25 وصفة عشاء صحية سريعة وسهلة لتجربها (وتذهب إلى باليو) هذا الأسبوع
تخليداً لذكرى أسلافنا الذين أكلوا ما كان في الموسم دون تعديل ، يركز نظام باليو الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة الغنية بالمغذيات. يعمل هذا على إيقاف الأطعمة التي تميل إلى إلحاق الضرر بالجسم ، مثل المواد الحافظة والهرمونات الاصطناعية والمبيدات الحشرية والسكريات المصنعة والحبوب واللحوم. بعض المتابعين قطعوا منتجات الألبان تمامًا أيضًا.
يُعد نظام باليو الغذائي دليلًا رائعًا لتناول الطعام لأنه يشجع على التمسك بأطعمة حقيقية دون عجز خطير أو تكتيكات الجوع. يمكن توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات الأساسية . وجود هذا الاختلاف في العناصر الغذائية يؤدي إلى المزيد من الطاقة ، وتخزين أقل للدهون ، ومن المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض .
تخطيط الوقت لطهي وجبات طازجة يمكن أن يوفر الكثير من الإحباط ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع اختياراتك. إذا كنت تفكر في الذهاب إلى باليو ، فإليك 25 وصفة عشاء لتسهيل الانتقال!
1. (لحم بقري) فلفل محشي
هذا طبق ممتع تحب العائلات مشاركته. يمكنك استخدام مزيج التوابل أو صنع مزيج خاص بك مع توابل وحشوات فريدة مثل الخضار أو لحم الخنزير المقطوع أو الدجاج.
تستخدم هذه الوصفة أيضًا زيت جوز الهند ، وهو مصدر رائع للدهون الصحية. يبلغ إجمالي وقت التحضير والطهي حوالي 45 دقيقة لإنتاج 4 حصص تحتوي على 33 جرامًا من البروتين.
2. قطع لحم الضأن بالثوم والأعشاب
إذا كان لديك حديقة أعشاب في المنزل ، فهذا الطبق هو الاستخدام الأمثل لإكليل الجبل والنعناع والبقدونس. يتطلب التحضير بعض الوقت الإضافي ، حوالي 30-45 دقيقة ، لتتبيل اللحم ، على الرغم من أن وقت الطهي الفعلي سريع إلى حد ما.
يمكنك الاستفادة من الوقت لإعداد بعض الخضار الطازجة مثل الوصفة الموصى بها ، ربما بعض البطاطا الحلوة المشوية أو المخبوزة. يصنع 4 حصص مع 23 جرام من البروتين.
3. قوارب ستيك كوسة
إذا كان أطفالك لا يحبون الخضار ، فقد تكون هذه طريقة ممتعة للتسلل إليها. مع إجمالي وقت التحضير والطهي لمدة 40 دقيقة ، يعد الطبق أيضًا سريعًا نسبيًا. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين و 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
4. لازانيا الجوز الاسكواش
هذه اللمسة الذكية على اللازانيا التقليدية تستخدم الاسكواش بدلاً من المعكرونة لإبقاء ذهنك صافياً وسعادة محيط الخصر لديك!
في حين أن الوصفة تبدو لذيذة كما هي ، يمكنك دائمًا إضافة خضروات إضافية أو إنشاء نسخة خالية تمامًا من اللحوم.
ستحتاج إلى حوالي ساعة لإكمال الوصفات بالكامل ، مما يجعل ما يصل إلى 4 حصص تحتوي على 51 جرامًا من البروتين وجزءًا غنيًا من الكربوهيدرات والدهون (الصحية).
~ احصل على الوصفة هنا! دعاية
5. ضلوع الفلفل الحار والزنجبيل
اقلب حفل الشواء في عطلة نهاية الأسبوع مع هذا المفضل اللذيذ! يسخن الزنجبيل اللحم قليلاً ، لكن ليس بما يكفي ليكون حارًا.
ستحتاج إلى بعض الوقت الإضافي للحصول على نكهة الدخان - 4 ساعات على وجه الدقة. تحتوي الحصة الواحدة على 68 جرامًا من البروتين وأزواج جيدة مع الهليون المشوي أو البطاطا الحلوة أو الفلفل.
6. خاصرة لحم الخنزير بصلصة البيستو
شخصيًا ، البيستو هو أحد الأشياء المفضلة لدي في المنزل. يحتوي الريحان الطازج على العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات والمضادة للبكتيريا. يمكن استخدام هذه الوصفة أيضًا مع الدجاج أو شرائح اللحم أو الباذنجان إذا كنت تفضل خيار الخضروات.
7. التفاح - القرفة الخاصرة لحم الخنزير
هذا الطبق الدافئ والجذاب مثالي لأي موسم.
يمكنك إقران لحم الخنزير مع التفاح كما في الوصفة أدناه ، أو يمكنك استبدالها بالخوخ الصيفي الطازج. كل ما تبقى هو بعض الفاصوليا الخضراء أو الجزر سوتيه قليلاً! تحتوي كل حصة لحم خنزير على حوالي 46 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا فقط من الدهون.
8. كرات اللحم بطيئة الطبخ
إذا كان لديك وقت قصير ، فيمكن تحضير كرات اللحم محلية الصنع هذه في 15 دقيقة وتكون جاهزة في الوقت الذي تصل فيه إلى العمل في المنزل. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول استخدام لحم البقر الذي يتم تغذيته على العشب للحصول على الفوائد الصحية والغنية بالبروتين.
تتكون الوصفة من 24 كرة لحم ، لذلك هناك الكثير من الوجبات القليلة أو بقايا الطعام أو إحضارها لتناول وجبة خفيفة في العمل.
9. BLT برجر
إذا كان لديك وقت قصير ، فهذه الوصفة تستغرق حوالي 30 دقيقة لإكمال 4 حصص. يمكنك استخدام أوراق الخس للكعك لتلتصق بنسخة منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن إنشاء نسخة خالية من اللحوم ببدائل مثل برغر الفطر أو الفاصوليا السوداء وبرغر الخضروات المختلطة ، ومبادلة لحم الخنزير المقدد النباتي.
~ احصل على الوصفة هنا! دعاية
10. الاسكواش المحشو بالدجاج ولحم الخنزير
بينما نستعد للترحيب بالسقوط ، قد تكون هذه الوصفة واحدة من المفضلة لديك للمضي قدمًا.
يعتبر الاسكواش مصدرًا رائعًا للفيتامينات ، ويساعد على تهدئة الجهاز الهضمي ، ويبقيك راضيًا لفترة أطول. يمكنك أيضًا استخدام سكواش أصغر لصنع طبق مقبلات وإحداث انطباع رائع في أي لقاء.
11. دجاج كورما مع أرز القرنبيط
ينحدر دجاج كورما من جذور مستوحاة من آسيا ويستخدم توابل جميلة معززة للمناعة بطريقة تتفوق على نكهاتها المرة إلى حد ما.
يعتبر أرز القرنبيط أكثر كثافة من العناصر الغذائية من الأرز الأبيض التقليدي ، على الرغم من أنه يمكن إقران الأرز البني أو البري مع هذه الوصفة أيضًا.
سيستغرق إجمالي وقت التحضير والطهي حوالي ساعة ، وينتج 4 حصص تحتوي على 47 جرامًا من البروتين.
12. الدجاج والفطر على الطريقة الريفية
كانت جدتي تصنع هذا الطبق كل أسبوع تقريبًا ، رغم أنها كانت تستخدم الكريمات الثقيلة بأسلوبها التقليدي الجنوبي. تستخدم هذه الوصفة حليب جوز الهند والأعشاب الطازجة والفطر (ليس من العلبة!). يحتوي الفطر الطازج على خصائص بروبيوتيك قوية ويمكن أن تساعد في موازنة البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي.
13. قطع الدجاج مع صلصة الأفوكادو والكزبرة
تعتبر مناقصات الدجاج محلية الصنع مثالية للأطفال والكبار على حد سواء ، فهي الفائز في أي منزل. مع صلصة التغميس والبقسماط البديلة ، هذا الطبق خالي من الشعور بالذنب وملائم للخصر.
من السهل جدًا حزم هذه الوجبات الخفيفة للعمل أو في وجبات غداء الأطفال. تتطلب أقل من 40 دقيقة لطهي 4 حصص ، كل منها يحتوي على 48 جرامًا من البروتين و 21 جرامًا من الدهون.
14. البطاطا الحلوة المحشية بالدجاج والتوت البري
مع 10 جرامات فقط من الدهون و 31 جرامًا من البروتين ، تعد هذه الوصفة رائعة لأولئك الذين يعملون بجد على نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو لأولئك الذين يحتاجون إلى مراقبة استهلاكهم للدهون بعناية.
البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات وتوفر الراحة في الجهاز الهضمي. التوت البري الطازج مليء بفيتامين سي ويساعد على تطهير الكلى والمسالك البولية.دعاية
15. أفخاذ دجاج بلسميك
طبق آخر حلو ومالح ومثالي لمقبلات الحفلات أو للتحضير للوجبات الصغيرة. يحتوي الخل البلسمي على خصائص طبيعية لإزالة السموم ويضيف لمسة منعشة عند خبزه أو شويه في اللحم. يمتزج جيدًا مع الخضار المقرمشة أو الطماطم الطازجة.
16. سلطة كيتو سلمون بالخضار
لا مزيد من البحث عن وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية والمكونات المرطبة. ما عليك سوى حوالي 20 دقيقة لتحضير هذه الوصفة وهي خيار ممتاز لإعداد وجبات الطعام مسبقًا.
يمكنك فصل بقايا السلمون وخلطها ومطابقتها مع التتبيلات حسب رغبتك.
17. تاكو السمك المقلي
سندويشات التاكو السمك ممتعة ومثالية لأي وقت من السنة. إذا كنت لا تحب الملفوف بشكل خاص ، يمكنك تجربة الخيار الطازج والريحان والبابايا والمانجو لصنع صلصة الفاكهة الطازجة. ما عليك سوى تقطيعها معًا وإضافة القليل من زيت الزيتون.
18. تونة برجر
تتطلب هذه البرغر حوالي 30 دقيقة فقط لأربع حصص ، مع 34 جرامًا من البروتين في كل منها.
تستدعي الوصفة أيضًا سمك التونة الطازج ، وهو أفضل بكثير بالنسبة لك من التونة التي يتم الحصول عليها من العلبة. توفر التونة الطازجة والتي يتم صيدها بشكل مستدام الدهون الصحية والبروتين. يمكنك استخدام أوراق الخس أو الفطر المشوي بدلاً من خبز الخبز الأبيض لإبقائه على الجانب الأقل دهونًا.
19. قطع التونة الحارة والخيار
إذا كنت تستمتع بصنع السوشي الخاص بك أو لم تكن قد أكلته تمامًا ، فستمنحك تجربة مماثلة دون الإحباط.
يعمل الخيار الطازج على ترطيب الجسم ويساعد على تطهير الجسم على كل المستويات. يمكنك إكمال هذه الوصفة في أقل من 20 دقيقة وتجهيزها بالقدر الذي ترغب في تناوله خلال الأسبوع. تحتوي كل حصة على 18 جرامًا من البروتين مع 5 جرام فقط من الدهون.
~ احصل على الوصفة هنا! دعاية
20. روبيان بالثوم مع نودلز الكوسة
مع الجمبري الطازج والثوم الغني ، كل حصة تحتوي على 54 جرام من البروتين و 5 جرام فقط من الدهون. لأولئك منكم الذين يرغبون في إثارة إعجاب شخص مميز ، هناك خيار لاستخدام النبيذ الأبيض للحصول على نكهة رومانسية أكثر.
21. هلابينو بوبرز
هذه خالية من منتجات الألبان اللذيذة ومصنوعة من جبن اللوز. يمكنك أيضًا استخدام الفلفل الحلو إذا لم تكن من محبي الفلفل الحار. يقدم بوبرز وجبات خفيفة مثالية وجوانب ومقبلات.
22. حساء الشمندر والطماطم
يحتوي كل من البنجر والطماطم على فوائد صحية مذهلة مثل تطهير الدم وإزالة السموم من الجهاز الهضمي. إذا كنت صائمًا أو تسعى إلى التطهير ، فهذا خيار رائع يوفر لك ضجة كاملة ومرضية لعملك.
23. براعم بروكسل مع البلسميك والتوت البري
العسل البلسمي طريقة رائعة لتزيين براعم بروكسل للحصول على نكهة مثيرة طازجة وغنية ولذيذة. عندما يتم تحميصه أو خبزه ، لا يكون نبت بروكسل مرًا كما هو عند تناوله نيئًا. يمتزج هذا الجانب جيدًا مع أي نوع من اللحوم أو يمكن تحضيره مسبقًا وتناوله أو تناول الغداء.
24. فطر محشي بالزبدة والثوم والسبانخ
هذه الوصفة البسيطة رائعة للأطباق الجانبية وللوجبات الخفيفة الصحية أثناء التنقل. يمكنك صنع مجموعة متنوعة عن طريق حشو الفطر بالبيستو أو الصلصة أو الخضار المختلطة. كل من هذه الحصص المميزة تحتوي على 9 غرامات من البروتين.
25. تفاح خضار مقلي
يضيف التفاح قرمشة مشرقة للخضار المقلية التقليدية ويمكن صنع صلصة الزنجبيل العضوي محلية الصنع بكميات كبيرة لوجبات إضافية أو صلصات غمس أو صلصة السلطة.
رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com دعاية
