تقدم Lifehack: دليل صغير لفقدان الوزن للرجال

تقدم Lifehack: دليل صغير لفقدان الوزن للرجال

فقدان الوزن عند الرجال

( تنصل : أنا لست طبيبة أو حتى اختصاصية تغذية. تأتي هذه المعلومات من سعيي الشخصي لفقدان الوزن والأبحاث التي قمت بها شخصيًا. إنه أيضًا ما نجح معي. يرجى استشارة أخصائي قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نظام التمرين.)

أتذكر أنني نظرت في المرآة في منتصف العام الماضي وشعرت بالاشمئزاز إلى حد ما من الطريقة التي نظرت بها وشعرت بها. أصبحت بدينة للغاية وغير صحية خلال السنوات القليلة الماضية في الكلية. كنت قد فقدت وزني من قبل وانحرفت. حان الوقت الآن للقيام بذلك مرة أخرى ، ولكن هذه المرة ، اجعله ثابتًا.



فيما يلي خطة لخسارة الوزن للرجال يمكن لأي شخص اتباعها لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.



حمية

رصيد الصورة: مصدر

أميل إلى كره كلمة حمية لأنها تجلب لمعظم الرجال أفكارًا عن الأكل مثل الأرانب ، أو تناول القليل جدًا ، أو تناول أشياء لا تفتقر إلى أي طعم على الإطلاق. هذا ليس هو الحال بالتأكيد. يمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن أثناء تناول مجموعة من الأطعمة اللذيذة ، ما عليك سوى تغيير عاداتك الغذائية.



عندما كنت أفقد وزني ، كانت لدي خطة من خطوتين لتغيير عاداتي الغذائية. الأول هو التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات المكررة قدر الإمكان ، أثناء تناول اللحوم الخالية من الدهون والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور. هذا ما يمكن أن تبدو عليه حمية الخطوة الأولى لفقدان الوزن للرجال في يوم عادي:دعاية

وجبة افطار



  • 3 بيض خفيف ملح وفلفل ، مخفوق
  • 2 كوب سبانخ مطبوخة مع ملح خفيف وفلفل
  • 1 كوب قهوة أسود

وجبة خفيفة منتصف الصباح

  • 1 حفنة من اللوز
  • 1 تفاحة صغيرة

غداء

  • 1 صدر دجاج متبل كبير فوق 2 كوب خضروات مشكلة ، خضروات طازجة متنوعة (بصل ، فلفل أحمر ، طماطم ، إلخ)
  • حصة واحدة من صلصة الجبن الأزرق والخل والزيت أو صلصة الخل

وجبة خفيفة بعد الظهر

  • قطعة واحدة صغيرة من الجبن (تشبه إلى حد ما أعواد الجبن)

عشاء

  • حصتان من الفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو (حتى الفاصوليا المجففة ، ولكن ليس كل يوم)
  • 8 أونصة. ستيك محنك
  • سلطة جانبية او بروكلي طازج بالزبدة

الحلوى

  • فواكه مشكلة أو حتى عصير فواكه محلي الصنع

لا يبدو ذلك سيئا للغاية ، أليس كذلك؟ في الأساس أنت تستغني عن طن من الكربوهيدرات والسكريات في المرحلة الأولى. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع في البداية ، وهو أمر جيد لأنه إذا فعل الرجال شيئًا ولم يروا النتائج إلى حد ما على الفور ، فإننا نميل إلى الاستسلام.

في الخطوة الثانية من النظام الغذائي ، يمكنك البدء في إضافة الحبوب ببطء مرة أخرى إلى عاداتك الغذائية طالما أنها كاملة وقريبة من كونها غير معالجة قدر الإمكان. في رحلة إنقاص وزني ، جعلت نفسي أكثر انسجامًا مع جانب Paleo من تناول الطعام بدلاً من إعادة الحبوب الكاملة إلى نظامي الغذائي. هذا لا يعني أنها الطريقة الوحيدة لتناول الطعام بشكل صحيح ، كما رأيت العديد من الرجال يسيرون في كلتا الحالتين بنجاح كبير.دعاية

بالنسبة للجزء الثاني من نظامك الغذائي ، فقط تأكد من عدم انتكاس تناول الطعام إلى تناول السكريات والحبوب المكررة. نظرًا لأننا نفقد المزيد والمزيد من الوزن ، تصبح فكرة الغش في تناول الطعام أسهل وأسهل. نبدأ في التفكير ، حسنًا ، واحد أوريو لن يؤذي ، أليس كذلك؟

هذه منطقة خطرة لرجل سمين مرة واحدة. إذا كنت تحب الحلويات والأكل السيئ ، فربما تحتاج إلى أن تمنح نفسك يوم غش مرة أو مرتين في الشهر حيث يذهب أي شيء. قد يساعدك ذلك على البقاء في وضع مستقيم وضيق معظم أيام الشهر.

ممارسه الرياضه

رصيد الصورة: مصدر

إذا لم تكن تمارس الرياضة كثيرًا أو لم تكن تمارسها على الإطلاق ، فأنت تريد أن تبدأ بشيء لن يقتلك تمامًا. فيما يلي خطة تمارين بداية رائعة للرجال.

تدريب الوزن

3 أيام في الأسبوع ، مع وجود يوم واحد على الأقل بينهما ، قم بما يلي:

  • تمارين وزن الجسم بالتناوب بين تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والجرش ، ورفع الساقين ، والسحب.
  • للبدء ، قم بإجراء 5 ممثلين لكل تمرين وانتقل إلى التالي مع استراحة لمدة 15 ثانية فقط بينهما.
  • استمر في الدوران لمدة 20 دقيقة
  • إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط الكامل ، فيمكنك أداء تمرينات الضغط المعدلة من الحائط بزاوية أو حتى على ركبتيك. إذا لم تتمكن من أداء تمارين السحب الكاملة (لا يستطيع معظم الرجال في البداية) الاستيلاء على كرسي للحفاظ على قدميك.
  • إذا لم تتمكن من إنهاء مجموعة الـ 20 دقيقة بأكملها ، فقط امنح نفسك استراحة. تأكد من المضي قدمًا في خطة التمرين الأولي ، من أنك تعمل باستمرار على تحسين التمرين.

يمكنك أيضًا القيام بمزيج من التمارين من أحد مواقعي المفضلة ، SimpleFit .دعاية

القلب

رصيد الصورة: مصدر

5 أيام في الأسبوع ، قم بما يلي:

  • امشِ لمدة 30 دقيقة. استخدم كثافة متوسطة إلى عالية في المشي. ليس عليك أن تبدو كواحد من أنواع مشاية الطاقة المجنونة. فقط حافظ على وتيرتك أثناء المشي.
  • تذكر أنه يمكنك تقسيم مشيك أثناء النهار ، مثل استراحة لمدة 15 دقيقة في الصباح وبعد الظهر ، أو 15 دقيقة سيرًا على الأقدام خلال الصباح والليل.

في أيام إجازتك بين مجموعات وزن الجسم 3 أيام في الأسبوع ، قم بما يلي:

  • فترات كثافة عالية لما مجموعه 12-15 دقيقة. يتكون هذا من المشي أو الجري الخفيف لمدة 1-2 دقيقة ثم الركض لمدة 30-45 ثانية. اتبع الجدول أدناه للحصول على خطة فاصلة عالية الكثافة لمدة 15 دقيقة:
2.5 دقيقة الإحماء ، المشي الخفيف للجري
45 ثانية العدو
1 دقيقة تشغيل خفيف
45 ثانية العدو
1 دقيقة تشغيل خفيف
45 ثانية العدو
1 دقيقة تشغيل خفيف
45 ثانية العدو
1.5 دقيقة تشغيل خفيف
30 ثانية العدو
1.5 دقيقة تشغيل خفيف
30 ثانية العدو
2.5 دقيقة اهدأ ، ركض خفيفًا إلى المشي

إذا لم تكن في الخطة أعلاه ، يمكنك الحصول على بعض الخطط الفاصلة عالية الكثافة الأخرى من صحة الرجال هنا

في الأساس ، بالنسبة لخطة التمرين هذه ، قم بإجراء التمارين المذكورة أعلاه لمدة 3 أسابيع ، ثم احصل على أسبوع خفيف واحد حيث كل ما تفعله هو تمارين القلب. سيساعدك هذا على تجاوز الهضبة المخيفة التي يمكننا مواجهتها بعد شهر أو نحو ذلك بالإضافة إلى منح جسمك قسطًا من الراحة من تمارين وزن الجسم.

أثناء تقدمك في التمرين ويصبح أسهل وأسهل ، حاول إضافة المزيد من الممثلين أو حتى الدمبل الخفيفة إلى التدريبات الخاصة بك. سيساعدك هذا في الحفاظ على خطط التمارين الخاصة بك مثيرة للاهتمام وكذلك يساعدك على الاستمرار في رؤية النتائج كلما تقدمت.دعاية

إذا كنت تريد أن تجرب شيئًا مختلفًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فتحقق من دليل NerdFitness .

اجمعها معًا

المفتاح لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هو التأكد من أن نظامك الغذائي مستدام ولذيذ وأن تمارينك لا تزال ممتعة ولكنها صعبة. يمكنك فقدان الوزن ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة القليل من التمارين ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل كبير ، خاصة في البداية ، فاتبع خطة إنقاص الوزن للرجال المذكورة أعلاه لتحقيق أهدافك.

ليس من المستغرب أن تفقد ما بين 10 إلى 25 رطلاً من الدهون شهريًا أثناء استخدام النظام الغذائي وخطة التمرين المذكورة أعلاه. عندما بدأت ، فقدت ما مجموعه 30 رطلاً في ثلاثة أشهر. الحيلة هي كيف يمكنك الحفاظ على الوزن وأنت تتخطى المرحلة الأولية. كلما تقدمت أكثر وأكثر من أيامك الدهنية ، تبدأ في التخلص من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. تأكد من وجود شخص ما يبقيك مسؤولاً ، سواء كان ذلك رفيقًا للتمرين أو مجرد صديق يعرف ما تحاول القيام به.

كما أنه يساعد في الاحتفاظ بمجلة صحية تحتوي على طعامك وممارسة الرياضة فيه. باستخدام هذه الأداة ، من السهل تحديد الوقت الذي تبدأ فيه في التراجع عن أسلوب حياتك الجديد.

نأمل أن تساعدك خطة فقدان الوزن للرجال المذكورة أعلاه في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

(رصيد الصورة: رمز مخطط فقدان الوزن البشري عبر شترستوك)