ربما تكون قد سمعت عن تمرين اللوح الخشبي العظيم الآن. إنها واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم فعالية وقابلية للتكيف. بشكل مثير للدهشة ، هناك اختلافات لا حصر لها تقريبًا يمكن استخدامها لزيادة الصعوبة أو استهداف مجموعات عضلية معينة.

دعاية

أدخل اللوح العكسي ، وهو شكل لا يقوي القلب والبطن فحسب ، بل يضرب عضلات الظهر الوضعية ، والألوية ، وأوتار الركبة! بغض النظر عن خبرتك السابقة أو إلمامك باللوحات ، سيكون من المفيد لك تعلم وممارسة اللوح العكسي.

دعاية

كيفية أداء الألواح العكسية

هل أنت على استعداد لبدء تقوية وتنحية جذعك وأسفل جسمك؟ إليك كيفية البدء!

دعاية

فيتنس ار اكس قام بعمل رائع لتوضيح وضع اللوح العكسي والعضلات النشطة في الصور أعلاه. إليك دليل خطوة بخطوة لأداء هذه الحركة:

1. ابدأ بالجلوس على الأرض. تنثني الوركين ، وتمتد الركبتان والساقان أمامك مباشرة. ضع راحة يدك على الأرض وافرد أصابعك للمساعدة في دعم نفسك.
2. انحن للخلف بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض . ضع يديك خلف وركيك ، بما يتماشى تقريبًا مع كتفيك.
3. ادعم وزن جسمك بيديك وكعبيك أثناء رفع الوركين . تخيل أنك تحاول دفع جسدك نحو السقف
4. احضر جذعك والساقين والفخذين حتى تقوم بإنشاء وضع اللوح الخشبي المستقيم.
5. شد بطنك والتركيز على سحبه للداخل بينما تدفع لأعلى.
6. تشغل هذا المنصب لمدة 15-60 ثانية.
7. عكس هذه الحركة ببطء وخفض نفسك بحركة خاضعة للرقابة.
8. العودة إلى وضعية عكس اللوح بمجرد أن تلامس أردافك الأرض.

الحصول على أقصى استفادة من اللوح العكسي

• ركز على الحفاظ على وضع الخط المستقيم بشكل ممتاز بدلاً من الإمساك به لفترة أطول مع الوضع السيئ.
• إذا لاحظت أن الوركين قد بدأا في التراجع والسقوط ، فاسترخي وخذي استراحة قصيرة قبل القيام بالتكرار التالي.
• قم بأداء 3 عدات و 3 مجموعات ، 3-5 مرات في الأسبوع.
• قم بزيادة مدة كل تكرار في كل تمرين حسب ما تسمح به قوتك.

من خلال اعتماد Reverse Plank في روتين التمرين ، يمكنك التطلع إلى شد الوركين والألوية ومنطقة البطن. تذكر أن تركز على التقدم التدريجي باستخدام المدة والتكرار. من خلال الممارسة ، ستكون جائعًا لتنوع اللوح الخشبي الصعب التالي!دعاية