يبدأ الجزء الأكثر أهمية في التمرين بالإحماء. إنه يجعل عقلك وجسمك وعضلاتك جاهزة للتعامل مع التمرين. عندما كنا أصغر سنًا ، تعلمنا في فصل الصالة الرياضية أهمية التمدد قبل الأنشطة ، ولكن يمكن انها ليست شديدة بما فيه الكفاية. ماذا لو كانت هناك طريقة أخرى لتمديد عضلاتك تستهدف العضلات التي أنت على وشك التمرين؟ أنا أتحدث عن التمدد الديناميكي وهو تمرين إحماء أكثر فعالية ومنهجية. استمر في القراءة لتتعلم تقنيات جديدة لتكثيف عمليات الإحماء.

ما هو التمدد الديناميكي بالضبط؟

أنا سعيد لأنك سألت! باختصار ، إنها تتمدد وأنت تتحرك. بعض الأمثلة ستكون: الركلات العالية ، والقفز القرفصاء ، والقفز الطعني ، والركبة إلى الصدر. يسمى نوع التمدد الذي ربما تكون معتادًا على القيام به تمتد ثابت. يتطلب القليل من الحركة ، مثل الوصول إلى أسفل للمس أصابع قدميك.

كيف تختلف عن الإحماء التقليدي؟

ببساطة ، إنها أكثر فعالية من تمارين الإطالة التقليدية. عندما تنخرط في تمارين الإطالة الثابتة ، فأنت ترخي عضلاتك ، لكن هذا لا يجعلهم بالضرورة مستعدين لما أنت على وشك القيام به. إنه أكثر استرخاء ويمكن أن يخدع عقلك في وضع الاسترخاء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انتقال صعب من فترة وضع الراحة إلى وضع العمل. يساعد التمدد الديناميكي على تحسين نطاق الحركة حول مفاصلك ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين. بمرور الوقت ، سيتحسن أدائك بالإضافة إلى زيادة حركاتك إلى الحد الأقصى بسبب زيادة مرونة مفاصلك.

كيف يمكنني الاستفادة من تمارين الإطالة الديناميكي؟

ما هو الشيء العظيم في ذلك؟ لقد قمت بالفعل بإدراج بعض الاختلافات أعلاه ، ولكن تحقق مما أنا على وشك إخبارك به أدناه. عليك أن تكون سعيدا فعلتم.

• إنها عملية إحماء لكامل الجسم. يعمل على تدفئة جسمك بشكل أسرع من الأنشطة الهوائية منخفضة المستوى مثل المشي أو الجري على جهاز المشي. يزيد من شدته قبل الحدث الفعلي ويجهز الجسم لأعلى أداء. عندما تنخرط في إحماء ديناميكي ، فهذا يساعد جسمك على إعداد نفسه للمطالب التي توشك على تنفيذها.
• يحسن الوعي الحركي. يجهز الجسم لجميع الحركات المختلفة التي ستقوم بها. تحاكي الإطالة الديناميكية التمارين التي ستؤديها أثناء التمرين لمساعدة جسمك على الاستعداد لتلك الحركات. الوعي الحركي هو القدرة على فهم مكان جسمك في الزمان والمكان. لإعطائك مثالاً ، حاول أن تلمس أطراف أصابعك معًا. إن امتلاك هذا الوعي مهم جدًا عند التمرين أو ممارسة الرياضة.
• ستكون أكثر مرونة! المرونة هي نطاق الحركة في المفصل. يحسن التمدد الديناميكي نطاق حركة المفاصل مما يساعدك على الأداء بشكل أفضل ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة.

6 تمدد ديناميكي بسيط يمكنك محاولة جني الفوائد

1. اندفع مع تطور

عبر The Exercist on Tumblr

1. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتفين.

2. خطوة للأمام بقدمك اليسرى في وضع اندفاع.دعاية

3. من جذعك ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. ثم مد يدك عبر جانبك الأيسر مع فرد ذراعيك. (فكر في الإشارة إلى اليسار من زر بطنك.)

4. حافظ على حركة بطيئة ومراقبة طوال التمرين.

5. حرك ذراعيك ببطء إلى المركز وتقدم للأمام بالقدم المعاكسة واللف إلى الجانب الآخر.

2. اندفاع الجانب لمس الكعب

عبر بوب شوغر

1. ابدأ مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، والرأس والصدر لأعلى.

2. ابق منخفضًا ، اتخذ خطوة جانبية بطيئة إلى اليمين. حافظ على أصابع قدميك موجهة للأمام وابق منخفضًا. قم بمد الركبة اليسرى ، ودفع وزنك إلى اليمين ، وثني الركبة والورك في اندفاع جانبي.

3. بينما تنزل نفسك ، مد يدك اليسرى للمس كعبك الأيمن أو كاحلك. حافظ على وضع جيد من خلال العمود الفقري بأكمله ، مع إبقاء رأسك وصدرك مرفوعين.دعاية

4. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الحركة ، ثم قم بالتمديد خلال ساق العمل للعودة إلى وضع الوقوف ، والانتقال إلى اندفاع إلى الجانب الآخر.

3. دوائر الذراع

عبر Womanista

1. قف ومد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض وعمودية (بزاوية 90 درجة) على جذعك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

2. ابدأ ببطء في عمل دوائر يبلغ قطرها حوالي قدم واحدة مع كل ذراع ممدودة. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء الحركة.

3. استمر في الحركة الدائرية للأذرع الممدودة لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. ثم اعكس الحركة ، متجهًا في الاتجاه المعاكس.

4. تمتد الورك مع تطور

دعاية

عبر Greatist

1. ابدأ في وضع الدفع مع جعل ظهرك مسطحًا ويديك وأصابع قدميك بشكل مستقيم على الأرض.

2. اجلب ركبة واحدة للأمام بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض خلف طائرة يديك مباشرة.

5. الركلات العالية

عبر Runwell.com

1. مد ذراعك الأيمن مباشرة أمامك ، بالتوازي مع الأرض. يجب أن تكون يدك مسطحة مع مواجهة راحة يدك للأرض.

2. خطوة للأمام لوضع وزنك على قدمك اليسرى وركل قدمك اليمنى باتجاه يدك مع ثني أصابع قدميك. يجب أن تعمل على ملامسة أصابع قدميك لراحة يدك.

3. كرر ، بالتناوب على الساقين.دعاية

6. القفز القرفصاء

عبر بوب شوغر

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

2. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم ، ثم اشرك قلبك واقفز بقوة.

3. عندما تهبط ، اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء لإكمال ممثل واحد. الأرض بهدوء قدر الإمكان الأمر الذي يتطلب السيطرة.

4. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

الإحماء هو أهم جزء في التمرين للاستعداد عقليًا وجسديًا. يُعد التمدد الديناميكي طريقة فعالة لتمديد العضلات لأنه يستهدف العضلات التي توشك على التمرين فيها ، مما يجعلها عملية إحماء أكثر فعالية ومنهجية. جرب هذه التقنيات الجديدة لتكثيف عمليات الإحماء!

رصيد الصورة المميز: تصميم واعي عبر unplash.com دعاية