ما يعمل حقًا: كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال

ما يعمل حقًا: كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال

برجك ليوم غد

يعاني ثمانية من كل عشرة بالغين من آلام أسفل الظهر مرة واحدة في حياتهم. أنا واحد من هؤلاء الأشخاص وأنا بالتأكيد لا أتطلع إلى جائزة المشاركة الخاصة بي. أعلم كيف يكون الشعور بالخروج من السرير وبالكاد أكون قادرًا على ارتداء جواربك. تعاني من آلام أسفل الظهر. لكن 9 من كل 10 مرضى يعانون من آلام أسفل الظهر لا يعرفون حتى السبب الرئيسي لها.

ملخص الفيديو

ألم في الظهر؟ إلقاء اللوم على تطورنا

ذات مرة في ماضينا القريب إلى حد ما ، شعر أسلافنا بالحاجة الملحة للوقوف وترك جيراننا الرباعي وراءهم. لقد جاءت كلمة المشي المعتادة على قدمين ، وهي كلمة خيالية للمشي بانتظام على قدمين ، مع الكثير من المزايا. مع وجود طرفين خلفيين بدلاً من أربعة ، تمكنا من استخدام أيدينا بكفاءة أكبر وإنشاء أدوات معهم.



للأسف ، فإن الحياة على قدمين جلبت أيضًا عيوبها. كان عمودنا الفقري يحتوي على أربعة أعمدة داعمة في السابق ، لكنه الآن يحتوي على عمودين فقط. لذلك فإن الظهر هو بطبيعة الحال إحدى الحلقات الضعيفة في تشريح الإنسان . يحتاج عمودنا الفقري إلى دعم مستمر من عضلاته الداعمة لتقليل الحمل على العمود الفقري. مع عدم وجود دعم عضلي (تم اختباره على الجثث) ، يمكن للظهر أن يتحمل فقط أحمالًا تصل إلى 5 أرطال دون الانهيار [المرجع Panjabi 1989]. مع عضلات الجذع المتطورة بشكل جيد ، يمكن للعمود الفقري تحمل حمولات تصل إلى 2000 رطل. هذه زيادة قدرها 400 ضعف.



يخبرني معظم الأشخاص الذين يأتون إلي ولديهم تاريخ من الانزلاق الغضروفي (وذلك عندما تكون الأقراص الموجودة بين الأجسام الفقرية منهارة تمامًا ، وهي حادثة خطيرة حقًا) ، أخبرني 'قصة القلم الرصاص'. عادةً ما تحدث الإصابة بالألم الشديد التالي عن طريق التقاط شيء صغير كل يوم. مثل قلم رصاص. ليس كما قد تظن بمحاولة رفع 100 رطل - لا ، ولكن بشيء بسيط - مثل قلم رصاص.

يخبرنا هذا أن الضرر في ظهرك يتراكم بمرور الوقت ، وهو ما يسمى باضطراب الصدمة التراكمية. ألم الظهر هو نتيجة عاداتك اليومية.

الجلوس هو التدخين الجديد

كلما جلست لفترة طويلة ، يؤلمني ظهري. في الواقع ، يقضي 54٪ من الأمريكيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غالبية يوم عملهم جالسين. لكن ألا تجلس شيئًا يقلل من إجهاد ظهرك؟ لا ، العكس تماما.



لا ترتبط المفاصل بين عظام العمود الفقري ارتباطًا مباشرًا بإمدادات الدم. تتغذى هذه المفاصل بدلاً من ذلك من خلال عملية تسمى الانتشار. يعمل الانتشار لأن الجزيئات (مثل الأكسجين ، المهم للخلايا) تتحرك باستمرار وتحاول الحصول على أكبر مساحة ممكنة لها. لذلك فإن أحد العناصر الأساسية للانتشار هو فرق الضغط. في الصورة الموجودة أسفل الغرفة اليسرى تحتوي على جزيئات متحركة أكثر من اليمين ، ولهذا السبب تتحرك الجزيئات من اليسار إلى اليمين. بهذه الطريقة تتحول التغذية إلى مفاصل ، بينما تنتقل السموم من المفاصل.دعاية

يضع الجلوس الكثير من الضغط على الوتر الشوكي. وبالتالي فإن عملية الانتشار لا يمكن أن تعمل بكفاءة . لا يمكن نقل المواد الغذائية والسموم بشكل صحيح ، تتلف المفاصل.



الجلوس بشكل صحيح

إذا كان الجلوس يلعب دورًا كبيرًا في إحداث آلام أسفل الظهر ، فكيف تجلس بشكل صحيح إذن؟

هل من الأفضل أن تجلس بظهر مستقيم أم أنك تفضل الاستلقاء على مقعدك؟ هل يمكنني وضع ساقيّ عندما أجلس أم يجب أن يكون لي وضع متماثل مع قدمي؟ هذه أسئلة أسمعها بشكل يومي. قد تصدمك الإجابة - وفقًا للعلم الحديث - كلهم ​​على حق. أفضل وضعية جلوس تتغير باستمرار. يقلل الوضع المتغير باستمرار الضغط على نقاط معينة من عمودك الفقري وينشره على الجزء بالكامل.

الإئتمان: ابق واو

قف أكثر

وضعية الوقوف أفضل من وضعية الجلوس. الوقوف يقلل بشكل كبير من الضغط على عمودك الفقري. إذا كنت مجبرًا على العمل على مكتب طوال اليوم ، فلديك خياران.دعاية

خذ فترات راحة كل ساعة لمدة 2-3 دقائق.

اضبط منبهًا على هاتفك ينطلق كل ساعة! في ذلك الوقت ، تقف وتصل إلى السقف ، على أطراف أصابع قدميك بأذرع ممدودة بالكامل. أنت تستنشق أثناء العملية برمتها. تقوم بهذا النشاط لمدة 20 ثانية. بعد ذلك ، ستمشي في المكتب لمدة دقيقتين. قد تتناول وجبة خفيفة صحية أو بعض الماء في ذلك الوقت. يخفف التمرين الضغط على عمودك الفقري ، بينما يتأكد المشي من استخدام مفاصل العمود الفقري بشكل صحيح.

أو احصل على مكتب دائم.

واحدة من أفضل الشركات في السوق للمكاتب الدائمة ، وفقًا لبحثي ، هي واثق من نفسه . يقدم Autonomous مكتبًا ثابتًا رخيصًا إلى حد ما ، مع القدرة على تغيير الارتفاع. مما يعني أنه يمكنك أن تبدأ اليوم وأنت واقف وتنتقل إلى الجلوس إذا كنت متعبًا.

تمرين لآلام أسفل الظهر

الجلوس هو وضع ثابت. مفاصلك مصنوعة للحركة وبالتالي تحتاج إلى الحركة لتعمل بشكل صحيح. إذا كان البشر يتحركون ، فإن جميع الأجزاء المتحركة: على سبيل المثال تقوي المفاصل والعظام والعضلات. إذا كنت في وضع الراحة لفترة طويلة ، تبدأ أنسجتك في التدهور. يجب أن تحصل على القدر المناسب من النشاط في.

لكن ليس هناك الكثير من النشاط. هناك احتمال أن يؤدي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى زيادة خطر إصابتك بألم أسفل الظهر. أعرف الكثير من الأصدقاء الذين لديهم أجساد محفورة ويعانون من آلام في العمود الفقري بشكل منتظم. عضلات ضخمة لا تمنعك من آلام الظهر. يجب أن تركز في تدريبك على بناء العضلات التي تعمل على استقرار ظهرك وتخفيف الضغط. القرفصاء التي تزن 400 رطل لا تفي بالغرض.

كلما زاد الوزن الذي تحمله ، زاد الوزن الذي يجب أن يتحمله الوتر الشوكي بشكل منتظم. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الرجال ذوي العضلات الضخمة يعانون من آلام الظهر أيضًا. من أهم أهداف لذلك يجب أن يكون نظام التمرين الخاص بك هو فقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح المهمة التي يجب مراعاتها عند بدء نظام تمرين:

تأكد من تنفيذ تدريب القلب والأوعية الدموية في روتين التمرين.

لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيضمن أيضًا أن الشرايين ، التي تتدفق إلى الأنسجة المجاورة لأقراص العمود الفقري ، خالية من البلاك وبالتالي يمكنها نقل العناصر الغذائية بشكل صحيح.دعاية

مهم: إذا كنت تعاني من آلام قوية في الظهر ، ربما حتى انزلاق غضروفي ، فلا تبدأ في الجري على آلة الخيوط. الجري هو تمرين عالي التأثير. مما يعني وجود نقاط ضغط عالية مستمرة ومتكررة على عمودك الفقري. لذلك يجب أن يكون تدريبك على التحمل إما مشيًا سريع الخطى أو تدريبًا على المدرب البيضاوي في البداية ، لأن كلاهما له تأثير ضئيل أو معدوم على العمود الفقري.

ركز على تطوير قلبك بالكامل إذا كنت تريد تقليل الألم.

هناك بعض الأشخاص الذين يقومون بالمئات من تمرينات الجلوس في اليوم. في حين أن تمرينات الجلوس هي تمرين جيد للبطن ، إلا أنها تضغط أيضًا على عمودك الفقري بسبب حركة الانحناء. روتين التمارين المكونة من ستة حزم هو من جانب واحد. قد تصبح عضلات البطن مفرطة النمو بالمقارنة مع عضلات ظهرك. لقد خلقت خللاً. طريقة رائعة لتدريب عضلات البطن وعضلات الظهر في وقت واحد ، هي تثبيت وضعية اللوح الخشبي.

تمدد فقط إذا كانت عضلاتك مشدودة.

أتذكر التمدد كل صباح بعد أن استيقظت. لقد استغرقت 10 دقائق من يومي لأعمل فقط على المرونة ومنع الإصابات. لم أكن أعلم أنني كنت أقوم بالفعل بالترويج لإصابة ، من خلال القيام بذلك.

خلافا للاعتقاد الشائع ، التمدد مفيد جزئيًا فقط في علاج آلام أسفل الظهر . يكون التمدد منطقيًا إذا كانت العضلات المشدودة (مثل أوتار الركبة) تجبرك على ثني ظهرك باستمرار. لا يبدو التمدد لعلاج الألم منطقيًا إذا كنت تتمتع بالفعل بمستوى جيد من المرونة. قد يؤدي فرط الحركة إلى حدوث آلام الظهر.

إذا اكتشفت أن لديك عضلات مشدودة وتحتاج إلى إطالة ، فحاول شدها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا تمد عضلاتك مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح. هذا لأن أقراصك الشوكية تمتص نفسها بالسوائل خلال الليل. كل الانحناء والأحمال المفرطة على عمودك الفقري يكون أسوأ بكثير في تلك الحالة المبللة. قم بتأجيل نظام الإطالة الخاص بك إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد استيقاظك.

من أين أبدا

مفتاح تحسين عاداتك هو الوعي. حاول أن تنتبه لظهرك أثناء جلوسك أو استلقائك أو رفع شيء في المرة القادمة. هذا الوعي بجسمك يسمى استقبال الحس العميق. على سبيل المثال ، عليك أن تدرك ما إذا كان ظهرك منحنيًا أم مستقيمًا في هذه الثانية بالذات. صدقني ، إنه أصعب مما تعتقد. قد تحتاج إلى سؤال صديق عن المحاولات القليلة الأولى. لكن التغيير الذي يمكن أن يحدثه هذا الوعي في آلام الظهر هو أمر رائع للغاية. هذا الوعي بجسمك هو أحد أهم الأشياء في تعافيك أو وقايتك.

إليك بعض الأساليب السلوكية التي يجب أن تفكر فيها:دعاية

إذا كنت تميل إلى الأمام أكثر من 30 درجة مع الجزء العلوي من جسمك ، فدعم عمودك الفقري بذراعيك.

هل حاولت من قبل أن تُظهر لزميل لك مشكلة معقدة ووجدت نفسك تميل بشكل محرج إلى الأمام على مكتبه ، مشيرًا بأصابعك إلى ورقته؟ إذا حدث ذلك مرة أخرى ، فتأكد من استخدام ذراع عدم التأشير لدعم نفسك على المكتب.

حافظ على استقامة الظهر.

سواء كان ذلك أثناء التمرين أو التمدد أو الوقوف. إذا كنت تحني ظهرك ، فأنت بذلك تضغط على مناطق صغيرة من الحبل الشوكي. الظهر المستقيم يعيد توزيع القوة على منطقة أكبر. أنت تقلل الضغط. تذكر هذا عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية وتعيد وضع أوزانك ، ركز على وجود عمود فقري محايد.

ضع أحمالًا متناظرة على عمودك الفقري.

اعتدت العزف على البوق عندما كنت طفلاً. الآلة ثقيلة جدا. يُنقل البوق في حقيبة معدنية كبيرة - بدون عجلات. نظرًا لطبيعة الحقائب ، فأنت تحملها بذراع واحدة فقط على جانب واحد من جسمك. أجبرني هذا على الاتكاء باستمرار على الجانب الآخر مع الجزء العلوي من جسدي ، أثناء نقل الآلة من أ إلى ب. ليس في الحقيقة النشاط الأكثر صحة لعمودك الفقري كما يمكنك أن تتخيل.

إذا كان عليك حمل أشياء ثقيلة ، فاحملها بكلتا يديك. ضع الجسم في منتصف جسمك واجعله قريبًا من كتلة الجاذبية بقدر ما تستطيع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول أن تحمل على الجانب الأيسر نفس الكمية التي تحملها على الجانب الأيمن. هذا يضع الضغط عموديًا على عمود فقري ممتد بالكامل. الحمل هو أفضل بكثير بالنسبة لعمودك الفقري.

ابتعد عن دوري آلام الظهر

عالمنا أصبح أكثر استقرارًا. سنستمر في تطوير وسائل نقل أسرع ومنازل أكثر راحة وحياة أسهل. في حين أن تقدمنا ​​التكنولوجي له بالتأكيد فوائده المذهلة ، إلا أنه للأسف سلبيات أيضًا. سيستمر خطر آلام الظهر في الارتفاع على كوكبنا المتزايد باستمرار. حان الوقت لرفع مستوى الوعي.

رصيد الصورة المميز: Pexels عبر pexels.com

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
لماذا الشعور بعدم الراحة هو علامة لتحسين نفسك
لماذا الشعور بعدم الراحة هو علامة لتحسين نفسك
كيفية التخلص من الوشم دون الحاجة إلى الخضوع لجراحة الليزر
كيفية التخلص من الوشم دون الحاجة إلى الخضوع لجراحة الليزر
القائمة النهائية للنماذج المفيدة لرسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل
القائمة النهائية للنماذج المفيدة لرسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل
30 أشياء ممتعة للقيام بها في المنزل
30 أشياء ممتعة للقيام بها في المنزل
7 طرق سريعة لخسارة الوزن قبل الصيف
7 طرق سريعة لخسارة الوزن قبل الصيف
أكثر أنواع منشورات Facebook المزعجة التي يجب ألا تظهر بعد الآن
أكثر أنواع منشورات Facebook المزعجة التي يجب ألا تظهر بعد الآن
7 علامات تدل على أنك محترق (وكيفية الارتداد)
7 علامات تدل على أنك محترق (وكيفية الارتداد)
كيف تصبح مدربًا مدى الحياة (ويتقاضى رواتب مقابل ذلك)
كيف تصبح مدربًا مدى الحياة (ويتقاضى رواتب مقابل ذلك)
قم بترقية مياهك: 6 أشياء يجب إضافتها إلى الماء من أجل صحة أفضل للجهاز الهضمي
قم بترقية مياهك: 6 أشياء يجب إضافتها إلى الماء من أجل صحة أفضل للجهاز الهضمي
7 تقنيات إنقاذ الحياة في العالم الحديث
7 تقنيات إنقاذ الحياة في العالم الحديث
7 أسباب لماذا التواضع هو بداية الحكمة
7 أسباب لماذا التواضع هو بداية الحكمة
القائمة النهائية للموسيقى ذات التركيز العميق للعمل المنتج
القائمة النهائية للموسيقى ذات التركيز العميق للعمل المنتج
اعترافات فارماكوفوبيا: لماذا أخاف من المخدرات
اعترافات فارماكوفوبيا: لماذا أخاف من المخدرات
كيف يؤثر أسلوب التعلق الخاص بك على الأبوة والأمومة
كيف يؤثر أسلوب التعلق الخاص بك على الأبوة والأمومة
13 مهارة أساسية للنجاح في حياتك المهنية
13 مهارة أساسية للنجاح في حياتك المهنية