القرفصاء هي واحدة من أكثر تمارين الجسم فائدةً. إذا لم تكن قد مارست تمرين القرفصاء من قبل أو لم تحقق النتائج التي تريدها ، فسنعرض لك الحقوق والأخطاء المتعلقة بكيفية ممارسة القرفصاء وجني فوائدها العديدة.

فوائد تمرين القرفصاء

سواء كنت تبحث عن تمرين كامل للجسم أو ترغب فقط في اكتساب بعض القوة والعضلات ، فإن القرفصاء هي التمرين النهائي. عندما توضع العضلات تحت ضغط كبير ، فإنها تفرز هرمون التستوستيرون ، وهو أمر حيوي لنمو العضلات. أثناء القرفصاء ، تكون عضلات الفخذين ، وهي الأكبر والأقوى في أجسامنا ، هي أيضًا الأكثر إجهادًا ، مما يسمح لهرمون التستوستيرون بالانتشار على نطاق واسع والمساهمة في تمرين الجسم بالكامل. القرفصاء هي أيضًا تمرين رائع للمساعدة في الحفاظ على التوازن ودعم المفاصل. تساعد الحركة التي يتم التحكم فيها على تقوية الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكاحلين والركبتين والأربطة والأوتار ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة.دعاية

وزن الجسم القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك مع وضع وزنك على كعبيك وكرات قدميك. أبقِ ركبتيك على كاحليك ووركيك فوق ركبتيك.
2. تخلص من أي إجهاد غير ضروري من ظهرك عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا طوال الحركة.
3. قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تكون موازية للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
4. استنشق وافتح فخذيك عن طريق إعادتهما تدريجيًا وإعادتهما للخلف مع ثني ركبتيك.
5. ابحث عن مكان أمامك للتركيز عليه وحافظ على استقامة ظهرك مع رفع رأسك وكتفيك.
6. مع تعمق القرفصاء ، ركز على الحفاظ على ركبتيك وقدميك في خط وتذهب إلى العمق الذي يسمح به جسمك. اهدف إلى جعل الوركين يغوصان تحت ركبتيك.
7. أبقِ جسمك مشدودًا واشغل قلبك بينما تضغط للخلف من خلال كعبيك.

قرفصاء الساق الواحدة

دعاية

1. ابدأ في نفس وضع القرفصاء بوزن الجسم ، مع تثبيت قدميك بقوة أكبر بقليل من عرض كتفيك.
2. ارفع إحدى رجليك وانحني قليلاً عند الركبة بحيث تكون قدمك عن الأرض. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات ، يمكنك تثبيت قدمك المرفوعة أمامك أو خلفك.
3. اخفض نفسك قدر المستطاع بشكل مريح ، باستخدام الساق التي لا تزال على الأرض فقط ، وحاول ألا تدع قدمك الأخرى تلمس الأرض.
4. عد في وضع مستقيم دون وضع قدمك بين العدات. استخدم كرسيًا أو حائطًا للاستقرار إذا لزم الأمر.

النسر القرفصاء

1. ابدأ بقدميك متقاربين مع وضع يديك على جانبيك على شكل حرف T.
2. ارفع ساقك اليمنى فوق اليسرى ولف قدمك اليمنى حول الجزء الخلفي من ربلة الساق اليسرى.
3. اجلب مرفقك الأيمن أسفل يسارك ولف يدك اليمنى حول ساعدك الأيسر حتى تتلامس راحة يدك.
4. اكتسب توازنك واجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى يسمح به جسمك دون السقوط والعودة في وضع مستقيم.

السومو القرفصاء

دعاية

1. ثبت قدميك مع جعل رجليك أعرض من كتفيك وأصابع قدمك متجهة نحو الخارج قليلاً.
2. حافظ على وركيك مدفوعين للخلف وانحني عند الركبتين. القرفصاء حتى يتماشى فخذيك مع ركبتيك.
3. عد في وضع مستقيم ، أو قم بالعديد من النبضات القصيرة عندما تصل إلى القاع للحصول على تمرين إضافي.

الأخطاء الشائعة

الشكل السيئ عند ممارسة القرفصاء لا يهدر فقط فوائد التمرين لجسمك ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في إجهاد وإصابة ركبتيك وظهرك. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية أداء القرفصاء بأمان وكفاءة للحصول على أفضل النتائج.

ركبتيك تقعان أمام أصابع قدميك

هذا خطأ سهل يمكن أن يرتكبه المبتدئين لأن الأمر كله يتعلق بذاكرة العضلات. عندما تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك ، فإنك تضع المزيد من الضغط على المفاصل وتترك نفسك عرضة للإصابة والإجهاد. حاول أن تجعل ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك ، ولا تمتد أكثر من بضعة سنتيمترات من الأمام.دعاية

ظهرك وكتفيك مرتخيان للغاية

تقريب ظهرك خطأ شائع للمبتدئين. عندما يكون ظهرك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا ، فمن الأسهل الحفاظ على التحكم والحصول على أفضل النتائج من التمرين. إذا وجدت أن ظهرك مسترخي للغاية ، اسحب لوحي كتفك لأسفل معًا لإشراك قلبك.

أنت لا تجلس بعمق كافٍ

يعتقد الكثير من الناس أن القرفصاء بشكل عميق يمكن أن يتسبب في إصابة ركبتيك. إنه في الواقع يصنع تمرينًا أفضل لعضلات الأرداف ويمكنه أيضًا تقوية ركبتيك. حاول أن تقرفص قدر المستطاع بشكل مريح ، بهدف جعل الجزء العلوي من فخذك أسفل ركبتك مباشرة.دعاية

أنت تجلس القرفصاء مرة واحدة في الأسبوع

من السهل أن تصاب بالإحباط عندما لا ترى النتائج على الفور ، لكن المثابرة هي مفتاح القرفصاء. تعتبر القرفصاء فعالة للغاية في تكييف العضلات وتحتاج إلى استخدامها بشكل متكرر في أي نحت. حاول أن تمارس القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل باستخدام أشكال مختلفة لتدريب مجموعات عضلية مختلفة.

رصيد الصورة المميز: أنتونيودياز عبر shutterstock.com