كلنا مبتلين بمرض الرجل المعاصر - الأرق.

من مزيج من النظام الغذائي السيئ ، وعدم ممارسة الرياضة ، والتحديق في الشاشات الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية لساعات ، قمنا بإخراج ساعات إيقاع الساعة البيولوجية لدينا تمامًا. في العام الماضي ، كنت أتعمق في عالم العادات الصحية ، ووجدت ثروة من المعلومات من مصادر مثل ضد الرصاص و رجل حرق الدهون . يستخدم هؤلاء المدافعون عن الصحة البديلة أحدث التقنيات والعلوم لمساعدتك على اختراق صحتك.

ولحسن الحظ ، من أجل النوم بشكل جيد ، لا يتطلب الأمر كل هذا الجهد. قم بإجراء هذه التعديلات البسيطة على روتينك اليومي من خلال هذه الطرق الـ 15 للنوم بشكل أفضل ، حتى تستيقظ منتعشًا.

1. قلل من المشروبات السكرية.

آه ، مشكلة السكر. يمكنني أن أستمر لأيام في الحديث عن كيف دمرت شراب الذرة والأطعمة قليلة الدسم والصودا الصحة الأمريكية. ولكن فيما يتعلق بالنوم بشكل أفضل ، فإن الاستغناء عن السكر سيفعل المعجزات لنومك. إذا كنت تستهلك أكثر من 3 مشروبات صودا يوميًا (أو قل ، 2 Starbucks Grande Lattes) ، فحاول خفض هذه الكمية إلى النصف ، ووقف استهلاك السكر بعد الساعة 5 مساءً. سيسمح ذلك لجسمك بالتخلص من السموم واستقلاب (أو تخزين) كل تلك الكربوهيدرات البسيطة. يؤدي ارتفاع الأنسولين قبل النوم مباشرة إلى نتائج عكسية للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.دعاية

2. قلل من الكافيين.

مثلما يزيد السكر من مستويات الأنسولين ، يمكن للكافيين أن يرفع مستوى الأدرينالين لديك. إذا كنت تشرب القهوة بكثرة ، فيجب عليك أيضًا تقليل تناول القهوة ومحاولة عدم شرب أي منها بعد الساعة 5 مساءً.

3. هل القلب الصباحي.

كيف تساهم ممارسة الرياضة في الصباح في النوم بشكل أفضل؟ بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى تطوير روتين صباحي قوي يؤثر بشكل مباشر على طقوسك المسائية. يمنحك تمارين القلب في الصباح الباكر سببًا للخروج من السرير ، ويمنعك من الضغط على زر الغفوة ، مما يساعدك على النوم بسهولة في الليلة التالية. الهدف لمدة 30 دقيقة ، سواء كان ذلك الركض على جهاز المشي ، أو المشي مع الكلب ، أو روتين Jazzercise.

4. تناول بعض الفاكهة.

تساعد كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل النوم جسمك على إنتاج الميلاتونين. ابحث عن حفنة من العنب أو البرتقال أو أي كمية صغيرة من الفاكهة الطازجة لمساعدتك في La-La Land.

5. تناول مكملات الميلاتونين.

إذا كانت ساعتك الداخلية تحتاج إلى إعادة ضبط صلبة ، فإن البدء بمكمل الميلاتونين قد يصنع المعجزات. تناول هذه المكملات (هناك نصائح مختلفة بشأن الجرعة) قبل ساعة من التخطيط للنوم. سيمنحك هذا وقتًا للاسترخاء ، وارتداء ملابس النوم الخاصة بك والنوم قبل أن تعرف ذلك.دعاية

6. اشرب شاي الأعشاب.

بدون سكر. بدون كافيين. نعم لشاي الأعشاب!

شاي الأعشاب طريقة رائعة للاسترخاء في نهاية اليوم. النعناع والبابونج هي بعض المفضلة لدي. إذا كنت جديدًا في تناول الشاي ، فإليك دليل رائع حول كيفية البدء.

7. اقرأ المزيد.

إذا كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية يسهمان في النوم ، كذلك يفعل العقل الهادئ. خذ هذا الكوب من شاي الأعشاب واجلس مع بعض القراءة الخفيفة لتهدئة عقلك.

8. ابدأ بمجلة.

بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بشحن فائق وأثناء التنقل ، تبدو القراءة ليلاً مستحيلة. بدلاً من ذلك ، أحب الجلوس على مكتبي وأعد قائمة ، أو دفتر يوميات قصير لكل الأشياء التي أنجزتها في ذلك اليوم ، ثم أعد قائمة صغيرة بالأشياء التي أخطط لفعلها غدًا. هذا يسمح لي بالتقليل من القلق بشأن تذكر الأشياء ، والتركيز على الاسترخاء.دعاية

9. رفع الأثقال.

إذا كان تمارين الكارديو من روتين الصباح الجيد ، فإن رفع الأثقال في المساء هو روتين مثالي لوقت النوم. بعد العشاء ، اقض بعض الوقت في تدريب الوزن. إذا لم يكن لديك مجموعة أوزان ، فقم ببعض تمارين كروس فيت أو حتى بضع مجموعات من الجلوس وتمارين الضغط. يؤدي تحفيز عضلاتك إلى حرق هذا السكر العالق في مجرى الدم ، وسيساعدك على النوم بشكل أسهل قليلاً.

10. لا يوجد إلكترونيات في السرير ، على الإطلاق.

وموضوع آخر يمكنني أن أتطرق إليه إلى الأبد هو كيف دمر الهاتف الذكي والأجهزة اللوحية عادات النوم. لقد قمت بضبط هاتفي على الوضع الليلي ، مما يعني أنه في تمام الساعة 11 مساءً ، يظل هاتفي صامتًا حتى الساعة 6 صباحًا. لقد أدى هذا إلى تجنب مدمني العمل والأرق أكثر من أي نصيحة أخرى جربتها.

11. ممارسة الجنس أكثر.

يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا مقدسًا - هذا هو المكان الذي تشارك فيه (وربما شريكًا) في الأنشطة الحميمة. تعتبر هزات الجماع وسيلة رائعة للتخلص من التوتر و (أو حتى شيء عادي مثل التحاضن!) تطلق هرمون الأوكسيتوسين والسيرتونين ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالاسترخاء والنعاس. استفد تمامًا من شريكك (أو الإباحية) واقفز في الكيس مبكرًا.

12. لا تضغط على قيلولة بعد الظهر.

يعد الضغط على زر الغفوة طريقة لإدامة دورة النوم السيئة. تذهب إلى الفراش متأخرًا لأنك تعلم أنك ستضغط على زر الغفوة 5 مرات على الأقل. بدلاً من ذلك ، أجبر نفسك على النهوض عند أول صفير وستكون مرهقًا. سيؤدي هذا في النهاية إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا.دعاية

13. تناول الزبدة الحقيقية على الفطور.

لقد عانى صديقي من الأرق لسنوات. واحدة من أفضل الطرق التي وجدتها لإدخاله في نمط نوم أفضل هي أن آخر شيء أقوله له قبل أن أنام ، سأقوم بإعداد عجة كبيرة من لحم الخنزير المقدد والجبن في الصباح. في تلك الأيام ، كان مستيقظًا وقبلي! ليس هذا فقط حافزًا رائعًا للذهاب إلى الفراش ، بل إنه حافز رائع للنهوض من السرير. وتساعد جرعة البروتين والدهون على تحريك عقلك بشكل أسرع من وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات. أختار قهوة بوليت بروف.

14. اشرب المزيد من الماء.

منطقي ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا. كما قلت نقاطي الأولى ، نحن الأمريكيون نحب أن ننغمس في السكر والكافيين (أعرف الكثير من الناس الذين ينزلون في ماونتن ديو قبل النوم). إذا لم تكن من محبي الشاي ، أو تحصل على كوب طويل من الماء المثلج ، أو الأفضل من ذلك ، مملوءة بالماء ، واشربه قبل أن تذهب إلى الفراش. سيساعد ذلك جسمك على التخلص من السموم أثناء النوم ، وترطيب نظامك والمساعدة على الهضم.

15. إطفاء الأنوار.

حتى إذا أقسمت على التلفزيون والجهاز اللوحي قبل النوم ، فلا يزال عليك التنقل في غرفة نومك ومنزلك. من الطرق الرائعة لتقليل تعرضك للضوء المسائي اختيار مصابيح الطيف الأحمر. تحاكي هذه (لقد خمنت ذلك!) غروب الشمس في المساء وتساعد على مزامنة ساعتك الداخلية مع غروب الشمس.

رصيد الصورة المميز: حيلة القمامة عبر flickr.com دعاية