يتطلب تجنب آلام العضلات عدة التزامات تجاه صحتك العامة ورفاهيتك. سنقوم بفحص عدة جوانب حول كيفية التعافي من التدريبات وكيفية تجنب آلام العضلات.

إن تجنب آلام العضلات ليس شيئًا يمكنك تحقيقه فقط من خلال العادات الغذائية ؛ يتطلب التفاني في التعافي الكامل لجسمك عن طريق النوم ، والتأهيل المسبق - إعادة التأهيل البدائية لجسمك والتي تتم عادةً كتمدد وحركة بعد التمرين.

أود أن أبدأ هذا المقال بالقول إنني سفير لـ MobilityWOD - منظمة الصحة واللياقة البدنية التي أسسها الدكتور كيلي ستاريت ،^[1]مؤلف كتاب NY Times Best Seller أن تصبح ليوبارد . هذا يعني أنني أشجع التنقل ونمط حياة صحي شامل من أعلى إلى أسفل. لقد دخلت في شراكة مع MobilityWOD لأننا نتشارك هدفًا مشتركًا يتمثل في مساعدة الأشخاص على التحرك بشكل أفضل والعيش بصحة أفضل لفترة أطول.

يمكن أن تحدث آلام العضلات بعدة طرق لا تتعلق بالتمارين الرياضية فقط ، مثل المرض أو الإصابة. سنركز فقط على تعافي العضلات المؤلمة من التمرين ، ولكن بعض هذه العلاجات قابلة للتطبيق على الأسباب الأخرى المذكورة أعلاه لتقرح العضلات.

سنغطي علاجات الإصلاح السريع لآلام العضلات التي يمكنك تطبيقها على الفور ، بالإضافة إلى الأشياء الوقائية التي يمكنك القيام بها لتجنب التهاب العضلات في المستقبل. بحيث يتيح الحصول عليه!

جدول المحتويات

1. ما هي آلام العضلات؟
2. كيف تتألم العضلات؟
3. أساطير حول آلام العضلات
4. كيفية التخلص من آلام العضلات بسرعة
5. استنتاج

ما هي آلام العضلات؟

يحدث ألم العضلات نتيجة التمرين بسبب تأخر ظهور ألم العضلات (أو DOMS) ، والذي يبدأ بعد ساعات ويبلغ ذروته (في المتوسط) حوالي يوم إلى يومين.

بشكل عام ، يتفق علماء التمارين على أن الأشخاص الذين يعانون من وجع العضلات يفعلون ذلك نتيجة لتلف العضلات وإعادة بنائها. تخرج البروتينات من الخلايا المصابة بينما تندفع خلايا الدم البيضاء والسوائل لإعادة البناء.دعاية

بمرور الوقت ، يتم إصلاح خلايا العضلات ويتم تطوير خلايا جديدة - يتم حقنها جميعًا ببروتينات مقلصة. قد ترتبط بعض هذه العملية أو كلها ارتباطًا وثيقًا بألم العضلات.

كيف تتألم العضلات؟

هناك العديد من خبراء اللياقة البدنية الذين قابلتهم والذين يبشرون بأنهم لا يعانون من آلام في العضلات ، وعلى عكس ذلك لا يزال الكثيرون يعانون.

لدي اعتقاد بأن 'الرواد الأحدث' أو 'المبتدئين' سوف يعانون من الألم بشكل أكثر دراماتيكية عند مقارنتهم بأولئك الذين مارسوا التمارين لعدة سنوات.

الآن إذا كنت تقرأ هذا وتفكر في هيا آدم ، فسوف أعاني من آلام العضلات أكثر لأنني جديد في ممارسة الرياضة؟!؟ ، فهمت ذلك!

هذا هو الاتجاه الصعودي ، لأنه يوجد الكثير من النمو الذي يمكنك القيام به! أنا شخصياً بعد أن كنت أتدرب لعدة سنوات ، ما زلت ألاحظ آلام العضلات عند تدريب مجموعات العضلات التي لا أمارسها عادةً ، مثل القيام بيوم واحد فقط من تمارين رفع الكتف والضغط (أسلوب كمال الأجسام) - سأشعر بـ DOM بالتأكيد.

ومع ذلك ، إذا أجريت تمرينًا ثقيلًا ، فسأتجنب عمومًا DOMs بسبب نظام الاسترداد الخاص بي (الذي سأشاركه أدناه) ولأنه تمرين أقوم به كثيرًا.

أولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة منذ عدة سنوات ، وبالطبع لا يشملون أولئك الذين يستخدمون المنشطات أو مواد الاسترداد الأخرى ، هم قريبون / يقتربون من إمكاناتهم الوراثية من حيث كتلة العضلات.دعاية

هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت الخاصة بكتلة الجسم النحيف والتي يمكن أن تقترب من الكشف عن إمكاناتك الجينية عن طريق قياس طول الأطراف وكثافة العظام. أقترح بحثًا سريعًا على google واستخدام العديد للمقارنة لأنها قد تختلف قليلاً في النتيجة ، ومع ذلك يمكنك المحاولة عضلات خالية من المخدرات وإمكانات القوة آلة حاسبة تم إنشاؤها بواسطة 'Stronger by Science'.

أساطير حول آلام العضلات

هناك العديد من الأساطير التي يجب تغطيتها ، ولكن دعنا ننتقل بسرعة إلى بعضها:

الخرافة الأولى: أفضل شيء تفعله هو ترك العضلات المؤلمة لتشفى من تلقاء نفسها؟

مفهوم خاطئ شائع! في الواقع ، غالبًا ما تكون فكرة جيدة أن تقوم بتمارين خفيفة للمساعدة في التعافي عن طريق تعزيز الدورة الدموية والأكسجين في العضلات ، والسائل الزليلي داخل المفاصل.

السائل الزليلي - المعروف أيضًا باسم السائل الزليلي ، هو سائل لزج غير نيوتوني موجود في تجاويف المفاصل الزليلية. الغرض الأساسي من السائل الزليلي هو تقليل الاحتكاك بين الغضروف المفصلي للمفاصل الزليليّة أثناء الحركة.

في كثير من الأحيان ، إذا تركت عضلات مؤلمة دون القيام بالحركة أو الشد بعد التدريب ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى تقصير نطاق حركتك (بسبب الشد) وتضميد تلك العضلات في أقل من المواضع المثالية (نطاقات الحركة النهائية) والظروف.

الخرافة الثانية: إنها فكرة سيئة أن تتمرن مع عضلات مؤلمة؟

يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في الواقع في التعافي ، لكن لا تفرط في إجهاد نفسك لأنها قد تؤدي إلى نتائج عكسية.

الخرافة الثالثة: تناول مشروب البروتين مباشرة بعد التمرين سيمنع التهاب العضلات؟

هذا هو علم الأخلاق النهائي ، وعلى الرغم من أن تناول الكربوهيدرات سريعة المفعول قد يساعد في تخفيف آلام العضلات / آلامها بعد التمرين ، فلا يوجد شيء يثبت بشكل مباشر أن تناول مشروب البروتين فورًا بعد التمرين سيقلل من وجع العضلات أو ألم العضلات.دعاية

الخرافة الرابعة: لا علاقة لـ DOMs بالنوم؟

تتم غالبية إصلاح العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة.

الخرافة الخامسة: لا علاقة لـ DOMs بصحة القناة الهضمية؟

أثناء النوم العميق / نوم حركة العين السريعة ، يشفي الجسم العضلات ويستعيدها من خلال الجهاز الهضمي ، والذي يرتبط مباشرة بصحة القناة الهضمية.

كيفية التخلص من آلام العضلات بسرعة

إليك كيفية التخلص من آلام العضلات بسرعة بعد التمرين ...

1. صقل ما تأكله

أحد الجوانب المهمة لاستعادة العضلات هو جودة البروتين.

لا تبحث عن مساحيق البروتين الاصطناعية أو الطبيعية كلها وتوقع تجنب التهاب العضلات تمامًا. استهدف مصادر عالية الجودة للبروتين ومجمعات الأحماض الأمينية التي ستضعك على طريق إصلاح العضلات وإعادة بنائها واستعادتها.

إليك بعض الاقتراحات أدناه لمصادر البروتين.

• لحمة - أنواع مختلفة من شرائح اللحم البقري
• بولتري - دجاج ، دراج ، أوزة ، ديك رومي .. إلخ
• سمكة - سمك السلمون ، البلطي ، القد ، سمك الهلبوت ، الحدوق .. الخ
• عيدان أو بروتين البازلاء - إذا كنت تعاني من نقص في تلبية متطلباتك الغذائية الكلية (عادةً 1 جم - 2 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أثناء التعافي من التمارين) ، فقم بإضافة القليل من مصادر مسحوق البروتين هذه إلى نظامك الغذائي. تجنب بروتين مصل اللبن ، أو اعزله إذا استطعت ، ولكن إذا كان هذا هو كل ما يمكنك الوصول إليه ، فسيكون ذلك كافياً.

تحقق من مقالتي الأخيرة على غذاء صحي لاكتساب العضلات .دعاية

جرب هذه العلاجات المضادة للالتهابات:

• نفط الكريل (مقترح) أو زيت سمك السلمون ألاسكا البري - من المعروف أن الأحماض الدهنية الطبيعية ومضادات الأكسدة تساعد في تخفيف الآلام. يساعد زيت الكريل بشكل طبيعي في تقليل الالتهاب وتقليل الألم داخل المفاصل ، وبالتالي يساعد في استعادة العضلات عن طريق تحسين الدورة الدموية بشكل عام.
• بروبيوتيك (مكمل أو زبادي يوناني عادي مثل الكفير). صحة أمعائك مهمة وتقليل الالتهاب يعني وجعًا أقل!
• زيت القنب أو زيت CBD (غير ذات تأثير نفسي). طريقة ممتازة لتقليل الالتهاب المحتمل والتعافي من وجع العضلات بسرعة.
• الكريمات الموضعية لتخفيف الآلام - هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها ، وعلى الرغم من أن العديد منها لم يتم إثباته بنسبة 100٪ ، فقد قيل إن بعضها فعال للغاية في التخفيف المؤقت من آلام العضلات. يعد هذا حلًا سريعًا رائعًا إذا كنت ترغب في تقليل الانزعاج و 'الرفض' قبل النوم.^[2]

2. علاج جسمك بشكل جيد

إلى جانب تحسين نظامك الغذائي ، يجب أن تفعل شيئًا حيال جسمك وعضلاتك:

• حمام الملح الانجليزي بالزيوت الأساسية إذا كانت متوفرة لديك.
• ضغط يتم وضعه برفق لتعزيز الدفء وتدفق الدم - لا تأخر في ذلك لأنه يمكنك إيقاف الدورة الدموية ، وهو عكس ما نسعى إليه!
• التدليك أو الوخز بالإبر هو شيء جربته عدة مرات وأثبتت النتائج من خلال تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم إلى العضلات للمساعدة في التعافي.
• التمدد والحركة أمر لا بد منه! الحركة النشطة قبل التمرين ولف الرغوة ، متبوعًا بالتمدد الثابت بعد التمرين. عندما تمارس تمارين الإطالة والحركة ، فأنت تقوم بتحسين الدورة الدموية والنطاق النهائي لتلك المجموعات العضلية من خلال إطالة هذه المجموعات العضلية إلى أقصى حد. عندما تكون عضلاتك مؤلمة ومشدودة ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب إجهادها وتلفها من التدريب وتقصيرها نتيجة لذلك. نحن بحاجة إلى فتح نطاقك وإطالة العضلات مع الشد لتحقيق الانتعاش الأمثل.
• التمارين الخفيفة والمشي يمكن أن تكون فعالة للغاية للمساعدة في التعافي من خلال تعزيز الدورة الدموية.

3. الحصول على قسط كاف من النوم

النوم ضرورة مطلقة لاستعادة العضلات وتجنب آلام العضلات! لا ىمكنني التاكيد علي اهمية هذا بدرجه كافيه! يرجى تقديم خدمة لنفسك والحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، و 8-9 ساعات حسب الحاجة في الأيام التي يكون فيها التمرين شاقًا للغاية.

تقوم بمعظم إصلاح عضلاتك عندما تنغلق العضلات أثناء حالات النوم العميق العميق. يحدث تخليق البروتين في ظروف النوم ولكنه يحدث في الجهاز الهضمي وليس العضلات. تشير الأبحاث إلى أنه خلال نوم REM (حركة العين السريعة: سيتم شرحه لاحقًا) يستطيع الجسم: استعادة الأعضاء والعظام والأنسجة ؛ تجديد الخلايا المناعية وتعميم هرمون النمو البشري.

استنتاج

الفكر ألم العضلات ليس شيئًا يمكنك التخلص منه تمامًا ، وبصراحة من يريد ذلك؟ يخبرك أن جهود التمرين الخاصة بك ليست في الوريد!

إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، فهذا يعني أنك تضعها في العمل وتقوم بإعادة البناء والنمو كما فحصنا سابقًا.

لا أحد يريد أن يتجمد تمامًا من الألم في اليوم التالي للتمرين ، لذلك إذا كنت تستخدم هذه العلاجات السريعة لألم العضلات والطرق الوقائية ، فأنا على ثقة من أنك ستكون على الطريق الصحيح لتخفيف آلام العضلات جنبًا إلى جنب مع زيادة العضلات والقوة في لا وقت!دعاية

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي