ما هو متعب عقليا؟ 11 طرق لمكافحة إجهاد الدماغ
قد تعرف جيدًا هذا الشعور بالإرهاق المستمر والتعب والخمول على الرغم من القيام بجميع علاجات الرعاية الذاتية الموصوفة بشكل شائع. تشعر بالتعب العقلي.
دعونا لا ننكر ممارسة الرياضة ، فالحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام النظيف كلها أمور مهمة. ومع ذلك ، فأنت تفعل كل هذه الأشياء وما زلت تشعر بالإرهاق.
هناك فرصة كبيرة لوجود مشكلات عقلية وعاطفية أعمق يشعر عقلك باستمرار بالهجوم منها ، وبالتالي يعاني من إرهاق عقلي مستمر. يبدو أنه لا يمكنك الحصول على استراحة وأنك تعمل باستمرار على جهاز الجري ولا يمكنك التنحي ، حتى لو كنت ترغب في ذلك.
يمكن أن يكون القيام بالدوران على هذا المسار صعبًا ولكنه بالتأكيد ليس مستحيلًا. في الواقع ، لن تساعد هذه الاستراتيجيات العقلية التي تغير الحياة على تخفيف هذا التعب العقلي المستمر فحسب ، بل ستساعدك حقًا على الانطلاق إلى مستوى جديد من ذروة الأداء ربما لم تختبره من قبل.
1. راجع قيمك الأساسية واسأل نفسك ما إذا كنت تعمل وفقًا لتلك القيم.
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لترك الناس لوظائفهم هو رئيسهم. في دراسة استقصائية شملت 7500 موظف بدوام كامل ، وجدت جالوب أن 23٪ من المشاركين شعروا بالإرهاق في كثير من الأحيان أو دائمًا ، بينما أفاد 44٪ بأنهم يشعرون بالإرهاق أحيانًا.[1]
ستندهش من معرفة أن الإرهاق لم يُعزى إلى زيادة أداء العمل أو الإنتاجية ، بل إلى كيفية إدارة الموظفين. كانت المعاملة غير العادلة في العمل ، والافتقار إلى وضوح الدور ، وأعباء العمل التي لا يمكن التحكم فيها ، ونقص الدعم من مديرهم ، وضغط الوقت غير المعقول من العوامل الخمسة الأولى المرتبطة بالمستجيبين الذين يعانون من الإرهاق.
إذا كنت تكافح بانتظام من أجل احترام قيم عملك الأساسية (مثل الثقة والتواصل المفتوح والاحترام والتعاون) ، فقد حان الوقت للنظر في إجراء محادثة حول هذا الأمر مع رئيسك في العمل.
من خلال مناقشة مع رئيسك في العمل كيف أن القدرة على تلبية هذه القيم ستفيدهم بشكل أفضل والصالح العام للمؤسسة ، فأنت تخلق ربحًا للجميع!
كن واضحًا بشأن ما ستحتمله وما لن تتحمله. استمع إلى ما هو مهم للغاية وعميق. إن الحصول على وضوح حول هذا وحده سيعطيك وعيًا أكبر لتكون قادرًا على الاستجابة بشكل أفضل عندما تحدث أشياء تجعلك عقليًا خارج المسار. سيؤدي الوعي والوضوح الجديد إلى تقليل إجهاد الدماغ بشكل كبير!
2. اختر ضبط النغمة الذهنية ليومك.
ما الذي تعتقد أنه سيؤثر بشكل أفضل في وجود يوم أسهل عقليًا؟
- بدء اليوم من الاستيقاظ متأخرًا ، تناول وجبة الإفطار من القهوة المحملة بالسكر بينما تستمع إلى مآسي أخبار العالم على التلفزيون ؛ أو
- الاستيقاظ مبكرًا ، والقيام بخمس دقائق من تمارين الإطالة لتهدئة الموسيقى ، والاستماع إلى بودكاست ملهم يمنحك أفكارًا وحلولًا وتناول وجبة فطور مغذية ، أو عصير أو عصير؟
اختر كيف تريد أن يبدأ يومك. قم بإجراء تغييرات بسيطة وممارسة التمسك بها كل يوم.دعاية
حتى إذا واجهت كارثة عند وصولك إلى المكتب ، فإن عقلك يركب بالفعل موجة استرخاء تضعك في عقلية أوضح لإخماد تلك الحرائق مما لو كنت قد بدأت اليوم بالفعل في حالة عقلية متوترة.
امنح نفسك السبق!
3. افحص ما يستنزف طاقتك وقم بإجراء التغييرات اللازمة.
عندما يعبر زميلك أو شريكك عن الغضب والخوف والحزن والإحباط وغير ذلك من المشاعر المماثلة إلى جانب مناقشة تركز على الحلول ، فإنك تشعر بأنك هادف ومرتفع بالحيوية لمجرد دعمهم.
ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على الحصول على كلمة عندما يتحدثون إليك ، والتذمر ، والشكوى ، وإلقاء اللوم على العالم من حولهم على مصائبهم ، سوف يستنزف الطاقة منك ويقلي عقلك. فقدان الطاقة يكلفك الكثير!
قد تكون فكرة رائعة أن تبدأ في تدريب هؤلاء الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء عندما يحتاجون إلى التنزيل معك (معك ، وليس معك) ، فهناك شروط. قد تكون هذه الظروف مزعجة وتشكو بحرية لمدة عشرين دقيقة ولكن بعد ذلك يجب أن يكون التركيز على البحث عن الحلول.
إذا نشأت مكالمة هاتفية مزعجة بشكل غير متوقع ، فاستفسر بلطف عما يتصلون به أولاً قبل بدء المحادثة. إذا شعرت أنها ستكون محادثة ثقيلة عقليًا ، فاذكر أن لديك وقتًا محدودًا متاحًا. تأكد من أن لديك شرط الخروج جاهزًا!
تستحق حالتك العقلية أن يتم الحفاظ عليها وحمايتها. توقف عن جعل نفسك متاحًا كحقيبة ملاكمة عقلية وعاطفية في أوقات فراغ أي شخص لا يتمتع بنفس القدرة على التنظيم العقلي والعاطفي مثلك. ليست مشكلتك لإصلاحها.
امنحهم دعمًا دوريًا مع تمكينهم من أن يصبحوا وكلاء التغيير الخاصين بهم من خلال توجيههم إلى مصادر دعم إضافية.
4. كن جيدًا في الاسترخاء عند الحاجة ، وليس عند الطلب.
يعمل الإجهاد على تعطيل انتباهك وقدرتك على التركيز وتقل قدرتك على التفكير الإبداعي.
عندما تكون قلقًا ، فإنك تستنفد قدرة عقلك على التفكير فيما تريده حقًا وما هو مهم بالنسبة لك. عندما يكون دماغك في حالة استرخاء ، تزداد مستويات الدوبامين لتحرير المساحة الذهنية والعاطفية. عندها فقط يمكنك أن تختار حقًا ما تريد توجيه انتباهك وطاقتك إليه.
اختر بحكمة! من خلال إرخاء عقلك أولاً ثم التركيز على الأفكار والأفكار المعززة بشكل إيجابي ، فإنك تقلل بشكل كبير من إجهادك العقلي (والجسدي).دعاية
ممارسة اليقظة أولاً ثم اختيار ما تريد التركيز عليه بحكمة مثل مسح العدسات الزجاجية قبل محاولة الرؤية بوضوح.
قم بزيادة التدرب على امتلاك دماغ مسترخي كحالتك الافتراضية بدلاً من التفكير التفاعلي اللاحق. نظرًا لأنك تباطأت مؤقتًا ، فستتمكن من الإسراع.
5. تطوير مصادر إبداعية للدوافع الداخلية.
الإشباع على المدى الطويل هو فكرة نبيلة. المشكلة هي أن عقلك يتطلع بشكل طبيعي إلى توجيهك في الاتجاهات التي تجلب لك الرضا الفوري ، والتي تبقيك آمنًا وسعيدًا الآن.
ابحث عن و / أو ابتكر خطوات في رحلتك تشعل لك تحولًا عاطفيًا إيجابيًا بأكبر عدد ممكن من الطرق. كن مبدعا مع هذا. بدلاً من السماح للشعور بالذنب بمغادرة المكتب مع استمرار عدم اكتمال هذا المشروع ، تدرب على التفكير أكثر في وجوه أطفالك وشريكك المتألقة التي تفاجأ وتسرع لرؤيتك في المنزل في وقت مبكر عن المعتاد.
ستشعر بتحسن تجاه نفسك عندما تستثمر في علاقات جيدة. دعهم يعيدون تغذيتك حتى تتمكن من الغوص مرة أخرى في هذا المشروع منتعشًا وبتركيز أفضل غدًا.
6. إعادة صياغة منظورك الحالي يمكن أن يغير ويرفع الإرهاق الذهني بشكل كبير.
إن التصريح لنفسك بأنك غارق في السيطرة لا يمكنك التحكم به وأنك منهك يمكن أن يصبح نبوءة خطيرة تحقق ذاتها. تدرب على كلمة توقف التفكير مثل 'التحول' للمساعدة في إيقاف دوران العجلات في هذا الاتجاه اللولبي الهابط. من هناك ، تحقق مما إذا كان بإمكانك إدراك أنه في تلك اللحظات تشعر بالارتباك ولكنك لست عالقًا في الواقع.
كنت تشعر أنك لا تستطيع إدارة والشعور بالإرهاق ولكنك في الواقع ليست تلك التصنيفات. أنت فقط تشعر بهذه الأشياء في لحظات الطوارئ الخاصة بك.
المشاعر عابرة. وفقًا للدكتورة جوان روزنبرغ ، فإن الجزء الأكثر حدة من عواطفنا الشديدة يستمر لمدة تسعين ثانية تقريبًا. بعد ذلك ، تبدأ طاقة ما نشعر به في التراجع إذا لم نحارب ما نشعر به.[2]
احتضن ذلك ودع لسعة تلك المشاعر تأخذ مجراها. عندما تهدأ ، ستشعر عقليًا بمزيد من الاسترخاء وسيكون لدماغك قدرة أكبر على التحول إلى معدات جديدة.
7. قلل أو قلل أو تخلص من تعرضك للضغوط لفترات طويلة أو فترات التوتر.
قد يكون هذا أكثر صعوبة في التطبيق. قد تحتاج تدريجيًا إلى النظر إلى الأشخاص والأنشطة وعملك والطرق التي تعمل بها في علاقاتك وصداقاتك لمعرفة الضغوطات التي تعرض نفسك لها وعدد المرات.
يمكن أن يساعد العمل مع مدرب أو مرشد - شخص غير متحيز تمامًا في تقييمك - بشكل كبير في تحديد مكان تفاقم التعب العقلي حقًا. قد تحتاج بعض الصداقات إلى إنهاء. قد تحتاج إلى استكشاف خيارات العمل المرنة مع رئيسك في العمل.دعاية
ستكون الرحلة أسهل عندما تتطور وتعمل تدريجيًا من خلال تسلسل هرمي للتغيير التدريجي.
8. زيادة شبكات الدعم والموارد المؤهلة.
يعتقد معظم الناس أن طلب المساعدة والمساعدة يقلل تلقائيًا من إجهادك العقلي. ومع ذلك ، فإن الحصول على المشورة والمساعدة من أشخاص غير مؤهلين أو متحيزين حول كيفية التغلب على تحدياتك يمكن أن يزيد من إجهادك العقلي ويزيد الأمور سوءًا.
ابدأ بطرح ثلاثة أسئلة على نفسك:
- ما نوع الدعم والتوجيه والمساعدة الذي أحتاجه؟
- أين الأماكن التي أعرفها من أين أحصل على تلك المساعدة؟
- ما الذي يؤهل هذا الشخص أو المورد ليتمكن من تقديم هذه المساعدة لي؟
- هل يأتون من موقع يدعمني دون قيد أو شرط أم أنهم يعرضون آرائهم وتوقعاتهم علي؟
ليس من المنطقي أن تسأل شخصًا ليس لديه خبرة في ملكية الأعمال - ولا يدير عملًا تجاريًا ناجحًا - كيف يدير شركة. الشيء نفسه ينطبق على أي مجال من مجالات حياتنا ، المهنية أو الشخصية. ومع ذلك ، فإننا نفعل ذلك غالبًا.
كلما اتخذنا خيارات غير مناسبة من أين نحصل على مشورتنا ومعلوماتنا وإرشاداتنا ، سنستمر في الشعور بالتعب الذهني. ثم نحافظ على السلوكيات غير المفيدة التي تجعلنا عالقين وآمنين.
كن أكثر فطنة بشأن من وأين تحصل على نصيحتك وإرشاداتك ، واكتسب وضوحًا أفضل حول الطريق إلى الأمام ورفع مستوى آخر من هذا التعب المتقيح!
9. بناء في وقت التوقف.
تسمح لك الأحلام اليومية الإيجابية والبناءة بالتنفس عقليًا. وفقًا للدكتور سريني بيلاي ، الأستاذ المساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإننا نحلم بحالم يقظة بنسبة 46.9٪ تقريبًا من اليوم!
يمكننا أيضًا الاستفادة من هذه الحقيقة وتوجيهها باستخدام أحلام اليقظة الإيجابية البناءة.[3]يمكنك تغيير دماغك بيولوجيًا عن طريق إنشاء الصور بعناية التي تخبر عقلك بإنشائها.
ركز على التغلب على التحديات الخاصة بك وانظر إلى نفسك في عملية فعل ما هو مطلوب بالفعل. افعل ذلك في نفس الوقت مع نشاط منخفض التركيز مثل المشي المتعرج (وليس المشي بقوة في صالة الألعاب الرياضية) ومضاعفة تأثيرك. تغلب على إجهاد عقلك من خلال توجيه التركيز المتخيل على ما تريد وإلى أين تريد أن تذهب.
بيتا إليس ، الرئيس التنفيذي لشركة River City Labs التي ترعى بعضًا من أحدث الشركات وأكثرها ابتكارًا في أستراليا ، وهي مؤسسة ناشئة متسلسلة تقسم من خلال 'headspace for Peta'. بين الساعة 4:00 صباحًا و 5:00 صباحًا ، لا تتحدث بيتا مع أحد ، وتقوم بتمارين خفيفة وتستمع إلى الموسيقى. تمتلئ أيامها بالتحدث مع الناس باستمرار ، لذا فهي لا تتفاوض على قضاء هذا الوقت لنفسها.
في لحظات من اليوم ، تقوم بجدولة في جيوب مدتها خمس عشرة دقيقة غير متقطعة للتفكير في ما تشعر به والمراقبة الذاتية والتفكير في كيفية تقدمها وأيضًا ما تحتاج إلى القيام به بعد ذلك.دعاية
تعتبر فترات التوقف المؤقت المجدولة واحدة من أقوى أصولها في الحفاظ على مثل هذا الدافع القوي لريادة الأعمال.
10. قلل تدريجيًا من التسويف في الأشياء التي تحتاج حقًا إلى الاهتمام الفعال.
كلما قاومت أكثر ، كلما استمرت. الحقيقة هي أنه كلما تركت الأشياء المهمة دون مراقبة ، كلما أصبحت العواقب السلبية أكثر ضررًا. ثم يصبح الاجترار متراكمًا مع شعور أكبر بالذنب وخيبة الأمل والضغط ، وكل ذلك يزيد من شعورك بالإرهاق.
إذا كنت ستماطل ، فافعل ذلك بشكل صحيح!
امنح نفسك الإذن الكامل للقيام بمهام إدارية وضيعة وفرز البريد الإلكتروني غير المنتج ولكن ضع حدًا زمنيًا لذلك. ثم حدد فترة زمنية محدودة مخصصة للنشاط الذي يجب أن تحضر إليه.
لا تهدف بالضرورة إلى الإكمال إذا كان ذلك يضع ضغطًا نفسيًا إضافيًا على عقليتك. ببساطة تهدف إلى تكريس جهد جيد لتلك الفترة الزمنية.
تشرح أستاذة علم النفس بجامعة ستانفورد ، الدكتورة كارول دويك ، طوال فترة عملها البحثي حول العقلية ، أنه عندما نركز على تكريس جهود الجودة بدلاً من ضمان نتيجة معينة ، يصبح إكمال الوظيفة أسهل ويشعر بأنه أسهل. ثم تقوم بتعيين وقت التسويف المخصص التالي ليكون أقصر قليلاً ... وأقصر مرة أخرى.[4]
قبل أن تعرف ذلك ، ستصبح أكثر إنتاجية بجهد أقل وستصبح المساحة الذهنية الخاصة بك أكثر وضوحًا.
11. اختر تحفيز عقلك بمعلومات تنشيطية.
إذا كانت لديك تحديات مهنية لا يمكن حلها بسهولة أو على الفور ، فإن قضاء كل ساعات يقظتك في مشاهدة البرامج التلفزيونية مثل Jerry Springer ستزيد من شعورك بالتعب العقلي.
استثمر القليل من الوقت للاختيار بشكل استراتيجي المؤلفات و المدونة الصوتية والتواجد حول الأشخاص الذين يساعدونك في التغلب على التحديات الحالية. أثناء القيادة ، استمع إلى كتاب صوتي يحتوي على محتوى يساعدك على تعلم كيفية التعامل مع مشاكلك أو التحدث مع الركاب حول الأفكار والحلول التي تنشط وتزيد من حافزك للتعامل مع يومك المقبل.
ومع ذلك ، كن حذرا من أخذ هذا إلى أقصى الحدود. أن تصبح مدمنًا لدورة تدريبية متسلسلة وامتلاك بودكاست لملء كل ثانية أخرى لا تعمل فيها سيقلي عقلك.
تصبح عضلات جسمك أقوى أثناء الإصلاح في أيام الراحة بعد الانتهاء من جلسة الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. بطريقة مماثلة ، يصبح عقلك أقوى عندما تختار معلومات تنشيطية مفيدة لإطعامها ولكن يجب أن تمنح عقلك وقتًا للراحة لمعالجتها للحصول على الفائدة الكاملة.دعاية
المزيد لمكافحة إرهاق الدماغ
- علامات التعب العقلي وكيفية التغلب عليه
- لماذا تشعر بالتعب طوال الوقت (وماذا تفعل حيال ذلك)
- كيف تستنزف الفوضى دماغك (وكيف تزيل الفوضى)
- كيفية إيقاف التحميل الزائد للمعلومات
رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com
المرجعي
| [1] | ^ | غالوب: إرهاق الموظف |
| [2] | ^ | دكتور. جون روزنبرغ: الإتقان العاطفي: الحكمة الموهوبة للمشاعر غير السارة | الدكتورة جوان روزنبرج | تيدكسانتا باربرا |
| [3] | ^ | الجبهة النفسية: قصيدة لأحلام اليقظة الإيجابية البناءة |
| [4] | ^ | كارول دويك: ملخص لعقليتين وقوة الإيمان بقدرتك على التحسين |
