10 فوائد مذهلة لفيتامين ب 12 (ومن أين تحصل عليه)
فيتامين ب 12 ضروري لضمان الأداء السليم وصحة أنسجة الأعصاب ووظائف المخ وخلايا الدم الحمراء.
مجموعة متنوعة من العلامات والأعراض[1]قد تحدث عندما تكون ناقصًا بما في ذلك الضعف الإدراكي وبطء المعالجة العقلية ومجموعة من المشكلات السلوكية والعاطفية مثل الاكتئاب والتهيج والذهان. في الأطفال الصغار ، تشمل الأعراض ضعف النمو والتطور ، وصعوبات في الحركة.
يمكن العثور على هذا الفيتامين بشكل شائع في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. مع تقدمك في العمر ، تتباطأ قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام ، مما يجعل من الصعب جني فوائد فيتامين ب 12.[2]. فيما يلي بعض فوائد فيتامين ب 12:دعاية
1. يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
يحمي فيتامين ب 12 أيضًا من أمراض القلب عن طريق تنظيم مستويات الكوليسترول[3]مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
يبدأ تحسين الامتصاص باستهلاك كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين B12 بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة الأخرى التي تساعد في إنتاج بكتيريا الأمعاء الصحية. تحافظ بكتيريا الأمعاء الصحية على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد وتضمن امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح.
اثنين . يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر
يساعد فيتامين ب 12 في تكاثر خلايا الأنسجة وتجديد الخلايا ضروري لصحة الجلد والشعر والأظافر.[4]إنه مهم لعملية التمثيل الغذائي وتساعد خصائصه المعززة لعملية التمثيل الغذائي في تعزيز التمثيل الغذائي للبشرة. يمكن أن تصل العناصر الغذائية إلى بشرتك بسهولة أكبر ، مما ينتج عنه أنسجة أكثر صحة ولون بشرة نابضة بالحياة وشعر وأظافر صحية قوية.دعاية
3. يساعد في التنظيم الصحي للجهاز العصبي
يمكن أن تساعد الكميات الصحية من فيتامين ب 12 في تقليل انكماش الدماغ الذي يمكن أن يسبب الاكتئاب والتوتر.[5]تلعب فيتامينات ب دورًا في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية ووظائف الدماغ الأخرى. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى مثل فيتامين ب 6 وحمض الفوليك بالاكتئاب.
4. أنا ر معزز للطاقة الطبيعية
قد تكون مستويات الطاقة المنخفضة والخمول والشعور بعدم الرغبة في فعل أي شيء علامة على عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12. من خلال العمل بالتنسيق مع فيتامينات B الأخرى ، يُعرف B12 بقدرته على إبقائك في حالة تأهب وشعور بالحيوية. من الضروري تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم ، مما يؤدي إلى إنتاج الطاقة وتقليل التعب والخمول في الجسم.
5. يساعد على منع فقر الدم
فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج مستوى صحي من خلايا الدم الحمراء. يساعد الإنتاج المستمر لخلايا الدم الحمراء على درء فقر الدم الضخم الأرومات[6]مما يسبب التعب المزمن والضعف الجسدي في جميع أنحاء الجسم.دعاية
6. يحمي ويعالج أنواعًا معينة من السرطان
يساعد فيتامين ب 12 في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها ، وخاصة سرطان البروستاتا والرئة والثدي والقولون.
7 . يحمي من أمراض القلب
ثبت أن B12 يساعد في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية وتحسينه بشكل عام.[7]تعد المستويات الكافية من فيتامين ب 12 جزءًا رئيسيًا من نهج شامل للحفاظ على صحة القلب.
8. يساعد على منع السكتة الدماغية
تم ربط فيتامينات ب بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية ، وهي حالة تحدث عندما تمنع الجلطة الدموية تدفق الدم إلى الدماغ ، أو تنفجر الأوعية الدموية في الدماغ. يساعد فيتامين ب 12 في الحماية من أمراض القلب مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم.دعاية
الأطعمة التي تعزز فوائد فيتامين ب 12
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12[8]تشمل المحار والكبد والأسماك وسرطان البحر ومنتجات الصويا المدعمة (التوفو وحليب الصويا) والحبوب المدعمة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن والبيض. فيما يلي أفضل 10 أطعمة مرتبة بالترتيب وفقًا لنسبة B12 التي تحتوي عليها بناءً على مؤشر القيمة اليومية (DV) الصادر عن إدارة الغذاء والدواء (FDA).[9]
- الأسماك القشرية [10] : تحتوي البطلينوس والمحار وبلح البحر على كميات هائلة من فيتامين ب 12. واحد 3 أوقية. تحتوي حصة المحار المطبوخ على 1401٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- الكبد [أحد عشر] : ستوفر لك حصة ثلاثة أونصات من كبد البقر 1178٪ من DV الموصى به.
- سمكة [12] : أعلى نسبة في B12 هي الماكريل (269٪ DV) والسلمون المدخن (257٪ DV) والرنجة (186٪ DV) والتونة (154٪ DV) والسردين المعلب (126٪ DV) والسلمون المرقط (106٪ DV)
- القشريات[13]: القشريات تشمل جراد البحر والروبيان والكركند وسرطان البحر. ثلاثة أوقية. تحتوي حصة السلطعون على 163٪ DV.
- لحم أحمر [14]: لحم البقر والضأن بشكل خاص يحتويان على نسبة عالية من هذا الفيتامين. تحتوي حصة ثلاثة أونصات من اللحم البقري المطبوخ على 85٪ DV
- منتجات الصويا المدعمة [خمسة عشر]: تشمل هذه الفئة المواد الغذائية مثل التوفو وحليب الصويا العادي الذي يحتوي على 34٪ القيمة اليومية.
- الحبوب المدعمة [16]: ستختلف كمية B12 في الحبوب حسب العلامة التجارية ومن أجل العثور على الحبوب الصحيحة التي تناسب احتياجاتك الغذائية ، تأكد من مراجعة الملصق. يحتوي كوب من حبوب حبوب All-Bran Buds من Kellogg على 300٪ من القيمة اليومية الموصى بها. معظم الحبوب لا تحتوي على مستويات B12 بهذا الارتفاع.
- ألبان منتجات[17] : تشمل هذه المنتجات: الزبادي غير الدسم (25٪ القيمة اليومية) ، الحليب قليل الدسم (22٪ القيمة اليومية) ، الحليب الخالي من الدسم (21٪ القيمة اليومية) الحليب كامل الدسم (18٪ القيمة اليومية) والزبادي كامل الدسم (15٪ القيمة اليومية)
- جبنه [18] : تعد إضافة ثلاثة أونصات من الأجبان التالية إلى أطباقك المفضلة طريقة رائعة للحصول على كمية إضافية من فيتامين B12 في نظامك الغذائي: سويسري (14٪ DV) ، موزاريلا منخفض الدسم ، بارميزان وجيتوست (11٪ DV) ، Tilsit (10٪) DV) و Feta (8٪ DV).
- بيض [19] : من المثير للدهشة أن هناك مجموعة متنوعة من البيض توفر جرعة جيدة من B12 ، بما في ذلك: بيض الدجاج (6٪ DV لكل صفار) ، والأوز (122٪ DV) ، والبط (63٪ DV) ، وتركيا (22٪ DV) ، و السمان (2٪ القيمة اليومية).
كما ترى ، فإن معظم الأطعمة التي تقدم فوائد فيتامين ب 12 هي في المقام الأول منتجات اللحوم ، والتي يمكن أن تكون مشكلة بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو منتجات اللحوم.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكن للنباتيين من خلالها الحفاظ على نظامهم الغذائي الخالي من اللحوم مع تجنب الإصابة بنقص فيتامين ب 12: [عشرون]
- تناول الأطعمة المدعمة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم للحصول على ما لا يقل عن ثلاثة ميكروغرام (ميكروغرام أو مكغ) من فيتامين ب 12 في اليوم
- أو تناول مكمل B12 يوميًا مع توفير 10 ميكروغرام على الأقل
- أو تناول مكمل B12 أسبوعيًا يوفر 2000 ميكروغرام على الأقل.
من المهم ملاحظة أنه كلما قل عدد مرات تلقي جسمك لـ B12 كلما احتجت إلى تناول المزيد. من الأفضل امتصاص فيتامين ب 12 بكميات صغيرة على الرغم من عدم وجود ضرر في تجاوز الكميات الموصى بها أو استخدام أكثر من خيار واحد أعلاه للحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. يمكن إضافة الأطعمة المدعمة مثل الحبوب أو المكسرات أو 'الحليب' الغذائية أو الخميرة الغذائية أو الخميرة إلى الأطعمة لتوفير فيتامين ب 12 عضوياً. يمكن إضافة الخميرة بسهولة إلى الأطعمة التي لها تأثير ضئيل أو معدوم على الطعم أو الملمس.دعاية
الاحتياطات
فيتامين ب 12 هو تعتبر آمنة بالنسبة لمعظم الناس عند تناوله عن طريق الفم أو وضعه على الجلد أو عن طريق الأنف أو الحقن أو الحقن في الوريد (عن طريق الوريد). حتى أنها تعتبر آمنة في الجرعات الكبيرة. ومع ذلك ، إليك بعض الاحتياطات والتحذيرات المحددة التي يجب أن تكون على دراية بها:[واحد وعشرين]
- الحمل والرضاعة: يوصي الأطباء بأن تحرص النساء الحوامل والمرضعات على عدم تجاوز DV الموصى به لأن آثار تناول جرعات أعلى خلال هذه الأوقات غير معروفة.
- وضع الدعامة بعد الجراحة: يجب تجنب الفيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك بعد هذا النوع من إجراءات الشريان التاجي لأنها قد تسبب تضيق الأوعية الدموية وتؤدي إلى مضاعفات.
- حساسية أو حساسية تجاه الكوبالت أو الكوبالامين ؛ مرض ليبر أو مرض وراثي في العين : يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات تجنب تناول B12
- خلايا الدم الحمراء غير الطبيعية (فقر الدم الضخم الأرومات): غالبًا ما يتم علاج هذه الحالة بفيتامين ب 12 ، ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم هذه الحالة. اتبع نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
- ارتفاع عدد خلايا الدم الحمراء (كثرة الحمر الحقيقية) : العلاج بنقص فيتامين ب 12 يمكن أن يكشف أعراض هذه الحالة.
المرجعي
| [1] | ^ | http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes#1 |
| [2] | ^ | http://www.medicalnewstoday.com/articles/219822.php |
| [3] | ^ | http://universityhealthnews.com/daily/heart-health/lowering-cholesterol-naturally-with-b-vitamins/ |
| [4] | ^ | https://eunatural.com/vitamin-b12-hair/ |
| [5] | ^ | http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077 |
| [6] | ^ | https://rarediseases.org/rare-diseases/anemia-megaloblastic/ |
| [7] | ^ | http://www.newsmax.com/FastFeatures/health-benefits-of-vitamin/2015/04/07/id/387945/ |
| [8] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php#vitamin-b12-density-by-gram |
| [9] | ^ | http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm |
| [10] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=15159&t=15159&h=15159&s=100&e=85.0&r=190.0 |
| [أحد عشر] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=13327&t=13327&h=07041&s=100&e=81.0&r=28.4 |
| [12] | ^ | http://www.lifehack.org/496827/10-foods-highest-in-vitamin-d-that-you-should-include-in-your-diet |
| [13] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=15137&t=15137&h=15137&s=100&e=134.0&r=85.0 |
| [14] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=23065&t=23065&h=23065&s=100&e=34.0&r=85.0 |
| [خمسة عشر] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=16272&t=16272&h=16238&s=100&e=91.0&r=243.0 |
| [16] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=08005&t=08005&h=&s=100&e=30.0&r=31.0 |
| [17] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=01151&t=01151&h=01118&s=100&e=245.0&r=245.0 |
| [18] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/articles/cheese-high-in-vitamin-b12.php |
| [19] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php؟o=01125&t=01125&h=01131&s=100&e=17.0&r=50.0 |
| [عشرون] | ^ | http://veganhealth.org/articles/vitaminb12 |
| [واحد وعشرين] | ^ | http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-926-vitamin٪20b12.aspx؟activeingredientid=926 |
