واحدة من أكثر جوانب التحدي فقدان الوزن تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن تجعلك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعر بالجوع وعدم تناول الطعام بين الوجبات ، مما يجعل تناول وجبة دسمة أكثر إغراءً والانغماس في تناول الطعام.

لحسن الحظ ، يوجد الكثير من الأطعمة الصحية المليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية.

فيما يلي 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تملأ بشكل مدهش وستساعدك في طريقك إلى فقدان الوزن.

1. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر كبير بروتين يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.

على الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة بين العلامات التجارية والنكهات ، فإن تناول 2/3 كوب (150 جرامًا) من الزبادي اليوناني يوفر عادةً حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين.^[1]

درست إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية عالية الدهون مثل الشوكولاتة أو البسكويت.^[2]لم يقتصر الأمر على أن النساء اللائي تناولن الزبادي يعانين من جوع أقل فحسب ، بل استهلكن أيضًا 100 سعر حراري أقل في العشاء من أولئك اللائي تناولن البسكويت أو الشوكولاتة.

وفي الوقت نفسه ، في دراسة أخرى أجريت على 15 امرأة ، ساعد الزبادي اليوناني عالي البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات الخفيفة منخفضة البروتين.^[3]

2. التوت

التوت - بما في ذلك الفراولة والتوت والتوت والعليق - محمّل بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكنها تحسين صحتك. كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل الجوع. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (148 جرامًا) من التوت الأزرق على 84 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.^[4] دعاية

يعتبر التوت أيضًا مصدرًا رائعًا للبكتين ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان.^[5]يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 65 سعرًا حراريًا من التوت قللت من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم مقارنةً بوجبة خفيفة من الحلويات تحتوي على 65 سعرًا حراريًا.^[6]

3 بيضات

البيض كثيف للغاية بالمغذيات وغني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.^[7]

تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل الجوع ويعزز الشبع. في دراسة أجريت على 30 امرأة ، فإن أولئك الذين تناولوا البيض على الإفطار بدلاً من الخبز شعروا بشعور أكبر بالامتلاء واستهلكوا 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.^[8]

4. بذور الشيا

غالبًا ما يتم الترحيب به باعتباره طعامًا فائقًا خطيرًا ، بذور الشيا ضع كمية عالية من البروتين والألياف في عدد قليل من السعرات الحرارية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا 137 سعرًا حراريًا و 4.4 جرامًا من البروتين و 10.6 جرامًا من الألياف.^[9]

تحتوي بذور الشيا بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف التي تمتص السوائل وتنتفخ في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء. في الواقع ، لاحظت بعض الأبحاث أن بذور الشيا يمكن أن تمتص ما بين 10 إلى 12 ضعف وزنها من الماء ، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لتحافظ على شعورك بالشبع.^[10]

يمكن أن تؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى كبح الرغبة الشديدة وتقليل الشهية.

5. السمك

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون الصحية للقلب. على سبيل المثال ، توفر وجبة 3 أونصات (85 جرام) من سمك القد أكثر من 15 جرامًا من البروتين وأقل من 70 سعرًا حراريًا.دعاية

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل الشهية ويقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع.^{[أحد عشر]}علاوة على ذلك ، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص لتقليل مستويات الجوع والشهية.

أظهرت إحدى الدراسات التي قيّمت آثار بروتين اللحم البقري والدجاج والأسماك أن بروتين السمك كان له التأثير الأكبر على الشعور بالامتلاء.^[12]

لخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر ، اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أو السمك المفلطح أو سمك الهلبوت أو الوحيد على الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.

6. الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين ووجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرًا حراريًا فقط.^[13]

أظهرت دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الجبن يمكن أن يقلل من مستويات الشهية والجوع.^[14]

علاوة على ذلك ، فقد وجد أن الجبن والبيض لهما تأثيرات مماثلة على الامتلاء لدى 30 من البالغين الأصحاء.^{[خمسة عشر]}

7. اللحوم الخالية من الدهون

يمكن للحوم الخالية من الدهون أن تقلل الجوع والشهية بين الوجبات بكفاءة.

اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدسم منخفضة السعرات الحرارية ولكنها محملة بالبروتين. على سبيل المثال ، تحتوي 4 أونصات (112 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 185 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين.دعاية

تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين غير الكافي يمكن أن يزيد الجوع والشهية ، في حين أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ومستويات الجوع.^[16]الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين بما في ذلك اللحوم استهلكوا 12٪ أقل من الطعام بالوزن على العشاء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة غنية بالكربوهيدرات واللحوم.

8. الخضار

بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف ، تعد البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تكون مليئة بالشبع بشكل لا يصدق. كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 230 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 15.6 جرام من الألياف وما يقرب من 18 جرامًا من البروتين.^[17]

للبقوليات تأثير قوي على الجوع والشهية. أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 43 شابًا إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين مع الفاصوليا والبازلاء زادت من الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية والجوع أكثر من تناول وجبة غنية بالبروتين مع لحم العجل ولحم الخنزير.^[18]

أفادت مراجعة أخرى لتسع دراسات أن الناس شعروا بنسبة 31٪ من الشبع بعد تناول البقول ، وهي نوع من البقوليات ، مقارنة بالوجبات عالية الكربوهيدرات من المعكرونة والخبز.^[19]

9. البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء للحفاظ على رطوبتك وشبعك مع توفير عدد قليل من السعرات الحرارية. كوب واحد (152 جرام) من البطيخ المقطع يحتوي على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الفيتامينات A و C.^[عشرون]

تبين أن تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مثل البطيخ ، له تأثيرات مماثلة على الشعور بالامتلاء والجوع مقارنة بالأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية.^{[واحد وعشرين]}

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية بانخفاض وزن الجسم وانخفاض السعرات الحرارية المتناولة.

10. البروكلي

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، فإن البروكلي هو غذاء من فئة النجوم مع العديد من الفوائد الصحية. في حين أن البروكلي منخفض السعرات الحرارية ، فهو غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى الألياف.دعاية

يحتوي البروكلي الخام على ما يقرب من 90٪ ماء ، و 7٪ كربوهيدرات ، و 3٪ بروتين ، وتقريباً خالي من الدهون ، ويوفر 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب (91 جرام).^[22]من السهل معرفة سبب كون البروكلي دائمًا نجم كل نظام غذائي.

البروكلي ليس منخفضًا في السعرات الحرارية فحسب ، ولكنه غني أيضًا بالمغذيات الدقيقة. يقدم كوب من البروكلي المطبوخ قدرًا كبيرًا من فيتامين سي مثل البرتقال وهو مصدر جيد للبيتا كاروتين. يحتوي البروكلي على فيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك أيضًا. كما يوفر الألياف.

الخط السفلي

لا يعني تقليص السعرات الحرارية أنك يجب أن تشعر باستمرار بالجوع أو عدم الرضا بين الوجبات.

يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المليئة بالكثير من البروتين والألياف إلى محاربة الرغبة الشديدة وتقليل الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى.

يمكن لهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، المقترنة بنمط حياة نشط ونظام غذائي جيد ، أن تجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم.

المزيد من نصائح فقدان الوزن

• هل تحتاج إلى الدافع لفقدان الوزن؟ 17 فكرة للحصول على الإلهام الآن
• كيفية تجاوز مرحلة هضبة فقدان الوزن (دليل خطوة بخطوة)
• إنقاص الوزن بالصيام المتقطع (الحل النهائي لخسارة الوزن)

رصيد الصورة المميز: جوانا كوزينسكا عبر unplash.com

المرجعي