كيفية ممارسة التأمل اليقظ لتهدئة أفكارك

كيفية ممارسة التأمل اليقظ لتهدئة أفكارك

برجك ليوم غد

هل سمعت عن فوائد التأمل اليقظ ، وأردت تجربته ، وربما جلست للقيام بذلك ، فقط لتجده صعبًا للغاية؟

عقلك يتسابق ، ولا يمكنك الجلوس أو تهدئة أفكارك. هل تعتقد أنه ليس لك فقط؟



يشعر العديد من المتأملين لأول مرة بنفس الشعور ، ولكن المفتاح ، مثل معظم الأشياء في الحياة ، هو ببساطة الممارسة.



يمكن أن يكون لبدء ممارسة التأمل فوائد كبيرة إذا التزمت بها. يعد ممارسة التأمل بانتظام أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة ورفاهيتك. يمكنك أن تبدأ الآن ، أينما كنت.

عندما بدأت التأمل لأول مرة ، بدت الموسيقى التصويرية في رأسي مثل هذا قليلاً ...

صوّر ، لقد نسيت إرسال هذا البريد الإلكتروني ، هل يجب أن أفعل ذلك أولاً؟ هل 10 دقائق طويلة جدًا ، ربما يجب أن أفعل 5 دقائق فقط اليوم؟ من الذي يلتقط الفتيات الليلة؟ هل اقوم بهذا بالشكل الصحيح؟ لكم من الزمن استمر ذلك؟ لدي الكثير لأفعله وأنا جالس هنا لا أفعل شيئًا. لست متأكدًا من أنه يمكنني القيام بذلك. هل انتهيت بعد؟



أعلم أنني لست الوحيد الذي شعر بهذا الشعور عندما حاولوا التأمل لأول مرة. عند سؤال أحد العملاء أمس عما إذا كانت تتأمل ، أجابت ، أوه نعم ، لن يسمح لي رأسي بأشياء من هذا القبيل.

يبدأ معظم الناس ، عند بدء ممارسة التأمل ، في سرد ​​الأعذار التي تفسر سبب عدم نجاحها. إنهم نفاد صبرهم. انها مملة. هناك الكثير لتفعله. لا يمكنهم الجلوس.



لكن هذا هو الهدف حقًا. لديك عقل سريع ، وتشعر بالقلق ، وتريد أن تتحلى بالصبر. هذا هو بالضبط ما ستساعدك به ممارسة التأمل.

لدى معظم الناس ما معدله 60-80.000 فكرة في اليوم. من أجل السيطرة عليهم وتحقيق أقصى استفادة منهم ، يعد التأمل خيارًا رائعًا.

قائلا لا أستطيع التأمل لأن ذهني يتسابق قليلا مثل القول لا أستطيع الركض لأنه من الصعب التنفس ورجلي تؤلمني . كما هو الحال مع أي شيء جديد ، لن يكون الأمر سهلاً عندما تبدأ لأول مرة ، ولكن كلما فعلت ذلك ، كان ذلك أفضل.

في هذه المقالة ، ستقرأ كل شيء عن التأمل ، والفوائد التي ستجنيها من الممارسة ، والخطأ الأكبر الذي ترتكبه ، والإطار الأساسي للبدء ، ومجموعة كاملة من الموارد للحفاظ على استمرارك - والهدوء هذا العقل المتسابق لك.

جدول المحتويات

  1. ما هو التأمل اليقظ؟
  2. فوائد التأمل اليقظ
  3. الأخطاء الشائعة التي تقع في ممارسة التأمل
  4. إطار أساسي للتأمل اليقظ
  5. نصائح إضافية للتأمل
  6. افكار اخيرة
  7. مزيد من النصائح حول التأمل اليقظ

ما هو التأمل اليقظ؟

باختصار ، يجمع التأمل اليقظ بين ممارسة اليقظة والتأمل.

اليقظة هي القدرة على أن تكون حاضرًا بشكل كامل وليس رد الفعل بشكل مفرط. عندما تضيف الوعي إلى المعلومات التي تقدمها حواسك ، فإنك تكون متيقظًا.[1]

لذلك ، فإن تأمل اليقظة الذهنية هو ممارسة يستخدم فيها الفرد أسلوبًا - مثل اليقظة ، أو تركيز عقله على شيء معين أو فكر أو نشاط معين - لتدريب الانتباه والوعي ، وتحقيق حالة ذهنية واضحة وهادئة ومستقرة عاطفيًا.

تم ممارسة التأمل الواعي منذ العصور القديمة في العديد من التقاليد والمعتقدات الدينية ، غالبًا كجزء من الطريق نحو التنوير وتحقيق الذات. منذ القرن التاسع عشر ، انتشرت من أصولها إلى ثقافات أخرى حيث تمارس بشكل شائع في الحياة الخاصة والتجارية.

يدور التأمل بشكل أساسي حول إيجاد الهدوء في ذهنك ، والتواجد في اللحظة الحالية ، والدخول في حالة عميقة من السلام والاسترخاء. لا يتعلق الأمر بتصفية ذهنك من كل الأفكار والمشاعر. يتعلق الأمر بتعلم ملاحظة تلك الأفكار والمشاعر دون ارتباط أو حكم.دعاية

تعريف بسيط للتأمل ، يقدمه مركز شوبرا ديباك تشوبرا ، هو رحلة من النشاط الخارجي إلى الصمت الداخلي.[اثنين]

التأمل اليقظ هو نوع واحد فقط. من التأمل النشط إلى تأملات المشي ، التأمل الموجه للتأمل التجاوزي ، هناك أنواع كثيرة من الممارسات (وحتى التعريفات). يشعر الكثير من الناس بالصلاة والتأمل والمانترا كلها أشكال من التأمل ، وبالتأكيد يمكن أن تكون كذلك إذا أدت إلى إحساس بالسلام الداخلي والسكون.

بغض النظر عن الشكل الذي تختاره ، فإن للتأمل جميع أنواع الفوائد الذهنية والعاطفية والروحية والجسدية.

فوائد التأمل اليقظ

يسمح لك التأمل الواعي بتهدئة أفكارك ، وتحقيق قدر أكبر من الوضوح العقلي والعاطفي ، والوصول إلى ذاتك الحقيقية - تلك الخالية من الأوزان والضغوط والمخاوف والقلق في العالم الذي نعيش فيه.

أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن أن يغير حياتك و:

  • انخفاض مستويات التوتر وضغط الدم[3]
  • تساعدك على النوم بشكل أفضل
  • تحسين صحتك العامة وعلاقاتك
  • زيادة الإنتاجية
  • اخلق المزيد من الفرح والتواصل في حياتك
  • أظهر أعمق رغباتك
  • خلق شعور موسع بالوعي وحتى ..
  • زيادة السلام العالمي

أظهرت الأبحاث أيضًا فوائد كبيرة مثبتة في مجالات الاكتئاب ،[4]القلق والألم المزمن.

التأمل هو الجواب حرفياً لكل ما يزعجك.

الأخطاء الشائعة التي تقع في ممارسة التأمل

هل تريد معرفة أكبر خطأ ترتكبه في ممارسة التأمل؟ هكذا أنت التفكير حوله. من المحتمل أن معتقداتك حول التأمل هي التي تعترض طريقك ، وليس الممارسة نفسها.

تعتقد أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ؟

تعتقد أنك لا تستطيع فعل ذلك.

تعتقد أن الأمر يستغرق سنوات من الممارسة لتلقي أي فوائد من التأمل اليقظ ، أو على الجانب الآخر ، كنت تتأمل مرة واحدة وتشعر بالإحباط لأنك لا ترى الفوائد بالفعل. تعتقد أن التأمل الناجح يعني أنه ليس لديك أي أفكار. تعتقد أنه مخصص لليوغيين فقط ، والناس الخياليين ، والفلاسفة القدامى. تعتقد أنه ليس لديك الوقت الكافي.

هذا ما أريدك أن تعرفه:

أولا وقبل كل شيء ، أنت لا تستطيع تفعل ذلك بشكل خاطئ لأنه لا يوجد أحد في الحقيقة حق طريق. في الواقع ، كما ذكرنا سابقًا ، هناك المئات من ممارسات وتقنيات التأمل. يتعلق الأمر بإيجاد ما يناسبك.

لست مضطرًا للتأمل كل صباح لمدة 30 دقيقة. يمكنك البدء بخمس دقائق ثم العمل في طريقك. في الواقع ، يمكنك أن تبدأ بخمسة أنفاس واعية. هناك ، لقد مارست للتو الوساطة الواعية! يرى؟ يمكنك أن تفعل ذلك.

سيكون لديك على الأرجح العديد من الأفكار أثناء التأمل ، وهذا لا يعني أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

لست مضطرًا إلى ارتداء ملابس فضفاضة ، وحرق البخور ، وترديد 'OM' إذا كنت لا تريد ذلك. لكن لا تتردد في معرفة ما إذا كان هذا هو ما تتصل به. يمكنك التوسط في مكتبك أو في سيارتك - وليس أثناء القيادة من فضلك - أو أثناء تنزهك.

لذا توقف عن أن تكون قاسيًا على نفسك. إذا كنت تعتقد أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ ، فسوف يرغب عقلك في التخلص من المنشفة والتوقف - أو الأسوأ من ذلك ، عدم البدء في المقام الأول.

كرر من بعدي:دعاية

لا أستطيع التأمل بشكل خاطئ. هناك العديد من الطرق المختلفة للتوسط ، وأحتاج فقط إلى إيجاد ما يناسبني.

هل هناك نهج واحد يناسب الجميع؟

أنا معجب كبير بهذه الفرضية في كل الحياة. الشيء في معظم النصائح (حول أي موضوع حقًا) ليس أنه لا يعمل ، إنه كذلك لا يعمل مع الجميع . يجب أن تأخذ أي عادة تحاول خلقها في الاعتبار شخصيتك الفريدة وأسلوب حياتك وتحدياتك.

هل سبق لك أن بدأت بنوايا عظيمة لفعل شيء ما - نظام غذائي جديد ، أو نظام تمارين رياضية ، أو ممارسة تأمل - فقط لتقع على وجهك بعد بضعة أيام أو أسابيع؟ ثم ماذا؟ لقد ضربت نفسك لأنك لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، وأنك فشلت.

ومع ذلك ، لم تفشل. لقد وجدت للتو شيئًا لا يناسبك. والآن حان الوقت للعثور على شيء ما يفعل . ما يصلح لصديق أو زميل أو زوج لن يعمل بالضرورة من أجلك ، لذا ابدأ بالتجربة لمعرفة ما يحتاجه عقلك وجسمك منك.

هناك شكل مثالي من التأمل اليقظ الذي يناسبك - عليك فقط أن تجد ما هو.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التأملات الصامتة صعبة في البداية. بدلاً من ذلك ، حاول البحث عن بعض التأملات الإرشادية على YouTube لتبدأ بها.

يتواصل البعض أكثر مع الطبيعة ويجدون أنه من الأسهل ممارسة التأمل أثناء المشي أو التنزه في الخارج.

لذا ، إذا كنت قد جربت التأمل ولم ينجح معك ، فجرّب أحد الاقتراحات أدناه. حاول حتى تجد شيئًا يتناسب مع هويتك.

إطار أساسي للتأمل اليقظ

لتبدأ ، تواصلت مع معلم اليوغا والتأمل واليقظة ، ليبي كارستينسن ، لإعطائك إطار عمل أساسي للتأمل اليقظ.[5]

أول تذكير لها؟

التأمل لا يتعلق بتهدئة العقل بل بإيجاد الهدوء الموجود بالفعل.

ها هي نصيحتها:

أوصي زبائني ببدء ممارستهم اليومية بالبدء بتقنية تنفس بسيطة لتهدئة العقل ثم البدء في ممارسة التأمل.

تذكر هذا التعليم ، النفس يتحكم في العقل. براناياما هي تقنية اليوغا للتحكم في التنفس. عندما تتنفس بوعي ، أو تتنفس عن قصد ، فإن التنفس سيعيد السيطرة على العقل ويسمح لك بالتركيز وتوجيه وعيك.

كما قال يوغي بهاجان ، سيد كونداليني يوغا العظيم ،

العقل خادم رائع ، لكنه سيد رهيب.

ابدأ مع نفس 4-7-8

هذه التقنية ، التي طورها الدكتور أندرو ويل ، تجبر العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس ، بدلاً من إعادة تشغيل 60-80.000 أفكارك.[6] دعاية

العد 4-7-8 ، المعروف أيضًا باسم تقنية التنفس المريح ، هو أحد أسهل الطرق ، والفوائد فورية. حتى أن الدكتور ويل وصفه بأنه مهدئ طبيعي للجهاز العصبي.

إنه مثالي لأي شخص يتطلع إلى تهدئة عقله قبل التأمل أو عندما تشعر بالقلق.

تقنية 4-7-8:

  1. ضع طرف لسانك في الجزء العلوي الخلفي من أسنانك.
  2. أخرج زفيرًا عميقًا ، مصحوبًا بتنهيدة كبيرة أو صوت صفير.
  3. أغلق فمك واستنشق ببطء من أنفك للعد حتى أربعة.
  4. احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
  5. قم بالزفير بعمق من خلال فمك وبشكل كامل للعد حتى ثمانية ، مع التأكد من إخراج تنفس كبير أو صوت صفير.
  6. هذا نفس واحد. الآن استنشق مرة أخرى وكرر الدورة ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربعة أنفاس.

استنشق دائمًا بهدوء من أنفك وازفر بصوت مسموع من خلال فمك. يبقى طرف لسانك في مكانه طوال الوقت. يستغرق الزفير ضعف مدة الاستنشاق.

أنت الآن جاهز للتأمل. إليك إطار عمل بسيط للتأمل:

1. كن واضحا وحدد نيتك

لماذا تريد التأمل؟ ما الذي يهمك؟

أعتقد أنه إذا كان السبب كبيرًا بما يكفي ، فكل شيء ممكن. هل هي الصحة أم راحة البال أم الإلهام أم الغفران أم التواصل؟

2. جهز نفسك للنجاح

تخلص من أي مشتتات ، أغلق الباب ، استخدم الحمام ، قم بإسكات هاتفك ، واطلب من عائلتك أن تتركك بمفردك لمدة 5 إلى 20 دقيقة.

3. تصحيح الموقف الخاص بك

الاستلقاء هو إشارة للجسم للنوم ، لذلك لا أوصي بالاستلقاء للتأمل. يمكنك الجلوس على كرسي أو وضع القرفصاء بسهولة باستخدام وسادة أو مسند.

إذا لم تكن مرتاحًا ، فلن تكون قادرًا على الاسترخاء. لكن لا ترتاح أكثر من اللازم. الهدف هو تركيز وعيك ، وليس إيقافه.

4. حافظ على عمود فقري طويل

استنشق ، قم بلف الكتفين حتى أذنيك. ازفر ، دحرجهم للخلف وللأسفل. هذا يكدس الرأس فوق رقبتك بينما تطفو الكتفين فوق الوركين.

اعتبر هذا العمود الفقري طويل القامة محايد. في كل مرة تشعر فيها أنك تنحني للأمام أو تتراجع ، أعد ضبط عمودك الفقري. ضع يديك بشكل مريح على ركبتيك أو حضنك.

5. أغمض عينيك

مع إغلاق عينيك ، وجّه انتباهك نحو نقطة الحاجب أو العين الثالثة.

6. ركز انتباهك على أنفاسك

مع إغلاق عينيك ، انتبه إلى أنفاسك ولاحظ كيف يتحرك الجسم مع كل شهيق وزفير. قم بالشهيق والزفير ببطء من خلال الأنف.

إذا بدأ عقلك بالتجول في إحدى أفكارك (وسوف يحدث) ، أعد تركيزك مرة أخرى إلى أنفاسك.

7. استرخي جسمك

ابدأ بفحص الجسم: ابدأ من فروة الرأس وحرك انتباهك ببطء إلى الأسفل ، وقم بإرخاء وتنعيم كل جزء من الجسم بشكل منهجي.

استرخِ بوعي جسمك وتخلص من أي توتر من رأسك أو رقبتك أو كتفيك. سيساعدك إطلاق شد الجسم على الانفتاح على كل ما ينشأ أثناء التأمل.دعاية

8. كرر المانترا حتى همهمة

خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك ، بينما تفكر أو تكرر الكلمة بصمت وبالتالي . ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك مع تكرار الكلمة بصمت همم . استمر في السماح لأنفاسك بالتدفق بسهولة ، مع تكرار ذلك بصمت وبالتالي . . . همم . . . مع كل تدفق للداخل والخارج من التنفس.

عندما ينجرف انتباهك إلى الأفكار في عقلك ، أو الأصوات في بيئتك ، أو الأحاسيس في جسمك ، عد بلطف إلى أنفاسك ، وكرر ذلك بصمت وبالتالي . . . همم .

9. أنت الآن تتأمل

استمر في الممارسة طالما أنها مريحة. ابدأ بخمس دقائق يوميًا ، واعمل حتى 20 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا.

عندما تكتمل ممارستك ، توقف عن تكرار المانترا واجلس بصمت وعينيك مغمضتين ، وخذ لحظة للراحة في السكون والصمت.

10. لا تركض إلى التأمل أو منه

لاحظ ما إذا كنت تريد الانتقال سريعًا إلى الشيء التالي بعد ممارسة التأمل. خذ بضع دقائق للتمدد واستعادة وعيك إلى اللحظة الحالية قبل أن تسرع في كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها.

نصائح إضافية للتأمل

إذا كنت تبحث عن بعض الطرق الإضافية للانطلاق. فيما يلي بعض الطرق الإضافية لبدء التأمل.

قم بتنزيل التطبيق

تطبيقات مثل فراغ و بارد الاعصاب كلاهما مكانان رائعان للبدء. أنها تحتوي على تأملات موجهة واعية وتنفس في كل شيء من التوتر والقلق واحترام الذات والتركيز والمشي والتسامح والامتنان والنوم.

يمكنك الاختيار من التأمل الأقصر إلى التأمل الأطول كلما تقدمت وستصبح أكثر راحة. كلاهما يقدم نسخة تجريبية مجانية ، لذلك ليس لديك ما تخسره.

انضم إلى مجموعة أو فصل دراسي

هل تشعر أنك لا تستطيع القيام بذلك بنفسك حتى الآن؟ هناك الكثير من ممارسات وفصول التأمل الجماعي.

ابحث عن المقربين منك. غالبًا ما تُقام في استوديوهات اليوجا والحركة. يمكنك البحث على الإنترنت عن المحلية مجموعات اللقاء ، الدفع مكتشف التأمل أو مجموعات التأمل المحلية من Google أو فصول التأمل المحلية للعثور على شيء قريب.

تصفح الإنترنت

هناك بعض موارد التأمل الواعية المدهشة على الويب ، بما في ذلك:

  • مركز شوبرا
  • روجر جبريل مدرس مركز شوبرا
  • أفضل 25 مصدرًا للتأمل: التأمل الموجه وموسيقى التأمل وتطبيقات التأمل
  • موقع YouTube. ما عليك سوى البحث عن الموضوعات التي تهتم بها. التأمل الموجه للقلق؟ الشيك. تأمل المشي الموجّه؟ نعم ، هناك 200. تأمل الصباح؟ هذه واحدة من المفضلة لدي 5 دقائق . اختبر مجموعة وشاهد ما يعجبك. في مرحلة ما ، كنت أقوم بعمل جديد كل يوم تقريبًا حيث كنت أستكشف ما الذي نجح وما لم ينجح بالنسبة لي.
  • تجارب ديباك وأوبرا للتأمل لمدة 21 يومًا . أنا أحب هذه لأنك تشعر أنك جزء من شيء أكبر. وهم مذهلون. بضع دقائق من كلمات أوبرا الحكيمة ، يليها ديباك شوبرا ، ثم التوسط.

افكار اخيرة

حان وقت التدريب. حان وقت الالتزام. حان الوقت لاختيار الطريقة التي تلقى صدى معك وتجربتها. لا مزيد من الأعذار.

ضع هدف. تلتزم بشهر. طويل جدا؟ التزم بـ 10 أو 5 أو حتى 3 جلسات فقط. لكن ابدأ من مكان ما.

تظهر الدراسات حدوث تغيرات في الدماغ في أقل من 8 أسابيع من التأمل اليقظ[7]، ولكنك ستبدأ في الشعور بالتغيرات في صحتك العقلية العامة ورفاهيتك قبل ذلك بوقت طويل.

في الواقع ، ابدأ في ممارسة التأمل اليقظ اليوم وستبدأ في الشعور بالفوائد في جميع مجالات حياتك. ستكون قادرًا على إضفاء الهدوء والوعي والوضوح في كل يوم وفي علاقاتك وحياتك المهنية ومحادثاتك وأنشطتك. كلما طال التمسك به ، أصبح أسهل وستلاحظ المزيد من الفوائد.

أنت تستطيع افعل هذا. عقلك إرادة بارد الاعصاب. افكارك إرادة تبدأ في التباطؤ.

لقد حصلت على هذا. الوقت الان. هيا بنا نبدأ.دعاية

مزيد من النصائح حول التأمل اليقظ

رصيد الصورة المميز: مور شاني عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ إدراكا: البدء مع اليقظة
[اثنين] ^ مركز شوبرا: التأمل: ماذا ولماذا وكيف
[3] ^ دراسة هارفارد: يؤثر تصفية عقلك على جيناتك ويمكن أن يخفض ضغط الدم
[4] ^ جريدة هارفارد جازيت: عندما يجتمع العلم مع اليقظة
[5] ^ ليبي كارستنسن: منزل، بيت
[6] ^ دكتور. لأن: فيديو: تمارين التنفس: 4-7-8 نفس
[7] ^ واشنطن بوست: عالم الأعصاب بجامعة هارفارد: التأمل لا يقلل التوتر فحسب ، فإليك كيف يغير عقلك

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
يمكن لتلفزيون سامسونج الذكي سماع ما تقوله وتسجيله
يمكن لتلفزيون سامسونج الذكي سماع ما تقوله وتسجيله
اكتساب الوعي من خلال الخسارة
اكتساب الوعي من خلال الخسارة
كيف تتوقف عن القلق بشأن المستقبل: 8 تقنيات عملية
كيف تتوقف عن القلق بشأن المستقبل: 8 تقنيات عملية
اليقظة - تغيير جذري في نمط الحياة
اليقظة - تغيير جذري في نمط الحياة
أن تكون عازبًا: ما يدور حوله ولماذا قد يكون أفضل طريقة لتعيش حياتك
أن تكون عازبًا: ما يدور حوله ولماذا قد يكون أفضل طريقة لتعيش حياتك
20 تطبيقات ألعاب ممتعة للأشخاص المبدعين
20 تطبيقات ألعاب ممتعة للأشخاص المبدعين
12 طريقة سهلة للتغلب على إلهاء وسائل التواصل الاجتماعي بشكل فعال
12 طريقة سهلة للتغلب على إلهاء وسائل التواصل الاجتماعي بشكل فعال
10 طرق لتكون سعيدًا وصحيًا وثريًا
10 طرق لتكون سعيدًا وصحيًا وثريًا
9 أفكار لتناول الإفطار عالية البروتين يمكن أن تجعلك ممتلئًا
9 أفكار لتناول الإفطار عالية البروتين يمكن أن تجعلك ممتلئًا
40 شيئًا بسيطًا يمكنك القيام به كل يوم لتصبح أكثر صحة
40 شيئًا بسيطًا يمكنك القيام به كل يوم لتصبح أكثر صحة
هل أنت سبب غيرتك؟
هل أنت سبب غيرتك؟
15 طريقة بسيطة لتحسين الذات من شأنها أن تغير حياتك
15 طريقة بسيطة لتحسين الذات من شأنها أن تغير حياتك
إذا لم يتم جمع الكلمات ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم تضمين الحقيقة في المعادلة
إذا لم يتم جمع الكلمات ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم تضمين الحقيقة في المعادلة
7 خطوات أساسية لبدء كسب العيش من فعل ما تحب (أخيرًا!)
7 خطوات أساسية لبدء كسب العيش من فعل ما تحب (أخيرًا!)
15 فائدة لخل التفاح لم تكن تعرفها
15 فائدة لخل التفاح لم تكن تعرفها