مع وجود خطة للتمرين ، من المهم أن تظل متسقًا مع التقدم ببطء كل ​​أسبوع. أنت لا تريد أن يركد تدريبك لأنه ، بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على فعل الشيء نفسه. يجب أن تكون التدريبات مكثفة ومركزة من أجل تحقيق نتائجك.

لكن التمرين هو مجرد جزء من المعادلة. ما تفعله بعد التمرين هو ما سيساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون وتعزيز لياقتك. هذا هو المكان الذي تعتبر فيه الراحة ، والتعافي ، والأهم من ذلك ، التغذية ، أمورًا ضرورية لتحقيق أهدافك.

ستنظر هذه المقالة في ما نأكله بعد التمرين ، ولكن قبل أن ننظر في ذلك ، دعنا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند ممارسة الرياضة.

جدول المحتويات

1. لماذا يهم ما تأكله بعد التمرين
2. ماذا نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات
3. أفضل مصادر البروتين وكم تحتاج
4. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
5. ما لا تأكله بعد التمرين
6. ماذا تشرب بعد التمرين
7. كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد التمرين لخسارة الوزن؟
8. افكار اخيرة
9. المزيد عن تمرين التمرين

لماذا يهم ما تأكله بعد التمرين

قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو المكان الذي تبني فيه القوة والعضلات ، لكن هذا ليس هو الحال. الصالة الرياضية والتمرين هما ما يمهدان الطريق من أجل تحسين جسمك. عندما تقوم بالتمرين ، فإنك تضع جسمك في شكل من أشكال التوتر. يتكيف جسمك مع هذا الضغط بطرق مختلفة ؛ يصبح أكبر وأقوى وأكثر لياقة وأصغر حجماً.

عندما تقوم بتمارين القوة ، فإنك تقوم بتفتيت أنسجة عضلاتك على المستوى المجهري. يؤدي فعل تدريبات المقاومة إلى حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية. عندما يتم إصلاح هذه التمزقات ، فإنها تكبر قليلاً عما كانت عليه من قبل. هذا هو فعل اكتساب العضلات الذي يحدث على المستوى الجزئي.

ومع ذلك ، لا تقوم فقط بتفتيت أنسجة العضلات وتتوقع إصلاحها مرة أخرى بشكل أكبر من ذي قبل. يتطلب التغذية السليمة والترطيب والشفاء. لهذا السبب من المهم التركيز على ما نأكله بعد التمرين.

الشيء نفسه ينطبق على تعزيز لياقتك ووظيفة القلب والأوعية الدموية. إن إشراك عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية يسمح لها بالضغط الهضاب وتحسين مستويات لياقتك. سيتطلب هذا أيضًا التغذية المناسبة للقيام بذلك. أهم شيء يجب أن تتذكره من كل هذا هو أن ما تفعله في نهاية أحد التمارين يساعد في إعدادك للتمرين التالي.دعاية

ماذا نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات

سيكون البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ولكنه ليس سوى جزء من المعادلة. بروتين يفعل الكثير من الأشياء في الجسم مثل:

• بناء الانزيمات والهرمونات
• وظيفة الجهاز المناعي
• الحفاظ على قوة الشعر والأظافر
• لبنة بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف
• موازنة السوائل
• الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة
• نقل وتخزين المغذيات

ومن مصلحتنا فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فهي تساعد على بناء العضلات وإصلاحها. تتطلب هذه التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات البروتين من أجل إعادة البناء بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل.^[1]عندما تنتهي من التمرين ، تكون عضلاتك مثل الإسفنج وترغب في امتصاص البروتين لتجديده وإصلاحه.

لذلك بعد التمرين ، تريد التأكد من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة. هناك معلومات متباينة حول المدة التي يمكنك الانتظار فيها والاستمرار في الحصول على فوائد البروتين ، ولكن لماذا تنتظر عندما تحاول تنظيم تمارينك ووجباتك؟ صحيح أنك لا تحتاج إلى البروتين في المرة الثانية التي أنهيت فيها آخر ممثلين لك ، لكنك تريد أن تستهلك بعضًا نسبيًا بعد التمرين.

نظرًا لأن عضلاتك عبارة عن إسفنجة ، فمن المنطقي الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين. يتيح ذلك لجسمك الاستفادة منه بشكل أسرع وعدم الاضطرار إلى قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها. يمكن أن تكون اهتزازات البروتين مفيدة جدًا في هذه الحالة ، لكنها ليست ضرورية تمامًا. فكر في مخفوقات البروتين على أنها راحة وموفرة للوقت لتلك المواقف عندما يكون الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر صعوبة.

أفضل مصادر البروتين وكم تحتاج

تتضمن بعض مصادر البروتين الجيدة بعد التمرين ما يلي:^[2]

• بيض
• تونة
• سمك السالمون
• دجاج مشوي
• دقيق الشوفان ومصل اللبن أو البروتين النباتي
• جبن

بقدر ما تحتاج إلى استهلاك ، فإن الكميات الموصى بها تشمل الاستهلاك 0.14 إلى 0.23 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في الوجبة الأولى 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.^[3]إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فإن متطلبات البروتين بعد التمرين ستكون من 21 إلى 35 جرامًا من البروتين.

سيساعد هذا في تقليل انهيار البروتين العضلي وزيادة تخليق البروتين العضلي. إن تخليق البروتين العضلي هو في الأساس مجرد وسيلة لقول النمو ، ولكن هذا هو المكان الذي يتم فيه إنشاء العمل الشاق من الصالة الرياضية.دعاية

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

في حين أن البروتين مهم لاستعادة العضلات ، فإن الكربوهيدرات تساعد على إعادة تزويد جسمك وعضلاتك بالطاقة. عندما تتمرن ، فإنك تستخدم الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد كجليكوجين. تستنفد التدريبات المكثفة مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادتها.

سيحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة. ستتطلب أنشطة التحمل العالية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات أكثر من تدريب المقاومة (على الرغم من أن تدريب المقاومة سيستمر في استخدامه). بعد التدريبات المكثفة التي تركز بشكل أكبر على القلب والأوعية الدموية ، سوف ترغب في تناولها 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، ينتهي به الأمر من 75 إلى 105 جرامًا من الكربوهيدرات.

مزيج جيد تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين لأن الجمع بين الاثنين يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين. يسمح إفراز الأنسولين للعضلات بامتصاص المزيد من البروتين والجليكوجين وهذا يؤدي إلى إصلاح وتجديد أفضل.

ستكون أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي يتم امتصاصها بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة. ابحث عن أشياء مثل:

• دقيق الشوفان
• كعك الأرز
• أرز أبيض
• حليب بالشوكولاتة
• بطاطا عادية وحلوة
• فاكهة
• الكينوا

ما لا تأكله بعد التمرين

نظرًا لأنك استنفدت جسمك من التمارين ، فأنت تريد استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. لن يساعد هذا في تغذية الجسم فحسب ، بل من الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية واللياقة البدنية. لن يساعد استهلاك الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية في تحقيق ذلك.

الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير المرغوب فيها هي تلك التي تخلو من العناصر الغذائية. إنها مليئة بالمكونات الصناعية والإضافات والمواد الكيميائية ولن تساعد في تجديد الجسم. كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم. كما أنها لن تملأك لأن جسمك سيظل بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.

ستستمر في الشعور بالجوع من تلك العناصر الغذائية التي يشتهيها جسمك وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا هو التأثير المعاكس الذي تريده ، خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ونحافة وقوة.دعاية

ماذا تشرب بعد التمرين

سيكون الماء دائمًا أفضل رهان لك قبل التمرين وأثناءه وبعده. غالبًا ما يتم تناول المشروبات الرياضية ، ولكن إذا لم يكن التمرين بهذه الشدة ، فمن المحتمل أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه - وغالبًا أكثر مما تحرقه.

يمكن أن يكون للمشروبات الرياضية مكان ، خاصةً إذا كانت تمارين شاقة للغاية بالخارج في الحرارة. يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك للكثير من الماء مع الشوارد من خلال العرق. المشروب الرياضي هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في تلك الظروف.

ومع ذلك ، سيظل الماء خيارًا كافيًا. يقوم الماء بالكثير من الأشياء بجانب إبقائك رطبًا ، مثل:

• تنظيم درجة حرارة الجسم
• نقل المغذيات
• الدوران
• الهضم والامتصاص
• الوظائف المعرفية

يساعد الماء أيضًا في الأداء والانتعاش. إذا كنت تلعب رياضة تنافسية ، وتسمح لنفسك بأن تصاب بالجفاف ، فقد يؤثر ذلك على عملية صنع القرار والتفكير لديك. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه في تقديم المسرحيات والقرارات التي لن تفعلها في العادة. هذا هو السبب في أنك تريد أن تتأكد من أن تشرب خلال التمرين ، وتستهلك 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة.

بعد التمرين ، تريد تستهلك ما لا يقل عن 8 أونصات من الماء. عندما تشرب الماء فيما يتعلق بالتمرين ، فأنت لا تريد أن تشربه بل تشربه.

شرب الماء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى التقلصات. تريد أن تفكر في الأمر بنفس الطريقة التي تسقي بها النبات. عندما تسقي نباتًا ، فإنك ترش الماء. إذا قمت بإلقاء كل شيء عليه ، فقط فيضانات وبرك وهذا تأثير مماثل يحدث في جسمك.

نصيحة أخرى هي شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة ، لذلك لا يشكل صدمة للجسم - مثل الماء المثلج - عند تناوله. دعاية

كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد التمرين لخسارة الوزن؟

حتى لو كان فقدان الوزن هو هدفك ، فلا تزال بحاجة إلى تجديد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات. كلاهما مهم في عملية الشفاء والتعافي ، كما أنهما سيجهزان جسمك للتمرين التالي. ومع ذلك ، قد تتمكن من الانتظار لفترة أطول قليلاً لاستهلاكها.

إذا كنت تمارس أي شكل من أشكال تمارين الكارديو ، أو تمارين الكارديو السريعة ، أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، فسيصل جسمك إلى حالة لا يزال قادرًا على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم بعد انتهاء التمرين. فعل حرق الدهون يسمى تحلل الدهون وتريد ركوب هذه الموجة بعد التمرين.^[4]إذا كنت تأكل فورًا بعد التدريب ، يمكنك مقاطعة هذه العملية. لكنك أيضًا لا تريد الانتظار طويلاً لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى التغذية.

في انتظار نفس القدر من الوقت - تناول الطعام من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين - سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من فوائد حرق الدهون من التمرين. إنه مهم أيضًا لا تذهب أكثر من ساعتين بعد التمرين دون تناول الطعام حيث ستبدأ في التراجع عن التقدم الذي أحرزته من التمرين.

افكار اخيرة

يجب أن تسير التمارين الرياضية والتغذية جنبًا إلى جنب إذا كنت تبحث عن النتائج. سواء كان الأمر يتعلق باكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين اللياقة ، أو كل هذه الأشياء ، فمن الأهمية بمكان الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.

يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات وسيساعد توقيت هذه الأشياء في تحديد نجاحك. إن تجنب الأشياء التي تعيق تقدمك أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. سيكون الاتساق والانضباط مع التدريب والتغذية مزيجًا سحريًا لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

المزيد عن تمرين التمرين

• ما هو أفضل وقت للتمرين؟ (إجابة علمية)
• 10 طرق لزيادة الدافع لديك للتمرين
• روتين التمرين الأمثل للرجال (مصمم لمستوى لياقة مختلف)
• روتين التمرين المثالي لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة

رصيد الصورة المميز: ريان Pouncy عبر unsplash.com

المرجعي