سيكولوجية تكوين العادة (وكيفية اختراقها)

عاداتنا تحدد نجاحنا. ومع ذلك ، يبدو أنها خارجة عن سيطرتنا. سواء كنت تتحدث عن التخلص من العادات السيئة أو تكوين العادات ، فليس كذلك قطعة من الكعكة.

علم النفس وراء تكوين العادات هو ما يساعدنا على خلق عادات جديدة ويساعدنا أيضًا على التخلص من العادات السيئة. إذا تمكنت من فهم علم النفس هذا ، يمكنك التحكم بشكل كامل في ما تعتاد عليه في الحياة. لتثقيف نفسك أكثر حول هذا الموضوع ولتعلم كيفية تطبيق هذه المعرفة في حياتك لمصلحتك ، استمر في القراءة!

كيف تتشكل العادات

عادة ما يتم تصنيف العادات على أنها جيدة أو سيئة فقط. لا ينظر معظم الناس إلى ما وراء هذه الفئات ويفشلون في إدراك القوة الحقيقية للعادات.

تلعب عاداتنا دورًا حيويًا في حياتنا. من روتيننا اليومي إلى معدل النجاح ، تحدد عاداتنا النتائج في الغالب. لسوء الحظ ، نميل إلى الاعتقاد بأننا نتحكم في عاداتنا على الرغم من كونها العكس.

حلقة العادة

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا معرفة كيفية تشكل العادات. تسمى هذه العملية حلقة العادة.^[1]له ثلاثة مكونات رئيسية تعمل معًا لتكوين العادة: الإشارة والروتين والمكافأة.

الإشارة هي محفز يشجع السلوك التالي. أي شيء من حولك يذكرك بالعادة أو يجعلك ترغب في تنفيذها هو الإشارة. يمكن أن يكون شيئًا أو شخصًا أو شعورًا أو حدثًا أو رائحة أو أي شيء على الإطلاق.

بعد ذلك ، هناك روتين. العادات ليست مجرد فعل واحد منفصل عن بقية أفعالك. ما يأتي قبل وبعد السلوك المعتاد هو جزء من العادة. هذا هو الروتين.دعاية

عندما يثير أحد الإشارات عادتك ، ستبدأ في اتباع الروتين المحدد الذي طوره عقلك. ستكون سلسلة الإجراءات بأكملها دائمًا هي نفسها أو متشابهة جدًا ، في كل مرة يتم فيها تطبيق العادة دون وعي.

المكافأة هي أي نتيجة تحققها. على سبيل المثال ، إذا كانت عادتك تساعدك على الشعور بتحسن عاطفي ، فهذه هي مكافأتك. هذا شيء يعتبره عقلك نتيجة إيجابية. ومن ثم ، فأنت تريد دون وعي تكرار هذه العادة مرارًا وتكرارًا لتحقيق رضا المكافأة.

كيفية التخلص من العادات السيئة

كل العادات تتشكل بنفس الطريقة. حلقة العادات هي السبب وراء العادات السيئة ولكنها أيضًا السبب الذي يُنسب إلى العادات الجيدة. في كلتا الحالتين ، نظرًا لأنك على دراية بالعملية الآن ، يمكنك العمل عليها لتحقيق النتيجة التي تريدها.

على الرغم من حدوث ذلك دون وعي ، إذا ركزت على العملية ، يمكنك محاولة كسر العادات السيئة. لحسن الحظ ، هذا ممكن مع القليل من الجهد حتى لا تضطر إلى الوقوع في عادات سامة مدى الحياة.

ستساعدك النصائح التالية على كسر حلقة تكوين العادات السيئة.

1. خذ خطوات صغيرة

الدافع لكسر العادات السيئة يمكن أن يجعلك ترغب في التخلص من كل شيء سلبي دفعة واحدة. قد تعتقد أن لديك كل الطاقة اللازمة لمحو عاداتك السيئة دفعة واحدة ولكن هذا ليس ممكنًا ولا هو نهج صحي.

إن التخلص من العادات السيئة ليس مهمة ليوم واحد أو محاولة لمرة واحدة. إنها معالجة سيستغرق ذلك وقتًا وكثيرًا من الصبر. عليك أن تبدأ بخطوات بسيطة وتبقى متسقًا. تخلص من الأشياء التي تؤدي إلى العادات السيئة واحدًا تلو الآخر. اضبط نمط حياتك ببطء. قد تخلصك الصدمة الفورية من عادة سيئة واحدة ولكنها قد تؤدي إلى العديد من العادات الأخرى.دعاية

2. التركيز على الإشارات

تقوى عاداتك السيئة عندما تتكرر. لتجنب القيام بذلك ، فإن أفضل طريقة هي التحكم بهم من البداية. لهذا ، تحتاج إلى السيطرة على الإشارات . إذا تمكنت من منع عقلك من الانجذاب إلى ممارسة العادة السيئة ، يمكنك منع هذه العادة السيئة من تعزيز وجودها في حياتك.

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعرف المحفزات الدقيقة. راقب الظروف التي تميل فيها إلى وضع العادة السيئة موضع التنفيذ. بعد ذلك ، ابدأ في اتخاذ خطوات للتحكم في هذه المحفزات أو ببساطة تخلص من إمكانية وجود هذه الإشارات من روتينك. سيساعدك هذا على منع تكوين العادات السلبية.

3. عادة واحدة في كل مرة

الكثير منا لديه العديد من العادات السيئة التي نريد التخلص منها. يبدو أنه من المبرر تقريبًا الرغبة في التخلص منهم جميعًا مرة واحدة.

تمامًا مثل التخلص من عادة سيئة يحتاج إلى وقت وصبر ، فإن التخلص من كل العادات السيئة يحتاج إلى مزيد من الاتساق والجهد. ركز على عادة سيئة واحدة في كل مرة لتحقيق معدل نجاح أعلى. تجنب الإجهاد الذهني عن طريق كسر عادة سيئة واحدة في كل مرة.

4. استخدام بدائل

تأخذ العادات مساحة ملحوظة في حياتك وعقلك. عندما تحاول التخلص من عادة سيئة ، لا تترك ورائك فراغًا فارغًا. بدلاً من ذلك ، استبدله بشيء أفضل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تقليل استهلاكك للكحول ، في كل مرة تتجنب فيها كوبًا من الكحول ، استبدله بمشروب أكثر صحة. يعمل هذا في وقت واحد على التخلص من عادة سيئة وتطوير واحدة جيدة.

كيفية تطوير العادات الجيدة

النتيجة الطبيعية لفكرة أن العادات غير واعية هي أن محاولة تكوين عادات جديدة بوعي لن تفيدك كثيرًا. في حين أن هذا صحيح ، هناك بعض الطرق (السهلة) التي يمكنك من خلالها خداع عقلك. هذه هي الأشياء التي ستذكرك (تحفز) عادات أفضل دون جهد مباشر والتي ستؤدي مهمة تطوير عادات جديدة (جيدة)!دعاية

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تطوير عادات جيدة.

1. تحديد العادات الجيدة

نريد جميعًا أن تكون لدينا عادات جيدة ، لكن لدينا جميعًا رؤية مختلفة لماهية هذه العادات الجيدة. قبل أن تبدأ في الكفاح من أجل تطوير عادات جديدة ، حدد هدفك. ما هي العادات التي تعتقد أنها مفيدة لك ، وسوف تساعدك في حياتك ، وتستمتع بها على المدى الطويل؟ ستبقيك هذه القائمة على المسار الصحيح بينما تبذل جهدًا للتعود عليها.

2. تعزيز قوة إرادتك

ما عليك سوى أن تقرر أنك تريد عادات أفضل هو أسهل جزء من العملية. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى قوة إرادة أقوى لمواصلة العملية حتى النهاية. افعل كل ما في وسعك للحفاظ على آمالك ودوافعك عالية. ستحتاج إلى الالتزام بهدفك ، وبناء عادات جيدة ، ثم (الجزء الأصعب من العملية) الاحتفاظ بها.

العملية ليست سهلة. سوف تواجه عقبات متعددة. ومع ذلك ، ستدفعك قوة إرادتك للمحاولة مرارًا وتكرارًا على الرغم من الفشل المتكرر.

3. أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين

أفضل طريقة واعية لتشجيع عقلك على التعود على الأشياء دون وعي هي أن يكون لديك شركة جيدة. سيكون للأشخاص الذين تحيط بهم تأثير كبير على عاداتك. هذا هو المكان الذي تطور فيه معظم عاداتك الجيدة الخفية.

ابق حول الأشخاص الذين ترغب في تبني عاداتهم أيضًا. سيشجعك هؤلاء الأشخاص أيضًا على مواصلة الكفاح من أجل ذاتك أفضل عندما تفقد الحافز والأمل. بطبيعة الحال ، فإن الشركة الإيجابية ستقوي عقلك ، مما يسمح لك ببذل المزيد من الجهد في الاتجاه الصحيح وتكوين العادات الإيجابية.

4. تطوير الروتين

إذا نظرت إلى الوراء في حلقة العادة ، هناك ثلاثة مكونات. الإشارة والمكافأة مكونان لا يمكنك التحكم فيهما حقًا. سيقرر عقلك ما الذي يحفزه. وبالمثل ، سيشعر عقلك بالمكافأة من تلقاء نفسه أيضًا.دعاية

الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه عندما يتعلق الأمر بتطوير عادات جديدة هو الروتين. يتم اتباع نفس الروتين في كل مرة يتم فيها تشغيل هذه العادة. لذا ، اسمح لعقلك بالتعود على اتباع روتين معين يعزز العادات الجيدة التي تريد تطويرها.^[2]

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تجعل قراءة كتاب قبل النوم عادة ، فسيتعين عليك بذل مجهود واعي لبعض الوقت. ابدأ بوضع هاتفك الذكي جانبًا حتى لا تشتت انتباهك. قم بتشغيل مصباح القراءة بجانب السرير وأطفئ جميع الأضواء الأخرى. اجعل كتابًا في متناول يدك حتى لا تنسى قراءته في أي يوم.

سيتعين عليك اتباع هذا الروتين عدة مرات قبل أن يتعطل عقلك عليه. ثم ، تدريجيًا ، ستعتاد على القراءة قبل الذهاب إلى الفراش ، وبعد بضعة أسابيع (أحيانًا أشهر). سيكون من المستحيل أن تغفو دون قراءة بضع صفحات.

الحد الأدنى

إذا كنت تسعى لتحقيق النجاح ولكنك فشلت مرارًا وتكرارًا ، فقد حان الوقت لتحويل تركيزك. لقد كنت تلقي باللوم على عوامل خارجية وتعمل على الجوانب الخاطئة في حياتك. ما تحتاج إلى تلميعه هو عاداتك حتى تتمكن من العمل باستمرار نحو مستقبل أفضل ، حتى مع السلوكيات اللاواعية.

سيساعدك فهم سيكولوجية تكوين العادات على عيش حياة أكثر صحة وإيجابية ونجاحًا للغاية. لذا ، ابدأ باستخدام هذه النصائح في حياتك اليومية للتحكم في عاداتك!