نسمع الكثير عن مضادات الأكسدة. فيما يتعلق بالموضوعات الشائعة المتعلقة بالصحة ، فإن الأطعمة المضادة للأكسدة موجودة مع الغلوتين والعضوية وغير المعدلة وراثيًا. إذا كنت قد تساءلت يومًا عن ماهية مضادات الأكسدة فعليًا ، فأنت لست وحدك. إليك المتهدمة الأساسية:

مضادات الأكسدة هي مركبات كيميائية توجد غالبًا بشكل طبيعي في الطعام ، والتي بمجرد استهلاكها تنكر آثار الجذور الحرة في جسم الإنسان. هذه عملية مهمة لأنه أينما تتراكم فائض من الجذور الحرة ، يمكن أن تتلف الحمض النووي الخاص بك - والذي بدوره يمكن أن يساهم في نمو السرطان.

تسمى نتيجة تراكم الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي ، وهي مرتبطة بعدد من الأمراض الأخرى أيضًا ، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض الزهايمر.^[1]وبالتالي ، فإن تناول مستويات صحية من الأطعمة المضادة للأكسدة هو أحد طرق الوقاية من السرطان والأمراض الأخرى.

ألا يمكنني فقط تجنب الجذور الحرة؟ ربما تسال. لسوء الحظ ، لا يمكنك ذلك حقًا. الجذور الحرة موجودة في كل مكان ، بما في ذلك في العديد من الأطعمة والأدوية والبيئة نفسها. إنها في الهواء الذي نتنفسه والماء الذي نشربه ، ناهيك عن كونها نتيجة ثانوية طبيعية للعمليات البيولوجية في الجسم.

اذن ماذا تفعل؟ نظرًا لوجود الكثير من عوامل الخطر للأمراض التي لا يمكننا السيطرة عليها (مثل الشيخوخة وعلم الوراثة) ، يبدو من المنطقي الاستفادة من تلك التي يمكننا الاستفادة منها. إحدى الطرق السهلة هي الحفاظ على نظام غذائي صحي مليء بمضادات الأكسدة.

يجب أن تتجنب الأطعمة المعالجة بشكل كبير والمُعلن عنها على أنها تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، لأن هذا يعني عادةً إضافة مضادات الأكسدة الاصطناعية إلى الطعام. تشير الدراسات إلى أن هذه المركبات التي يصنعها الإنسان ليست أقل حماية فحسب ، بل قد تكون في الواقع ضارة بصحة الإنسان.^[اثنين]

الخلاصة: تريد أن تأتي غالبية مضادات الأكسدة من أطعمة طبيعية كاملة ، مثل هذه:دعاية

1. البقان

موطنها المكسيك وبعض الولايات الأمريكية الجنوبية ، الجوز الشهير وراء فطيرة البقان صحي تمامًا (حتى لو لم تكن الفطيرة). يحتوي البقان على الألياف والبروتين والفلافونويد والفيتامينات والدهون غير المشبعة. لن يكونوا على رأس هذه القائمة إذا لم يكونوا أيضًا مصدرًا رائعًا لمركبات مضادات الأكسدة.

تحكم في نفسك ، لأن البقان غني أيضًا بالسعرات الحرارية - حفنة صغيرة تقطع شوطًا طويلاً.

2. العنب البري

قد تحتوي العنب البري على أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع ، مما يجعلها الطفل الملصق لفوائدها المضادة للأكسدة.^[3]

بينما لا تزال الأبحاث غير حاسمة ، تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الخاصة الموجودة في العنب البري تعمل على تأخير آثار الشيخوخة على الدماغ (بمعنى آخر ، منع أو تأخير التدهور المعرفي).^[4]

أضف حقيقة أنها مغذية بعدة طرق أخرى ، ناهيك عن كونها لذيذة ، وأنك تحصل على مضادات الأكسدة الموجودة في المنزل على الإفطار أو الغداء أو مائدة العشاء.

3. الفراولة

تعتبر الفراولة مصدرًا رائعًا لفيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم. كما أنها غنية بشكل طبيعي بمضادات الأكسدة التي تساعد في كل من صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

على الرغم من حلاوتها ، إلا أن الفراولة مليئة بالماء ، مما يجعلها خيارًا منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أن تناولها يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات.^[5] دعاية

4. الخرشوف

كان البشر يبجلون الأرضي شوكي لفوائده الصحية وخصائصه الطبية لعدة قرون. تدعم الأبحاث المعاصرة تقدير أسلافنا لهذا الزهر الصالح للأكل لنبات الشوك.^[6]

قليل الدهون ، ومليء بالألياف ، ومليء بالفيتامينات ، والمعادن ، وبالطبع مضادات الأكسدة ، يمكن للخرشوف في اليوم أن يبقي الطبيب بعيدًا.

5. توت العليق

إذا كنت تعتقد أن هناك سمة التوت الملحوظة لهذه القائمة ، فأنت على حق. بالإضافة إلى التوت الأزرق والفراولة ، يشتهر التوت بخصائصه المضادة للأكسدة. مثل العنب البري ، توت العليق أيضًا مليء بمركبات تسمى الأنثوسيانين ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.

توت العليق قوي للغاية لدرجة أن إحدى الدراسات التي أجريت على سرطانات أنابيب الاختبار أظهرت أن مضادات الأكسدة الموجودة فيها تمكنت من قتل 90 في المائة من سرطانات القولون والثدي والمعدة.^[7]ربطت العديد من الدراسات الأخرى بين مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في التوت لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

6. كالي

أي شيء من عائلة الخضروات الصليبية هو خيار صحي ، واللفت ليس استثناء. إنها واحدة من أكثر الخضروات الخضراء المغذية على الإطلاق ، حيث توفر الفيتامينات A و C و K ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الكالسيوم والعديد من المركبات المضادة للأكسدة.^[8]

أصناف حمراء من اللفت ، مثل ريدبور واللفت الروسي ، تحزم لكمة إضافية بفضل نفس الأنثوسيانين الموجود في العنب البري والتوت. تعطي هذه المركبات الأصناف (والتوت) لونها ، وغالبًا ما تشير إلى أنها تحتوي على ضعف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في اللفت الأخضر.

7. السبانخ

تعتبر أوراق السبانخ من أكثر الخضروات كثافة من الناحية التغذوية على هذا الكوكب. قد لا تمنحك السبانخ عضلات بحجم Popeye ، لكنها بالتأكيد تزودك بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في دعم المناعة ، وتعمل كمعززات للدماغ ، وتوفر لك الحماية ضد السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.دعاية

8. الليمون

لا يستهلك معظمنا الليمون النيء بشكل منتظم ، ولكن إذا ألقيت نظرة على الملف الغذائي الشهير للحمضيات الصفراء ، فقد تبدأ في التفكير في أنه ينبغي لنا ذلك.

يحتوي الليمون على نسبة عالية من فيتامين C وحمض الفوليك (B9) والبوتاسيوم والفلافونويد ومضادات الأكسدة. هذا لا يجعلها رائعة فقط لتخفيف الإجهاد التأكسدي ، ولكن أيضًا لدعم القلب والمناعة والصحة الإنجابية.^[9]

9. الموز

من خلال قراءة هذه القائمة ، ربما تكون قد جمعت أن الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية. لحسن الحظ بالنسبة لنا نحن الذين يتناولون الطعام أثناء التنقل ، فإن الموز ليس استثناءً. الكاتيكين والدوبامين مكونان في الموز يوفران قدرًا كبيرًا من الفوائد المضادة للأكسدة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض الانحطاط الإدراكي.^[10]

10. القرفة

تعتبر القرفة مصدرًا رائعًا للتغذية لسبب بسيط هو أنها قد تكون جالسة بالفعل على رف في خزانة المؤن الخاصة بك. بالإضافة إلى مخزونها الكبير من مضادات الأكسدة ، من المعروف أن القرفة تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، مما يجعلها من التوابل الفائقة.

11. أوريجانو

رفض ترك القرفة تهيمن على فئة التوابل المضادة للأكسدة ، وقد وجد أن الأوريجانو (وزيت الأوريجانو) يحتوي على عدد كبير من المركبات المضادة للأكسدة. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين K ، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا.

إن الشيء العظيم في الأوريجانو (بصرف النظر عن فوائده الصحية) هو أنه متوفر بسهولة ويقدم إضافة لذيذة للأطباق من جميع الأنواع ، من البيتزا والسلطات إلى الفلفل الحار أو الحساء أو اليخنة.

12. بطاطس روسيت

بطاطس؟ أنت تسأل. نعم ، تُصنف بطاطس روسيت من بين أعلى موفري مضادات الأكسدة في فئة الخضروات.^{[أحد عشر]}. إنها نشوية ، مما قد يقلل من قيمتها كخيار لأي شخص يشعر بالقلق بشأن مستويات السكر في الدم.دعاية

بشكل عام ، تعد هذه الخضروات الجذرية مصدرًا رائعًا ليس فقط لمضادات الأكسدة ، ولكن أيضًا للحديد والبوتاسيوم والفيتامينات C و B6.

13. الشوكولاتة الداكنة

هذا مثال كلاسيكي على توفير الأفضل للأخير. اعتمادًا على نوع الشوكولاتة الذي تتحدث عنه (ومن الذي يقيس) ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق والتوت. كقاعدة عامة ، كلما زاد محتوى الكاكاو ، زادت مضادات الأكسدة في الشوكولاتة.

الألياف والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس ليست سوى عدد قليل من العناصر الغذائية الصحية العديدة التي توفرها الشوكولاتة الداكنة.^[12]

الحد الأدنى

على الرغم من مذاق الأطعمة الموجودة في هذه القائمة ، إلا أن الحقيقة المؤسفة هي أنه لا توجد كمية من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي يمكن أن تغير استعدادك الوراثي للإصابة بالمرض ، وتمنعك من الشيخوخة ،^[13]أو التراجع عن آثار النظام الغذائي وأسلوب الحياة السيئين بشكل عام.

ما سيفعل الحيلة هو اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الكاملة (النيئة أو المطبوخة) مثل الخضار والفواكه والبروتينات والدهون الصحية ، إلى جانب نظام تمارين رياضية جيد وكمية صحية من النوم.

أضف المزيد من مضادات الأكسدة علاوة على ذلك ، وأنت في طريقك لتكون عينة من الصحة المثالية.

رصيد الصورة المميز: سيسيليا بار عبر unplash.com دعاية

المرجعي