هل تريد بناء ساقين قويتين أو تطوير غنائمك؟ الحصول على بطن مسطحة وحتى الحصول على ستة حزم؟ زيادة تنشيط عضلاتك وبالتالي زيادة قوتك؟ ماذا لو أخبرتك أن كل هذه الأهداف يمكن تحقيقها من خلال القيام بتمرين واحد: The Bulgarian Split Squat.

ادمج هذا التمرين إذا كنت ترغب في توفير الوقت وزيادة ثقتك بنفسك والوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. لكن دعني أخبرك أن التمرين ليس حبة عجيبة.

كيف سيتغير جسمك عن طريق أداء تمرين القرفصاء البلغاري

تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين مركب أحادي الجانب. إنه يدرب جانبًا واحدًا فقط من جسمك في كل مرة ويستخدم مفاصل متعددة للحركة. هذا يجعل التمرين مميزًا: يشارك الكثير من مجموعات العضلات والوصلات العصبية. يؤدي إلى الفوائد التالية:

عضلاتك تصبح أقوى

أنت تقوم بالتمرين بساق واحدة. هذا يزيد من الحمل على عضلات معينة في ساقك والتي تساعدك على بناء تلك الغنائم أو تلك الكواد. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الفسيولوجية إلى مزيد من الثقة والرفاهية العامة.

في التدريبات أحادية الجانب ، هناك أيضًا تأثير التقاطع. إذا قمت بتدريب جانب واحد من جسمك ، فسيتم تدريب الجانب الآخر أيضًا إلى حد ما. قد يكون هذا بسبب أن جهازك العصبي المركزي يرسل إشارات إلى مسار مشترك قد يؤدي إلى تنشيط العضلات. مرة أخرى جانب رائع في الاقتراب من نتائج لياقتك.

نظرًا لأن عضلات الساق هي واحدة من أكبر العضلات في جسمك ، فإن التمرين سيزيد أيضًا من مستوى هرمون التستوستيرون الحر. هذا أمر جيد. لن يفيد التستوستيرون المنتشر ساقيك فحسب ، بل سيؤثر على كل عضلة في جسمك. سيساعدك أداء تمرين القرفصاء البلغاري على بناء عضلات جسمك بالكامل. ليس ذلك فحسب ، بل ترتبط مستويات هرمون التستوستيرون الحرة أيضًا بعمر أطول.دعاية

والنساء: لا تقلقي. ينبعث جسمك بالطبع من هرمون التستوستيرون أقل من جسم الذكور. لن تحصل على أذرع ضخمة ، ستحصل على المنحنيات التي تتوق إليها!

تحصل على منطقة وسط متناسقة

يتم عمل الساقين بجد في هذا التمرين. هذا لا يؤدي إلى نمو العضلات فحسب ، بل سيساعد أيضًا في شد منطقة الوسط. يحتاج جسمك إلى الكثير من السعرات الحرارية لتشغيل مجموعة عضلية كبيرة مثل الساقين. سيساعدك أداء تمرين القرفصاء البلغاري بشكل مستمر على إنقاص الوزن.

يعمل تمرين القرفصاء البلغاري أيضًا على ضبط الجزء الأوسط من خلال تدريب عضلاتك الأساسية. إنه تمرين صعب. يلعب قلبك دورًا كبيرًا في موازنة جسمك ، والذي يصبح صعبًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوزن الإضافي. مما يعني أن تمرين الساق هذا هو أيضًا تمرين رائع لجوهرك. سمعت صحيح!

أنت تمنع الشيخوخة

نظرًا لأنك تمارس تمرين القرفصاء البلغاري على ساق واحدة فقط ، فهو تمرين صعب للجهاز العصبي المركزي. إنه يجبر عقلك على موازنة وزن جسمك بالإضافة إلى الوزن الزائد ربما عند القيام بالتمرين. هذا أمر مرهق ولكنه مهم أيضًا.

معظم الأنشطة التي نقوم بها على أساس يومي أحادية الجانب وتتطلب الكثير من العمل المتوازن. إما أن تستعمله أو ستخسره. من خلال دمج تمارين مثل تمارين القرفصاء البلغارية في تدريبك ، فإنك تتأكد من تنشيط جهازك العصبي المركزي بشكل صحيح.دعاية

افعل او لا تفعل الانقسام البلغاري القرفصاء

سؤال المليون دولار مع إجابة سهلة: يعتمد.

مثل الكثير من الأشياء في الحياة ، يعتمد الأمر ببساطة على ظروفك الحالية. هل تمرين القرفصاء البلغاري هو أفضل تمرين للمبتدئين؟ لا ، أنا لا أعتقد ذلك بجدية. أعتقد أن تمرين Lunge أو Squat هو تمرين أسهل بكثير ويجب أن يكون التمرين الذي تبدأ به. يمثل تمرين القرفصاء البلغاري تحديًا للجهاز العصبي المركزي والمفاصل. هذا موقف ضغوط كبير للمبتدئين وقد يؤدي إلى الإصابات والتعب.

إذا جمعت بعض الخبرة وكنت تتدرب بانتظام ، فعندئذ نعم ، قد يكون تمرين الانقسام البلغاري شيئًا يمكنك تجربته من أجلك. أنا أتحدث عن رفع الأثقال لمدة عام على الأقل أو قبل ذلك إذا كنت تتدرب مع مدرب معتمد.

تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين صعب. وهذا بالتأكيد شيء جيد.

اسمحوا لي أن أخبركم كيف يمكنك بناء طريقك ببطء لبدء التدريب مع البلغاري سبليت سكوات.

الشروع في العمل مع الانقسام البلغاري القرفصاء

1. تعلم كيفية القيام بقرفصاء الجسم السليم

القرفصاء هو أساس تمرين الانقسام البلغاري. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح ، فلن يكون القرفصاء البلغاري أفضل شكل. قد تفتقر إلى الحركة والقوة في الكاحل أو الورك. من الأفضل اكتشاف هذا في تمرين أسهل.دعاية

نصيحة: إذا كنت تدفع ركبتيك بعيدًا أمام أصابع قدميك ، فأنت تعلم أنك تفتقر إلى الشكل المناسب. يجب أن يكون القرفصاء عبارة عن 'حركة استرخاء'. قد تساعدك هذه المقالة في النموذج الخاص بك: دليل المبتدئين الكامل لأداء القرفصاء بشكل مثالي

بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء المناسب لوزن الجسم ، قم بزيادة الوزن باستخدام الدمبل حتى تصل إلى مرحلة الاستقرار وتعتقد أنه لا يمكنك التقدم أكثر من ذلك. بعد ذلك ، إذا كنت ترغب في إجراء تغيير ، فابدأ في التقدم إلى الاندفاع.

2. تعلم القيام بالاندفاع السليم

تمرين الاندفاع هو تمرين أصعب قليلاً مثل القرفصاء الخلفي للجهاز العصبي المركزي. السبب هو أن الاندفاع يحتاج إلى مزيد من العمل المتوازن ويدرب ساقًا واحدة فقط في كل مرة. ابدأ في زيادة الوزن باستخدام الدمبل حتى تصل إلى مرحلة الاستقرار وتعتقد أنه لا يمكنك التقدم أكثر من ذلك.

إذا حصلت على نتائج رائعة: استمر في هذا التمرين. إن لم يكن: تقدم أكثر.

3. بعد إتقان التمرينات السابقة ، تعلم القرفصاء البلغارية.

تمرين القرفصاء البلغاري هو أصعب تمرين لهؤلاء الثلاثة في رأيي ، وبالتالي يجب أن يكون التمرين الأخير الذي ستتدربه بشكل منتظم. يمكن أن يجبر تمرين القرفصاء البلغاري عضلاتك على العمل بجدية أكبر ويمارس المزيد من الضغط على منطقة الوسط والجذع.

كلمة تحذير

يعد هذا التمرين من جانب واحد طريقة رائعة لتحدي الجهاز العصبي المركزي ، ويساعدك على بناء العضلات وتقوية منطقة الوسط ، ولكن إنه ليس عقارًا رائعًا . لن تحصل على نتائج فورية. اسمحوا لي ان اقول لكم قصة:دعاية

كان هناك هذا الضجيج الهائل الذي يدور حول التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). وعد نظام التمرين هذا بخسارة ضخمة للدهون باستثمار بسيط للوقت. كتب عدد لا يحصى من الصحف والمقالات حول هذا الموضوع. لكن الحقيقة هي أن التمرين تم تطويره لنخبة الرياضيين وليس لعامة الناس. ولا ، هذا ليس بالشيء الجيد.

الرياضيون النخبة لديهم احتياجات ورغبات مختلفة عن عامة الناس. لا يمكنك بدء تدريب أرنولد شوارزنيجر اليوم ونأمل أن تبدو مثله في غضون شهر. هناك عدد لا يحصى من المتغيرات الأخرى تلعب دورًا. هناك احتمالات أعلى لإصابة نفسك.

لقد وقعت فريسة لهذا التفكير ولا أريدك أن تصل إلى ما كنت عليه. انه محبط. لقد بدأت في إجراء HIIT كل صباح لمدة أسبوعين ولم أر النتائج المرجوة. وبدلاً من ذلك شعرت بمزيد من التوتر ولم أفقد وزني. لم يكن السبب أن HIIT لا يعمل. لكنني رأيت HIIT كعقار رائع وأهملت الجوانب الأخرى الأكثر أهمية ، مثل النظام الغذائي والتمارين الأساسية.

إذا نظرت إلى الميكانيكا الحيوية للقرفصاء مقارنةً بـ Lunge و Bulgarian Split Squat ، ستدرك أنك تقوم أساسًا بتدريب نفس العضلات. قد يشعر بعض الناس بالقرفصاء أكثر ، والبعض الآخر يؤمن حقًا بالقيام بالطعنات أو القرفصاء البلغاري.

إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، يمكنك محاولة تنفيذ تمرين القرفصاء البلغاري في نظام التمرين الخاص بك. إذا كنت تشعر حقًا بالفرق ، احتفظ به. إذا كنت تعتقد أنك تحصل على نفس النتائج أثناء أداء القرفصاء ، فقم بتمرين القرفصاء. لا يوجد حل سريع.

رصيد الصورة المميز: Tnation عبر t-nation.com دعاية