الإنترنت مليء بالنصائح حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي. مع تقدمك في العمر ، من الطبيعي تمامًا أن تبدأ أجهزة الجسم المختلفة في التباطؤ ، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والدهون الزائدة ، وهو ما لا يريده أحد منا!

هناك أيضًا الآلاف من مكملات إنقاص الوزن والصيغ التي تدعي أنها تجعل جسمك يحرق الدهون بشكل أسرع. الحقيقة هي أنه لا توجد حبوب سحرية يمكن أن تغير قدرة جسمك على حرق الدهون. يعود جزء كبير منه إلى جهودك الخاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والرعاية الذاتية.

جدول المحتويات

1. ما هو التمثيل الغذائي؟
2. ماذا يحدث إذا قمت بتسريع عملية التمثيل الغذائي؟
3. 6 أطعمة يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي
4. الحد الأدنى
5. المزيد عن التمثيل الغذائي

ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي الخاص بك هو ببساطة العملية التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة. هذه عملية كيميائية حيوية معقدة تتحد فيها السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لتحرير الطاقة التي تحتاجها للقيام بأنشطة مختلفة.

يحتاج جسمك إلى الطاقة طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستريحًا. تجري في داخلك العشرات من الوظائف المختلفة التي لا تفكر فيها حتى ، مثل التنفس ، وتدوير الدم ، وتعديل الهرمونات ، واستعادة الخلايا وإصلاحها.

وبالمثل ، يتطلب جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية لأداء هذه الوظائف الأساسية. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي أو التمثيل الغذائي.

هناك عدة عوامل تحدد سرعة معدل الأيض ، بما في ذلك:دعاية

• حجم جسمك وتركيبته - يحرق الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء الراحة.
• جنسك - لدى الرجال عمومًا دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر من النساء ، لذلك يحرقون سعرات حرارية أكثر.
• عمرك - مع تقدمك في العمر ، يميل محتوى عضلات جسمك إلى الانخفاض وتبدأ الدهون في الزيادة ، مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

هل يمكنك تغيير سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك؟ حسنًا ، التمثيل الغذائي الخاص بك مستقر بشكل عام ، ولكن هناك طرق لتكثيفه قليلاً. قراءة المزيد عنها هنا: 4 طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

ماذا يحدث إذا قمت بتسريع عملية التمثيل الغذائي؟

عندما يعمل التمثيل الغذائي في أفضل حالاته ، ستتمتع بالكثير من الفوائد الصحية. من المهم أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل التي تدخل في معدل الأيض ، والوزن هو أحد هذه العوامل فقط!

إن الحصول على التمثيل الغذائي السريع يعني أن مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا ، وبالكاد تشعر بالتعب. هذا لأن جسمك سيحول بكفاءة الطعام الذي تتناوله إلى وقود ، مما يوفر لك مصدرًا ثابتًا للطاقة.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من عمليات الأيض الكبيرة أيضًا أن يظلوا يركزون عقليًا أنت أقل عرضة لزيادة الوزن ويمكن أن تفقد أرطال بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.

6 أطعمة يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي

قد يبدو من غير البديهي التفكير في أن بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية الأيض ، ولكن هذا صحيح. يحتاج جسمك إلى بعض العناصر الغذائية لبدء عمليات حرق الدهون. هذا هو السبب في أن تخطي الوجبات قد لا يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

لقد ثبت أن الأطعمة التالية تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك والحصول على رحلة إنقاص الوزن على المسار الصحيح:دعاية

1. اللحوم الخالية من الدهون

يتطلب هضم البروتين الكثير من العمل أكثر مما يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون. لهذا السبب ، يوصي الخبراء بتناول اللحوم الطازجة الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك.^[1]تتطلب عملية الهضم الكثير من الطاقة ، لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية من أجل تكسيرها. أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪.^[2]

علاوة على ذلك ، فإن البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. ومن ثم ، يجب أن تهدف إلى تضمين بعض البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على مدار اليوم.

2. الخضار

الفاصوليا والبقول مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف ، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان. يستهلك جسمك الكثير من الطاقة عندما يكسر الألياف والبروتين ، وهذا يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة عمل جيدة.

يساعد المحتوى العالي من الألياف في الفاصوليا أيضًا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر في منتصف بعد الظهر.^[3]

علاوة على ذلك ، توفر البقوليات الحديد والزنك والسيلينيوم. هذه هي المعادن التي تحتاجها الغدة الدرقية لإنتاج كميات كافية من الهرمونات. بدونها ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك أو يصبح ضعيفًا.

3. المكسرات

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا آخر للبروتين والألياف. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين ويكون خصرهم أصغر من أولئك الذين لا يتناولونها.^[4]عندما تكون مقاومة الأنسولين منخفضة ، تقل احتمالية تخزين جسمك للدهون أو الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مرة أخرى ، تستغرق المكسرات وقتًا أطول لتتحلل ، مما يجعلها أكثر إرضاءً وأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك.دعاية

الأهم من ذلك ، وجدت الأبحاث أن المكسرات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. لاحظت العديد من التجارب أن المكسرات توفر زيادة في إنفاق الطاقة مما قد يساعدك على حرق 10٪ إضافية من إجمالي إنتاجيتك من الطاقة.^[5]

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من سلسلة أطول من السكريات. يستلزم أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لتكسيرها ، وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تحترق بشكل مطرد لفترة أطول. وجد الباحثون أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من إنفاقك على الطاقة بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 50٪ أكثر من تناول الأطعمة المصنعة.^[6]

عادة ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامينات ب. يلعبون دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، وهو جوهر وظيفة التمثيل الغذائي الخاصة بك. على وجه التحديد ، غالبًا ما يرتبط فيتامين ب 12 بفقدان الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويوفر طاقة طويلة الأمد.

تأكد من اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة. ابحث عن دقيق القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والذرة والشوفان.

5. أغذية البروبيوتيك

تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك. هذه البكتيريا مسؤولة إلى حد كبير عن هضم الطعام في الأمعاء وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.^[7]

ذكرت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأطعمة الوظيفية أنه عندما يأكل البالغون حوالي نصف كوب من اللبن الزبادي على العشاء كل ليلة لمدة ستة أسابيع ، فإنهم يفقدون 3-4٪ من دهون الجسم. هذا بالمقارنة مع البالغين الذين تناولوا الزبادي العادي وفقدوا 1٪ فقط من دهون الجسم.^[8] دعاية

لقد تم اقتراح أن البروبيوتيك يغير طريقة استقلاب الجسم للأحماض الصفراوية. يصنع الكبد هذه الأحماض وتتمثل وظيفتها الأساسية في تكسير الدهون في الأمعاء العلوية. إذا كان بإمكان البروبيوتيك التأثير على كيفية استقلاب الأحماض الصفراوية ، فقد تغير كمية الدهون التي يمكن أن يمتصها جسمك من الطعام.

6. الكافيين

الكافيين منبه قوي معروف بمساعدتك على الاستيقاظ وتعزيز التمثيل الغذائي. وهو يعمل عن طريق منع ناقل عصبي يسمى الأدينوزين ، والذي يتسبب في إطلاق الناقلات العصبية الأخرى المزيد من الدوبامين والنورادرينالين.

يساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط ، والذي بدوره يمكن أن يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول. تذكر ، مع ذلك ، أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استجابة مزمنة للضغط ويتركك تشعر بالإرهاق ، لذلك يجب أن تتناوله بجرعات صغيرة.^[9]

أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بحوالي 3-11٪ ، اعتمادًا على حجم جرعتك.^[10]وقد ثبت أيضًا أن هذا يمكن أن يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المكملات التي تحتوي على الكافيين قد عانوا من زيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29٪. وبالتالي ، فقد دفع الباحثين إلى اقتراح أن الكافيين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على توازن الطاقة ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

الحد الأدنى

تذكر ، عندما تركز هذه المقالة على ما تأكله ، لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى بذل جهود من حيث التمارين والعناية الذاتية أيضًا. ابدأ بتناول الطعام الصحي مع الأطعمة التي اقترحتها أعلاه ، ومارس الرياضة بانتظام لتحافظ على حركتك.

المزيد عن التمثيل الغذائي

• نصائح الخبراء التي ستعلمك كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
• القاتلة الصامتة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك

رصيد الصورة المميز: جو. عبر unplash.com دعاية

المرجعي