إطار احتياطي ، مقابض حب ، رأس مافن ، وعاء بطن ... كلها مصطلحات كوميدية إلى حد ما لدهون البطن. معظم الناس لا يحبون أن يكون لديهم هذا الشحوم الزائدة حول مناطقهم الوسطى ، لكننا نميل إلى تحملها لأننا لم نتعلم كيف نفقد دهون البطن.

لقد جرب الكثيرون نظامًا غذائيًا أو اشتروا مقطع فيديو حول كيفية القيام بأزمة مثالية ، ولكن هناك الكثير من النصائح المتضاربة. أيضًا ، حاول العديد من الأشخاص وفشلوا ، لذا فإن منحها مرة أخرى يبدو أمرًا شاقًا للغاية.

تشجّع ، لأن هناك إستراتيجية فعالة حقًا لفقدان دهون المعدة ، ولكن قد تضطر إلى تخفيف بعض الأفكار المسبقة القديمة. من المهم ملاحظة أنه في هذه المقالة سأتحدث على وجه التحديد عن فقدان الدهون على عكس فقدان الوزن الكلي (الدهون والعضلات والماء).

تتضمن الإستراتيجية كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية - لا شيء جديد هناك. ومع ذلك ، فإنه ينطوي على طريقتين فريدتين للقيام بذلك. إذا ركزت عقلك على ذلك ، فمن الممكن تمامًا أن تتعلم كيفية فقدان دهون المعدة والبدء في العمل نحو الجسم الذي تريده.

جدول المحتويات

1. حمية
   • كيف تصبح منخفض الكربوهيدرات
2. ممارسه الرياضه
   • كيفية القيام بتمرين HIIT
3. الحد الأدنى
4. المزيد عن كيفية التخلص من دهون البطن

حمية

المفتاح هنا هو أن تصبح حارقًا للدهون والبروتين إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تفقد دهون المعدة بسرعة. تعتبر التغذية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الطرق فعالية للتخلص من أرطال الدهون من الجسم.

لماذا ا؟

في الأساس ، يحرق الجسم الطاقة بالترتيب التالي:

1. الكربوهيدرات (من الطعام والجليكوجين المخزن)
2. الدهون (من الطعام ودهون الجسم)
3. بروتين (من الغذاء وأنسجة العضلات)

إذا كنت تأكل ما توصي به معظم الإرشادات الحكومية ، فأنت بذلك تحرق الكربوهيدرات. يصبح من الواضح بعد ذلك أنه لكي تصبح حارقًا للدهون ، يجب عليك تقليل مصدر الطاقة الأساسي الحالي ، أي الكربوهيدرات.دعاية

عند القيام بذلك ، يستغرق جسمك بضعة أيام لقلب مفتاح التمثيل الغذائي ويصبح آلة لحرق الدهون. في هذه المرحلة ، يتم استهلاك الدهون التي تتناولها أولاً ، ثم تبدأ في حرق دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة.

من الواضح أنك لا يجب أن تستهلك كميات كبيرة من الدهون ، ولن تحتاج حتى إلى التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات للاستفادة. أي كمية أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم تعتبر منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن من الناحية المثالية ، فإن تناول أقل من 60 جرامًا سيؤدي إلى نتائج رائعة.

إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيف يمكن أن تفيدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تحقق من هذا المقال .

في الأنظمة الغذائية قليلة الدسم (وهي بطبيعتها حمية عالية الكربوهيدرات) ، عندما تنفد السعرات الحرارية من طعامك ، يحرق الجسم مزيجًا من الأنسجة الدهنية والعضلية (البروتين). نظرًا لأن الكتلة العضلية نشطة في التمثيل الغذائي - فهي تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم بمجرد وجودها - فإن فقدانها يعد كارثة بالنسبة لمن يتبع نظامًا غذائيًا لأن عملية الأيض الخاصة بهم سوف تتباطأ باستمرار بمرور الوقت.

هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج مؤقتة: تفقد الوزن لفترة من الوقت ، ولكن بعد ذلك يتوقف عن العمل (مع انهيار عملية التمثيل الغذائي لديك) ، وتعاني من زيادة الوزن - كل ما فقدته ثم بعد ذلك بعض!

كيف تصبح منخفض الكربوهيدرات

هناك عدة طرق لتقليل تناول الكربوهيدرات والبدء في فقدان الدهون عن طريق إجراء تغييرات بسيطة إلى حد ما على نظامك الغذائي. إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها عندما تريد معرفة كيفية التخلص من دهون البطن.

1. الامتناع عن المشروبات السكرية

إذا اخترت عينة عشوائية من الأشخاص في أي يوم معين في الولايات المتحدة ، فستجد أن نصفهم على الأقل يشربون المشروبات السكرية في أي يوم معين. 25٪ سيحصلون على حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم من هذه المشروبات^[1].

علبة واحدة من Coca-Cola تحتوي على ما يقرب من 40 جرامًا من الكربوهيدرات. تذكر أعلاه حيث قلنا أن 60 مثالية؟ حسنًا ، اشرب علبة صودا وأنت على وشك الانتهاء.دعاية

يمكن أن يؤدي تقليل المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى حدوث المعجزات لمساعدتك على تقليل تناول الكربوهيدرات. استبدليها بشاي أو ماء غير محلى لزيادة الترطيب.

2. تغيير الجوانب في المطاعم

عندما تطلب وجبة في مطعم ، فإن معظم الجوانب الافتراضية هي البطاطس (البطاطس المقلية ، البطاطس المهروسة ، إلخ) أو الخبز. كلاهما مليء بالكربوهيدرات. طلب قياسي صغير من البطاطس المقلية يحتوي على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات (التي تصل إلى حوالي 50 للطلب المتوسط)^[اثنين].

بدلاً من الذهاب إلى الجوانب الافتراضية ، اطلب الخضار. عادة ما يكون هناك خيار البروكلي على البخار أو الخضار المختلطة في معظم المطاعم. الأكل الصحي هو المفتاح إذا كنت ترغب في تقليل الكربوهيدرات.

3. استبدل حليب الألبان الخاص بك بالحليب النباتي

تحتوي حصة واحدة من الحليب كامل الدسم على ما يقرب من 13 جرامًا من الكربوهيدرات نظرًا لوجود اللاكتوز ، وهو نوع من السكر^[3]. على العكس من ذلك ، تحتوي حصة حليب الصويا غير المحلى على حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات^[4].

جرب تبديل الحليب الذي تستخدمه لحبوبك أو في قهوتك. ستكون النكهة مختلفة بعض الشيء ، لذا امنح نفسك وقتًا للتكيف معها.

ملاحظات

يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع العديد من الأشخاص ، ولكنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. المفتاح دائمًا هو معرفة أيهما يناسبك بشكل أفضل ، ومن الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. نأمل أن يوفر لك الاقتراح والشرح أعلاه منظورًا ونهجًا جديدًا للتخلص من دهون البطن. فقط جربها واستمع إلى رد فعل جسدك!

ممارسه الرياضه

السؤال الأهم هنا هو ما إذا كان عليك التركيز القلب أو التدريب المتقطع إذا كنت تحاول تعلم كيفية التخلص من دهون البطن.

الكثير والكثير من أمراض القلب ، أليس كذلك؟ خاطئ.دعاية

كما أن المبالغة في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ستضع جسمك في حالة يؤدي فيها إلى تكسير الأنسجة العضلية الخالية من الدهون (الهدم). لذا ، السؤال هو ، كيف نكمل استراتيجيتنا الغذائية لحرق الدهون بالنشاط البدني الذي يحرق الدهون؟

إنه يسمى التدريب المتقطع ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT). الفكرة هي إجراء نوع من تمارين الكارديو بشكل متقطع ، أي فترة من الشدة المنخفضة تليها فترة من الشدة الأعلى.

لماذا ا؟

تظهر الأبحاث أن هذا النوع من العمل يحرق دهونًا أكثر من تمارين الكارديو المستقرة ، عادةً بحوالي 50٪. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات زيادة في فقدان الدهون بمقدار 9 أضعاف^[5]من أجل HIIT مقارنة بتمارين القلب منخفضة الكثافة.

علاوة على ذلك ، اكتشفت دراسة أجريت عام 2018 أن HIIT كان متفوقًا على التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة لتحسين تقلب معدل ضربات القلب^[6].

والخبر الأفضل هو أنه عندما تبحث في كيفية التخلص من دهون البطن ، لا يلزم إجراء HIIT إلا لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة.

كيفية القيام بتمرين HIIT

هناك العديد من عناصر تمارين HIIT ، بالإضافة إلى العديد من الأساليب لها^[7]. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.دعاية

1. ابدأ بصيغة Tabata

Tabata هي صيغة HIIT شائعة ، وهي رائعة للمبتدئين. هذا يتطلب 20 ثانية من العمل و 10 ثوان من الراحة. يجب أن تقوم بالتصوير لمدة 4 دقائق أو ثماني جولات. يمكنك استخدام هذا لاستهداف الجزء من جسمك الذي تريد تنسيقه.

2. لا تمارس تمارين HIIT كل يوم

HIIT هو حارق كبير للدهون ، لكنه مفيد للجسم ، لذا حاول ممارسة 2-3 تمرينات HIIT أسبوعيًا. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فقم بتبديلها لتمارين القلب أو القوة فيما بينهما.

3. أضف أوزانًا لمزيد من الكثافة

إذا كنت ترغب في إضافة طبقة إضافية إلى تمرين HIIT ، فلا تتردد في إضافة الأوزان. يمكنك تضمين أوزان الكاحل إذا كنت ترغب في زيادة قوة الساق ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، لا تفعل هذا في البداية. امنح نفسك بضعة أسابيع للتكيف مع أسلوب HIIT للتمرين قبل إضافة المزيد.

تعرف على المزيد حول تمرين HIIT هنا: السر في الحصول على جسم صحي؟ تمرين HIIT

الحد الأدنى

نأمل أن ترى أن هذه الأساليب الفريدة في النظام الغذائي والتغذية ستعمل بشكل متآزر لإنتاج فقدان دهون فعال حقًا من خلال:

• جعل جسمك يحرق الدهون للحصول على الطاقة.
• إضافة تمرين يستخدم أكبر قدر ممكن من الدهون.

أفضل طريقة لفقدان دهون المعدة هي تفعيل نظامك الغذائي وتغذيتك. ستندهش من سرعة قدرتك على العمل نحو جسمك المثالي.

المزيد عن كيفية التخلص من دهون البطن

• كيفية التخلص من دهون البطن بشكل فعال وصحي
• أفضل 5 طرق مثبتة علميًا للتخلص من دهون البطن
• لماذا يفشل الناس في كثير من الأحيان في إنقاص دهون البطن

رصيد الصورة المميز: جوناثان بوربا عبر unplash.com

المرجعي