كيفية بناء القدرة على التحمل بسرعة وتعزيز القدرة على التحمل

كيفية بناء القدرة على التحمل بسرعة وتعزيز القدرة على التحمل

كلنا نعاني يوما بعد يوم. الحياة صعبة ، هل سبق لك أن عملت وتوقفت أمام الدرج مباشرة وخافت تمامًا من فكرة الاضطرار إلى الصعود إليها؟ في الأعلى ، تنفث أنفاسك ، غير مرتاحة وتتعرق.

إذن ، كيف تبني القدرة على التحمل بسرعة وتعزز القدرة على التحمل؟ سننظر في النصائح الواردة في هذه المقالة.

جدول المحتويات

  1. ما هو أفضل تمرين للتحمل؟
  2. أنواع أمراض القلب: LISS Vs HIIT ، أيهما أفضل؟
  3. كيف تبني قدرتك البدنية على التحمل
  4. كيف يتم بناء القدرة على التحمل بالفعل
  5. افكار اخيرة

ما هو أفضل تمرين للتحمل؟

عندما نواجه أي مشروع تمرين ، نسأل أنفسنا دائمًا ما هي أفضل طريقة للوصول إلى أهدافنا؟



حقا انها لا تعتمد. لماذا اقول هذا؟



هناك الكثير من المتغيرات المتعلقة بنوع التمرين الذي قد أوصي به لك. لا داعي للقلق ، لن أترك الأمر هنا. سأقدم لك أمثلة تناسب العديد من السيناريوهات المختلفة.دعاية

عند التوصية بأشكال من أمراض القلب للأشخاص ، يجب عليك فحص العديد من الأشياء مثل ، كم من الوقت كانوا يتدربون ، وعمرهم ، وأي إصابات تم تشخيصها من قبل أخصائي طبي وبعض الآلام المزعجة التي قد تكون لديهم من عضلات مشدودة للغاية.



عندما تواجه شخصًا غير مدرب للغاية ، وعمل لسنوات في مكتب ، ولم يتدرب منذ عقود ، فإنني أوصي بنوع من أمراض القلب غير المؤثر مثل الدراجة ، والصفوف ، والصف ، والسبب هو أن عضلاتهم وأوتارهم والأربطة ليست معتادة على تحمل مئات الأرطال من الصدمات التي تحدث في كل مرة نقفز فيها ونهبط ونركض. هذه الفكرة نفسها تنطبق على شخص يعاني من أي نوع من التهاب المفاصل في الركبتين والظهر وما إلى ذلك.

عند مواجهة الجري والركض السريع ، أوصي بأنماط القلب هذه للعملاء الذين لديهم خبرة في هذه الأشكال من أمراض القلب ، سواء كانوا رياضيين أو مجرد عداءين غير رسميين ؛ بالطبع ، على افتراض أن لديهم تقنية جري وأحذية جيدة. بدون تقنية جري جيدة أو حذاء ، لا بد أن تتعرض لنوع من الإصابة في نهاية المطاف.



أنواع أمراض القلب: LISS Vs HIIT ، أيهما أفضل؟

هناك نوعان رئيسيان من أمراض القلب التي يعرفها الناس أو سمعوا بها.

إحداها هي LISS والتي تعني حالة ثابتة منخفضة الكثافة. يتم تمثيل هذا النوع من خشب القلب من خلال شكل من أشكال أمراض القلب التي لا تفرض ضرائب كبيرة ولا تنطوي على أي نوع من الفواصل الزمنية. وخير مثال على ذلك هو المشي على جهاز المشي على منحدر طفيف والمشي بخطى معتدلة بحيث يمكنك مواكبة ذلك لمدة ساعة تقريبًا.دعاية

حاليًا ، الشكل المعروف جيدًا من تمارين القلب HIIT والذي يرمز إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة. هذا القلب مكثف للغاية ويتضمن دفعات من الجهد الأقصى تقريبًا يتبعها راحة كاملة أو تعافي نشط (المشي). من الأمثلة المثالية على تمرين HIIT هو سباقات السرعة الفاصلة ، والركض بأقصى جهد لمدة 20 ثانية متبوعة بدقيقة واحدة من المشي (1: 3 العمل للراحة).

الآن بعد أن عرفت ما هي ، قد تسأل أيهما أفضل لك. والجواب كلاهما! كلاهما سيبني قدرتك على التحمل وعندما نجمع كلاهما في بروتوكول التدريب الخاص بك ، سوف تبني قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل بشكل أسرع من مجرد استخدام أحدهما أو الآخر!

إليك روتين يمكنك الرجوع إليه:

أسبوع التدريب الوهمي (متدرب مبتدئ)

  • الإثنين: سباق HIIT (1: 3 يعمل للراحة) 20 دقيقة
  • الثلاثاء: دراجة ليس (مقاومة طفيفة) 60 دقيقة
  • الأربعاء: المشي LISS (بالخارج إن أمكن) إن لم يكن سرعة الضوء المنحدر طفيفًا ، 60 دقيقة
  • الخميس: إيقاف
  • الجمعة: آلة الصف HIIT (1: 2 تعمل للراحة) 20 دقيقة
  • السبت: LISS المشي (بالخارج إن أمكن) إذا كان على منحدر صغير بجهاز المشي ، وسرعة خفيفة
  • الأحد: إيقاف

* ستختلف نسبة العمل المخصص إلى الراحة بناءً على مستوى اللياقة البدنية للفرددعاية

كيف تبني قدرتك البدنية على التحمل

عند إنشاء برنامج تمارين القلب مخصص ، من المهم جدًا معرفة المستوى الأساسي للقلب الذي يتم إجراؤه عن طريق اختبار اللياقة البدنية. ستمنحك هذه الاختبارات مقياسًا جيدًا من حيث بدأت ، بحيث يمكنك بسهولة قياس تقدمك بعد بضعة أشهر على الطريق.

إذا لم تكن على دراية بممارسة البرمجة وترغب حقًا في التدريب بكفاءة وبشكل جيد ، فسيكون من الجيد تعيين مدرب شخصي. سيكون المدرب على دراية بإجراء هذه الأنواع من اختبارات اللياقة ويمكنه التأكد من إجرائها بنفس الطريقة في كل مرة لضمان نتائج دقيقة. يمكن للمدرب الشخصي أيضًا مساعدتك في إنشاء برنامج تمارين القلب مخصص مصمم خصيصًا لهدفك في بناء القدرة على التحمل بناءً على مستويات لياقتك الحالية.

كيف يتم بناء القدرة على التحمل بالفعل

تم بناء القدرة على التحمل من خلال تحدي لياقتنا الأساسية للقلب والتي بدورها تبني Vo2 Max (معظم كمية الأكسجين التي يمكننا استخدامها أثناء التمرين) ، وهو أفضل مقياس للقلب / التحمل.

من أجل تحدي قدرتنا على التحمل ، يجب أن نجعل قلبنا أكثر كفاءة. يعد إجراء الجري لمدة 5 دقائق بسرعة معينة على جهاز المشي مقياسًا جيدًا لمعرفة ما إذا كنت تتحسن ، ثم قياس معدل ضربات القلب بعد ذلك مباشرة ؛ ثم كرر هذا الاختبار الدقيق بعد 8 أسابيع من الطريق لقياس تقدمك بهذه الطريقة.

هناك طريقة أخرى جيدة لقياس تقدمنا ​​تتمثل في زيادة صعوبة التدريبات أسبوعيًا / نصف أسبوعيًا حتى تتمكن من رؤية أنك تتقدم من أسبوع لآخر.دعاية

افكار اخيرة

إلى جانب نصائح التمرين أعلاه ، أقترح عليك الجمع بين كل هذه النصائح السريعة التالية:

  • تناول الأطعمة الصحية وغير المصنعة.
  • تحدي القلب / القدرة على التحمل (تدرب بقوة).
  • تدرب بشكل متكرر.
  • تتبع التقدم المحرز الخاص بك.
  • احصل على وزن صحي.
  • بناء برنامج جيد للقلب.
  • لديك هدف.

افعل ذلك باستمرار لأنه بدون الاستدامة ، لن نرى أكبر قدر ممكن من النتائج.

تتطلب التغييرات الكبيرة الاتساق والعمل الجاد. استمر في ذلك واتبع أهدافك ، ستأتي النتائج!

رصيد الصورة المميز: الموضوعات عبر unplash.com