روتين يوجا صباحي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين

روتين يوجا صباحي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين

برجك ليوم غد

هل هذا عادة كيف يبدأ صباحك؟ كنت تضغط على غفوة ، وتتدحرج عدة مرات ، وتستيقظ بترنح وتعثر في طريقك إلى وعاء القهوة ؛ أو ربما تستيقظ من قبل الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو الأشخاص المهمين الآخرين الذين يتأخرون عن العمل وقد جعلوك الآن مستيقظًا في حالة من الذعر المحموم ...

يبدو أن روتيننا الصباحي ليس لطيفًا كما نرغب أن يكون.



جزء من ذلك أمر طبيعي - لدينا حياة حقيقية نعيشها ، وغالبًا ما تتطلب حلولًا عملية. لدينا عائلات ووظائف تتطلب اهتمامنا الدقيق ، وبغض النظر عن مقدار ما نخطط له ، لا يبدو أن هناك وقتًا كافيًا في اليوم للجميع ولكل شيء ، ناهيك عن وقت اليوجا أو التمارين البدنية.



في إطار جهودنا للتوفيق بين جميع المهام التي يلقيها يوم نموذجي علينا ، فليس من المستغرب أن تكون طاقتنا منخفضة وقد لا يكون موقفنا من التوجه إلى يومنا هذا متحمسًا.

لحسن الحظ ، لا يجب أن يؤدي إنشاء روتين صباحي إلى دفع جميع أولوياتنا الأخرى بعيدًا عن الطريق ، ولا يجب أن يعني أننا نضحي بوقت النوم من أجل الاستيقاظ مبكرًا وممارسة اليوجا في الصباح. إن تغيير مهامنا لإيجاد 15 دقيقة من وقت الفراغ يمكن أن يحسن بشكل كبير ليس فقط صحتنا الجسدية ، ولكن كيف نأخذ في الصباح لاغتنام اليوم التالي.

في الأقسام التالية ، سنستكشف كيفية إنشاء روتين يوغا للمبتدئين يتسم بالمرونة الكافية لاستيعاب أي جدول زمني وقدرة اليوغا البدنية.



1. ابحث عن مساحة في منزلك للصمت الصباحي

يمكن أن تكون هذه أيضًا مساحة في مكتبك أو غرفة فندقك ، إذا كنت مسافرًا. لا يلزم إنشاء روتين صباحي أن يربطك بالمنزل. يجب أن تكون مرنة وبسيطة بما يكفي لتأخذها معك أينما ذهبت.

يمكن أن يعني بدء يومك في صمت الفرق بين يوم تديره بنفسك أو يوم تديره بنفسك. يتيح لك الجلوس مع أفكارك ومشاعرك عند الاستيقاظ ، وتحديد تلك التي تريد أن تأخذها في يومك ، وأي منها لن يخدم مهامك وأهدافك.



ابحث عن مكان هادئ بما فيه الكفاية ، حيث يمكنك أن تكون بمفردك. قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو وضعه في وضع الصامت إذا كنت تعلم أنك ستنزعج أو تشتت انتباهك.دعاية

وعندما تكون جاهزًا ، اجلس بشكل مريح - إما على سجادة يوجا أو مسند أو كرسي. إذا كنت تجلس القرفصاء على الأرض ، ادعم نفسك بحيث تكون وركيك أعلى من ركبتيك ، للتأكد من أن عمودك الفقري طويل ومستقيم.[1]

أغمض عينيك ، وأرح يديك في حجرك أو على ركبتيك ، واضبط أنفاسك بوعي. لاحظ كيف يملأ الشهيق بطنك ورئتيك ، ويرتفع إلى عظام الترقوة بينما تستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء ؛ في الجزء العلوي من الشهيق ، توقف برفق. عندما تكون جاهزًا ، استرخ في هذا الزفير ولاحظ كيف تنطلق الرئتان وتنسحب البطن للداخل. وظيفتك الوحيدة هنا هي ملاحظة دورة التنفس هذه مرارًا وتكرارًا.

إذا ظهرت الأفكار ، كما ستفعل بشكل طبيعي ، فقط اعترف بها. قل مرحبًا ، وربما حتى صباح الخير ، ثم اترك الأفكار تذهب ، وعُد إلى أنفاسك.

يمكنك ضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق ، والجلوس في هذا الصمت والوعي بالتنفس قبل أن يأتي أي شيء آخر في يومك. إذا ظهرت نية - كلمة أو عبارة تعتقد أنك ترغب في تناولها في يومك القادم - قلها لنفسك بلطف ثم افتح عينيك عندما تكون مستعدًا.[اثنين]

2. قم بجولتين من Surya Namaskar ، تحية الشمس

تحية الشمس متكررة بطبيعتها ، لأنها تسمح لنا ليس فقط بالشعور بجسمنا في الفضاء والحركة ، ولكن أيضًا لمساعدتنا على مزامنة الحركة مع التنفس. تساعدنا هذه المواقف المتناغمة أيضًا على تنشيط الجسم والطاقة ، أو البرانا ، التي تتدفق من خلاله.[3]

يمكنك مواصلة ممارسة اليوجا في نفس المكان الذي وجدت فيه صمتك الصباحي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تغيير الأماكن ، فلا تتردد في القيام بذلك.

دعنا أولاً نلقي نظرة سريعة على كيفية إجراء تحية الشمس في هذا الفيديو:

افتح سجادة اليوجا الخاصة بك ، واقف إلى الأعلى ، واقفًا شامخًا وفخورًا بقدمين متباعدتين في تاداسانا ، وضعية الجبل. اثنِ عظم الذنب برفق ، حيث تنشغل بطنك قليلًا ويفتح صدرك. اجلب ذقنك للأسفل قليلًا وللخلف لفتح الجزء الخلفي من الرقبة ، ودع يديك تنزل من جانبيك ، مع فتح راحة يدك إلى مقدمة المساحة الخاصة بك. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، مع تجذير قدميك ، مثل جذور الأشجار.[4] دعاية

عند الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وانظر للأعلى إذا كان ذلك مريحًا ، وأثناء الزفير ، ابدأ في المفصلة من الوركين وأنت تغوص بجعة لأسفل إلى طية أمامية.[5]اسمح لرقبتك ورأسك بالترخي بينما يتدلى الجزء العلوي من جسمك هنا ، وجذر قدميك لأسفل في سجادتك للحفاظ على ثباتها.

في الشهيق ، يتوقف من الوركين ، يرتفع إلى ظهر مسطح ،[6]شد بطنك نحو عمودك الفقري وإبقاء رقبتك طويلة ، بينما تستقر يديك على فخذيك أو وركيك ؛ أثناء الزفير ، أنزل راحة يدك وتعود إلى أول لوح خشبي.[7]خذ نفسًا عميقًا بينما ينخرط القلب والألوية ، وعند الزفير ، اخفض ركبتيك وانزل على طول الطريق إلى بطنك ، مع بقاء قلبك مشغولًا ومرفقيك يسحبان إلى خط الوسط من جسمك.

حافظ على راحة يديك وساقيك معًا ، واستنشق لترتفع إلى وضعية الكوبرا ،[8]وأثناء الزفير ، ارفع على يديك وركبتيك ، وشق طريقك إلى أول كلب متجه لأسفل.[9]يعتبر Down Dog وضعًا رائعًا لإطالة وإطالة أوتار الركبة أثناء الاستيقاظ ، لذا قم بإخراج دواسة الدراجة من كعبيك للوصول إلى هذا الامتداد أكثر قليلاً.

حافظ على نظرك بين قدميك أو في وسط سجادتك ، اعتمادًا على ما هو جيد لرقبتك. ابق هنا لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة.

في الزفير التالي ، ابدأ في السير بقدميك لأعلى باتجاه يديك ، والعودة إلى ذلك الطي الأمامي الذي فعلناه في بداية هذا التسلسل. علق هناك مع ثقل رأسك ورقبتك ، وربما تأخذ مرفقيك المعاكسين وتتأرجح هنا برفق جنبًا إلى جنب. يمكنك دائمًا ثني ركبتيك بالعمق الذي تحتاجه هنا ، إذا كانت أوتار الركبة مشدودة.

خذ نفسًا عميقًا ، وأرسل تلك الطاقة إلى الجزء الخلفي من قلبك ، بين لوحي كتفيك ، وفي الزفير ، مثل دمية خرقة ، ابدأ بالتجعد في طريقك للوقوف. يمكنك استخدام يديك لدفعهما إلى أعلى ساقيك والعودة إلى الوقوف ، لكن حافظ على قلبك مشغولًا أثناء قيامك. تحسس كل فقرة ، حيث تتراكم إحداها فوق الأخرى ، وتعيد بناء العمود الفقري كما تذهب. شق طريقك مرة أخرى إلى Tadasana ، Mountain Pose. كرر هذا التسلسل الكامل مرة أخرى ، متتبعًا أنفاسك وأنت تتحرك.

3. قم بوضعيات المحارب 1 والمحارب 2 الدائمة

عند العودة إلى Tadasana ، Mountain Pose ، من Sun Salutations ، تراجعي إلى الوراء طويلاً على سجادتك بقدمك اليسرى ، واستعد للمحارب 1. وجِّه أصابع القدم اليسرى إلى الزاوية العلوية اليسرى من سجادتك ، بحيث يتم قلب قدمك ، وانحني إلى ركبتك اليمنى. حافظ على الانحناء بزاوية 90 درجة ، أو إذا كنت تمرض إصابة في الركبة ، ابتعد قليلاً عن الانحناء.

تأكد من أن وركيك مربعان قدر الإمكان في مقدمة السجادة ، وانظر إلى قدميك لأسفل وتخيل أنك تقف على سكة حديد. هذا يعني أن وقفتك واسعة ، مما يمنح الوركين مساحة كافية للدوران. ارفع ذراعيك لأعلى ، أو العضلة ذات الرأسين من الأذنين ، أو ثني مرفقيك وصنع أذرع هدف المرمى إذا كنت بحاجة إلى مزيد من مساحة الكتف. النظر إلى الأعلى اختياري. دس عظم الذنب واشغل بطنك ، حيث تجد 3-5 أنفاس هنا.[10]

إليك مقطع فيديو يوضح وضع المحارب الأول:دعاية

في الشهيق التالي ، اجلب راحة يدك للمس في مركز القلب. أثناء الزفير ، تعال إلى Warrior 2 ، عن طريق ضبط قدمك اليسرى الخلفية بحيث تشير أصابع القدم مباشرة إلى اليسار ، مع الجانب الخنصر للقدم موازٍ للظهر من سجادتك. سيضمن ذلك أن الوركين الآن قادران على الانفتاح على اليسار أكثر قليلاً. حافظ على الانحناء في ركبتك اليمنى ، ومد ذراعيك طويلًا إلى الجزء الأمامي والخلفي من سجادك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. ضع نظرك على إصبعك الأمامي الأوسط ، أو إذا كان ذلك أفضل ، انظر إلى اليسار بحيادية أكثر قليلاً لرقبتك. ألقِ نظرة خاطفة على إصبع قدمك الأيمن الكبير وتأكد من أنه يمكنك رؤيته. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فادفع الركبة اليمنى برفق إلى اليمين. ابحث عن 3-5 أنفاس هنا.[أحد عشر]

إليك مقطع فيديو يوضح وضع Warrior II:

في الزفير التالي ، قم بتدوير الذراعين لأسفل حتى الحصيرة ، بينما تتراجع إلى أسفل الكلب الخاص بك. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، امش قدميك نحو يديك ، وشق طريقك مرة أخرى إلى Tadasana ، Mountain Pose. كرر هذا التسلسل على الجانب الآخر ، تراجع بقدمك اليمنى.

4. ابحث عن التوازن في Vrksasana ، Tree Pose

عد إلى الوقوف في تاداسانا ، يديك على وركك. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى الواقفة ، حيث تبدأ في رفع وثني الركبة اليمنى. اربط وركيك وجذر قدمك اليسرى لأسفل في بساطك ، واشغل عضلة الألوية اليسرى.

مع أنفاسك ، ابدأ بفتح الركبة اليمنى إلى الجانب الأيمن ، مع إعطاء مساحة الورك اليمنى للتوسع ؛ عندما تكون جاهزًا ، ضع نعل قدمك اليمنى داخل ربلة الساق أو الفخذ. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، ضعه على كاحلك ، مع إصبع القدم الأيمن لأسفل لمزيد من الثبات. اترك يديك على وركيك ، أو ارفعهما لأعلى لتنمو أغصانك. أرح بصرك وابحث عن أنفاسك لمدة 3-5 دورات.[12]

ألق نظرة على هذا الفيديو وحاول القيام بوضع الشجرة:

كرر على الجانب الآخر ، ارفع الركبة اليسرى وثنيها.

5. تمتد مع ناماستي العكسي

عد إلى الوقوف في تاداسانا ، هذه المرة ، مع وضع يديك خلفك إما من أجل عكس ناماستي[13]أو ببساطة الاستيلاء على الكوعين أو الساعدين المعاكسين.

دعاية

6. افتح قلبك في منعطف خلفي واقف

قف منتصبًا وعظم الذنب مطويًا ، وخذ نفسًا عميقًا ، وشعر بفتحة صدرك وكتفيك. في الزفير التالي ، ارفع من خلال عظم القص والوركين ، بينما ترفع القلب لأعلى وتعود باتجاه السماء.

ابق على نظرك أينما كان مريحًا لرقبتك. إذا كنت في غرفة ، فمن المفيد الاحتفاظ بها حيث يلتقي الجدار بالسقف. من الصعب أن تأخذ أنفاسًا عميقة في هذا الوضع ، لذا ركز أكثر على الزفير.

للمبتدئين ، إليك كيفية عمل وضعية الانحناء الخلفي:

هذا الموقف جميل في إطلاق ما لم يعد يخدمنا ، لذا دع هذا الاستسلام يحدث من خلال زفيرك. عندما تكون مستعدًا ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، يمكنك العودة ببطء إلى الوقوف ، مع رفع رأسك أخيرًا. خذ لحظة لتوسيط توازنك قبل المضي قدمًا.

7. الاستعداد للحصول على مقعد والذهاب إلى سافاسانا

انزل ببطء للحصول على مقعد ، وانزل على ظهرك حتى تستلقي بشكل مسطح.

أمسك زوجًا من مكعبات اليوغا أو الوسائد ، واجلب نعل قدميك للمس ، مع خروج الركبتين. ضع الكتل أو الوسائد تحت ركبتيك ، وأرح رأسك وكتفيك على السجادة.

أغمض عينيك وضع يديك على بطنك لتشعر بأن التنفس يدخل ويخرج. اختتم عيادتك هنا في سافاسانا ، وابقَ للمدة التي تريدها.

تحقق من العرض التوضيحي في هذا الفيديو:

افكار اخيرة

ليس من الضروري أن يربك روتين اليوجا الصباحي جدولك الزمني أو يستغرق الكثير من الوقت في الصباح. يعيدك هذا التسلسل إلى التناغم مع أنفاسك وجسمك ، ويمكنك التدرب عليه في أي مكان لمدة 15 دقيقة لتنشيط يومك وتمكينه.دعاية

المزيد من اليوجا للمبتدئين

رصيد الصورة المميز: Fezbot2000 عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ مجلة اليوغا: وضعية السعادة والسهولة: Sukhasana
[اثنين] ^ MindBodyGreen: القوة الكامنة وراء تحديد النية في اليوجا
[3] ^ DoYouYoga: ما هي برانا؟
[4] ^ جايا: تاداسانا: وضعية الجبل
[5] ^ أساسيات اليوجا: طية إلى الأمام
[6] ^ مجلة اليوغا: الوقوف عند النصف إلى الأمام
[7] ^ مجلة اليوغا: بلانك بوز
[8] ^ مجلة اليوغا: كوبرا بوز
[9] ^ منفذ اليوجا: كيف تفعل الكلب المتجه لأسفل في اليوغا
[10] ^ أساسيات اليوجا: المحارب 1
[أحد عشر] ^ مجلة اليوغا: وضعية المحارب الثاني
[12] ^ مجلة اليوغا: وضعية الشجرة
[13] ^ أسلوب الجنون: ما هو عكس يوجا الصلاة؟

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
كيف تفقد وزن الماء بسرعة وبشكل طبيعي
كيف تفقد وزن الماء بسرعة وبشكل طبيعي
20 قرصنة مشهور من الإنترنت تم فضحها (أو تم التحقق منها)
20 قرصنة مشهور من الإنترنت تم فضحها (أو تم التحقق منها)
5 طرق لاستعادة شكل جسمك بعد الحمل
5 طرق لاستعادة شكل جسمك بعد الحمل
فن الثقة المتواضعة
فن الثقة المتواضعة
18 مياه للتخلص من السموم يجب أن تجربها هذا الصيف
18 مياه للتخلص من السموم يجب أن تجربها هذا الصيف
14 علامات تحذيرية على أنك شديد التوتر
14 علامات تحذيرية على أنك شديد التوتر
أفضل الطرق لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في عيد الشكر هذا العام
أفضل الطرق لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في عيد الشكر هذا العام
كيف تتوقف عن مقارنة حياتك بالآخرين (دليل خطوة بخطوة)
كيف تتوقف عن مقارنة حياتك بالآخرين (دليل خطوة بخطوة)
10 فوائد مدهشة للجوز قد لا تعرفها
10 فوائد مدهشة للجوز قد لا تعرفها
10 معتقدات مزعجة يطرحها الأشخاص الذين يصعب إرضائهم
10 معتقدات مزعجة يطرحها الأشخاص الذين يصعب إرضائهم
10 أشياء عليك القيام بها لتكون رجل نبيل
10 أشياء عليك القيام بها لتكون رجل نبيل
دليل خطوة بخطوة لاختيار أفضل رفيق لك
دليل خطوة بخطوة لاختيار أفضل رفيق لك
ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لإنقاص الوزن؟ ابحث عن الجواب هنا
ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لإنقاص الوزن؟ ابحث عن الجواب هنا
20 اقتباسات قد تجعلك أقل غضبا
20 اقتباسات قد تجعلك أقل غضبا
لماذا الأشخاص الذين يركزون على العمليات أكثر من النتائج يكتسبون المزيد في حياتهم
لماذا الأشخاص الذين يركزون على العمليات أكثر من النتائج يكتسبون المزيد في حياتهم