تسمعه مرارًا وتكرارًا كسجل مكسور: احصل على نوم جيد يوميًا ، أو ستعاني من العواقب. وراثيًا ، هناك قلة محظوظة يمكن أن تفلت من قلة النوم ولا تزال تعمل بمستوى عالٍ. دعونا نواجه الأمر - ربما لست أنت.

يتطلب الحصول على نوم جيد (أو على الأقل جيدًا) نهجًا استباقيًا ، ومعظم الناس ليسوا متحمسين لإنشاء نهج استراتيجي للنوم جيدًا.

الاستيقاظ متعبًا ليس مجرد شعور فظيع ؛ يؤثر على صحتك ومزاجك ووظائفك المعرفية. من الآمن أن نقول إننا لسنا في ذروة أدائنا تحت تأثير قلة النوم. بقدر ما نحب القهوة أو أي مصدر للكافيين ، فإن الحل يكمن في قدرتك على تغيير أنماطك.

الخبر السار هو أنه تحت سيطرتك تمامًا.سأوضح لك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها للحصول على اليد العليا في سعيكم للحصول على نوم مناسب ليلاً.

جدول المحتويات

1. علامات قلة النوم
2. قلة النوم والدماغ
3. كيف تؤثر قلة النوم على صحتك
4. كيف تحصل على قسط كافي من النوم
5. الخط السفلي
6. المزيد عن التغلب على قلة النوم

علامات قلة النوم

يصرخ المنبه ، وتضغط على زر الغفوة ، على أمل الحصول على نافذة صغيرة للإيقاف. إنه يعمل حتى تستيقظ بسبب الكفاءة المتسقة لساعة المنبه مرة أخرى. الكثير من الأمل في أن ينكسر فجأة ، لذلك لديك عذر للنوم.

أنت تستيقظ على مضض بعد دورة الغفوة الثالثة ، وتشق طريقك عشوائياً إلى المطبخ لتبدأ في تحضير فنجان القهوة الذي تحتاجه بشدة. طوال الوقت الذي تقسم فيه على نفسك ، تستنكر ذلك يكون في الواقع ، آخر مرة ستنام فيها متأخرًا.

مع تفعيل حقن الكافيين السائل ، يكون الإبحار سلسًا في الصباح ، ولكن قبل أن تعرف ذلك ، يكون الغداء قاب قوسين أو أدنى ، وأنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع زملائك. مع بطن ممتلئ ، تستقر مرة أخرى للتركيز ، وكما هو الحال في الساعة ، تغلق عينيك وتومئ رأسك وأنت تخوض معركة خاسرة مع آلهة القيلولة.

أنت تتغلب بطريقة ما على هذه العاصفة ، وتتساءل لماذا لا تسمح الشركات للقيلولة التي تسمع دائمًا الكثير من الأشياء الإيجابية عنها من أصدقائك الإسبان.

حان الوقت الآن للعودة إلى المنزل ، وبعد مواجهة بعض الازدحام المروري الذي يطل برأسه القبيح بشكل روتيني ، ستعود إلى مكانك. أنت مرهق عقليًا وجسديًا. إلى جانب اللعب مع الأطفال والتحدث مع شريك حياتك ، فلديك ما يكفي من الطاقة لتناول العشاء. لكن بالطبع نسيت أن تلتقط التنظيف الجاف وأنت في طريقك إلى المنزل^[1].

هل هذا يبدو مثلك؟

دعاية

إذا انتبهت إلى الموقف الافتراضي والشائع جدًا أعلاه ، فستلاحظ عددًا من المجالات التي يؤثر فيها النوم: حياتك المهنية وحياتك الشخصية وحالتك الجسدية والعقلية .

دوائر العين المظلمة ، والتجاعيد ، وضباب الدماغ ، وقلة التركيز ، ونسيان الأشياء هي بعض الأمثلة على الآثار بعيدة المدى لقلة النوم في كل مجال من مجالات حياتك تقريبًا.

قلة النوم والدماغ

في مجتمع اليوم سريع الخطى والمحفز للغاية ، إنها وظيفة بدوام كامل في حد ذاتها تحاول البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على تركيزك على المهمة التي بين يديك. نحن سادة تعدد المهام ، وهذا ليس بالشيء الجيد دائمًا .

عندما تكون متعبًا ، يتناقص الأداء المعرفي لديك نتيجةً لأن الخلايا العصبية (الخلايا اللبنية الأساسية للدماغ) تواجه صعوبة في التواصل بشكل صحيح. هذا يؤدي إلى هفوات عقلية مؤقتة تؤثر على كل من الذاكرة والإدراك البصري الشخصي^[2].

بمعنى آخر ، تصبح أكثر نسيانًا. يتم تشتيت انتباهك بسهولة أكبر وتفقد التركيز. لا يمكنك التفكير بشكل مستقيم ، المعروف باسم ضباب الدماغ

كم من الوقت يستغرق حدوث كل هذا؟ ليلة نوم سيئة واحدة فقط.

كيف تؤثر قلة النوم على صحتك

أنت في خطر متزايد من الدعوة إلى العديد من المشاكل الصحية على المدى الطويل إذا لم تتمكن من الحصول على القدر المناسب من النوم كل ليلة.

فيما يلي بعض التأثيرات التي قد تواجهها:^[3]

أمراض القلب والأوعية الدموية

تزداد فرصة إصابتك بأمراض القلب بنسبة 48٪ ، بما في ذلك ارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية إذا كنت تعاني من قلة النوم المستمرة.^[4]

ضغط دم مرتفع

يمكن أن يرتفع ضغط الدم لديك بسبب الإجهاد وقلة النوم.

ضربة

مع إرهاق دماغك باستمرار وعدم قدرته على إصلاح نفسه بشكل صحيح بين عشية وضحاها ، تزداد فرص إصابتك بالسكتة الدماغية.دعاية

داء السكري

أنت معرض لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بما يقرب من ثلاثة أضعاف.

انخفاض الدافع الجنسي

ربما لن يكون شريكك من المعجبين بهذا ، ولن تكون كذلك. ينخفض ​​الدافع الجنسي لديك عندما تكون مترنحًا ، ولسبب وجيه: ليس لديك الطاقة لإنجاز المهام البسيطة ، ناهيك عن الانزعاج.

فرصة أكبر للاكتئاب

تنخفض مستويات الطاقة لديك ، ويمكن أن تتأثر نظرتك للحياة. في الواقع ، يعتبر الحصول على قسط كبير من النوم أو قلة النوم هو أول علامة على مشاكل الصحة العقلية.^[5]

زيادة الوزن

زيادة الوزن من الآثار الجانبية الأخرى لقلة النوم. تأخذ عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز الخاص بك الضرب ، جنبًا إلى جنب مع الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي العام لديك ، والتي تظهر من خلال انخفاض مستويات اللبتين وزيادة مستويات الجريلين.^[6]

يعمل اللبتين كمثبط للشهية ويتم إطلاقه عندما تكون ممتلئًا ، بينما يتم إطلاق هرمون الجريلين من المعدة استجابة للصيام ويعزز الشعور بالجوع.

انخفاض وظيفة المناعة

يتعرض الجهاز المناعي لضربة كبيرة عندما تنفد باستمرار لتحصل على قسط جيد من الراحة في الليل. في الواقع ، أنت أكثر عرضة للإصابة بالزكام ثلاث مرات ، وفقًا لجون هوبكنز ميديسن.

كيف تحصل على قسط كافي من النوم

مع كل الأشياء التي يمكن أن تسوء مع قلة النوم ، فليس من المستغرب أن نكافح عندما نكون متعبين. لحسن الحظ ، يمكننا مكافحة طرقنا المرهقة بفاعلية من خلال مجموعة متنوعة من الأساليب والاختراقات والنصائح التي تم اختبارها عبر الزمن ،

ضع روتينًا ليليًا (قصيرًا)

عقلنا يحب العادات والروتين. هذا ، في الواقع ، أمر جيد وسيء. لا يعرف الدماغ الفرق بين ما يعتبر منتجًا وما هو مضيعة للوقت ، لذا فالأمر متروك لك لتحديد الفرق بين الخير والشر.

إحدى العادات الممتازة هي إنشاء ملف روتين الليل ، والذي يخدع الدماغ بشكل فعال في وضع وقت النوم عن طريق بدء عملية تفاعلات كيميائية تشير إلى أنك على وشك الاستلقاء قريبًا.

لا تقلق. هذا ليس شيئًا يتطلب عملية طويلة ومتقنة. من الناحية المثالية يجب أن يكون شيء قصير. يمكنك تضمين بعض مما يلي:

• التأمل لبضع دقائق
• الجلوس والتفكير في كيف سار اليوم
• التفكير في بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها أو تدوين يومياتك أو كتابتها
• القراءة لمدة 15-30 دقيقة
• الانخراط في هواية الاسترخاء

من خلال إنشاء روتين ومتابعته باستمرار ، تكون قد ربطت هذا الروتين بالنوم بنجاح. يمكنك إلقاء نظرة على الروتين الليلي للرئيس التنفيذي لشركة Lifehack كمرجع: الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر دعاية

إذا لاحظت ، لا تتضمن أي من العادات المذكورة أعلاه التكنولوجيا. لقد وجد في العديد من الدراسات البحثية أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتنا يمكن أن يعطل دورة نومك^[7].

إذا وجدت نفسك على الكمبيوتر في المساء ، فافعل لنفسك معروفًا وقم بتثبيت برنامج يسمى تدفق . مع حلول الليل ، يقوم Flux باستمرار بمحو الضوء الأزرق أكثر فأكثر حتى يتم التخلص منه فعليًا من شاشتك ، مما يساعدك على تجنب الضوء الأزرق الذي يحجب النوم.

لا تذهب إلى الفراش جائعًا (وتناول الكربوهيدرات)

تتفق معظم المصادر على أن تناول الطعام في وقت متأخر يفسح المجال لكارثة - حيث يقوم جسمك بتخصيص الموارد في محاولة لهضم وجبة ثقيلة ، وستجد صعوبة في النوم. هذا الشعور الثقيل والضغط على معدتك أثناء محاولتك إطفاء الأنوار لا يعمل مع الكثير من الناس.

نتيجة لذلك ، ستقرأ عن كيف أن الابتعاد عن الطعام لبضع ساعات قبل النوم هو الخيار الذكي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات.

لكن الدراسات أظهرت أن تناول الكربوهيدرات في الليل (وخاصة الكربوهيدرات النشوية) يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم بشكل أسرع.^[8]يتم تعزيز التربتوفان والسيروتونين ، وهما مادتان كيميائيتان في الدماغ تشاركان في النوم ، بشكل طبيعي بعد تناول الكربوهيدرات. هل شعرت يومًا برغبة في أخذ قيلولة بعد تناول وجبة نشوية كبيرة؟ لقد فهمت الفكرة وراءها الآن.

الآن ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول بيتزا البيبروني قبل النوم بساعتين ، ولكن التقليل من الكربوهيدرات بعد الساعة 3 مساءً ليس هو الحل أيضًا. لا تخف منهم ، وتأكد من أنك لن تنام وأنت جائع. كن عقلانيا.

سرير احتياطي للنوم

يجب استخدام سريرك للنوم فقط ، وبصرف النظر عن ذلك ، القليل من النعومة. أي شيء آخر ليس له مكان هناك.

إن محاولة الدراسة أو القراءة في السرير هي أخبار سيئة لدورة نومك وقد تؤدي إلى تفاقم قلة النوم لديك. عندما تضرب رأسك تلك الوسادة ، يحتاج عقلك إلى معرفة أنه وقت النوم ، وليس وقت وسائل التواصل الاجتماعي ، أو وقت القراءة ، أو حتى وقت الدراسة.

تذكر كيف اقترحت سابقًا أن تنفيذ روتين ليلي مريح أو عادة تخدع عقلك لبدء عملية إطلاق هرمونات تحفز النوم ، حيث يتوقع أن تتوقف قريبًا لبعض النوم؟

إحدى هذه العادات هي جعل الدماغ يعتقد أن النوم قاب قوسين أو أدنى بمجرد أن تستلقي في سريرك. إذا بدأت في ربط سريرك بأنشطة مثل القراءة أو الدراسة ، فقد يفشل عقلك في تكوين الارتباط الصحيح.

استمع إلى بودكاست أو كتاب مسموع

لست من محبي قراءة الكتب الفعلية؟ اغمرها من خلال أذنيك ، ولا يوجد وقت أفضل قبل النوم. إنها فرصة للراحة والاسترخاء وربما حتى تغمض عينيك وأنت تستمع إلى كتاب صوتي من اختيارك.دعاية

إذا كنت تفضل عدم الدفع مقابل النسخة الصوتية من الكتاب ، فهناك أيضًا الآلاف من ملفات البودكاست المتاحة مجانًا. بدءًا من سرد القصص إلى التطوير الشخصي وأي شيء بينهما ، لم يكن هناك مجموعة أفضل من الأدوات تحت تصرفك.

حافظ على جدولك ثابتًا

مهما فعلت ، حافظ على ثباتك من أجل التغلب على قلة النوم. تطبيق روتين جيد أو عادة لمدة أسبوع ثم السقوط لن يفيدك كثيرًا. إذا كنت مرتبكًا بشأن سبب عدم عمل شيء ما ، فركز على التنفيذ.

تستغرق مثل هذه الأشياء وقتًا - لا يمكنك توقع تحول بمقدار 180 درجة بعد أسبوع أو أسبوعين. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون قد خدعت عقلك بالفعل للارتباط بعادة سيئة تحاول التراجع عنها.

المرونة العصبية ، قدرة خلايا الدماغ على تكوين روابط قائمة على التكرار ، هي شيء حقيقي. مثل أي شيء ، يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا - إذا كنت قد نفذت عادات رائعة ، فإن المرونة العصبية هي شيء رائع. إذا كنت قد نفذت عادات سيئة ، فهذا شيء سيء.

لحسن الحظ ، من الممكن تمامًا التراجع عن الروابط السيئة وتكوين روابط جيدة بقليل من الصبر والإصرار. إليك كيف يمكنك تعلم التخلص من عادة سيئة: كيف تخلصت من 3 عادات سيئة في أقل من شهرين

الخط السفلي

إذا كان بإمكانك البدء في إجراء تغييرات اليوم لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ، فماذا ستفعل؟ إذا كنت تعاني باستمرار من قلة النوم ، فقد حان الوقت لتنفيذ بعض عادات النوم الرائعة لتصل إلى ذروة الأداء وتحسين نوعية حياتك.

يعد تطوير روتين ، والاستماع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست ، والحفاظ على جدول زمني ثابت ، وحجز السرير للنوم فقط عددًا قليلاً من الخيارات المتاحة لك.

حان وقت الخروج والحصول على ساعات النوم التي تستحقها.

المزيد عن التغلب على قلة النوم

• 5 أشياء من شأنها أن تساعدك على النوم بشكل طبيعي
• أفضل 20 تأملًا موجهًا للنوم والأرق
• لماذا لا يمكنك سداد ديون النوم التي تراكمت على مدار الأسبوع

رصيد الصورة المميز: زهر نعمتي عبر unplash.com

المرجعي