يمكن وصف التعب بأنه الشعور العام بالتعب ونقص الطاقة وعدم وجود دافع. هذا الشعور بالتعب هو مشكلة شائعة لدرجة أن له اختصارًا خاصًا به ، TATT ، وهو اختصار لـ Tired All The Time.

يمكن أن تساهم عوامل مختلفة في الإرهاق ، بما في ذلك العوامل النفسية والجسدية ونمط الحياة. المفتاح هو فهم العامل أو العوامل المساهمة التي قد تؤدي إلى شعورك بالتعب وفهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإصلاح المشكلة.

يمكن أن يكون تكوين عادات جديدة وتغيير نمط الحياة وتغيير طريقة التفكير هي الخطوات الأولى للتغلب على التعب. قد يكون أبسط مما كنت تعتقد في البداية.

ما الذي يساهم في الشعور بالتعب؟

هناك ثلاثة عوامل رئيسية يمكن أن تساهم في الشعور بالإرهاق. هذه هي:

1. العوامل النفسية

يمكن أن تؤدي مخاوف العمل والأسرة إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب. إذا كنت تواجه أي مشاكل في علاقاتك ، فقد تسبب لك أعباء نفسية وعقلية ، مما قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

2. العوامل الفيزيائية

انقطاع التنفس أثناء النوم ، وفقر الدم ، وزيادة الوزن ، والحمل هي بعض الأمثلة على الأسباب الجسدية للشعور بالإرهاق. من المهم أن ترى طبيبك إذا كنت تعاني من إجهاد مستمر لا يمكنك أن تنسبه إلى عوامل نفسية أو نمط حياة.دعاية

3. عوامل أسلوب الحياة

يمكن أن يساهم النوم والنظافة والعمل لساعات طويلة والتمارين الرياضية والنظام الغذائي والكحول في الشعور بالتعب. في عالم اليوم ، يمكن أن يبدو أن هناك الكثير مما يجب فعله ولكن القليل من الوقت للقيام بذلك.^[1]

كيفية التغلب على التعب

الآن بعد أن تعرفت على العوامل التي تساهم في شعورك بالتعب ، ما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتغلب عليه؟

عامل مهم في التغلب على التعب هو ممارسة الرعاية الذاتية. استفد من وقتك بكفاءة أكبر لتوفير المزيد من الوقت لك للقيام بما تريد القيام به بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في القلق بشأن ما عليك القيام به. يمكن للتغيير البسيط في طريقة تفكيرك ومنهجك في الحياة أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى شعورك بالإرهاق.

1. الأعمال اليومية وتشكيل العادة

هيا لنبدأ مع الأساسيات. هناك قول مأثور مفاده أن المنزل المرتب يساعد في تعزيز العقل المرتب. إذا كان منزلك غير مرتب وفوضوي ، فكيف يمكنك حتى التفكير في الاسترخاء؟ سيكون لديك دائمًا مهام في ذهنك تحتاج إلى القيام بها ، ولن تكون قادرًا على الاستفادة الكاملة من وقت الاسترخاء.

قم بإنشاء عادات يومية تستغرق القليل من الوقت للقيام بها ولكن إذا تم القيام بها كل يوم يمكنك من متابعة الأعمال المنزلية والأعمال المنزلية.

والنتيجة هي أنك لست مضطرًا لقضاء جزء كبير من عطلة نهاية الأسبوع في ترتيب كبير لمنزلك. لن تقضي وقت استرخائك في منزل فوضوي غير قادر على الاسترخاء تمامًا لأنك في كل مكان تنظر إليه يذكرك بالأعمال المنزلية التي تحتاج إلى القيام بها.دعاية

1. رتب سريرك في الصباح. هذا يحدد نيتك لهذا اليوم ويساعد أيضًا في إنشاء غرفة نوم مرتبة.
2. اضبط المنبه قبل 10 دقائق مما تحتاج إليه. هذا يضمن أنك لست في عجلة من أمرك في الصباح ولديك وقت لترتيب نفسك وعائلتك بسرعة. أن تكون في عجلة من أمره يخلق ضغوطًا وقلقًا لا داعي له يمكن أن يؤثر على بقية يومك.
3. إذا لم يكن لديك وقت لغسل أطباق الإفطار ، فضعها في كومة نظيفة بجوار الحوض. إذا كانت الأطباق متناثرة في جميع أنحاء المنزل ، فإنها تخلق على الفور الوهم بمزيد من العمل الذي يتعين القيام به.
4. عندما تعود من العمل ، اهدأ لمدة 10 دقائق ، واجلس ، وشاهد التلفاز ، وخلق خطًا بين حياتك العملية وحياتك المنزلية. إذا كنت تحافظ على روتين الصباح ، فلا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الأعمال المنزلية التي عليك القيام بها عند العودة إلى المنزل.
5. ابدأ في إعداد وجبة المساء ، وقم بغسل الأطباق أثناء تقدمك ، وقم بإعداد وجبات الغداء في اليوم التالي. تعدد المهام هو المفتاح لخلق المزيد من الوقت لنفسك.
6. تناول وجبة المساء كعائلة على المائدة. استخدم هذا الوقت لمتابعة أحداث اليوم وأي شيء تريد مناقشته.
7. بعد الوجبة المسائية ، اضبطي 10 دقائق للاسترخاء ثم نظفيها. اطلب من طفلك مساعدتك في إخراج الأطباق ومشاركة هذه المهمة مع شريكك إذا استطعت. يمكنك استخدام هذا الوقت للدردشة فيما بينكم والتواصل قبل أن تقوموا جميعًا بأشياء منفصلة.
8. أخيرًا ، امنح المنزل سريعًا. ارتدي ملابسك لليوم التالي ، وستكون جاهزًا لفعل ما يحلو لك في المساء. يمكنك الاسترخاء وأنت تعلم أن وجبات الغداء مُعدة ليوم الغد ، وأن المنزل مرتب ، وأن الأعمال الروتينية قد اكتملت.

2. عش حياة صحية

أفضل طريقة للتغلب على الشعور بالإرهاق هي تجنب أسبابه ، ويمكنك القيام بذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي. للعيش بأسلوب حياة صحي ، لاحظ ما يلي:

نايم

كمية ونوعية النوم التي تحصل عليها كل ليلة هي جزء مهم من منع التعب. نظافة النوم الجيدة أمر لا بد منه. كمية النوم الموصى بها للبالغين هي 7-9 ساعات كل ليلة لتعزيز الصحة والعافية. تتمثل فوائد نظافة النوم الجيدة في زيادة التركيز والإنتاجية والتواجد بشكل أكبر طوال اليوم.^[اثنين]

النوم هو الوقت الذي يشفي فيه الجسم نفسه ويستعيد عافيته. يعزز التحكم في الوزن ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات صحية. يمكن أن يؤدي النوم الجيد أيضًا إلى تحسين الذاكرة والمزاج.

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط جيد من النوم وكمية جيدة من النوم ، فهناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لضمان حصولك على نوم هانئ ليلاً.

1. حاول الحد من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم. الكافيين منبه ويمكن أن يؤثر عندما تكون مستعدًا للنوم.
2. حاول تجنب الطعام في وقت قريب من موعد نومك. يمكن أن تستغرق معدتك من 3 إلى 4 ساعات لتفرغ. إذا ذهبت إلى الفراش بعد الأكل بفترة وجيزة ، فقد يؤدي عسر الهضم أو الحموضة المعوية إلى اضطراب نومك.
3. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل لأن الأجهزة يمكن أن تسبب الكثير من عوامل التشتيت قد تميل إلى الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو التمرير عبر منشورات وسائل التواصل الاجتماعي التي لا نهاية لها. لماذا لا تقرأ كتابًا بدلاً من الوصول إلى هاتفك؟
4. تجنب القيلولة في النهار وحاول التعود على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
5. تأمل قبل أن تنام. هناك الكثير من التطبيقات ومقاطع الفيديو على الإنترنت التي توفر التأمل الموجه. التأمل هو أسلوب جيد للتدرب على تعزيز الاسترخاء الجاهز للنوم.

أكل صحي

جسدك يفرغ مما تطعمه. أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الطاقة من طعامك هي التأكد من أنك تقدم لنفسك أفضل طعام ممكن. إلى جانب ما تأكله ، يمكن أن يؤثر وقت تناول الطعام أيضًا على طاقتك.^[3]

مفتاح الأكل الصحي هو تخصيص الوقت للاستعداد.دعاية

1. ضع خطة وجبات كل أسبوع قبل الذهاب للتسوق. خطط لوجبات المساء والغداء في العمل. هذا يوفر لك المال ولكنه يضمن أيضًا أنك تتناول طعامًا صحيًا ولا تتسرع إلى المتجر في ساعة الغداء للحصول على طعام ملائم عالي السعرات الحرارية.
2. أشرك عائلتك في التخطيط للوجبات. استخدم مواقع الويب مثل BBC Good Food للعثور على مجموعة متنوعة صحية من الوجبات الصحية السريعة. ابحث عن البعض أفكار لوجبات غداء لذيذة وصحية يمكنك الذهاب إلى العمل.

أخيرًا ، تأكد من أنك تقدر وقت الطعام. استخدم وجبتك المسائية كوقت ممتع مع عائلتك. حاول ألا تفكر في أوقات الوجبات على أنها مصدر إزعاج ، بل هي وقت ثمين يمكنك أن تقضيه مع أسرتك دون أي مشتتات.

ممارسه الرياضه

إنه مجاني ، وسهل الاستخدام ، وله تأثير فوري ، ولست بحاجة إلى طبيب عام للحصول على بعض. التمرين هو العلاج المعجزة الذي اعتدنا عليه دائمًا. لكن لفترة طويلة ، أهملنا تناول جرعتنا الموصى بها. صحتنا تعاني الآن نتيجة لذلك. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز أيضًا احترام الذات والمزاج ونوعية النوم والطاقة.^[4]

يمكن أن تتناسب العديد من أشكال التمارين مع نمط حياتك وقدرتك الحالية على اللياقة البدنية ومواردك. يمكن أن يكون للتمارين الرياضية تأثير إيجابي على التعب لأنها تؤثر على مجالات مثل نوعية النوم والطاقة كما ذكرنا أعلاه.

قد يكون لديك الوقت والمال وعدم وجود التزامات أخرى تمكنك من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وحضور صالة الألعاب الرياضية بانتظام. يمكنك استخدام وقت التمرين كوقت اجتماعي والانضمام إلى فصل دراسي أو نادي رياضي.

قد يكون لديك التزامات عائلية أو مشكلات تتعلق بالثقة أو مشكلات مالية أو عوائق أخرى تمنعك من حضور صالة الألعاب الرياضية أو النادي الرياضي. ومع ذلك ، هناك العديد من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو تطبيقات اللياقة البدنية التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك أو قد تفضل ممارسة الجري أو الركض أو المشي. ممارسة الرياضة أمر شخصي للغاية بالنسبة لك ولأسلوب حياتك.

يوجا

اليوغا هي شكل من أشكال التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. اليوغا هي ممارسة قديمة تشمل كلا من العقل والجسد. يمكن أن يكون لها تأثير على نمط حياتك بالكامل من خلال الممارسة المنتظمة وتساعد في تغيير طريقة تفكيرك بالكامل وبالتالي يكون لها تأثير إيجابي على شعورك بالتعب. يمكنك تجربة بعض أوضاع اليوغا للمبتدئين أولاً.دعاية

يمكن أن تشمل فوائد ممارسة اليوجا ما يلي:^[5]

• يقلل من التوتر
• يخفف من القلق
• قد يقلل الالتهاب
• يمكن أن تحسن صحة القلب
• يحسن نوعية الحياة
• قد يحارب الاكتئاب
• يمكن أن تقلل من الآلام المزمنة
• يمكن أن تعزز جودة النوم
• يحسن المرونة والتوازن
• يمكن أن تساعد في تحسين التنفس
• قد يخفف الصداع النصفي
• يعزز عادات الأكل الصحية
• يمكن أن يحسن القوة

ملخص

يمكن أن يعزى التعب إلى واحد أو أكثر من العوامل التالية: نفسية ، جسدية ، أو نمط الحياة. بغض النظر عن العوامل التي تساهم في الإرهاق ، فإن المفتاح هو التأكد من أن الرعاية الذاتية هي أولويتك.

إذا كان لديك أسلوب حياة صحي ومتوازن ، فستكون أكثر استعدادًا لتكون قادرًا على التعامل والتغلب على أي عوامل قد تسبب لك الإرهاق.

تتمثل الخطوة الأولى في تكوين بيئة هادئة ومريحة كقاعدة لممارسة الرعاية الذاتية الخاصة بك. يمكن أن يضمن إنشاء عادات وأنظمة يومية أن تكون بيئة منزلك مريحة وسهلة الإدارة قدر الإمكان.

من هذا الأساس ، يمكنك بعد ذلك الحصول على الوقت والطاقة للاستثمار في عادات النوم الصحية ، والأكل الصحي ، والتمارين الرياضية لتحقيق نمط حياة صحي ومتوازن ومنع التعرض للتعب.

المزيد من النصائح عندما تشعر بالتعب

• لماذا تعاني من التعب المستمر وكيفية التعامل معه
• لماذا تشعر بالتعب طوال الوقت (وماذا تفعل حيال ذلك)
• لماذا لا يجب أن تتجاهل أعراض الإرهاق (وكيفية زيادة الطاقة)

رصيد الصورة المميز: Yuris Alhumaydy via unsplash.com دعاية

المرجعي