عانى كل شخص على هذا الكوكب تقريبًا من نوع من آلام الظهر ، سواء كان ذلك في أسفل الظهر أو منتصفه أو الجزء العلوي منه. أستطيع أن أخبرك أن أولئك الذين عانوا من ذلك سيء سيشهدون على الألم الرهيب الذي يمكن أن يصاحبه أي نوع من آلام الظهر. قد يصبح البعض يائسًا لدرجة أنهم سيلجأون إلى خيارات مثل الجراحة. أوتش!

ولكن ماذا لو كان بإمكاني مساعدتك دون القيام بشيء شديد القسوة؟ ماذا لو وجدت أن تمارين الظهر أو الإطالة قد تكون الشيء الوحيد الذي ساعدك بالفعل؟

اقرأ هذه القائمة المكونة من خمسة عشر تمرينًا ستساعد في تخفيف آلام ظهرك.

1. الجدول المعكوس

تعد الطاولات المقلوبة من المعدات الممتازة التي ستساعد في مد ظهرك إلى مستوى مختلف. يستخدمون قوة الجاذبية للمساعدة في شد العمود الفقري. إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الظهر ، فقد يكون الاستثمار في واحدة منها هو إجابتك.

2. كوبرا سترتش

يمكن إجراء تمارين الكوبرا في أي مكان تشعر فيه بالراحة ولديه مساحة أرضية كبيرة. خففت تمارين الكوبرا من آلام الظهر لدى العديد من الأشخاص وتستمر في مساعدة أولئك الذين يبحثون عن الراحة. تأكد دائمًا من الحفاظ على قدميك معًا والذهاب إلى أعلى مستوى ممكن مع كتفيك.دعاية

3. تطور أسفل الظهر

تقلبات أسفل الظهر هي امتداد سهل لأداء. تساعد هذه التقلبات في شد عضلات الألوية Maximus وكذلك أسفل ظهرك. عند أداء هذا التمدد ، تأكد من عدم رفع كلا كتفيك عن الأرض أثناء رفع إحدى رجليك عبر جسمك على الجانب الآخر.

4. الكذب أسفل الظهر تمتد

إن تمدد أسفل الظهر هو امتداد كبير لهذه المنطقة من ظهرك. استخدم يديك لسحب ركبتيك إلى صدرك وأعلى. لا تقلق إذا كان أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض. احتفظ بوضعك في الأعلى لمدة 15 إلى 30 ثانية جيدًا ، ثم حرر.

5. التفاف لياقة الكرة

باستخدام كرة لياقة كبيرة ، ستقوم بلف كرة اللياقة البدنية. هذا يمد ظهرك في الاتجاه الآخر وستكتشف قريبًا مدى فعاليته ومدى الراحة التي يوفرها لك! ابق كما تشاء بينما يلتف جسمك حول الجزء العلوي من كرة اللياقة البدنية.

6. الكذب ثابت رفع الساق

دعاية

يساعد رفع الساق الساكن الكاذب في أسفل الظهر عن طريق زيادة الضغط على الظهر من وجهة نظر رأسية. ستجد هذا مريحًا ومريحًا للغاية. إذا كنت قد مررت بيوم صعب في العمل وظهرك يؤلمك قليلاً ، اجعل نفسك تقوم برفع ساقك الثابتة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

7. آلة التمدد المفرط تمتد

هذا التمدد مشابه جدًا لفاف كرة اللياقة البدنية الكبيرة. بدلاً من ذلك ، ستستخدم آلة تمدد مفرط يمكن العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية المحلية. احصل على واحدة وانزل ببطء حتى تشعر بتمدد كامل في أسفل ظهرك. ابق مغلقًا في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.

8. تمدد المؤخرة

عندما تسحب قدمك تحت ركبة ساقك الأخرى ، يمكنك حينها البدء في سحب كلا الساقين نحو صدرك. سيساعدك هذا على تمدد أكبر في منطقة المؤخرة وأسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية ، ثم حرر.

9. Deadlifts

ديدليفت هي تمرين ممتاز لاستخدامه لتقوية أسفل ظهرك والعديد من العضلات الأخرى. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر ، فإنني أنصحك بالتمتع بهذه التمارين حتى لا تؤدي إلى تفاقم أسفل الظهر. حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات طوال الحركة بأكملها.دعاية

10. أب وحبل الجرش

في بعض الأحيان ، قد يكون سبب آلام أسفل الظهر هو اختلال التوازن العضلي في منطقة القلب. يمكن تخفيف هذا النوع من آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات البطن الضعيفة ، والتي تعمل على مقاومة العضلات القوية في الظهر. تعد تمارين الجرش والحبال من أفضل التمارين لتقوية القلب والمساعدة في البدء في دعم أسفل ظهرك.

11. تمدد مفرط على كرة اللياقة

إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية وتفضل القيام بهذا التمرين في المنزل ، احصل على كرة لياقة كبيرة واستلقي على بطنك. ابدأ بوضع كلتا يديك خلف رأسك وخفض كتفيك. توقف بمجرد أن تشعر بتمدد كامل ثم اشغل أسفل ظهرك ، وأعد نفسك مرة أخرى. يمكنك استخدام هذه الإطالة كتمرين للظهر أيضًا عن طريق القيام بمزيد من التكرار.

12. تمارين الإطالة المفرطة

تمرين ممتاز لأسفل الظهر ، هذا التمرين وحده يمكن أن يساعدك على تقوية أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من ضعف في الظهر ، أنصحك بالبدء في أداء هذا التمرين على الفور. تمامًا مثل التمدد المفرط على كرة اللياقة البدنية الكبيرة ، سوف تنزل حتى تشعر بالتمدد الكامل. يمكنك زيادة الشدة عن طريق إمساك الدمبل في يديك.

13. اقتحام الحوض

دعاية

ابدأ بجعل ظهرك مسطحًا بالكامل على الأرض. اثنِ رجليك واجعل قدميك بجوار أوتار الركبة. ادفع بساقيك وادفع حوضك للخارج. لزيادة شدة هذا التمرين ، ضع بعض الوزن مع الاستمرار فوق فخذيك.

14. جلوس أقل وفترات أكثر

في بعض الأحيان تكون الوقاية هي المفتاح ويمكن أن ينطبق هذا بالتأكيد على آلام أسفل الظهر. يمكن تتبع آلام أسفل الظهر لدى العديد من الأشخاص وصولاً إلى مقدار الجلوس الذي يقومون به كل يوم. وفقًا لأخبار الولايات المتحدة 86٪ من الأمريكيين يجلسون لمدة 13 ساعة في اليوم. هذا كثير من الجلوس ، وإذا كنت ستجلس بالصدفة لفترة طويلة ، فأنا أحثك ​​على أخذ أكبر عدد ممكن من فترات الراحة منه.

15. أحزمة ظهر مفيدة

لا أستطيع الكذب ، كانت الأحزمة عاملاً قوياً في تخفيف آلام أسفل ظهري. إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، أو الجلوس كثيرًا ، أو لديك وظيفة بدنية ، أنصحك بالبحث في حزام قد يساعد في تخفيف التوتر عن أسفل ظهرك. ادعمها وستدعمك مرة أخرى.

خطتك المكونة من ثلاث خطوات لظهر سفلي أفضل

1. قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية أو تجربة سلسلة جديدة من تمارين الإطالة ، يرجى حجز موعد مع مقوم العظام أو الطبيب أولاً. من المهم جدًا أن ينظر إليك أحد المحترفين وأن يشرح لك الإجراء المناسب في القيام بكل تمرين أو تمدد للظهر. أنت لا تريد أن تجرح نفسك أكثر لأن ذلك قد يسبب فقط المزيد من الألم في أسفل ظهرك.

2. اختر نقطتين أو ثلاث نقاط في هذه المقالة والتزم بها فقط. آخر شيء تريد القيام به هو محاولة أداء كل تمرين أو تمرين والقيام بكل واحد منهما بشكل سيء. تذكر أن كل تمرين أو تمرين يستغرق وقتًا لإتقانه ، بالإضافة إلى الكثير من التدريب. بعد أن تصبح جيدًا في مجموعة من ثلاثة أشياء ، أضف المزيد تدريجيًا إذا لزم الأمر.دعاية

3. لا يتعلق الأمر بالمزيد. إنه يتعلق بكم المطلوب. فقط لأنك تعاني من آلام أسفل الظهر لا يعني أنه عليك القيام بقدر كبير من تمارين الإطالة والتمارين من أجل ذلك. يمكن أن يتسبب ذلك في ضرر أكثر مما ينفع ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. في كثير من الأحيان يكون ظهرك متوترًا بالفعل والتسبب في مزيد من الضغط عليه من خلال أداء تمارين الإطالة والتمارين لا يمكن أن تكون جيدة أبدًا. امنح نفسك قسطًا من الراحة ، وتوقف عن فعل ما تعرف أنه يتسبب في آلام أسفل ظهرك ، وتجنب العادات السيئة التي تسبب الألم في المقام الأول.

رصيد الصورة المميز: جون كارلتون عبر flickr.com