هل تأكل أحيانًا للشعور بالتحسن أو لتقليل التوتر؟ نحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع الجسدي. لكن في بعض الأحيان ، نأكل للاحتياجات العاطفية بدلاً من ذلك. عندما نفعل ذلك ، غالبًا ما يكون طعامًا مريحًا ولكنه أقل صحة - وهذا ما يسمى الأكل العاطفي.

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأكل العاطفي ، فاقرأ هذا المقال لمعرفة المزيد حول كيفية التعرف عليه والنصائح العملية حول كيفية التوقف.

جدول المحتويات

1. ما هو الأكل العاطفي؟
   • كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أتناول طعامًا عاطفيًا؟
   • هل هو الجوع الجسدي أم العاطفي؟
2. المخاطر المرتبطة بالأكل العاطفي
3. يمكن أن يؤثر الإجهاد على ما تأكله
4. هل يمكنني التوقف عن الأكل العاطفي؟
5. افكار اخيرة
6. المزيد من النصائح للأكل العاطفي

ما هو الأكل العاطفي؟

الأكل العاطفي هو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وقليلة التغذية كلما شعرت بالتوتر.^[1]يحاول الأكل العاطفي تلبية احتياجاتك العاطفية وجعل نفسك تشعر بتحسن بدلاً من معدتك. هناك مجموعة واسعة من المحفزات العاطفية لهذا ، مثل الملل والتوتر والقلق والعادات والاكتئاب.

لسوء الحظ ، لا يعالج الأكل العاطفي المخاوف العاطفية ، ويمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بسوء. حيث لا تبقى المشكلة الأصلية فقط ، ولكن قد تشعر أيضًا بالذنب لأنك تأكل أكثر مما تحتاج.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أتناول طعامًا عاطفيًا؟

في حين أنه قد يبدو من الواضح أنك تأكل فقط عندما تكون جائعًا ، إلا أنه قد يكون من الصعب تحديد الأكل العاطفي لأنك قد لا تدرك أنك تفعل ذلك بالفعل.

لكنك ربما تتساءل: كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أفعل ذلك أيضًا؟دعاية

تتمثل إحدى طرق تحديد ما إذا كنت تأكل عاطفيًا في الاحتفاظ بمذكرات لما تشعر به عند تناول الطعام. سيساعدك هذا على تحديد محفزاتك أيضًا. ضع في اعتبارك وتسجيل ما تشعر به في كل مرة تأكل فيها ، وماذا أكلت ، وكيف شعرت بعد ذلك.

• هل تأكل أكثر أم أقل عندما تشعر بالتوتر؟
• هل تأكل لتشعر بتحسن؟
• هل تجد الأكل يشجعك أو يهدئك عندما تشعر بالقلق؟
• هل يشعر الطعام بأنه صديق مريح؟
• هل تشعر أنك عاجز عن ماذا وكم تأكل؟
• هل تستخدم الطعام كمكافأة؟

هناك جانب اجتماعي وممتع كبير للطعام وتناول الطعام الصحي. إن الاستمتاع بالطعام يختلف عن استخدام الطعام كإستراتيجية أساسية للتأقلم العاطفي عندما تشعر بالإحباط أو التوتر أو الغضب أو الانزعاج أو التعب أو الملل أو الوحدة.

غالبًا ما يبدأ الأكل العاطفي بأفكار سلبية ، وهو سلوك مكتسب ، نلتقطه عادةً دون وعي. ولكن يمكن أيضًا ربطها بالمشاعر الإيجابية ، مثل مكافأة نفسك أو الاحتفال بحدث ما.

هل هو الجوع الجسدي أم العاطفي؟

في البداية ، قد يكون من الصعب حقًا التمييز بين الإشارات الجسدية والعاطفية لتناول الطعام. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك بعض النصائح العملية في حل الاختلافات:

الجوع الجسدي:

• يبني تدريجيا ويمكنه الانتظار
• من غير المحتمل اشتهاء أطعمة معينة
• يتوقف عندما تكون ممتلئًا
• لا يترافق مع الشعور بالذنب بمجرد تناول الطعام

الجوع العاطفي: دعاية

• يأتي فجأة ويشعر أنه لا يستطيع الانتظار
• من المرجح أن تتوق إلى أصناف معينة من الطعام
• لا يشبع بعد الأكل
• يمكن أن تثير مشاعر الذنب والعار والعجز

المخاطر المرتبطة بالأكل العاطفي

عندما تأكل لأسباب عاطفية ، فأنت لا تستطيع فقط معالجة الأسباب الجذرية لمخاوفك العاطفية ، ولكنها غالبًا ما ترتبط بالذنب والإفراط في تناول الطعام. يؤدي هذا إلى دورة سلبية نشعر فيها بالسوء لأننا نفرط في تناول الطعام ولكننا نستخدم الطعام بعد ذلك لتهدئتنا مرة أخرى.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى السمنة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسرطان والتهاب المفاصل والاكتئاب. يمكن أن تؤدي الإصابة بالسمنة أيضًا إلى فقدان السيطرة ، خاصةً فيما يتعلق بالوزن وتناول الطعام. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام أيضًا الغثيان ، مما يعطي إحساسًا قويًا بعدم الراحة.^[2]هذه المخاطرة بمزيد من الأكل العاطفي.

يمكن أن يؤثر الإجهاد على ما تأكله

الإجهاد له تأثير فسيولوجي ونفسي على الشهية. من المعروف الآن أن التغذية تؤثر أيضًا على الإجهاد من خلال الاتصال ثنائي الاتجاه بين الأمعاء والدماغ (محور الأمعاء والدماغ). يرتبط الإجهاد المزمن برغبة أكبر في الحصول على الطاقة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل ارتفاع نسبة الدهون والسكر.^[3]

تم العثور على هرمون الإجهاد ، الكورتيزول ، في الفئران له تأثير معاكس على هرمون اللبتين ، الذي يثبط الجوع. واصلت الفئران التي تحتوي على مستويات أعلى من الكورتيزول تناول الطعام واكتسبت وزنًا. هذا يشير إلى أنه ليس فقط قد تأكل بسبب الإجهاد ، ولكن الكورتيزول يضخم هذا بجعلنا نشعر بالجوع الجسدي حتى عندما لا نكون كذلك.

هذا يوضح أن هناك مكونًا فسيولوجيًا للأكل العاطفي بالإضافة إلى مكون نفسي. تحفز الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مسارات المكافأة في الدماغ المرتبطة بالتجارب الممتعة. قد يؤدي سحب هذه الأطعمة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناولها.

الإجهاد عامل مهم في تطور الإدمان والانتكاس. قد يكون الإدمان على المكافآت الكيميائية العصبية لهذه الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية مرتبطًا بالتوتر.دعاية

الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك تؤثر أيضًا على حالتك المزاجية

تلعب تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائنا (الجراثيم) دورًا مهمًا في التعرض للعديد من الأمراض.^[4]

بشكل لا يصدق ، يمكن تعديل سلوكياتنا مثل النشاط الاجتماعي ، والتوتر ، والاستجابات المتعلقة بالقلق من خلال ميكروبيوتا لدينا. ومع ذلك ، فإن الأساليب التي يحدث بها هذا التأثير لا تزال غير مفهومة جيدًا.

يصف محور الأمعاء والدماغ الإشارات ثنائية الاتجاه بين ميكروبيوتا الأمعاء والدماغ.^[5]أظهرت الدراسات أن تكوين الجراثيم وإنتاج المستقلبات النشطة عصبيًا المختلفة التي تشكلها يمكن أن يكون لها تأثيرات مباشرة على الدماغ.

في دراسة سكانية كبيرة ، كان وجود الكائنات الحية الدقيقة المختلفة مرتبطًا بنوعية الحياة وحدوث الاكتئاب.^[6]

هل يمكنني التوقف عن الأكل العاطفي؟

الخبر السار هو أنه بمجرد التفكير في محفزات الأكل العاطفي وتحديدها ، يصبح من الممكن تحدي هذه السلوكيات.

هناك العديد من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تغيير عاداتك الغذائية:دعاية

• عندما تشعر بالرغبة في الجوع أو تشعر بالجوع ، تحقق من حالتك العاطفية.
• إذا شعرت بالجوع ، توقف مؤقتًا وقرر ما إذا كان بإمكانه الانتظار أم لا. انظر كيف تشعر ولماذا لديك الرغبة.
• حاول تجنب تناول الأطعمة الممنوعة لأنها أكثر إغراءً.
• تناول الطعام بانتباه ، مع التركيز على كل لقمة دون تشتيت انتباه الشاشة.^[7]انتبه لكل قضمة. استمتع بالنكهات والقوام لما تأكله.
• تذوق كل لقمة ، ولا تأكل بسرعة. يستغرق الأمر أيضًا وقتًا لردود الفعل الهرمونية لإعلامك بأنك ممتلئ جسديًا.
• تقبل حقيقة أن لدينا جميعًا مشاعر سلبية. لكن تجنبها يمكن أن يعني أنها تنتعش مرارًا وتكرارًا.
• تجنب الحاجة إلى إنهاء صحن الطعام لمجرد وجوده. استمع لجسمك وتوقف عندما تكون ممتلئًا.

إذا شعرت بالملل ، فحاول قراءة كتاب أو لعب سودوكو أو لعبة ألغاز أو ابحث عن هواية تستمتع بها. إذا كنت تشعر بالوحدة ، فحاول التواصل مع الأصدقاء أو التطوع ، حتى لو كان ذلك رقميًا أو عبر الهاتف فقط.

إذا كنت تشعر بالضيق ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى أو الاستمتاع برائحة تثير المشاعر السعيدة أو التواصل مع الأصدقاء أو الحيوانات الأليفة. إذا شعرت بالإرهاق ، قاوم إغراء الإفراط في تناول السكر وجرب حمامًا دافئًا في وقت مبكر من الليل أو تناول مشروبًا ساخنًا بدلاً من ذلك.

ادعم صحتك العاطفية بأسلوب حياة صحي

لدينا جميعًا ضغوطات أو لحظات من القلق والملل في حياتنا. لتجنب الأكل العاطفي ، من المفيد أن يكون لديك طرق أخرى لدعم احتياجاتك العاطفية بدلاً من مجرد استخدام الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا في المرونة بحيث يكون من الأسهل التنقل في أوقات أكثر صعوبة تواجهها وستواجهها في حياتك.

فيما يلي بعض النصائح لدعم صحتك العاطفية بأسلوب حياة صحي:

• اهدف إلى الحصول على ليلة نوم هانئة لمدة 8 ساعات تقريبًا.
• لا تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل أيضًا إلى تحسين صحتك العقلية وتقليل التوتر.
• خصص بعض الوقت لنفسك في اليوم ، واسمح لنفسك بالاسترخاء ، حتى لو بدأت بخمس دقائق فقط كل يوم ، واستمر في النمو من هناك.
• قدّر أصدقاءك وعائلتك ، حيث يمكن للروابط الوثيقة أن تساعد في التعامل مع التحديات.

افكار اخيرة

الأكل العاطفي ضار ليس فقط بصحتنا العقلية ولكن أيضًا بصحتنا الجسدية. إنه ليس شيئًا يريده الناس ، لكنه يحدث رغم ذلك. ليس من السهل التحكم في الأكل العاطفي إذا لم تكن لديك فكرة عنه ، أو إذا كنت لا تعرف أنك تفعل ذلك بالفعل. يمكنك البدء بالنصائح الواردة في هذه المقالة لمساعدة نفسك على التوقف عن الأكل العاطفي وتعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل.دعاية

المزيد من النصائح للأكل العاطفي

• 6 طرق للتحكم في الأكل العاطفي
• 7 طرق تجعلك عواطفك تفرط في تناول الطعام
• كيفية التوقف عن الأكل بنهم من أجل صحة أفضل

رصيد الصورة المميز: هيلينا لوبيز عبر unplash.com

المرجعي