إذا كان لديك هدف معين ، فأنت تريد أن تذهب إليه من الزاوية الأسهل والأكثر فاعلية ، أليس كذلك؟ يجب ألا يكون فقدان الوزن مختلفًا. هناك نصائح لفقدان الوزن يمكنك تعلمها والتي ستجعل رحلة إنقاص الوزن أسهل بشكل عام.

غالبًا ما يجعل الناس طريقة فقدان الوزن أكثر تعقيدًا مما يجب أن تكون عليه. الحقيقة الصادقة هي أن فقدان الوزن يمكن أن يكون سهلاً للغاية - كل ما عليك فعله هو التركيز على إجراء تغييرات صغيرة في المناطق التي لها تأثير كبير على معادلة فقدان الوزن.

سأساعدك في فعل ذلك من خلال 10 نصائح سهلة وفعالة جدًا لفقدان الوزن.

1. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة هي المخرب الأول لفقدان الوزن. لماذا ا؟ لأن الناس في نهاية المطاف يأكلون الكثير من السعرات الحرارية عندما يطبقون وجبات خفيفة باستمرار في أفواههم. المشكلة الأخرى هي أن معظم الوجبات الخفيفة تعتمد على السكر المكرر - كثيف السعرات الحرارية وغير مُرضٍ للغاية.

متى كانت آخر مرة شعرت فيها بالشبع بعد تناول كيس الحلوى ذا الحجم الممتع؟ إن تناول الوجبات الخفيفة بلا معنى هو أمر لا معنى له على الإطلاق وهو مدمر تمامًا لفقدان الوزن. لا تفعل ذلك.

البديل

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فتناول واحدة غنية بالبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع دون المبالغة في حجم الحصة. كيس من المكسرات غير المملحة أو كوب من الزبادي مع بعض الفاكهة هي بدائل رائعة.

الدفع هذا المقال للحصول على بعض الإلهام من الوجبات الخفيفة الصحية.دعاية

2. لا تشرب السعرات الحرارية السائلة

إذا كنت تبحث عن نصائح بسيطة لفقدان الوزن ، فهذا مكان رائع للبدء.

إذا كان تناول الوجبات الخفيفة هو المخرب الأول لفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية السائلة تأتي في المرتبة الثانية. إنهم يطرحون نفس المشكلة بالضبط: من السهل جدًا أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية عندما تستهلك الكثير من المشروبات السكرية التي لا تشبعك.

وهذا يشمل المشروبات الرياضية. جاتوريد ليس سيئًا بطبيعته ، ولكن الحقيقة هي أن الغالبية العظمى من الناس لا تحتاج مشروبات رياضية. ما لم تكن تستنفد بالفعل مخازن الجليكوجين لديك بأكثر من 60 دقيقة متتالية من التدريب الشاق ، فإن المشروبات الرياضية من أي نوع ليست ضرورية.

البديل

اشرب ماء! يبدو الأمر واضحًا ، لكن معظم الناس لا يقتربون حتى من المدخول اليومي الموصى به. استبدل كل تلك المشروبات الغازية والعصائر السكرية للحصول على كوب من الماء المنعش.

3. حدد نفسك بثلاث وجبات في اليوم

يتعلق هذا بالنصيحة رقم 1. إذا كنت تأكل 3 وجبات في اليوم أو أقل ، فهي كذلك كثير يصعب الإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ. هناك أسطورة شائعة مفادها أن المرء يحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بأقصى سرعة. افهم: هذا خاطئ تمامًا ولا يدعمه العلم.

4. أكل ببطء

هذه واحدة من أهم نصائح إنقاص الوزن إذا كنت تبحث عن حلول سهلة. يحتاج معظم الناس ببساطة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن ، وهذا يعني عدم حشو نفسك إلى أقصى حد. تمهل وتوقف عن الأكل عندما تكون 80٪ ممتلئًا أو راضيًا.

من المحتمل أنك سمعت أن الأمر يستغرق 20 دقيقة للشعور بالشبع ، وهذا مدعوم بما نعرفه عن كيفية تسجيل أجسامنا لتناول الطعام. يتلقى دماغنا إشارات ردود الفعل بناءً على مستويات الجلوكوز المتغيرة ، ويمكن أن تستغرق هذه الإشارات في أي مكان من 5 إلى 20 دقيقة لتنبيهنا إلى أننا في الواقع ممتلئون ويمكننا التوقف عن تناول الطعام^[1].دعاية

هذا هو سبب أهمية تناول الطعام ببطء. من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لأنك ستدرك أنك ممتلئ قبل الانتهاء من وجبتك.

5. تناول المزيد من البروتين

بالنسبة للجزء الأكبر ، ما تأكله مهم جدًا إذا تم التحكم في السعرات الحرارية. الاستثناء الوحيد هو تناول الطعام بكميات كبيرة بروتين . يقوم البروتين بثلاثة أشياء رئيسية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن:

1. يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
2. يتم استقلابه بكفاءة أقل من الكربوهيدرات أو الدهون^[اثنين]، مما يعني أنه يمكنك الابتعاد عن تناول المزيد منه.
3. يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة^[3]مما يساعد على خسارة الوزن بشكل أكبر من مخازن الدهون في الجسم.

يظهر العلم أن هذه الفوائد تتعدى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. أوصي بمحاولة الوصول إلى تلك العلامة اليومية بقدر ما تستطيع.

6. تناول المزيد من الأطعمة ذات الحجم الكبير

هناك شيء لا مفر منه: الجوع يفوز دائما . لا يهم ما إذا كانت إستراتيجيتك الغذائية مثالية على الورق - إذا أصبح الجوع شديد النهم ، كل واحد سوف ينتهي بها الأمر.

الحل؟ ركز على الأطعمة ذات الحجم الأكبر وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول. عادةً ما تكون الأطعمة عالية الحجم خيارات صحية بشكل عام أيضًا:

• خضروات ليفية خضراء
• البروتين الخالية من الدهون
• الالبان منخفضة الدسم
• الفاكهة قليلة السكر
• البطاطس والجذور والدرنات الأخرى

7. تقليل تناول السكر المكرر

هذه واحدة من أكثر نصائح فقدان الوزن شيوعًا ولسبب وجيه. إن تناول السكر المكرر بكميات زائدة هو فعلاً عكس النصيحة رقم 6 ومن المرجح أن يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية. سيستفيد معظم الناس بشكل كبير من خلال تقليل تناول السكر المكرر. القليل هنا وهناك مسموح به ، لكن ليس كثيرًا.

البديل

اختر الكربوهيدرات الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة في كل مرة. تحقق من هذه الصورة المرئية لمعرفة أنواع الأطعمة الموجودة في الكربوهيدرات الكاملة^[4]:دعاية

8. رفع الأثقال

واحدة من أفضل الطرق لتبدو أكثر رشاقة مما أنت عليه في الواقع هي بناء بعض العضلات. إلى جانب ذلك ، يرتبط تدريب القوة الأولي بشكل إيجابي مع كل علامة صحية موجودة تقريبًا. لا يستغرق تدريب القوة الأولي الكثير من الوقت أيضًا ، ربما جلستين أو ثلاث جلسات 30-45 دقيقة في الأسبوع.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد رفع الأثقال ، تحقق من ذلك هذا المقال .

البديل

إذا كنت تعاني من إصابة تمنعك من رفع الأثقال ، فإن أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات قلبك سيفي بالغرض في رحلة إنقاص الوزن وسيوفر لك العديد من الفوائد الصحية.

9. استخدم الكافيين

قد لا تكون هذه هي أكثر نصائح فقدان الوزن وضوحًا ، لكنها من المحتمل أن تكون. الكافيين هو الدواء المفضل في العالم المتقدم ، وهو أيضًا أحد المكملات القليلة التي لا تحتوي على زيت الأفعى.

لن يرفع الكافيين إنتاجك الأيضي إلى أي درجة ملحوظة ، باستثناء الأسبوع الأول من استخدامه أو نحو ذلك ، ولكن ما هو تستطيع هو قمع الشهية. كما يمكن أن يزيد من قدرتك الفسيولوجية والعقلية^[5].

البديل

إذا لم تكن من محبي القهوة ، يمكنك شرب الشاي الأسود أو تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة. كلاهما يقدم فوائد الكافيين.دعاية

10. احصل على خطة وجبة الغش

لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأنك ستصبح راهبًا عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ، وبالتأكيد لست بحاجة إلى أن تكون واحدًا من أجل تحقيق النجاح. يمكن لوجبات المطاعم ووجبات العشاء العائلية والحفلات العرضية أن تتناسب تمامًا مع خطة فعالة لفقدان الوزن. يكمن الخطر الحقيقي في عدم وجود خطة مُسبقًا لكيفية التعامل مع هذه الأحداث ، وهو ما يؤدي إلى استسلام الأشخاص تمامًا والانفجار.

لا يهم حقًا ما هي خطة الغش ، طالما أنك متسق معها. بهذه الطريقة ، إذا توقفت عملية إنقاص وزنك ، يمكنك إجراء تعديل ذي مغزى على استراتيجيتك. أوصي بما يلي للبدء:

• يوم غش واحد / وجبة في الأسبوع.
• استرخ ، لكن كن حكيمًا: تناول في الغالب نفس أنواع الأطعمة التي تتناولها عادةً ، واستبدل البيرة والمشروبات المختلطة بالأرواح ، وما إلى ذلك.
• تناول الطعام حتى يصبح لطيفًا وممتلئًا ، ولكن ليس محشوًا تمامًا.

لن يتغلب يوم / وجبة غش واحدة معقولة في الأسبوع على 6 أيام أخرى من اتباع نظام غذائي دؤوب ، لذلك لا تفرض قيودًا غير واقعية وغير مستدامة على نفسك. الشيء المهم في أيام / وجبات الغش العرضية هو أن يكون لديك خطة تدخل فيها . بهذه الطريقة ، تعرف في وقت مبكر ما هو جيد ، ولا تقلق بشأن ذلك بسرعة.

الخط السفلي

توقف عن القلق بشأن الأشياء غير المهمة. استخدم هذه النصائح لفقدان الوزن لتحقيق أهدافك بالطريقة السهلة.

تذكر ما قلته في البداية؟ يزيد الناس تعقيدًا من فقدان الوزن. جزء من ذلك ينبع من القلق بشأن الكثير من الأشياء التي تصنع اختلاف بسيط أو معدوم فعلي تجاه فقدان الوزن .

لا تقع في هذا الفخ. يفقد الناس الوزن بمعدلات مختلفة ، ولكن إذا حافظت على البساطة ، وتحلى بالصبر ، والتزمت بأهداف إنقاص الوزن ، فستصل إلى هناك!

المزيد من نصائح فقدان الوزن

• 17 فكرة لتحفيزك على إنقاص الوزن الآن
• 25 نصيحة بسيطة لإنقاص الوزن يجب ألا تغفلها
• 3 حيل لفقدان الوزن تساعدك على خسارة 10 جنيهات في أسبوعين

رصيد الصورة المميز: ماريك بيونيكي عبر unsplash.com دعاية

المرجعي