يصيب آلام أسفل الظهر الملايين من الناس الآن بعد أن أصبح الجلوس على كرسي لمدة ثماني ساعات يوميًا أمرًا شائعًا. ناهيك عن الوقت الذي يقضيه الجلوس في السيارات والجلوس أمام التلفزيون والجلوس لتناول الطعام!

تبحث عن الراحة؟ لا تقلق - لقد وجدت خمسة تمارين تساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر ... وخمسة تمارين يجب تجنبها.

5 تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

تقوي هذه التمارين ظهرك دون التسبب في أضرار لا داعي لها.

1. الجرش الجزئي

الجرش الجزئي رائع لتقوية عضلات ظهرك وبطنك دون الكثير من التوتر الإضافي. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع جسمك لأعلى بحيث يكون كتفيك عن الأرض. تأكد من شد عضلات بطنك! شغل هذا المنصب لمدة 3-4 ثوان ، ثم أقل. لا تنس أن تتنفس.دعاية

2. تمتد أوتار الركبة

ألا تحب تمارين أوتار الركبة؟ كما أنها تخفف آلام أسفل الظهر. فقط استلق على الأرض وارفع ساق واحدة. لف منشفة أو قميصًا حول كرة قدمك واسحبها لفردها. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. افعل هذا 3-4 مرات لكل جانب.

3. يجلس الجدار

يجلس الجدار على عجائب العمل لأنه لا يضغط على الأماكن السيئة. أولاً ، قف من 10 إلى 12 بوصة من الحائط ، ثم انحن للخلف ببطء وانزلق على الحائط حتى تكون في وضع الجلوس. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرجع ببطء وكرر هذه العملية من 8 إلى 12 مرة.

4. الضغط الخلفي ملحقات

دعاية

للقيام بتمديد الضغط الخلفي ، استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. ادفع بيديك حتى يبدأ كتفيك في رفع الأرض. إذا كان الأمر مريحًا ، ضع مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك واثبت على هذا الوضع لعدة ثوان.

5. كلب طائر

أعلم ، لم يكن لدي أي فكرة عن ماهية هذا أيضًا حتى أجريت بعض البحث. للقيام بذلك ، ابدأ على يديك وركبتيك وشد عضلات بطنك. ارفع ساق واحدة وامتدها خلفك مع الحفاظ على مستوى الوركين. استمر لمدة 5 ثوان ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. كرر من 8 إلى 12 مرة لكل ساق ، وحاول إطالة الوقت الذي تمسك فيه بكل رفع. حاول رفع ومد ذراعك المقابل لكل تكرار. المفتاح هو ألا تدع أسفل ظهرك يتدلى أثناء وجودك في هذا الوضع!

5 تمارين يجب تجنبها (هذه تجعل مشاكل الظهر أسوأ)

يمكن لهذه التمارين الشائعة أن تجعل مشاكل أسفل الظهر أسوأ!

1. لمسات إصبع القدم

دعاية

يمكن أن تؤدي لمسات أصابع القدم إلى الضغط على الأقراص والأربطة الموجودة في عمودك الفقري. يمكنهم أيضًا إطالة عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة.

2. الاعتصام المنبثقة

هل تعتقد أن الاعتصام رائع ، أليس كذلك؟ كما اتضح ، يميل معظم الناس إلى استخدام عضلات الوركين ، مما يزيد من التوتر. قد تؤدي تمارين الجلوس أيضًا إلى زيادة الضغط على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري ، وهو أمر غير جيد أيضًا.

3. مصاعد الساق

مصاعد الساق متطلبة للغاية على قلبك. إذا لم يكن لديك نواة قوية بالفعل ، فإن هذا التمرين يمكن أن يجعل آلام ظهرك أسوأ. بدلًا من ذلك ، حاول الاستلقاء على ظهرك مع ساق واحدة مستقيمة والساق الأخرى مثنية مع قدمك على الأرض. حافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض! ارفع الساق المستقيمة ببطء حوالي 6 بوصات واستمر في ذلك لبضع ثوان. أنزله لأسفل ببطء. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل رجليك.دعاية

4. القرفصاء

القرفصاء سيئة حقًا لظهرك - عند القيام بها بشكل غير صحيح. أقول أنه يجب عليك تجنبها لأنها تتطلب مستوى معينًا من إتقان الشكل مما يجعلها أكثر خطورة مقارنةً بالتمارين الخمسة الأخرى المذكورة أعلاه.

5. الركض

الركض مضر لأسفل ظهرك ومخيف لركبتيك. كثير من الناس يقسمون بها ، لكنها يمكن أن تسبب ضررًا أكثر من نفعها. أود فقط أن أتجنبها.

شكرا للقراءة. أتمنى لك التوفيق وآمل أن تساعد هذه التمارين والنصائح في تخفيف آلام أسفل الظهر!دعاية

رصيد الصورة المميز: أندريا فيريتي عبر موقع rodalesorganiclife.com