الإفراط في تناول الطعام مشكلة خطيرة لكثير من الناس. في حين أن الكثيرين ينسبون الإفراط في تناول الطعام إلى الافتقار إلى قوة الإرادة ، إلا أنه أكثر تعقيدًا من ذلك. يقول العلماء إن الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام يظهرون نشاطًا دماغيًا مختلفًا عن أولئك الذين لا يفعلون ذلك.^[1]

لحسن الحظ ، هناك طرق للتوقف عن الإفراط في الأكل لا تعتمد على قوة الإرادة أو إعادة توصيل عقلك. دعونا نستكشف تسعة منهم.

1. تناول وجبة الإفطار.

يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا مهمًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ولديهم معدل أعلى للإصابة بأمراض القلب التاجية.^[2]
أظهرت دراسة أخرى أن تناول البيض في الصباح يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم.^[3] دعاية

2. تمهل.

قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن تناول الطعام ببطء ووعي هو أحد أفضل الاستراتيجيات لمكافحة الإفراط في تناول الطعام. الأكل البطيء يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

3. استخدم أطباق أصغر.

يقول باحث الطعام إنه كلما زاد حجم الطبق ، زادت احتمالية تناولك وجبة دسمة بريان وانسينك . يبلغ قطر معظم أطباق العشاء القياسية حوالي 12 بوصة. قم بالتبديل إلى طبق مقاس 9 بوصات وستأكل أقل.

4. انتبه لمشاعرك.

عليك أن تدرك أسباب رغبتك في تناول الوجبات السريعة لفهم سبب الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، ربما تأكل بشكل إلزامي لتجعل نفسك تشعر بتحسن أو لمكافحة التوتر. حدد محفزاتك ، وستزداد احتمالية إنشاء إستراتيجيات مخصصة للتعامل معها.دعاية

5. تمرن أكثر.

تظهر الأبحاث أن استجابتك للإشارات الغذائية تقل بشكل ملحوظ بعد التمرين.^[4]بعبارة أخرى ، من غير المرجح أن ترغب في الانغماس عندما ترى صورة لمثلجات آيس كريم عملاقة.

ناهيك عن حقيقة أن التمارين هي عادة أساسية يمكن أن تغير حياتك.

6. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

كثافة المغذيات تعني كمية التغذية المعبأة في حجم معين من الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل طبقًا عملاقًا من البروكلي للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية في كوب صغير من الآيس كريم لأن الخضروات عمومًا تكون أكثر كثافة بالمغذيات.دعاية

ابتعد عن الأطعمة مثل الحلويات والجبن والصودا ، والتي لا تقدم الكثير من الفوائد الغذائية لعملك. اختر الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والزيوت الصحية والفاصوليا بدلاً من ذلك.

7. جهز وجبات خفيفة صحية أثناء التنقل.

تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية أداة أساسية لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية مثل اللوز يمكن أن يساعدك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.^[5]لذا احزم وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات مع الحمص واصطحبها معك إلى العمل أو المدرسة أو أي مكان آخر تذهب إليه طوال اليوم.

8. اترك وجبة غش واحدة كل أسبوع.

وجبات الغش هي عندما تكافئ نفسك على تناول طعام صحي من خلال التباهي بشيء تحبه. هذا لا يعني أن يكون لدينا بوفيه مجاني للجميع. لكن لا بأس بتناول قطعة أو قطعتين من البيتزا. يؤدي حرمان نفسك تمامًا إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام على الأرجح.دعاية

9. خطة النكسات.

نوايا التنفيذ تساعدك على التخطيط للمطبات في الطريق. الإعداد الأساسي لنية التنفيذ هو:

إذا حدث هذا ، سأفعل ذلك.

على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تشعر بالتوتر وتبحث عن كيس من رقائق البطاطس على الرغم من أنك لست جائعًا ، فاكتب نية التنفيذ التالية: إذا شعرت بالتوتر وتواصلت مع رقائق البطاطس ، فسوف أحصل على قطعة من الفاكهة بدلاً من ذلك أو إذا أشعر بالتوتر وأصل إلى الرقائق ، سأذهب في نزهة بدلاً من ذلك. هذه استراتيجية قوية تستخدم مبادئ مثبتة في علم النفس السلوكي. التخطيط القليل يقطع شوطا طويلا.دعاية

قد يكون الإفراط في تناول الطعام أمرًا صعبًا للتغلب عليه ، لكن هذه الأساليب ستساعد. كلما تمكنت من العمل على تطوير عادات صحية ، قل احتمال الإفراط في تناول الطعام. اتخذ خطوة واحدة في كل مرة ، وركز على المكاسب الصغيرة ، وستتخلص من هذه العادة السيئة إلى الأبد.

رصيد الصورة المميز: Szabo Viktor عن طريق كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام

المرجعي