لقد رأينا جميعًا كيف ترك مايكل فيلبس أثرًا من النار في الماء - نعم ، إنه معجزة لدرجة أننا نتخيله أحيانًا وهو يفعل ذلك - خلال دورة الألعاب الأولمبية التي يشارك فيها. بصرف النظر عن الإنجازات التي حطم الأرقام القياسية التي حققها ، لجأ العديد من عشاق الرياضة إلى الإنترنت للإشادة باللياقة البدنية التي رسمها من خلال نظامه التدريبي الشاق للغاية.

حسنًا ، ليس من المستغرب أن يكون السباحون نحيفين وممزقين لأن السباحة مدرجة في قائمة أفضل أنشطة حرق السعرات الحرارية المعروفة للإنسان. عند 840 سعرة حرارية في الساعة للرجال و 720 للسيدات ، يجب على الأشخاص الذين يفكرون في إنقاص الوزن أن يفكروا بالتأكيد في خطة تمارين السباحة الموصى بها. فهو لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعدك أيضًا على بناء بعض القدرة على التحمل الجاد.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تفوتك المقالة التالية التي تقدم جميع النصائح المفيدة التي تحتاجها:

خطة وبرنامج فقدان الوزن: قم بإنشاء واحد خاص بك

إعداد العقل

قبل كل برنامج تدريبي ، اكتب على قطعة من الورق ما تود تحقيقه منه. يجب أن يكون الهدف محددًا جدًا ويعتمد على تفاصيل الشخص الذي تريد إثارة إعجابه أو الحدث الذي ترغب في إنقاص الوزن فيه. على سبيل المثال ، قد لا يكون فقدان الوزن لحدث حفلة الهذيان محفزًا بدرجة كافية ، ولكن فقدان الوزن لحفلة الهذيان وجعل الأصدقاء يلاحظون تقدمي الجنوني ، يبدو وكأنه سائق.

السباحة من المستوى المبتدئ إلى المتوسط ​​لفقدان الوزن

إذا كنت في فترة توقف للسباحة ، فلا داعي للقلق - فهذه الخطة ستساعدك على العودة إلى خطوتك. ينقسم البرنامج إلى جلستين في الأسبوع وتستغرق كل جلسة حوالي 15-30 دقيقة حسب سرعة السباحة. تذكر أن هذا البرنامج يدور حول السباحة من أجل إنقاص الوزن ، لذلك ستعمل على تمرين كل جزء من جسمك.

الأسبوع الأول

الجلسة 1 (سباحة 300 م)

تسخين: دعاية

4 × 25 م لفات بوتيرة بطيئة

ملحوظة: انطلق بسهولة وبطء قدر الإمكان لأن هذه مجرد مرحلة إحماء.

المجموعة الرئيسية:

2 × 25 م بالزعانف

ملاحظة: تسمح لك الزعانف بالمناورة في الماء بشكل أسرع.

2 × 25 م مع عوامة سحب

ملاحظة: ممارسة السباحة الحرة باستخدام عوامة السحب ستساعدك على أن تكون أكثر وعياً بضرباتك. قم بقيادة اللوح بأطراف أصابعك ويجب أن تكون يداك أعلى من مرفقك عند السحب في الماء. لا تسقط مرفقك. دعاية

2 × 25 م مع لوح مسند

ملاحظة: ستساعدك لوح الركل على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكثير من الركل.

* الراحة لمدة 1 دقيقة بين المجموعات.

ترطيب:

2 × 25 م بوتيرة بطيئة

الجلسة 2 (سباحة 400 م)

تسخين:

4 × 25 م لفات بوتيرة بطيئةدعاية

ملاحظة: استرح لمدة دقيقتين بعد هذه المجموعة.

المجموعة الرئيسية:

4 × 25 م مع اشنركل

ملاحظة: يسمح لك الغطس بالتركيز على السكتات الدماغية أكثر من التركيز على التنفس.

4 × 25 م مع لوح مسند

ملاحظة: تأكد من إبقاء مرفقيك عالياً عند أداء ضرباتك ويجب أن تقود اللوحة بأطراف أصابعك.

ترطيب: دعاية

4 × 25 م لفات على وتيرتك الخاصة

ملاحظة: تذكر تقنياتك ولا تتراجع عن العادات القديمة.

الأسبوع الثاني وما بعده

للأسبوع الثاني ، قم بزيادة مجموعة الإحماء إلى 4 جولات إضافية ، بحيث تكون 8 × 25 م خلال الجلسة الأولى. أيضًا ، في الجلسة الثانية ، أضف 4 جولات إضافية إلى إحدى المجموعات لجعلها 8 × 25 مترًا أثناء استخدام عوامة السحب لإضافة القوة والقدرة على التحمل.

للأسبوع التالي ، اتبع تدريب الأسبوع الثاني مع إضافة تدريب بديل إضافي للذراع إلى المجموعة الرئيسية. عند 4 × 25 مترًا ، يجب عليك استخدام ذراعك الأيسر فقط لسحب المياه خلال أول 50 مترًا ثم استخدام ذراعك الأيمن فقط لسحب المياه خلال آخر 50 مترًا.

مع هذه الخطة ، ستصل في النهاية إلى إجمالي 600 مليون لكل جلسة. بهذا المعدل ، ستفقد حوالي 200-300 سعرة حرارية في كل جلسة ، والتي ستستغرق حوالي 15-30 دقيقة لإكمالها.

بعد ثلاثة أسابيع من السباحة ، سترتقي تقنيتك وقدرتك على التحمل إلى المستوى الذي تشعر أنه يمكنك الذهاب إليه أكثر.

توقف عن التسويف - تبدأ السباحة من أجل فقدان الوزن عندما تأخذ الخطوة الأولى في حمام السباحة. تحدى نفسك دائمًا لفعل المزيد ، لأن التقدم لا يحدث في منطقة راحتك.دعاية

رصيد الصورة المميز: السباح عبر swimbetterhq.com