قد تأتي اتجاهات النظام الغذائي وتذهب ، لكن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لا يزال واحداً من القلائل التي ثبت أنها تتضمن فوائد تستند إلى العلم. توفر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فوائد صحية كبيرة مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر المرتفع ، وهي أساسية للحفاظ على وزن صحي.

ما هو الجهاز الهضمي؟ المؤشر الجلايسيمي (GI) هو المعدل الذي يتم فيه تكسير محتوى الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز وامتصاصه من الأمعاء إلى الدم . عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى جلوكوز ، ثم يتم امتصاصه في مجرى الدم.^[1]

كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زادت سرعة تكسيره ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز (السكر) في الدم. يتم هضم الأطعمة ذات معدل GI المرتفع بسرعة كبيرة وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في أنه من المستحسن التمسك بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قدر الإمكان ، حيث سيتم هضم محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ببطء ، مما يسمح بارتفاع تدريجي في مستويات الجلوكوز في الدم.

تعتبر الأطعمة التي يبلغ تصنيف مقياس GI 70 أو أكثر أنها ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. تعتبر الأطعمة ذات التصنيف 55 أو أقل أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض.

من المهم ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي للطعام لا يؤثر في الكمية التي تتناولها. على سبيل المثال ، على الرغم من أن البطيخ يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، فإن محتوى الماء والألياف في الوجبة القياسية من الماء يعني أنه لن يكون له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم.

مثل البطيخ ، بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (مثل البطاطس المخبوزة) غنية بالعناصر الغذائية. وتحتوي بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل رقائق الذرة) على كميات عالية من الدهون المتحولة.

ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يعد المؤشر الجلايسيمي وسيلة مهمة لقياس الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي.

يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أساسي كل يوم على تزويد جسمك بإمدادات طاقة بطيئة ومستمرة. يتم هضم الكربوهيدرات في الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ببطء ، لذلك تشعر بالرضا لفترة أطول. هذا يعني أنك ستكون أقل عرضة للمعاناة من تذبذب مستويات السكر التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.دعاية

دعنا نواصل مع بعض من أفضل الأمثلة على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

1. الكينوا

غي: 53

يحتوي الكينوا على مؤشر جلايسيمي أعلى بقليل من الأرز أو الشعير ، لكنه يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين من بقية نظامك الغذائي ، الكينوا يمكن ان تساعد. إنها من الناحية الفنية بذرة ، لذا فهي أيضًا غنية بالألياف - مرة أخرى ، أكثر من معظم الحبوب. كما أنه خالي من الغلوتين ، مما يجعله ممتازًا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.

2. أرز بني (مطهو على البخار)

غي: 50

يعتبر الأرز البني متعدد الاستخدامات ومرضيًا أحد أفضل الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض وهو عنصر أساسي للعديد من الأطباق حول العالم. إنه أرز كامل تتم إزالة القشرة منه فقط (الطبقة الخارجية) ، لذا فهو مصدر كبير للألياف. في الواقع ، لقد ثبت أن الأرز البني يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي ، وتعزيز الامتلاء ، وقد يساعد أيضًا في منع تكوين جلطات الدم. فقط تذكر أن تختار دائمًا اللون البني على الأبيض!

3. ذرة على قطعة خبز

غي: 48

على الرغم من أن طعمها حلو ، إلا أن الذرة على قطعة خبز هي مصدر جيد للطاقة بطيئة الاحتراق (وواحدة من ألذ الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي). كما أنه مصدر نباتي جيد لفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والحديد ، وكلها ضرورية للإنتاج الصحي لخلايا الدم الحمراء في الجسم. إنه صحي أكثر عندما يؤكل بدون زبدة وملح!

4. الموز

غي: 47 دعاية

يعتبر الموز من الأطعمة الخارقة من نواح كثيرة. إنها غنية بالبوتاسيوم والمنغنيز وتحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي. تصنيفها المنخفض على مؤشر جلايسيمي يعني أنها رائعة لتجديد مخازن الوقود بعد التمرين.

يسهل إضافتها إلى العصائر أو الحبوب أو الاحتفاظ بها على مكتبك لتناول وجبة خفيفة سريعة. كلما كانت أقل نضجًا ، انخفض محتوى السكر! كواحد من أفضل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فهو إضافة رائعة لأي نظام غذائي يومي.

5. حبوب النخالة

غي: 43

تشتهر النخالة بكونها واحدة من أعلى مصادر الألياف في الحبوب. كما أنها غنية بمجموعة كبيرة من العناصر الغذائية: الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم ومجموعة فيتامينات ب. على الرغم من أن النخالة قد لا تناسب أذواق الجميع ، إلا أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى الحبوب الأخرى لتعزيز محتوى الألياف وخفض التصنيف العام للجهاز الهضمي.

6. موسلي طبيعي

غي: 40

الموسلي - عند صنعه من الشوفان الملفوف غير المحلى والمكسرات والفواكه المجففة ومكونات أخرى خالية من السكر - هو أحد أصح الطرق لبدء اليوم . كما أنه من السهل جدًا تحضيره في المنزل باستخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. أضف الزبادي والفواكه الطازجة لوجبة فطور مغذية ومليئة بالطاقة.

7. التفاح

غي: 40

تعتبر قشرة التفاح مصدرًا رائعًا للبكتين ، وهو عنصر حيوي مهم يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، التي تعمل كمضادات للأكسدة ، وتحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي. من الأفضل تناولها نيئة مع القشرة! تفاح هي واحدة من عدد من الفواكه^[2]التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. كن حذرًا من الفاكهة التي تختارها ، حيث يحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من السكريات الطبيعية^[3].دعاية

8. المشمش

غي: 30

يوفر المشمش كلاً من الألياف والبوتاسيوم ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية لكل من الرياضيين وأي شخص يحاول التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر. كما أنها مصدر لمضادات الأكسدة ومجموعة من المعادن.

يمكن إضافة المشمش إلى السلطات أو الحبوب أو تناوله كجزء من مزيج صحي مع المكسرات في أي وقت من اليوم.

9. حبوب الكلى

غي: 29

توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى حصة كبيرة من البروتين النباتي ، لذا يمكن استخدامها في الكثير من الأطباق النباتية إذا كنت تبحث عن اتباع نظام غذائي نباتي^[4]. كما أنها مليئة بالألياف ومجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى. إنها رائعة في الحساء أو اليخنة أو مع سندويشات التاكو (الحبوب الكاملة).

10. الشعير

غي: 22

الشعير عبارة عن حبة حبوب يمكن تناولها بعدة طرق. إنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثيامين والبيريدوكسين (فيتامين ب 6) والألياف والموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم. يحتوي أيضًا على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء وقد ثبت أنها تقلل الشهية وتناول الطعام.

يرجى ملاحظة ذلك شعير يحتوي على الغلوتين ، مما يجعله غير مناسب لمن يعاني من الاضطرابات الهضمية^[5]أو من يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. في هذه الحالة ، قد تشمل البدائل الخالية من الغلوتين الكينوا أو الحنطة السوداء أو الدخن.دعاية

11. المكسرات النيئة

غي: 20

تحتوي معظم المكسرات على مؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 0 و 20 ، مع ارتفاع طفيف في الكاجو عند حوالي 22. المكسرات ، باعتبارها واحدة من أفضل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، جزء مهم من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط^[6]وهي حقًا الوجبة الخفيفة المثالية: فهي مصدر للبروتين النباتي وغني بالألياف ودهون صحية. أضفها إلى العصائر والسلطات لتعزيز المحتوى الغذائي. حاول تجنب المكسرات المحمصة والمملحة ، لأنها مصنوعة من كميات كبيرة من الملح المضاف و (عادة) الدهون المتحولة.

12. الجزر

غي: 16

الجزر النيء ليس فقط من الخضروات اللذيذة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، ولكنه يساعد أيضًا في رؤيتك! تحتوي على فيتامين أ (بيتا كاروتين) ومجموعة من مضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، وتحتوي على كميات جيدة من فيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. الجزر مفيد لأولئك الذين يراقبون أوزانهم لأنه تم ربطه بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

13. الزبادي اليوناني

غي: 12

الزبادي اليوناني غير المحلى لا يحتوي فقط على نسبة منخفضة من السكريات ، ولكنه مصدر ممتاز للكالسيوم والبروبيوتيك أيضًا. تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام ووظيفة المناعة. يُعد الزبادي اليوناني وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى أو بديل للغطس. أكثر سلالات الكائنات الحية المجهرية شيوعًا الموجودة في الزبادي هي Streptococcus thermophilus^[7](توجد بشكل طبيعي في اللبن) و Lactobacillus acidophilus^[8](والتي غالبًا ما تضيفها الشركة المصنعة). يمكنك أيضا النظر في مكملات البروبيوتيك لتحسين صحة أمعائك.

14. الحمص

جلايسيمي: 6

عند صنعه بالطريقة التقليدية من الحمص والطحينة ، يعد الحمص طبقًا رائعًا منخفض المؤشر الجلايسيمي. إنه عنصر أساسي في العديد من دول الشرق الأوسط ويمكن تناوله مع أي وجبة لذيذة تقريبًا. مليء بالألياف للحفاظ على الشبع وتغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة ، الحمص رائع مع الخضار المقطعة حديثًا ، مثل الجزر والكرفس.دعاية

الحد الأدنى

إذا كنت تتطلع إلى تناول طعام صحي أو تقلل من تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، فإن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي هو طريقة رائعة للبدء. اختر أيًا من الأطعمة المذكورة أعلاه لإضافة صحية إلى نظامك الغذائي اليومي وابدأ في الشعور بالتحسن لفترة أطول.

مزيد من النصائح حول الأكل الصحي

• شرح تحميل نسبة السكر في الدم ومؤشر نسبة السكر في الدم ومؤشر الأنسولين
• 15 نصيحة عن الأكل الصحي من مدرب الصحة المهنية
• كيف تجد خطة أكل صحية تناسبك بالفعل

رصيد الصورة المميز: الكسندر ميلز عبر unplash.com

المرجعي