10 أغذية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) يجب أن تشملها نظامك الغذائي
فيتامين د - المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس - مهم لصحتنا العامة والشعور بالعافية. يربط معظم الناس فيتامين (د) وأشعة الشمس لأن الأبحاث علمتنا أنه ينتج بشكل طبيعي في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تحتوي على فيتامينات D-1 و D-2 و D-3. يمكن أن يؤثر على ما يصل إلى 2000 جين في الجسم.[1]
لفيتامين د عدة وظائف مهمة. ولعل الأكثر أهمية هو تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية. الحصول على كمية كافية من فيتامين د مهم للنمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان ، وكذلك تحسين المقاومة ضد بعض الأمراض.
المعاهد الوطنية للصحة ،[اثنين]إلى جانب الصحة والخدمات البشرية ، حددت البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 70 عامًا. حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الكمية الموصى بها عند 400 وحدة دولية وهو أقل قليلاً من التوصيات الأخرى ولكنه لا يزال أعلى بكثير مما يستهلكه معظم الناس يوميًا.دعاية
نقص فيتامين د هو وباء عالمي.[3]يقدر أن مليار شخص ليس لديهم مستويات كافية من فيتامين د. و 64 ٪ من الأمريكيين لا يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين د للحفاظ على عمل جميع أنسجتهم على النحو الأمثل.
يعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أمرًا أساسيًا في الحفاظ على المستويات المناسبة
يعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أكثر أهمية اليوم مما كان عليه قبل سنوات. يحد نمط حياتنا الداخلي الحديث من كمية فيتامين (د) التي نتلقاها. حتى أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في الخارج لا يزال لديهم مستويات غير كافية من هذه المغذيات المهمة بسبب ضرورة الاضطرار إلى ارتداء واقي من الشمس. تعمل الكريمات الواقية من الشمس أكثر من مجرد حجب الأشعة فوق البنفسجية الضارة ، بل إنها تحد أيضًا من كمية الفيتامينات التي يمتصها الجلد. نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من هذا الفيتامين - وتعرضنا المحدود للشمس - فمن الأهمية بمكان الحفاظ على نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بفيتامين د.
10 أطعمة غنية بفيتامين د
1. زيت كبد سمك القد
هذا هو الكأس المقدسة لفيتامين د. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 1360 وحدة دولية ، وهو أكثر من ضعف الكمية الغذائية الموصى بها. يعتبر زيت كبد الحوت أيضًا عاملًا رائعًا مضادًا للالتهابات وله خصائص تعزز صحة القلب والأوعية الدموية والهرمونات والمناعة والصحة الإنجابية والعصبية.دعاية
2. فطر بورتابيلو
يحتوي فطر بورتابيلو الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية على حوالي 375 وحدة دولية لكل حصة.[4]عند الشواء ، يقفز هذا الرقم إلى 493 وحدة دولية لكل وجبة. الفطر بديل رائع للحوم وهو مكمل ممتاز للعديد من الأطباق.[5]
3. الأسماك الزيتية
الأسماك الدهنية ، مثل التونة والسلمون المرقط والماكريل والسلمون ، غنية بفيتامين د. يتراوح محتوى فيتامين د لهذه المجموعة من 760 وحدة دولية إلى 100 وحدة دولية لكل حصة. أما الأسماك الزيتية التي احتلت المرتبة الأولى فهي سمك أبو سيف وسمك السلمون والسلمون المرقط ثم الماكريل. إلى جانب كونه غذاءً غنيًا بفيتامين (د) ، فإن الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية توفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية - الجسدية والعقلية - وتعتبر غذاءً فائقًا بين العديد من خبراء التغذية.[6]
4 - بطارخ السمك (كافيار)
إلى جانب تقويته بفيتامين د (484 وحدة دولية لكل حصة) ، الكافيار[7]مصدر للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك أوميغا 3 ،[8]مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز العصبي والدورة الدموية والجهاز المناعي. حصة واحدة من هذه الأطعمة الشهية باهظة الثمن تحتوي أيضًا على الاحتياجات اليومية للبالغين من فيتامين ب 12.[9]تشمل العناصر الغذائية الأخرى الفيتامينات A و E و B6 والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم.دعاية
5. عصير البرتقال (المدعم)
يحتوي البرتقال المدعم بفيتامين د على 137 وحدة دولية لكل ثمانية أونصات كوب.[10]يأتي عصير البرتقال المدعم أيضًا مليئًا بالكالسيوم وهو مصدر ممتاز لفيتامين سي. ومع OJ ، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً.
6. حبوب الإفطار المدعمة
معدلات دقيق الشوفان الفوري هي الأعلى في هذه الفئة عندما يتعلق الأمر بمحتوى فيتامين د. تأتي معظم العلامات التجارية بحوالي 342 وحدة دولية لكل وجبة.[أحد عشر]تعتبر الحبوب الجافة التقليدية أيضًا مصادر رائعة للتعبئة في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن في وجبة واحدة. عندما يتم مزج الحبوب مع الحليب ، يتم تحسين محتوى فيتامين د بشكل أكبر.
7. منتجات الألبان
بطبيعة الحال ، لا يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على كميات عالية من فيتامين د. فيتامين د ضروري في العملية التي يمر بها الجسم لامتصاص الكالسيوم. لهذا السبب ، الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي ، مدعمة بفيتامين د. تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والسمن على فيتامين د مضافًا لتعزيز فعالية الكالسيوم.دعاية
8. كبد البقر
كبد البقر ليس فقط مصدرًا جيدًا لفيتامين د ،[12]ولكن نظرًا لأنه عضو تخزين للعديد من العناصر الغذائية المهمة (الفيتامينات A و D و E و K و B12 وحمض الفوليك) والمعادن مثل النحاس والحديد ، فإنه ينقل هذه الفيتامينات إلينا بشكل طبيعي عندما نستهلكه. الكبد هو لحم عضوي ، وبصفة عامة ، فإن لحوم الأعضاء أعلى بنسبة تتراوح بين 10 و 100 مرة في العناصر الغذائية من لحوم العضلات المقابلة.
9. البيض
البيض طريقة مناسبة للحصول على فيتامين د.[13]تحظى بشعبية كبيرة في العديد من وصفات الإفطار والغداء والعشاء والحلويات. فيتامين د موجود في صفار البيض. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 44 وحدة دولية من فيتامين أشعة الشمس.
10. بدائل الألبان
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان ، فإن الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د قد يكون صعبًا بعض الشيء. لحسن الحظ ، تم تعزيز بدائل الألبان مثل حليب الصويا واللوز والجبن الخالي من الألبان والزبادي والعديد من البدائل الأخرى بالكالسيوم وفيتامين د.دعاية
تعظيم نسبة فيتامين د في طعامك
تؤثر طريقة تحضيرنا للطعام واستهلاكه بشكل كبير على فوائده الغذائية ويمكن أن يزيد أو يلغي بعض العناصر الغذائية تمامًا.[14]عندما يتعلق الأمر بإعداد الأطعمة للحفاظ على محتواها من فيتامين (د) ، فمن المهم مراعاة بعض الأشياء:
- فيتامين (د) عنصر غذائي مستقر للغاية في الأطعمة. لن تتضرر بشكل كبير من معظم تقنيات الطهي منخفضة الحرارة.
- تفقد الأطعمة المطبوخة بالزيت بعضًا من محتواها من فيتامين د. على سبيل المثال ، يفقد البيض عند قليه حوالي 20٪ من فيتامين د ، مقارنة بفقدان 10٪ فقط أثناء عملية السلق.
- أفضل طريقة للحفاظ على محتوى فيتامين (د) في أي طعام ، بناءً على معلومات من دراسات مختلفة ، هو تجنب طهي الطعام في درجات حرارة أعلى وأوقات خبز طويلة.
فيتامين (د) مهم للغاية من أجل حسن سير أجسامنا ويساعد في الحفاظ على صحتنا العقلية. يجب بذل جهد واعي يوميًا للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكمية المناسبة من فيتامين أشعة الشمس.
المرجعي
| [1] | ^ | https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/ |
| [اثنين] | ^ | https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ |
| [3] | ^ | https://www.scientificamerican.com/article/vitamin-d-deficiency-united-states/ |
| [4] | ^ | http://www.mushroominfo.com/all-about-vitamin-d/ |
| [5] | ^ | http://allrecipes.com/recipes/15172/fruits-and-vegetables/mushrooms/ |
| [6] | ^ | http://www.nhs.uk/Livewell/superfoods/Pages/is-oily-fish-a-superfood.aspx |
| [7] | ^ | http://www.thehealthyhomeeconomist.com/fish-eggs-a-superior-vitamin-d-boost/ |
| [8] | ^ | ) http://www.besthealthmag.ca/omega/ |
| [9] | ^ | http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx |
| [10] | ^ | http://www.reuters.com/article/us-vitamin-d-idUSTRE64667K20100507 |
| [أحد عشر] | ^ | http://nutritiondata.self.com/foods-008102000000000000000-w.html؟maxCount=165 |
| [12] | ^ | https://chriskresser.com/natures-most-potent-superfood/ |
| [13] | ^ | http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/10-foods-containing-vitamin-d/ |
| [14] | ^ | http://www.whfoods.com/genpage.php؟tname=nutrient&dbid=110 |
