خطة الوجبات الصحية هي شيء يرغب الكثير منا في اعتماده. لكن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح قد تكون شاقة لأن الكثيرين منا ليسوا على دراية بوضع الأطباق اللذيذة معًا لتحل محل الأطعمة غير المرغوب فيها في وجباتنا الغذائية.

نميل إلى افتراض أن تناول الطعام الصحي يعني الاضطرار إلى تناول أطعمة مملة وعديمة المذاق. ناهيك عن أننا نميل أيضًا إلى الراحة أكثر من الضرورة.

أعتقد أنه يمكننا جميعًا تحضير وجبات صحية بسهولة دون تعريض المذاق والنكهة للخطر ، أو تغيير أسلوب الطهي بشكل جذري. سواء أكان ذلك فطورًا منشطًا أو عشاءًا بسيطًا في منتصف الأسبوع ، فكل ما نحتاجه هو بعض التعديلات البسيطة لجعل وجباتنا أكثر توازناً وأقل في الدهون والسعرات الحرارية

في هذه المقالة سوف أشارك 15 وصفة لذيذة وصحية للأشخاص الكسالى الذين ما زالوا يرغبون في الاستمتاع بطعامهم مع اتباع أسلوب حياة أكثر صحة في أقل وقت ممكن.

فطور صحي

1. عصيدة الزبادي اليوناني بالعسل والموز واللوز

وقت:

6 دقائق

ماذا ستحتاج:

1.5 أوقية من الشوفان
1 كوب حليب نصف دسم
1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة عسل
حفنة من رقائق اللوز المحمص

طريقة التحضير:

ضعي الشوفان و 200 مل من الحليب في قدر صغير. يقلب جيدًا ، ثم يوضع على نار عالية حتى يبدأ المزيج في الغليان. خففي النار وقلبي لمدة 3-5 دقائق حتى تتكاثف العصيدة. نأخذ المقلاة من على النار وتصب في وعاء. ضعي عليها ملعقة من الزبادي والقليل من العسل والموز المفروم ونثر اللوز المحمص.

2. إفطار إنجليزي كامل صحي

وقت:

12 دقيقة

ماذا ستحتاج:

زيت الزيتون
1 فطر بورتوبيللو
5 طماطم كرزية
ملح البحر والفلفل الأسود
4 شرائط من لحم الخنزير المقدد
2 بيض كبير
شريحتان من خبز الجاودار ، محمص

طريقة التحضير:

سخن الشواية على أعلى درجة. املأ نصف وعاء واسع ضحل بالماء واتركه ينضج. تُبطن صينية خبز كبيرة بورق الألمنيوم ، ثم تُدهن بقليل من زيت الزيتون.

تقليم الفطر وإزالة سيقانه ، ثم وضعه على صينية الخبز. ضع الطماطم الكرزية جنبًا إلى جنب. رشي القليل من زيت الزيتون ورشي عليها رشة ملح وفلفل. ضعي لحم الخنزير المقدد في طبقة واحدة على صينية الخبز. ضعيها تحت الشواية لمدة 5 دقائق حتى ينضج الفطر ويصبح لون اللحم المقدد بنيًا ذهبيًا حول الحواف.

لسلق البيض ، قسّم كل بيضة إلى فنجان. أضيفي القليل من الخل إلى وعاء الماء المغلي ، واخفقي الماء بحركة دائرية لخلق تأثير الدوامة. حرك البيض برفق في وسط الدوامة ، واحدًا تلو الآخر ، ثم اخفض الحرارة إلى درجة غليان منخفضة. سلق لمدة 1-2 دقيقة.

ضع لحم الخنزير المقدد والفطر والطماطم في طبق التقديم. ارفعي البيضة المسلوقة بحذر بملعقة مثقوبة ، اغمسي قاع الملعقة بورق المطبخ لامتصاص الماء الزائد وانزلق على توست الجاودار. يُطحن القليل من الفلفل على البيض ويُقدّم.

3. بيض مخفوق من جنوب إيطاليا على توست

وقت:دعاية

10 دقائق

ماذا ستحتاج:

4 صفار بيض
2 بياض بيضه
زيت الزيتون
مسحوق الثوم
بقدونس
شريحة من الخبز السميك المصنوع من الحبوب الكاملة
معجون الطماطم

طريقة التحضير:

ضع مقلاة غير لاصقة على الموقد واتركها على نار خفيفة. صب القليل من زيت الزيتون. افصل صفار البيض عن البياض في كوب. احتفظ باثنين من بياض البيض المتبقي في كوب منفصل. صب 4 صفار بيض في المقلاة ، وحركه لمدة دقيقة واحدة ثم أضف بياض البيض المتبقي. أضف رشة من الفلفل الأسود والملح. أضيفي البقدونس المفروم ومسحوق الثوم. رش زيت الزيتون. قلبي البيض كل دقيقة أو نحو ذلك حتى يصبح البيض صلبًا في الغالب ولكن لا يزال ينعكس ويظهر رطبًا ، تحمص الخبز وافرد معجون الطماطم بالتساوي. قدمي البيض على الوجه.

4. عصير التوت والزبادي

وقت:

2 دقيقة

ماذا ستحتاج:

1.5 أوقية من التوت
1.5 أوقية من التوت الأسود
3 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم
1 كوب حليب خالي الدسم
1 ملعقة كبيرة شراب خالي من السكر

طريقة التحضير:

ضعي جميع المكونات في الخلاط واخفقيها حتى تصبح ناعمة ، مع تحلية الخليط بالشراب حسب الرغبة. تقدم في كوب مبرد. أضف الثلج (اختياري).

5. الريكوتا والفطر المطبوخ بالجوز

وقت:

10 دقائق

ماذا ستحتاج:

زيت الزيتون
3 أوقية من الفطر الصغير
ملح البحر والفلفل الأسود
3 أوقية من الريكوتا
توابل
0.5 أونصة جوز مفروم
شريحتان من خبز الجاودار متعدد البذور أو البروشيت

طريقة التحضير:

سخني الفرن إلى 200 درجة. تُبطن صينية خبز كبيرة بورق القصدير وتُدهن بقليل من زيت الزيتون. ضع الفطر على صينية الخبز. يرش بالملح والفلفل.

في وعاء ، اخلطي الريكوتا والجوز والأوريغانو معًا. انشر ملعقة صغيرة من الخليط فوق كل فطر. رش القليل من زيت الزيتون. اخبزيها لمدة 8 دقائق حتى ينضج الفطر. نخب خبز الجاودار قليلاً في هذه الأثناء. رتب الفطر فوق خبز الجاودار وقدميه ساخناً.

غداء صحي

1. سلطة جرجير ، أفوكادو ، روما

وقت:

10 دقائقدعاية

ماذا ستحتاج:

1 حزمة جرجير
شرائح طماطم روما
نصف حبة أفوكادو
زيت الزيتون
مكعبات تفاح أحمر

طريقة التحضير:

اغسل الجرجير بشكل صحيح. ضع الأوراق في منتصف المنشفة ، ولف طرفيها وأرجحها عشر مرات لإجبار الماء المتبقي في المنشفة. أضف الجرجير إلى وعاء الخلط. قطّعي الطماطم إلى شرائح رفيعة. أضف ملح البحر والفلفل إلى وعاء الخلط. رشي زيت الزيتون. نضيف الطماطم ومكعبات التفاح إلى وعاء الخلط ثم نخلط بيديك. قطعي الأفوكادو بسكين حاد ولفي النصفين كما لو كنت تفتحين البرطمان. قشر قشر الأفوكادو وضعه على سطح مستو. مقطعة إلى مربعات. ثم انقلي فوق السلطة وقدميها في وعاء.

2. أومليت بالأعشاب مع طماطم الكرز

وقت:

8 دقائق

ماذا ستحتاج:

6 حبات طماطم كرزية
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح البحر والفلفل الأسود
3 بيضات كبيرة
حفنة من أوراق الأعشاب المختلطة مثل البقدونس والثوم المعمر.

طريقة التحضير:

قطعي الطماطم المبهجة إلى أنصاف أو قطعيها إلى أرباع. سخني زيت الزيتون في مقلاة عجة غير لاصقة واسكبي الطماطم. يتبل بالملح والفلفل ويقلى على نار متوسطة لمدة 1-2 دقيقة حتى تصبح الطماطم طرية.

في هذه الأثناء ، اخفقي البيض برفق في وعاء. رشي الأعشاب المفرومة فوق الطماطم ثم اسكبي البيض. يقلب ويهز المقلاة بسرعة. عندما يكاد يكون العجة على وشك الانتهاء ، خذ المقلاة من على النار. اطوي العجة باستخدام ملعقة. ضعيها في طبق وقدميها على الفور.

3. سلطة الدجاج المدخن

وقت:

10 دقائق

ماذا ستحتاج:

1 مانجو ناضجة
1 ثمرة أفوكادو ناضجة
عصر من عصير الليمون
1/3 رطل من صدور الدجاج المدخن
3.5 أوقية أوراق سلطة مختلطة ، مثل السبانخ والجرجير
1 ملعقة كبيرة صنوبر
زيت الزيتون

للتتبيلة

1 ملعقة كبيرة عصير برتقال
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة خردل
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح البحر والفلفل الأسود

طريقة التحضير:

قشر المانجو وقطع اللب بعيدًا عن الحجر إلى شرائح رفيعة. قطع الأفوكادو إلى النصف وإزالة الحجر. يقشر الجلد ويقطع إلى شرائح طازجة. اعصري القليل من عصير الليمون ثم رتبي فوق شرائح المانجو.

نقطع الدجاج إلى شرائح رفيعة ونضعها في الطبق. كومة أوراق السلطة بدقة في المنتصف.

لتحضير الصلصة ، اخفقي جميع المكونات معًا في وعاء. تُسكب الصلصة فوق السلطة وتُقدّم مع حفنة من الصنوبر.

4. سلطة الخبز والفيتا والحمص دعاية

وقت:

10 دقائق

ماذا ستحتاج:

1 خبز مسطح كبير ، أو خبز بيتا
رشة بابريكا
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
نصف بصل أحمر شرائح رقيقة
نصف فلفل أحمر مفروم
7 أوقية من الحمص مغسول
حفنة من البقدونس
2.5 أونصة من جبنة الفيتا
قطع ديك رومي مكعبات

طريقة التحضير:

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. يقسم الخبز أفقيًا. اخلطي الفلفل الحلو مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. ادهني قطعة من الخبز بهذا الخليط وضعيها على صينية خبز. اخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة ، دقيقتان للخبز الرقيق ، 4 دقائق للبيتاس.

في هذه الأثناء ، يُسخن زيت الزيتون المتبقي في مقلاة ، ويُضاف البصل ويُطهى مع التحريك على نار متوسطة لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلي لمدة دقيقة أخرى. يُسكب الحمص ويُقلب مع المزيج. أضف البقدونس. تصب في وعاء كبير. أضف مكعبات الديك الرومي. تُفتت جبنة الفيتا فوق الخليط وتُرمى جيداً.

قدميها مع الخبز على الجانب.

5. برجر صحي

الوقت: 10 دقائق

ماذا ستحتاج:

ديك رومي مطحون قليل الدسم
فلفل أسود وملح
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
مسحوق الثوم
خبز محنك بالحبوب الكاملة

طريقة التحضير:

سخني مقلاة غير لاصقة بقليل من زيت الزيتون. في هذه الأثناء ، ضعي جميع المكونات في وعاء الخلط. تخلط مع اليدين. اقلب اللحم المفروم في فطيرة. أضف المزيد من الديك الرومي لحصة أكبر. يُطهى البرغر لمدة 3 دقائق على كل جانب حتى يتحول إلى اللون البني اللطيف. يتبل البرجر بالقليل من الملح والفلفل. قدميها على كعكة مع الخضار الورقية.

صحراء صحراء

1. جوز الهند والفانيليا والليمون بوبس

الوقت المناسب: 5 دقائق

ملحوظة: اترك 6 ساعات حتى تجمد كرات جوز الهند.

ماذا ستحتاج:

2 كوب حليب جوز الهند
1 ملعقة كبيرة عسل
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة فانيليا
قوالب تجميد المصاصة
قليل من الملح

طريقة التحضير:

في وعاء كبير ، اخفقي جميع المكونات معًا. قم برش القليل من العسل في قاع قوالب الثلج ورش القليل من الملح. يقسم الخليط بين القوالب ويجمد حتى يجمد لمدة 6 ساعات على الأقل أو طوال الليل. للتخفيف ، اغمسها في وعاء من الماء الدافئ.

2. راب مشكل التوت واللبن اليوناني

دعاية

وقت:

5 دقائق

ماذا ستحتاج

توت مشكل من اختيارك
زبادي يوناني قليل الدسم
لفائف التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة
1 ملعقة كبيرة عسل

طريقة التحضير:

بملعقة ، وزعي العسل على ورق التورتيلا بحركة دائرية. أضف التوت المشكل من اختيارك. أضف الزبادي اليوناني ولفه. أضف المزيد من العسل في الأعلى (اختياري)

3. زبدة الفول السوداني و فطائر البروتين

وقت:

15 دقيقة

ماذا ستحتاج

2.5 أوقية من الشوفان
1 مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا (اختياري)
1 كوب حليب أو حليب لوز
3 ملاعق كبيرة من ستيفيا أو محلي
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

طريقة التحضير:

سخني الفرن على درجة حرارة 275 فهرنهايت ، وفي الوقت نفسه ، ضعي جميع المكونات في وعاء الخلط. اخلطيهم معًا واسكبيهم في صينية خبز رفيعة. يُطهى في الخارج لمدة 10 دقائق. قدميها ساخنة أو باردة.

4. فطائر زبدة الفول السوداني والشوفان مع اللبن الزبادي المجمد

الوقت: 10 دقائق

ماذا ستحتاج:

2 بيض كامل
3 بياض بيض
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
1/2 كوب حليب خالي الدسم
1.5 أوقية من الشوفان
ملعقتان من بروتين مصل الفانيليا (اختياري)
زبادي مثلج

سخني المقلاة على درجة حرارة منخفضة ، أضيفي القليل من الزيت. امزج المكونات في وعاء الخلط ، أو أضف المكونات إلى الخلاط. ما عليك سوى صب المحتويات في المقلاة ، وتقلى حتى تصبح لطيفة وذهبية. تقدم مع الزبادي المجمد وزبدة الفول السوداني.

5. سندويتش زبدة الفول السوداني المشوي والشوكولاتة الداكنة

الوقت: 5 دقائق

ماذا ستحتاج:

1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة (85٪)
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
نصف موزة مفرومةدعاية

طريقة التحضير:

سخني الشوكولاتة الداكنة حتى يصبح قوامها رقيقًا ثم أضيفيها إلى وعاء. اخلطي زبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة معًا. يُوزّع بكثافة على شريحة خبز ، ويُوضع الشريحة الثانية فوقها. اشويها حتى تحمص قليلاً ، وقدمها.