يعد ركوب الدراجة على دراجة تمرين راقد بشكل منتظم وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحصول على شكل أفضل. يعد استخدام إحدى هذه الأجهزة آمنًا ومريحًا ولا يسبب ضغطًا لا داعي له على ركبتيك أو وركيك أو أسفل ظهرك.

لسوء الحظ ، أرى الكثير من الأشخاص يستخدمون الدراجات الراكدة بطريقة غير فعالة ، وأحيانًا تكون قديمة بشكل غير صحيح. وبينما يُسمح للجميع بشكل طبيعي بالقيام بأشياء خاصة بهم في صالة الألعاب الرياضية ، فقد أردت مشاركة بعض النصائح المهمة التي تعلمتها من سنوات استخدام دراجة تمرين راقد على أساس يومي تقريبًا.

خذ النصائح التالية إلى القلب لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الدراجة الراقد لفقدان الوزن واكتساب العضلات بشكل أكثر كفاءة.

1. ضبط مقعدك

لا شك في ذلك ، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا في ممارسة الدراجة الراكدة الذي أرى أن الناس يرتكبونه هو الفشل في ضبط مقعد الجهاز. يستغرق تعديل مقعد دراجتك حرفيًا ثوانٍ. فهو لا يجعل الأمور أكثر راحة فحسب ، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين. اضبط مقعدك (عن طريق تحريكه للأمام أو للخلف) حتى تنحني رجلك الممتدة قليلاً عندما تكون في الجانب البعيد من دورة دواسة القدم.دعاية

2. تمتد للخارج

إن ركوب دراجة تمرين راقد يشبه أي نوع آخر من التمارين - يجب أن تتمدد بشكل صحيح قبل البدء.

أنا معجب كبير بالتمدد الديناميكي (التحرك أثناء التمدد). ال فوائد التمدد الديناميكي عديدة ، أي أنها تعمل على تدفئة عضلاتك وتحسين نطاق حركتها. اقضِ 5 دقائق أو نحو ذلك في أداء تمارين الإطالة مثل الاندفاع ، ولمسات أصابع القدم ، وتقلبات الساق ، ودوران الجذع للتمدد بالكامل.

الدفع عظيم 'س إحماء ديناميكي لكامل الجسم روتين للأفكار.

3. الاحماء في الدورة

لا تقفز إلى التمرين مباشرة. بعد أن تمد كل طاقتك ، اقضِ 5 دقائق إضافية بالدواسة برفق على دراجتك الرياضية الراكدة. أنا شخصياً أبدأ ببطء وبوتيرة ثابتة. ألتقط السرعة تدريجيًا لمدة 5 دقائق تقريبًا. بعد انتهاء الدقائق الخمس ، أحب أن أقف ، وأتمدد مرة أخرى لفترة وجيزة ، ثم أعود إلى المقعد لممارسة تمرين حقيقي.دعاية

يعد الإحماء أمرًا مهمًا لأنه يريح عضلاتك ويزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية قبل بدء التمرين.

4. الحفاظ على الشكل المناسب

الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية عند ركوب دراجتك الرياضية الراكدة. لا يساعد فقط في منع الإصابة ، بل يساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أهم شيء يجب مراعاته هو عدم الانحناء إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك مع الجزء الخلفي من المقعد وإحكامه. لا بأس في إمساك المقابض على جانبي المقعد أثناء فترات ركوب الدراجات المكثفة.

5. حدد المقاومة الصحيحة

العديد من المبتدئين في استخدام الدراجات الراقد ليس لديهم أدنى فكرة عن المقاومة للاختيار. في الواقع ، من الشائع جدًا أن يرفع الناس المقاومة أكثر من اللازم. إن ركوب دراجة تمرين راقد يشبه أي شكل آخر من التمارين. أنت لا تريد أن تذهب إلى كل شيء على الفور. حدد مقاومة مريحة أثناء تعلمك استخدام الدراجة. كلما زادت المقاومة ، زادت صعوبة استخدام الدواسة. بطبيعة الحال ، هذا يعني أن عضلات ساقيك تحصل على تدريب قوة أفضل. ومع ذلك ، فأنت تريد التأكد من أنه يمكنك الضغط بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك أيضًا.

أوصي بضبط المقاومة عدة مرات أثناء التمرين. دواسة لفترات ذات مقاومة عالية وقم بتبديلها بفترات مقاومة منخفضة للحصول على أفضل تمرين شامل.دعاية

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في تدريب جسمك ، ففكر في التدريب بشريط مقاومة. احصل على خطة التمرين المجانية لفرقة المقاومة شريط المقاومة لمدة 30 يومًا لتحدي التمرين الكامل وحاول!

6. جرب التدريب المتقطع

مجرد ركوب دراجة راكدة والدواسة هي بداية رائعة. حتى الآن، التدريب المتقطع هو المفتاح لإطلاق أكبر قدر ممكن من الفوائد الصحية. لقد وجدت أن التدريب المتقطع هو الطريقة الأكثر فاعلية لاستخدام دراجتي الرياضية الراقد - والدراسات ، مثل هذه من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، دعمني.

مفتاح التدريب المتقطع هو مزج رشقات نارية قصيرة ومكثفة للغاية من الدواسات مع فترات أطول وأقل بكثير من الدواسات الخفيفة. كما ذكرت أعلاه ، يمكنك دمج تغييرات المقاومة في تمرينك المتقطع لمزيد من الشدة.

7. حدد المدة الصحيحة

إن مفتاح الحصول على أكبر قدر من الفوائد من ركوب دراجتك الرياضية الراكدة هو استخدام الدواسة لفترة كافية. وفقا ل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. ويضيفون أن 60 إلى 90 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا (5 أيام في الأسبوع) هي الأفضل لفقدان الوزن.دعاية

8. قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية

هناك فائدتان لزيارة صالة الألعاب الرياضية لركوب دراجة تمرين راقد.

أولاً ، توفر ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين حافزًا كبيرًا. أعلم أنني دائمًا ما أقوم بالدواسة بقوة أكبر عندما يراقبني الناس. هناك أيضًا فرصة للانضمام إلى فئة ركوب الدراجات . يتيح لك اختبار دراجة تمرين راقد في صالة الألعاب الرياضية التعود على هذا النوع المحدد من التمارين. هذه الدراجات باهظة الثمن ولا تريد الاستثمار في واحدة لمنزلك إلا إذا كنت متأكدًا من أنها مناسبة لك.

إذا قررت شراء واحدة ، فإن رسالتي على أعلى 5 دراجات تمرين راقد إنه لك.

9. إبقاء مشغول أثناء ركوب الدراجات

نصيحتي الشخصية المفضلة حول تحقيق أقصى استفادة من تمرين الدراجة الراقد هي البقاء مشغولاً أثناء ركوب الدراجات. ما لم أكن أقوم بتمرين متقطع مكثف ، فأنا أحب قراءة مجلة أو النظر عبر هاتفي أثناء ركوب الدراجات. يجعل الوقت يمر أسرع بكثير! بعض الأشخاص الذين أعرفهم يجيبون على رسائل البريد الإلكتروني على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم أثناء التمرين.دعاية

إذاً لديك - 9 من أهم النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين الدراجة الراقد. هل أنت بالفعل من محبي الدراجات الراكدة؟ هل لديك أي نصائح أخرى لإضافتها؟ اسمحوا لي أن أعرف في التعليقات أدناه (أتطلع دائمًا إلى الانتقال بالتمرين إلى المستوى التالي) وتأكد من مشاركة هذه المقالة إذا وجدت أنها مفيدة!