إذا وجدت أنك تشعر بالتعب طوال الوقت ، فمن المهم أن تفهم أنها مشكلة شائعة لدى الكثيرين. مع كل متطلبات الحياة اليومية ، يبدو أن التعب هو الأساس الجديد. في الواقع ، خُمس الأمريكيون متعبون معظم أيام الأسبوع.^[1]

إذا سئمت من الشعور بالإرهاق ، فلدي بعض الأخبار الرائعة لك. يساعدنا البحث الجديد في اكتساب رؤى نقدية حول الأسباب الكامنة وراء الشعور بالتعب طوال الوقت.

في هذه المقالة ، سنناقش أحدث أسباب شعورك بالتعب الشديد والخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لتصل أخيرًا إلى أعماق التعب والشعور بالراحة.

جدول المحتويات

1. ماذا يحدث عندما تكون متعبا جدا
2. لماذا تشعرين بالتعب طوال الوقت؟
   • الشعور بالتعب مقابل التعب
3. كم من النوم ما يكفي؟
4. 4 تغييرات بسيطة لتقليل التعب
5. الخط السفلي
6. المزيد من النصائح للتوقف عن الشعور بالتعب طوال الوقت

ماذا يحدث عندما تكون متعبًا جدًا

إذا كنت تنام ساعتين فقط أقل من الثماني ساعات العادية ، فقد تكون ضعيفًا مثل شخص تناول ما يصل إلى ثلاث أنواع من البيرة.^[2]وربما تكون قد اختبرت التأثير بنفسك.

فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لما يحدث عندما تشعر بالتعب:^[3]

• مشكلة في التركيز لأن الذاكرة ووظائف التعلم قد تكون ضعيفة.
• اختبر تقلبات مزاجية وعدم القدرة على التمييز بين ما هو مهم وما هو غير ذلك.
• الهالات السوداء تحت عينيك و / أو بشرتك تجعلها تبدو باهتة وباهتة على المدى القصير ، ومع مرور الوقت قد تظهر التجاعيد على بشرتك وتظهر عليها علامات الشيخوخة لأن جسمك لم يكن لديه الوقت لإزالة السموم أثناء النوم.
• تجد صعوبة في ممارسة الرياضة.
• قد يضعف جهاز المناعة ، مما يجعلك تلتقط العدوى بسهولة أكبر.
• الإفراط في تناول الطعام لأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ينشط مادة الكانابينويد الداخلية في الجسم ، حتى عندما لا تكون جائعًا.
• يتباطأ التمثيل الغذائي ، لذلك من المرجح أن يتم تخزين ما تأكله على شكل دهون في البطن.

لماذا تشعرين بالتعب طوال الوقت؟

بدأ كبار الخبراء في إدراك أن هناك ثلاثة أسباب رئيسية تجعل الناس يشعرون بالتعب على أساس منتظم: الحرمان من النوم ، والتعب ، ومتلازمة التعب المزمن (CFS).

فيما يلي نظرة عامة سريعة على كل منهاسبب شائع للإرهاق والشعور بالتعب طوال الوقت:

1. التعب يحدث من الحرمان من النوم عندما لا تحصل على نوم عالي الجودة باستمرار. يمكن حلها عادةً عن طريق تغيير روتينك والحصول على قسط كافٍ من النوم العميق والمنعش.
2. إعياء يحدث بسبب الأرق لفترات طويلة ، والذي يمكن أن ينجم عن العديد من المشاكل الصحية ، مثل مشاكل الصحة العقلية ، أو المرض طويل الأمد ، أو الألم العضلي الليفي ، أو السمنة ، أو توقف التنفس أثناء النوم ، أو الإجهاد. يمكن تحسينه عادةً عن طريق تغيير نمط حياتك واستخدام وسائل المساعدة على النوم أو العلاجات ، إذا أوصى طبيبك بذلك.
3. متلازمة التعب المزمن (CFS) هي حالة طبية تُعرف أيضًا باسم التهاب الدماغ والنخاع العضلي Myalgic Encephalomyelitis الذي يحدث بسبب الإرهاق المستمر الذي لا يزول مع النوم.

السبب الدقيق لـ CFS غير معروف ، ولكن قد يكون بسبب مشاكل في الجهاز المناعي ، أو عدوى بكتيرية ، أو خلل هرموني ، أو صدمة عاطفية. عادةً ما ينطوي على العمل مع الطبيب لاستبعاد الأمراض الأخرى قبل تشخيص متلازمة التعب المزمن وعلاجها.^[4]

استشر طبيبًا دائمًا للحصول على تشخيص شخصي حول سبب شعورك بالتعب ، خاصةً إذا كانت حالة شديدة.

يمكنك معرفة المزيد عن بعض أسباب التعب في هذا الفيديو:

الشعور بالتعب مقابل التعب

إذا كان لا يبدو أن قلة النوم الجيد هو السبب الجذري لك ، فقد حان الوقت لاستكشاف الإرهاق باعتباره السبب الذي يجعلك تشعر بالتعب بشكل متكرر.

حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن التعب والإرهاق يمكن استبدالهما. يدرك كبار الخبراء الآن أن التعب والإرهاق مختلفان.دعاية

التعب هو في المقام الأول قلة النوم. ومع ذلك ، فإن التعب هو شعور متصور بالتعب من المرجح أن يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق أو التوتر العاطفي و / أو يعانون من زيادة الوزن وعدم النشاط البدني^[5].

تشمل أعراض التعب ما يلي:

• صعوبة في التركيز
• قدرة تحمل منخفضة
• صعوبة النوم
• قلق
• دافع منخفض

قد تبدو هذه الأعراض مشابهة لأعراض التعب ، لكنها عادة ما تستمر لفترة أطول وتكون أكثر حدة.

لسوء الحظ ، لا يوجد سبب محدد لحدوث الإرهاق لأنه يمكن أن يكون أحد أعراض مرض عاطفي أو جسدي. ومع ذلك ، لا يزال هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل الأعراض الصعبة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.

كم من النوم ما يكفي؟

السبب الأول الذي يجعلك تشعر بالتعب هو الحرمان من النوم ، مما يعني أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة.

تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغينتحتاج من 7 إلى 9 ساعات من النوم عالي الجودة دون انقطاع كل ليلة^[6]. إذا كنت محرومًا من النوم ، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه يزيد.

مفتاح النوم الجيد هو القدرة على الحصول على دورات نوم طويلة ومتواصلة طوال الليل. عادة ما يستغرق الأمر 90 دقيقة حتى تصل إلى حالة من العمق نوم الريم حيث يذهب طاقم الشفاء بجسمك إلى العمل.

من الناحية المثالية ، تريد الحصول على ما لا يقل عن 3 إلى 4 دورات نوم REM عميقة كل ليلة. لهذا السبب من المهم جدًا أن تظل نائمًا لمدة 7 ساعات أو أكثر.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يعتقدون أنه يمكنهم الحصول على قسط أقل من النوم لا يؤدون أداءً جيدًا مثل الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات على الأقل كل ليلة^[7]

إذا كنت لا تحصل على 7 ساعات من النوم عالي الجودة بانتظام ، فإن الحرمان من النوم هو السبب الأكثر ترجيحًا لشعورك بالتعب طوال الوقت. هذه أخبار جيدة في الواقع لأن الحرمان من النوم أسهل بكثير وأسهل في المعالجة من الأسباب الجذرية الأخرى.

من الجيد أيضًا استبعاد الحرمان من النوم كسبب للتعب قبل الانتقال إلى الاحتمالات الأخرى ، مثل التعب أو متلازمة التعب المزمن ، والتي قد تتطلب طبيبًا للتشخيص والعلاج.دعاية

4 تغييرات بسيطة لتقليل التعب

أنا شخصياً أؤمن بشدة بتحسين نمط حياتك للارتقاء بحياتك. لقد تغلبت على الإجهاد المزمن والإرهاق من خلال إجراء هذه التغييرات الأربعة على نمط حياتي:

1. تناول وجبات صحية مطبوخة في المنزل بدلاً من تسخين الأطعمة المصنعة في الميكروويف أو تناول الطعام بالخارج
2. ممارسة الرياضة بانتظام
3. استخدام مقويات التوتر
4. عمل روتين للنوم للنوم بشكل أفضل

بعد أن أجريت التغييرات الأربعة البسيطة في نمط حياتي ، لم أعد أشعر بالإرهاق طوال الوقت.

كنت متحمسة للغاية لدرجة أنني أردت مساعدة الآخرين على استبدال التوتر والإرهاق بالراحة والرفاهية أيضًا. لهذا السبب أصبحت مدربًا معتمدًا للعافية الشاملة من خلال معهد دكتور سيرز للعافية.

ومن المثير للاهتمام ، أنني اكتشفت أن الدكتور سيرز يوصي بمثل هذا النوع إلى حد ما الخالية من. نمط الحياة:

• L هو أسلوب الحياة ويعني العيش بصحة جيدة ، بما في ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• E للتمرين ويعني الحصول على 20 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا ، ويفضل لمدة ستة أيام في الأسبوع.
• هو للموقف ويعني التفكير الإيجابي وتقليل التوتر كلما أمكن ذلك.
• N للتغذية ويعني التأكيد على اتباع نظام غذائي صحيح ، وليس نظام غذائي قليل الدسم.

إن L.E.A.N. أسلوب الحياة هو طريقة مثبتة علميًا لتقليل التعب والوصول إلى الوزن الأمثل وتحقيق العافية بشكل عام.^[8]

العيش بصحة جيدة

الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة كل يوم هو الطريقة المؤكدة لمساعدتك على الشعور بإرهاق أقل ، ومزيد من الراحة ، وتحسين بشكل عام.

في الواقع ، إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن جسمك لا يحصل على الوقت الذي يحتاجه لإصلاح نفسه ؛ مما يعني أنه إذا كنت تعاني من مرض ، فمن المرجح أن يستمر. في الواقع ، تم ربط الحرمان من النوم طويل الأمد بزيادة الإصابة بمرض الزهايمر في وقت لاحق من الحياة^[9].

على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يبدو ذلك ، إلا أن التعب قد يجعل النوم صعبًا في بعض الأحيان. لهذا السبب أوصي بإلقاء نظرة على روتين وقت النوم قبل الذهاب إلى الفراش وتحسينه بناءً على أفضل ممارسات النوم.

فيما يلي 3 نصائح سريعة وسهلة لإنشاء روتين مؤيد للنوم:

1. افصل

يحاول الكثير منا الاسترخاء من خلال مشاهدة التلفزيون أو القيام بشيء ما على جهاز iPhone أو الجهاز اللوحي. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر التكنولوجيا على إنتاج الميلاتونين الخاص بك بسبب الضوء الأزرق الذي ينبعث منه ، مما يخدع جسمك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. لن يساعدك هذا في التوقف عن الشعور بالتعب طوال الوقت.

حاول إيقاف تشغيل جميع التقنيات قبل النوم بساعة واحدة وإنشاء منطقة خالية من التكنولوجيا في غرفة نومك.

2. الاسترخاء

استغل الوقت قبل النوم لفعل شيء تجده مريحًا مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو التأمل أو الاستحمام بملح إبسوم.دعاية

3. احصل على الراحة

تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفتك مهيأة للنوم.

تأكد من أن غرفتك باردة. 60-68 درجة هي درجة الحرارة المثالية لنوم معظم الناس. كما أنه مثالي إذا كانت غرفة نومك مظلمة ولا يوجد بها ضوضاء.

أخيرًا ، تأكد من التعامل مع كل شيء (على سبيل المثال ، وضع ملابس الغد) قبل أن تدخل في سريرك اللطيف والمريح. إذا كان عقلك لا يزال نشطًا ، فاكتب قائمة مهام لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.^[10]

تقدم هذه المقالة أيضًا نصائح عملية لبناء روتين وقت النوم: كيفية بناء روتين جيد لوقت النوم يجعل صباحك أسهل

ممارسه الرياضه

يعرف الكثير من الناس أن التمرين مفيد لهم ، لكنهم لا يستطيعون معرفة كيفية القيام بذلك تناسبه في جداولهم المزدحمة .

هذا ما حدث في حالتي ، ولكن عندما تحول الإجهاد والإرهاق المزمن لديّ إلى التهاب جهاز (والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر) ، أدركت أن الوقت قد حان لتغيير نمط حياتي المستقرة.

قررت أن أبدأ السباحة لأنه كان شيئًا لطالما أحببته. ابحث عن تمرين تحبه والتزم به حتى تتوقف عن الشعور بالتعب طوال الوقت. من الناحية المثالية ، احصل على مزيج من تمارين التحمل ، وتمارين القوة ، وتمارين المرونة خلال تمرينك اليومي لمدة 20 دقيقة.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ولديك الكثير من التوتر في حياتك ، فقد ترغب في تجربة اليوجا لأنها ستزيد من مرونتك وتقلل من توترك.

سلوك

قد يكون التوتر سببًا رئيسيًا لعدم شعورك بالتحسن طوال الوقت. على الأقل كان هذا هو الحال معي.

عندما عملت 70 ساعة في الأسبوع كمدير تنفيذي عالي التقنية ، شعرت بالتوتر والإرهاق المزمن ، ولكن كان هناك شيء واحد دائمًا يساعدني على الشعور بالهدوء وأقل إجهادًا: التنفس.

ولكن ليس فقط أي تنفس قديم. كان شكلًا خاصًا من أشكال التنفس العميق لليوغي يسمى التنفس طويل الزفير أو 4-7-8 تنفس (أو براناياما باللغة السنسكريتية).

إليك كيفية التنفس طويل الزفير:دعاية

1. اجلس في وضع مريح مع استقامة عمودك الفقري ويدك على بطنك.
2. تنفس بعمق وببطء من الحجاب الحاجز وفمك مغلق أثناء العد إلى 4 (من الأفضل أن تشعر معدتك بالامتلاء بالهواء).
3. احبس أنفاسك بينما تعد عقليًا إلى 7 واستمتع بالسكون.
4. أخرج الزفير من خلال فمك بصوت هكتار أثناء العد إلى 8 (أو حتى يختفي الهواء في معدتك).
5. توقف مؤقتًا بعد الانتهاء من الزفير بينما تلاحظ الإحساس بالكمال والاسترخاء من إتمام نفس عميق وعميق.
6. كرر ذلك 3 مرات ، مع التأكد من أن الزفير أطول من شهيقك حتى تسترخي جهازك العصبي.

ثبت علميًا أن هذا النوع من التنفس طويل الزفير يقلل من التوتر.

عندما يبلغ طول الزفير ضعف طول الشهيق ، فإنه يهدئ الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، مما ينظم استجابة الاسترخاء.^{[أحد عشر]}

تغذية

النظام الغذائي أمر حيوي للتغلب على التعب إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت - فبعد كل شيء ، الطعام هو المصدر الرئيسي للطاقة.

إذا كان نظامك الغذائي سيئًا ، فهذا يعني أنك لا تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية ، مما قد يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للتعب لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. بالنسبة لمعظم الناس ، إنها مجرد حالة استبدال عدد قليل من الأطعمة غير الصحية ببعض الأطعمة الصحية ، مثل التحول من الأطعمة قليلة الألياف والمعالجة إلى الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف.

إليك 9 مقايضات بسيطة للنظام الغذائي يمكنك إجراؤها اليوم:

1. استبدل قهوة الصباح بشاي ماتشا الأخضر واشرب شاي الأعشاب فقط في غضون ست ساعات من وقت النوم.
2. أضف دهونًا أو بروتينًا صحيًا إلى أي كربوهيدرات تتناولها ، خاصةً إذا كنت تأكل قبل النوم.
3. تملأ بالألياف ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء.
4. استبدل المعكرونة والحبوب المكررة والمعالجة وقليلة الألياف بشعرية الكوسة والحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والكينوا والذرة الرفيعة والشوفان والقطيفة والدخن والتيف والأرز البني والذرة.
5. استبدلي المحليات الطبيعية بالسكريات المكررة ، وحاولي التأكد من عدم حصولك على أكثر من 25 جرامًا من السكر يوميًا إذا كنتِ امرأة و 30 جرامًا من السكر يوميًا إذا كنتِ رجلاً.
6. استبدل الآيس كريم بالبدائل منخفضة السكر.
7. استبدل أوميغا 6 ، الزيوت المهدرجة جزئيًا مثل الذرة والنخيل وعباد الشمس والقرطم والقطن وزيت الكانولا وزيت فول الصويا بزيوت أوميغا 3 مثل زيوت الكتان والزيتون والجوز.
8. استبدل الزبادي عالي السكر بالزبادي قليل السكر وخالي من منتجات الألبان.
9. استبدل الصودا المليئة بالسكر بالماء الفوار برشة من العصير قليل السكر.

تأكد أيضًا من أن نظامك الغذائي يوفر لك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية يوميًا. معظمنا لا يحصل على ما يكفي من فيتامين د وفيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. إذا كنت تعاني من نقص في أي من الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه ، فقد تعاني من الإرهاق وانخفاض الطاقة.

هذا هو السبب في أنه من المفيد دائمًا أن يقوم طبيبك بفحص مستوياتك. إذا وجدت أيًا منها منخفضًا ، فحاول تناول الأطعمة الغنية بها.

بدلاً من ذلك ، يمكنك التفكير في تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات عالي الجودة أو مكمل محدد.

الخط السفلي

إذا سئمت من الشعور بالتعب طوال الوقت ، فهناك أمل هائل.

إذا كنت متعبًا لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة ، فإن أفضل علاج هو روتين ما قبل النوم بناءً على أفضل ممارسات النوم. إذا كنت متعبًا بسبب الإجهاد والتعب ، فإن أفضل علاج هو أربعة تغييرات بسيطة في نمط الحياة تمت مناقشتها أعلاه.

بشكل عام ، يعد تبني أسلوب حياة أكثر صحة العلاج المثالي للشعور بمزيد من الراحة والنشاط.دعاية

المزيد من النصائح للتوقف عن الشعور بالتعب طوال الوقت

• كيفية ممارسة التأمل الموجه للنوم لتهدئة العقل
• هل من الممكن سداد ديون نومك؟ لماذا يكون الاستراحة جيدًا أمرًا مهمًا
• الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر

رصيد الصورة المميز: كريس سور عبر unplash.com

المرجعي