يتطلب بناء اللياقة البدنية المثالية العمل الجاد والتفاني والاتساق. لذلك ، فإن الإيمان بالحلقة الفضية التي ستغير جسمك بين عشية وضحاها هو أمر لا طائل من ورائه. الخبر السار هو أن هناك بعض الإرشادات التدريبية التي يمكنك اتباعها لتسريع مكاسب لياقتك.

سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو إضافة كتلة عضلية أو كليهما ، فإليك إرشادات التدريب التي تحتاج إلى اتباعها للحصول على أفضل النتائج.

استيقظ

الإحماء القوي هو العمود الفقري لأي تمرين. يساعد الإحماء المناسب على تدفق الدم ويرفع درجة حرارة الجسم ويتيح لك رفع المزيد من الوزن لاحقًا. إن تخطي الإحماء يعني مغازلة الكارثة ، لأن مخاطر الإرهاق المبكر والإصابة مرتفعة عندما يكون جسمك لا يزال باردًا. لذلك ، تأكد من بدء التدريبات الخاصة بك بإحماء قوي.دعاية

للإحماء بشكل صحيح ، ابدأ بتمارين الكارديو الخفيفة لمدة 5 دقائق - فكر في الركض أو ركوب الدراجة أو الركض في مكانك - ثم اتبع ذلك بخمس دقائق أخرى من حركات وزن الجسم الأساسية لإطلاق جسمك على جميع الأسطوانات.

ارفع كبيرة

عندما يتعلق الأمر باستراتيجيات الرفع الصحيحة ، يجب أن تشكل الحركات المركبة الكبيرة العنصر الأساسي في برنامجك. تؤدي التحركات مثل الرفعة المميتة والقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء إلى زيادة في النمو ومستويات هرمون التستوستيرون ، مما يؤدي إلى نمو العضلات المتسارع ومكاسب اللياقة البدنية بشكل أكبر.

ليس ذلك فحسب ، فالحركات المركبة تجند كميات هائلة من ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة ونتائج فقدان الدهون.دعاية

هيئة جيدة

أحد الأسباب الجذرية الرئيسية للإصابة هو الشكل السيئ. سواء كان ذلك تململًا أو تقوسًا للخلف أو بقية العلامات السيئة ، فإن شكل التدريب السيئ يمكن أن يتسبب في كارثة لحل تدريبك. لذلك ، تأكد من إدخال أنماط جيدة في تدريبك.

كن تقنيًا قبل أن تبدأ في التطور. اسأل حولك للحصول على تعليقات وكن منفتحًا عليها. بطبيعة الحال ، فإن الاستعانة بمدرب شخصي هو الخيار الأفضل لمساعدتك على التطور والحفاظ على لياقتك.

حرر عضلاتك

وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research ، فإن ممارسة التمارين بأوزان حرة بدلاً من الآلات الثابتة تؤدي إلى تنشيط أكبر للعضلات ، وبالتالي نمو أكبر للعضلات. الأوزان الحرة هي أيضًا أسهل في الاستخدام ومريحة ويمكن أن تساعدك على تطوير أنماط جيدة ، والتي يمكن أن تساعدك على منع الإصابة والانفجار من خلال ثبات الأداء.دعاية

لذلك ، بدلاً من قضاء الوقت في انتظار آلة سميث ، احتضن الأوزان الحرة وقم بتدريباتك دون الكثير من المتاعب.

الوقت تحت التوتر

يعتمد نمو العضلات ، في الغالب ، على مقدار الوقت الذي تؤدي فيه العضلة التمرين. هذا ما يُعرف بالوقت تحت التوتر ، أو TUT باختصار. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن الوقت المثالي تحت الضغط لتحقيق أقصى نمو للعضلات هو ما بين 40 و 60 ثانية.

افعل القليل ولن تخلق الكثير من التوتر. افعل الكثير وستخاطر بإفراط في تدريب عضلاتك. لذلك ، تأكد من ضبط الوقت لمجموعاتك ضمن هذا النطاق لتحقيق أقصى نمو.دعاية

سبرينت كثيرا

على المدى الطويل فوائدها. أنها تساعدك على تطوير القدرة على التحمل وحرق الدهون. لكنها مملة ويمكن أن تؤثر سلبًا على وقتك وكتلة عضلاتك. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك الجري المتقطع على تحقيق تلك الفوائد دون الكثير من المتاعب.

شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يمكن أن يساعدك هذا النوع من الجري على إنقاص الوزن ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتطوير قوة وسرعة أقل في الجسم ، وسيساعدك على الوصول إلى أفضل شكل في حياتك. فيما يلي كيفية متابعة تمارين الجري الفاصلة:

• ابدأ بالإحماء المناسب. اركض ببطء لمدة 5 دقائق وتنفس بعمق.

• انطلق في أول سباق سريع لك بنسبة 80 في المائة من الحد الأقصى لمدة 45 ثانية. هرول ببطء لمدة 45 ثانية أخرى للتعافي.

• كرر دورة شدة التشغيل / الإيقاف من 7 إلى 10 مرات.

• أنهِ التمرين بفترة تهدئة. هرول ببطء لمدة 5 دقائق ثم قم بالتمدد بعد ذلك.

كن منفتحًا على التغيير

يعد الالتزام بروتين التدريب نفسه وصفة للملل وهضبة الأداء. إذا كنت تتطلع إلى تحقيق تقدم في برنامجك التدريبي ، فإن التغيير المستمر هو المفتاح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستمرار في تحدي جسمك من خلال الخروج باستمرار من منطقة الراحة الخاصة بك.دعاية

لذلك ، تأكد من التقدم مع كل تمرين تقوم به. إذا قمت بإجراء 15 تكرارًا في جلسة واحدة ، فقم بزيادة العبء وقم بعمل 10 أو 12 خلال الجلسة التالية. في الجلسة التالية ، حافظ على الحمل ولكن عد إلى 15 تكرارًا ، لذلك فأنت تقوم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة.