هل تساءلت يومًا عن سبب نجاح بعض الأشخاص في إيجاد نظام غذائي يناسبهم؟ في هذه الأثناء ، تجد صعوبة في الالتزام بأي نظام غذائي واحد - أتكينز ، باليو ، كيتو ، نباتي ، نباتي ، نباتي ، عالي الكربوهيدرات ، منخفض الكربوهيدرات ، ولحسن الحظ فإن القائمة تطول وتطول ...

إذا كنت تستطيع أن تتصل بذلك ، فأنت في المكان المناسب! أنا هنا لأوضح لك ليس فقط خطط وجبات إنقاص الوزن التي تعمل بشكل أفضل ، ولكن أيضًا كيفية جعل هذه الأنظمة الغذائية تعمل من أجلك!

سوف أطلعك على الخطوات التي ستضمن لك النجاح على المدى الطويل في إيجاد نظام غذائي فعال بالنسبة لك!

الخطوة 1: اعرف جسمك

لم أفقدهم كل هذا الوزن مع هذا النظام الغذائي؟ لقد جربته ولم ينجح؟

هل سبق لك أن قلت عبارة مشابهة لذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. يختلف كل شخص عن الآخر ، مما يعني أيضًا أن كل شخص هناك سيكون لديه خطة مختلفة قليلاً لما يناسبه.

إذا كنت ستحقق النجاح في هذا المسعى ، فأنت بحاجة إلى فهم احتياجاتك الخاصة. يختلف كل شخص عن الآخر ، وهناك عوائق لا حصر لها يمكن أن تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن مثل عدم توازن السكر في الدم ، وعدم تحمل الطعام ، وما إلى ذلك.

النبأ السار هو أنه لا أحد يعرف جسدك كما تعرف أنت! لذا ، نعم ، قد تسمع عن نظام غذائي مدهش غني بالفاكهة ، لكنك فقط تعرف ما إذا كان ذلك سيضر بك أو يساعدك على المدى الطويل.

فيما يلي بعض الإشارات التي يمكن أن تساعدك في إرشادك إلى أي نظام غذائي قد يساعدك بشكل أفضل:

هل تشعر بالقلق الشديد أو التوتر بعد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات؟ هل تشتهي السكر أم النشويات؟ هل لديك إختلالات في سكر الدم؟

بالنسبة لك ، قد يكون تناول كمية قليلة من النشويات أو الكربوهيدرات السكرية هو أفضل الخيارات! يمكنك تجربة نظام غذائي مثل أ باليو أو أ خطة موازنة السكر في الدم لمعرفة ما إذا كانوا يعملون من أجلك!

هل تجد معدتك متوترة باستمرار ، ولديها درجة حموضة عالية ، ولا تستطيع تحمل اللحوم جيدًا؟

فكر في الذهاب نباتي ! الكميات الكبيرة من الخضار يمكن أن توازن جسمك وتقليل الالتهاب!

هل تتوق دائما للأطعمة المصنعة؟ هل تجد صعوبة في تناول نظام غذائي متوازن بسبب الرغبة الشديدة لديك؟

قد يحتاج جسمك إلى إعادة ضبط الجسم والاعتياد على تناول الأطعمة الكاملة والمغذية! ربما يمكنك إعطاء كامل 30 لقطة!

هل تعاني من الحساسية تجاه الطعام؟ هل يجعل عملية الهضم من الصعب عليك فقدان الوزن؟

ان حمية الإقصاء أو ال حمية عذراء يمكن أن يكون فقط ما تحتاجه لاكتشاف الحساسيات التي هي مزالقك.دعاية

مهما كانت ظروفك الفريدة ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل ما الذي يناسبك أو لا يناسبك. اتبع نظامًا غذائيًا يناسب احتياجاتك.

الخطوة 2: رفع الطاقة!

الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن النظام الغذائي الأساسي ، هناك بعض الإرشادات التي سأستعرضها معك. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، هناك بعض القواعد التي يمكنك اتباعها لضمان نجاحك!

حتى أفضل نظام غذائي يمكن إحباطه إذا كنت لا تعرف أساسيات التغذية اللازمة لتحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون!

أكل نظيف

هل سبق لك أن سقطت في فكرة أن ملء مخزنك بأطعمة الحمية أو الأطعمة قليلة الدسم من شأنه أن يحدث الفرق الضروري لفقدان الوزن؟ صدقني! انت لست وحدك!

اليوم ، يعتقد معظم الناس خطأً أن التسويق يكمن في أن المكون المفقود لفقدان الوزن يأتي في عبوة. هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة للأسف.

إن مراقبة السعرات الحرارية أو الالتزام بقواعد خطة النظام الغذائي أمر رائع! ولكن حتى أفضل الأنظمة الغذائية يمكن أن تخربها الوجبات السريعة تحت ستار كونها صحية.

تؤدي هذه الأطعمة إلى قيام الأشخاص باستبدال الكوكا المعتادة بفحم الكوك الدايت وصنع كعكات الدايت يأكلون الزبادي قليل الدسم المحمل بالسكر والمواد الكيميائية. انهم يأكلون على قضبان البروتين المصنعة. وطوال الوقت يتساءلون لماذا لا يستطيعون الالتزام بنظامهم الغذائي أو فقدان الوزن. لقد وقع هؤلاء الفقراء ضحية لجميع عمليات تسويق النظام الغذائي التي ابتليت بها ولاياتنا.

المشكلة هي أن ما نحتاجه حقًا هو أطعمة كاملة نقية! على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تكون منخفضة السعرات الحرارية ، إذا لم تكن أطعمة كاملة وطبيعية ، فمن المحتمل ألا يستجيب جسمك لها بشكل جيد. تأكد من ملء الطبق الخاص بك البروتين الخالي من الدهون وأكوام الخضار!

سيؤدي القيام بذلك إلى منح جسمك العناصر الغذائية الفعلية التي يتوق إليها جسمك. هذا يهاجم المشكلة في المصدر الجذري لزيادة الوزن من خلال مساعدة جسمك على العمل بشكل جيد والتخلص من الوزن الزائد بمفرده. بمرور الوقت ، سيساعدك التمثيل الغذائي المعزز في القيام بمعظم العمل نيابة عنك.

تناول الكثير من الخضار الخضراء

هل تعتقد أن هناك أنظمة غذائية ستمنعني من تناول الخضار؟ مرحبًا ، أخبرتك والدتك أن تنهي السبانخ لسبب ما! يحتاج جسمك إلى كمية غنية من العناصر الغذائية التي تقدمها الخضار بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه!

تشترك الأنظمة الغذائية الأكثر نجاحًا في شيء مشترك:

يشجعون دائمًا على ملء الخضر.دعاية

الخضر منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات كثيفة. إنهم يملؤونك ويساعدونك على الشعور وكأنك أكلت أكثر بكثير مما فعلت بالفعل. إنهم ينظفونك ويوازنون نسبة السكر في الدم.

يمكنني حقا أن أستمر في الحديث عنها. ولكن هناك أيضًا جانب واحد يتجاهله كثير من الناس:

للخضر تأثير قلوي عالي جدًا على الجسم.

إذا كنت تتناول وجبات غنية بالوجبات السريعة والبطاطس ، فمن المحتمل أن يكون جسمك شديد الحمضية. وهذا يؤدي إلى طاقة أقل ، ومرض أكثر ، وزيادة في الوزن. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الخضر على إعادة توازن جسمك وإيقاف زيادة الوزن في مساراته!

إذا نشأت على الوجبات السريعة ، فمن المحتمل أن يكون تناول الخضر هو آخر شيء تريد تناوله في طبقك. هذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى إعادة تدريب ذوقك. لقد كان عقلك مقتنعًا بأن السكر والدهون المشبعة سوف يجلبان لك الطاقة. عندما تدرك أن هذه الأطعمة هي في الواقع مصدر الإرهاق ، يمكنك بعد ذلك البدء في إقناع عقلك بأن المصدر الحقيقي للطاقة يكمن في قوة الخضروات.

ابدأ بإعطاء الخضار لبعض الكربوهيدرات أو امزج الخضار في وجباتك. اتبع هذا الرابط لمزيد من الأفكار الرائعة لإعادة تدريب ذوقك!

لا تقع في حب البدع

إذا كنت تتعقب حتى الآن ، فهناك شيء واحد سأذكره ربما كنت قد رأيت قادمًا:

احترس من الحميات الغذائية المبتذلة.

تعمل أفضل الحميات الغذائية من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك من تلقاء نفسها ، وليس عن طريق خفض السعرات الحرارية المفرطة!

إذا بدا أن أي نظام غذائي يقدم نتائج معجزة ، فكن حذرًا. حقيقة الأمر هي أن فقدان الوزن على المدى الطويل هو عملية ثابتة للغاية. الاتساق هو المفتاح.

ماذا يمكن أن يكون حمية بدعة؟

• إذا وعدت بفقدان الوزن بشكل فوري
• إذا لم تتمكن من الاستمرار على المدى الطويل
• إذا لم تتوقف أبدًا عن الشعور بالتعب (النظام الغذائي الصحيح قد يجعلك متعبًا في البداية أثناء إعادة توازن جسمك ، ولكن على المدى الطويل ستجد طاقتك تتضاعف).
• إذا كان يتجاهل تمامًا العناصر الغذائية الحيوية
• إذا بدا أن الأشخاص الذين يمارسونها يتراجعون دائمًا ويزداد وزنهم بعد ذلك

الخطوة 3: زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

الآن بعد أن حددت نوع النظام الغذائي الذي تعتقد أنه سيجعل جسمك يشعر بأنه في أفضل حالاته ، فقد حان الوقت لتظهر لك كيفية تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك!دعاية

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، إذا كنت لا تعرف أساسيات كيفية موازنة نسبة السكر في الدم والحفاظ على جهاز حرق الدهون ، فستجد صعوبة في فقدان الوزن.

نحن على وشك معرفة كيفية ضبط جهازك والحفاظ على تلك الحرائق مشتعلة.

إدارة البروتين الخاص بك

يعد البروتين أداة قوية لأنه يحسن حرق الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي. جانب آخر مهم للبروتين هو حقيقة أنه يتم امتصاصه ببطء مما يمنح جسمك دفعة ثابتة من العناصر الغذائية.

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، فسيكون هناك إفلاس إذا لم تضمن تناول البروتين المناسب (يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من خلال البيض والتوفو والفول والأرز والكينوا).

الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو 10-35٪ من سعراتك الحرارية. القليل جدًا سيجعلك تفقد عضلاتك ويدمر عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة البروتين إلى مشاكل في الكلى.

بالطبع ، العضلات مبنية من الأحماض الأمينية ، وهي موجودة في البروتين. لذا فإن الكمية التي تمارسها ستحدد بالتأكيد كمية البروتين التي ستحتاجها!

فيما يلي الإرشادات الأساسية لمساعدتك في معرفة احتياجاتك من البروتين:

إذا كنت مستقرًا:

• تجد 36٪ من وزن جسمك هذا هو مقدار البروتين بالجرام الذي ستحتاجه!
• مثال: إذا كان وزني 150 ، فسأحتاج إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كنت مدربًا للقدرة:

• تجد 70٪ من وزن جسمك هذا هو مقدار البروتين بالجرام الذي ستحتاجه!
• مثال: إذا كان وزني 150 ، فسأحتاج إلى 105 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كنت رافع ثقيل / منشئ أجسام

• تجد 90-100٪ من وزن جسمك. هذا هو مقدار البروتين بالجرام الذي ستحتاجه!
• مثال: إذا كان وزني 150 ، فسأحتاج إلى 135-150 جرامًا من البروتين يوميًا.
• تأكد من إضافة البروتين إلى كل وجبة للحصول على أفضل النتائج!

حدد وقت وجباتك

هل تعلم أن تخطي الوجبات يمكن أن يزيد وزنك بالفعل؟ هذا يعني أن الشيء نفسه الذي تفعله لمحاولة إنقاص الوزن قد يفعل العكس بالنسبة لك!

تكمن مشكلة تخطي الوجبات في أنه يمكن أن يؤدي إلى تحطيم عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. لماذا تريد أن تعد نفسك لهذه المشقة؟ لا مرح!دعاية

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحيح هو حرمانك من الطعام. بدلاً من ذلك ، يجب أن يتعلق الأمر بملء جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحيحة.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على المدى الطويل ، والتي تشجع على شرب السوائل فقط ، أو تجعلك تشعر بالجوع الشديد ليست أفضل الخيارات لتغيير مستدام للحياة.

إذا كنت ترغب حقًا في تعزيز قدراتك على حرق الدهون تعيين أطر زمنية معينة عن الأكل والتركيز على تناول الطعام كل 3-4 ساعات ضمن هذا الإطار الزمني. ستمنعك هذه الطريقة (شكل من أشكال الصيام المتقطع) من الشعور بالجوع عندما لا يجب أن تأكل ، ولكنها ستحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك أثناء الأوقات التي تحتاج فيها إلى طاقة إضافية.^[1]

تعرف على أساسيات توازن السكر في الدم

ماذا لو أخبرتك أن توازن السكر في الدم يمكن أن يكون ما يفسدك من تحقيق جسد أحلامك ؟!

لما؟ أنت تسأل ، هذا ليس صحيحًا. أنا من يخربها. أنا دائما أشتهي الحلويات. أنا أسرف في تناول الطعام في الليل. أنا فقط أشعر بالتعب الشديد والغرابة بعد ساعات قليلة من تناول الطعام وأنا فقط أغوص مباشرة في حاوية ملفات تعريف الارتباط.

ماذا لو أخبرتك أن هذا ليس خطأك؟ من المحتمل جدًا أنه يمكن أن يكون جسدك يصرخ لأنه غير متوازن.

مع نظامنا الغذائي الحديث (الذي يمثل النظام الغذائي الأمريكي القياسي في حال كنت تتساءل) ، يجد الناس أن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أصبح أكثر صعوبة. يمكن للأنسولين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، أن يحدد الفرق بين النجاح أو الفشل التام في مساعيك لإنقاص الوزن. وعالمنا الحديث يعاني من خلل في الأنسولين!

لحسن الحظ ، هناك طرق للعناية بهذا - من خلال الجمع بين وجباتك بشكل صحيح:^[اثنين]

• أكل كل 3-4 ساعات
• الصوم المتقطع
• تجنب الكربوهيدرات السريعة
• يفعل تدريب القوة .
• اجمع وجباتك بشكل صحيح
• تعلم كيف تصبح رشيقًا

الخط السفلي

هل أنت متحمس لبدء تكوين الجسم الذي طالما حلمت به؟

من خلال العمل مع جسمك ، وتناول الأطعمة الطازجة الكاملة ، والتحكم في حصص الطعام ، وإدارة نسبة السكر في الدم لتعزيز التمثيل الغذائي ، ستندهش لرؤية جسمك يتابع جهودك بسلاسة!

تذكر أن فقدان الوزن هو رحلة. ستكون هناك أوقات تفشل فيها ولا بأس بذلك! مثل أي شيء في الحياة ، من عائلتك أو حياتك المهنية ، فإن المثابرة والاتساق سيوصلك إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه! استمر في الدورة وكن على ما يرام مع التقدم المطرد.

إذا كنت تعرف جسمك وما الذي يناسبك ، فقم بتزويدك بالعناصر الغذائية والأطعمة الكاملة ، وتأكد من موازنة توازن السكر في الدم ، وتأكد من أن ما تفعله مستدام على المدى الطويل ، فسترى بعض النتائج المذهلة!دعاية

لقد حصلت على هذا! كن متحمسًا ، أنا هنا أعمل على التأصيل من أجلك وهنا لمساعدتك!

رصيد الصورة المميز: Toa Heftiba عبر unsplash.com

المرجعي