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك. لاحظ وزن قدميك عند ارتطامها بالأرض وتأرجح ذراعيك مع كل خطوة. إذا وجدت أفكارًا تتبادر إلى ذهنك ، فما عليك سوى إعادة التركيز برفق إلى الأحاسيس التي تشعر بها أثناء المشي.
  • تعويذة التأمل - المانترا هي كلمة أو عبارة تكررها لنفسك. يمكن أن تكون أي كلمة ، لذا اختر كلمة إيجابية تحبها وتريحك. عندما تبدأ التأمل ، أغمض عينيك وكرر تعويذة لنفسك. ركز فقط على صوت شعارك وإحساسه وأعد تركيزك عليه برفق كلما شرد عقلك.
  • كائن أو صورة التأمل - يتضمن ذلك وضع تركيزك إما على صورة في عقلك أو على كائن حقيقي في البيئة. يمكن القيام بالتأمل بالصور مع إغلاق عينيك بينما ستحتاج إلى القيام بذلك مع فتح عينيك عند التركيز على شيء حقيقي مثل زهرة أو لهب شمعة.

تأمل المراقبة المفتوحة

يدور تأمل المراقبة المفتوحة حول مراقبة التجارب دون الحكم عليها أو التعلق بها. هذا النوع من الوعي بأفكارك ومشاعرك دون أن يتحكموا بها هو ما يشار إليه باليقظة.

يعزز هذا الوضوح والمنظور والحكمة التي تأتي عند اكتساب البصيرة ويساعدك على اتخاذ قرارات أفضل خاصة عند التعامل مع المشاعر الصعبة مثل الخوف والتوتر.دعاية

إليك كيف يمكنك القيام بذلك:

  1. احصل على الراحة في وضع التأمل واسترخ.
  2. خذ أنفاسًا طويلة وعميقة. مع كل زفير ، اشعر كيف أصبح جسمك أكثر استرخاءً.
  3. الآن ارح وعيك في اللحظة الحالية.
  4. انغمس في تجاربك الحسية لعدة لحظات. توقف لحظة لمراقبة وزن جسمك على الكرسي ويديك على حجرك. لاحظ أي أصوات أو روائح في غرفتك.
  5. راقب أعضائك عن طريق إجراء فحص للجسم من أعلى رأسك إلى طرف أصابع قدميك ولاحظ أي أحاسيس أثناء قيامك بذلك.
  6. تعمق في وعيك من خلال المراقبة والأفكار أو المشاعر. تعرف على أي مشاعر عميقة. تذكر ألا تفكر في هذه المشاعر ، ولكن ببساطة أن تلاحظها بدلاً من ذلك. إحدى الطرق التي يمكن أن تساعدك على عدم الانغماس في المشاعر هي تصنيفها. إذا شعرت بالخوف ، فقط أخبر نفسك أن هذا هو الخوف. ثم اتركها.
  7. عندما يشرد عقلك منذ اللحظة ، قاوم الرغبة في ربط نفسك بهذه الأفكار. فقط دعهم يأتون ويذهبون.
  8. اخرج من التأمل عن طريق ترك عقلك يفلت من الوعي والعودة إلى اللحظة الحالية.

التأمل الموجه

إحدى الطرق لمساعدتك على البدء وتجربة مزايا التأمل حقًا هي المشاركة في التأمل الموجه.

يمكنك دائمًا البحث عن فصل دراسي محلي أو إذا كنت أكثر انطوائية ، فيمكنك تنزيل تطبيقات رائعة مثل فراغ التي تحتوي على جلسات تأمل مجانية يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.

يمكنك أيضًا تجربة هذا التأمل الصباحي الموجه للمبتدئين (والذي سيغير يومك)

التحول الذي كنت تبحث عنه

إحدى الطرق الرئيسية التي يساعدك بها التأمل ، هي جعلك تدرك أنك لست أفكارك أو مشاعرك ؛ التأمل يحررك إذا كنت مقيدًا بأفكارك.

بمجرد التواصل مع نفسك وزيادة وعيك بها ، فإنك تطور قدرة مذهلة على التعامل مع التوتر وتحسين صحتك وزيادة ذكائك.

لذا خذ دقيقتين الآن لإغلاق عينيك والتركيز على أنفاسك وكن حاضرًا. إذن ستكون في طريقك لتغيير حياتك للأفضل.دعاية

رصيد الصورة المميز: Pexels عبر pexels.com

المرجعي

[1] ^ المعاهد الوطنية للصحة: معظم ممارسات العقل والجسم المستخدمة
[اثنين] ^ حظ: أصبح التأمل عملاً بمليارات الدولارات
[3] ^ فراغ الرأس: ما هو التأمل؟
[4] ^ BrainScape: 25 حقائق عن المادة الرمادية يجب أن تعرفها
[5] ^ مجلة اليوغا: تحسس الجسم: تعلم الاستماع إلى جسدك في التأمل
[6] ^ واشنطن بوست: عالم الأعصاب بجامعة هارفارد: التأمل لا يقلل التوتر فحسب ، فإليك كيف يغير عقلك
[7] ^ عادات زين: التأمل للمبتدئين: 20 نصيحة عملية لفهم العقل