بعد ليلة نوم هادئة ، فإن أول شيء تريده في الصباح هو طبق من الخبز المحمص الدافئ مع الزبدة وجانب مشمس للأعلى. كثير منا ينقب في الثلاجة بحثًا عن الطعام ، في محاولة للتفكير فيما نأكله! إذا صادفت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ، فعليك أن تخطط لوجبة الإفطار مسبقًا. ليس من الجيد أن تتناول وجبة فطور مشبعة قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك دائمًا الحصول على لوح للطاقة. من المهم أن تتناول وجبات خفيفة صحية فقط وليس أي شيء يملأ معدتك.

جهز ثلاجتك بالدجاج أو التونة ، الشوربات ، السلطات ، رقائق الكرنب (منخفضة السعرات الحرارية) ، الغموسات والتورتيلا محلية الصنع ، وعلبة من الجوز واللوز. سيمنع هذا الاندفاع في الصباح الباكر والميل البطيء لتخطي وجبة الإفطار. بما أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، فلا يجب أن تفوتها تمامًا. قسّم إفطارك إلى وجبة ما قبل الصالة الرياضية ووجبة ما بعد الصالة الرياضية.

وجبات خفيفة قبل التمرين

يجب ألا تكون هذه الوجبات الخفيفة ثقيلة جدًا على المعدة. اختر الخيارات الخفيفة والصحية التي ستمنحك الطاقة. إذا كنت ترغب في تجربة أطعمة جديدة كل يوم ، فسوف تفاجأ بالعثور على العديد من الخيارات! وهنا بعض الأمثلة.

1. الزبادي المثالي

هذه وجبة خفيفة لذيذة للغاية يمكنك تناولها في أي وقت. الزبادي غني بالكالسيوم ، وهو مفيد لعظامك. يمكنك إضافة الفواكه الموسمية والجرانولا. ستمنحك الفواكه والجرانولا الألياف الغذائية والفيتامينات اللازمة.

2. الشوفان

إنها الحبوب الأكثر صحة لتبدأ بها اليوم! يمكنك تناولها مثل العصيدة أو مجرد الجمع بين الشوفان الجاف والمقطع الصلب مع الفواكه الجافة وتناولها قبل البدء في التمرين.

3. مخفوق التوت

امزج كوبًا من التوت المجمد والثلج واصنع مخفوق الفاكهة بنفسك! إنه لذيذ وسيمنحك طاقة فورية.
دعاية

4. البيض والخبز المحمص

هذا المزيج الكلاسيكي خفيف على المعدة وطريقة رائعة لبدء اليوم.

5. بسكويتات الوفل

يمكنك دهن بعض شراب القيقب أو الفراولة على الفطائر قبل أن تتغذى عليها. الفطائر خفيفة ولذيذة. سيظل الطعم ببساطة في الفم!

6. باستا القمح

اختر دائمًا مكرونة القمح لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الغلوتين. يمكنك تناوله مع كل من الصلصة الحمراء أو البيضاء والخضروات المفضلة لديك. تأكد من أن الصلصة البيضاء قليلة الدسم ؛ وإلا ستصبح المعكرونة ثقيلة على المعدة.

7. مافن الشوكولاتة

إذا كنت من محبي المنتجات المخبوزة ، فإن المافن خيار رائع لك. فطيرة الشوكولاتة هي رافع فوري للمزاج. لجعل الفطائر وجبة خفيفة صحية حقًا ، يمكنك صنعها بالقمح متعدد الحبوب بدلاً من الدقيق العادي. سيؤدي ذلك إلى جعل الكعك غنيًا بالألياف الغذائية ومنخفضًا في الغلوتين.

8. سلطة

يُمزج الخس الطازج المبشور مع الفطر المطهو ​​على البخار أو الطماطم الكرزية أو الخيار أو بعض الكوسا المخلل قليلًا وجبن الفيتا والأفوكادو. قم بتتبيلها بالملح والفلفل وقليل من عصير الليمون ورش خفيف من زيت الزيتون ، ويمكنك إضافة بعض الفواكه الجافة والمكسرات لإضافتها إلى القرمشة.

9. التفاح

يحتوي التفاح على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول وهو مصدر كبير لفيتامين C و E. يمكنك تناول شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو تناول تفاحة كاملة. يمكنك الذهاب لهذه والخيارات إذا كنت تحب التفاح. وبالمثل يمكنك تجربة كوب من شرائح الموز والشمام والبرتقال.

دعاية

10. تورتيلا الذرة أو رقائق الكرنب مع تراجع مكسيكي

اختر رقائق الكرنب المخبوزة وتورتيلا الذرة ، وهي أقل نسبة تسمين. يمكنك صنع التورتيلا في المنزل أو شرائها. اصنع بعض الغمس منزلي الصنع من المايونيز قليل الدسم ورقائق الفلفل الحار للحصول على ركلة حارة! يمكنك إضافة بعض الهالبينو أيضا. يمكنك أيضًا تناول التورتيلا مع الحمص الحار. للحصول على خيار صحي ، قم بتقطيع الخضار مثل الجزر والفاصوليا ، وقم بالبخار عليها قليلاً وتناولها مع الحمص.

وجبات خفيفة بعد التمرين

الغرض الكامل من التمرين هو بناء قوة العضلات. بعد ساعة من الروتين المرهق ، تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود. للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. اتبع هذه بسيطة نصائح الأكل للحفاظ على لياقتك. يحتاج الطعام لملء معدتك! إليك بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يسهل تحضيرها.

11. أفوكادو محشو بالجبن القريش

أزل البذور من الأفوكادو واملأها بالجبن القريش. الأفوكادو مدعم بـ 19 من الأحماض الأمينية الأساسية والكاروتينات وفيتامين C و E والسيلينيوم والزنك والفيتوسيرول. يمكنك تجربة العديد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الأفوكادو مثل حساء الأفوكادو المبرد وكويساديلا السلطعون والطماطم والأفوكادو والبيض المخبوز في الأفوكادو.

12. خبز البيتا والحمص

يتكون الحمص من الحمص ويتناسب جيدًا مع خبز البيتا. يضيف تنوعًا إلى وجبتك العادية بعد الصالة الرياضيةدعاية

13. هاش الدجاج

يُمزج الدجاج المقطّع مع الجوز والتفاح ويُحمص بالزيتون. يتبل بالملح والفلفل. اصنع وعاءً كبيرًا من هاش الدجاج واحفظه في الثلاجة.

14. بيض مخفوق

استخدم 2-3 بيضات لتحضير البيض المخفوق وتوابلها بالبصل والفلفل. يمكنك الحصول عليها أيضًا شطيرة - فقط استخدم الخبز الأسمر أو الحبوب المتعددة.

15. عصير السبانخ

السبانخ هو أكبر مصدر لبروتينات الخضروات. يُمزج السبانخ مع الزبادي بنكهة الفانيليا وحليب اللوز والموز لعمل عصير أخضر كثيف. إنها طريقة رائعة للاسترخاء بعد التمرين.

16. الفطائر مع شراب القيقب

رصيد الصورة: ويتني

اصنع خليطًا من دقيق الأرز أو الدقيق العادي والبيض والحليب والزبدة قليلة الدسم ومسحوق الخبز وجوهر الفانيليا والسكر البودرة ورشة الملح. دهن مقلاة مقاومة للالتصاق بقطعة من الزبدة ورش عليها بعض الماء. إذا بدأ الماء في القفز من المقلاة بأزيز ، فقم بإعطاء الخليط. صب حوالي 3 ملاعق كبيرة من الخليط على مقلاة مدهونة. اطبخي لمدة دقيقتين حتى تصبح الفطيرة ذهبية اللون. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة عن طريق إضافة الفواكه الجافة والحلوى إلى الخليط. تناوله مع شراب القيقب أو صلصة الشوكولاتة. ستمنحك الفطائر الطاقة اللازمة بعد التمرين.دعاية

17. خليط الكينوا والدجاج

خذ بعض قطع الدجاج الخالية من العظم ودهنها بالملح والفلفل. الآن قم بتسخين بعض زيت الزيتون في المقلاة وحرقها. عندما يبرد الدجاج إلى درجة حرارة الغرفة ، قطعيه إلى مكعبات. اطبخ الكينوا والخضروات بشكل منفصل. الآن امزج الكينوا مع الخضار ومكعبات الدجاج. وجبة خفيفة غنية بالبروتين جاهزة!

18. ناجتس الصويا

فول الصويا هو أغنى مصدر للبروتين النباتي. خذ بعض حبيبات الصويا وانقعها في الماء لمدة ساعتين على سبيل المثال. عندما تصبح الحبيبات طرية ، قم بإخراج الماء من الحبيبات وضع القطع المنقوعة في وعاء منفصل. أضف الآن الملح وجوزة الطيب والقرفة ومسحوق الهال والفلفل الأخضر المفروم ومسحوق الفلفل الأحمر (إذا كنت تحبها حارًا حقًا) والثوم المفروم والكزبرة والبصل. غطي الوعاء بورق قصدير أو غلاف بلاستيكي واتركيه لمدة نصف ساعة. اخفقي بيضة واحدة وافركي بعض فتات الخبز على جريدة أو طبق مسطح. خذ بعض خليط الصويا على راحة يدك واصنع كرة ، ثم افرد الجزء العلوي بضغط خفيف. اغمسها في البيض ثم دحرجها في فتات الخبز واقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بعد القلي ، ضعه على مناديل ورقية لامتصاص الزيت الزائد. قدميها ساخنة مع الكاتشب.

19. مينتي بازلاء مع رقائق البريتزل

رقائق البريتزل الجيدة متاحة بسهولة. كل ما عليك القيام به هو تراجع البازلاء. اهرسي البازلاء المجمدة بعد تبخيرها قليلاً للحصول على زبدة ناعمة القوام. أضف الآن بعض أوراق النعناع المفرومة لمذاق أكثر انتعاشًا. يمكنك تخزين الغمس في الثلاجة واستخدامه لاحقًا.

20. سلطة التونة على البيجل

أضف بعض المايونيز قليل الدسم على التونة. ثم يضاف الثوم المفروم والبصل والفلفل الحار والكزبرة ويخلط جيدا. انشر بعض جبن الماعز على البيغل ثم دهن التونة واستمتع بكل بساطة!

المذكورة أعلاه هي بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها ، أو يمكنك إنشاء قوائم الإفطار والوجبات الخفيفة المبتكرة الخاصة بك. إذا كنت ستغادر إلى العمل بعد جلسة الصالة الرياضية مباشرة ، فأنت بحاجة إلى تخزين أدراج مكتبك بالحكايات مثل مزيج الشوكولاتة الاستوائية أو البسكويت أو ألواح البروتين أو الجرانولا والكعك والكعك. احمل معك دائمًا زجاجة من مشروب البروتين. في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على العديد من الحانات الصحية التي تقدم أنواعًا مختلفة من مشروبات الطاقة ، لذا يمكنك تجربتها أيضًا!دعاية

أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات قبل أن تبدأ التمرين. الحيلة هي الحصول على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، بحيث يكون إطلاق الطاقة بطيئًا وثابتًا. حافظ على رطوبتك دائمًا. حاول شرب 16-20 أوقية من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من بدء التمرين. يمكنك أيضًا تناول المشروبات الرياضية أثناء التمرين. كل ما تأكله قبل التمرين يتم تخزينه في الجسم على شكل جليكوجين ويزيد من تدريباتك المكثفة لمدة ساعتين. إليكم أتمنى لجميع القراء أن تظلوا دائمًا بصحة جيدة وقوة!

رصيد الصورة المميز: وجبات خفيفة صحية عبر موقع shutterstock.com