النوم الصحي هو جزء أساسي من حياتنا مثل التمارين المنتظمة والنظام الغذائي الصحي

. يؤثر النوم الجيد بشكل مباشر على صحتنا العقلية والجسدية ويرتبط أيضًا بوظيفة إدراكية أفضل ، وانخفاض معدلات الالتهاب وأمراض القلب. كما أنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالطاقة النهارية والإنتاجية والتوازن العاطفي وحتى وزنك. على العكس من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم في الليل قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. قد يسبب أيضًا الاكتئاب والارتباك في الأنشطة اليومية والقلق وحتى فقدان الذاكرة.

قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال. تظهر الكثير من الأبحاث أيضًا أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على هرموناتك وأداء التمارين ووظائف الدماغ. يعاني الكثير من الناس في العالم من اضطرابات النوم وبعضهم يعرف ذلك. أيضًا ، يتقلب الكثير منا بانتظام ليلاً ، ويكافحون من أجل الحصول على النوم الذي نحتاجه.

هناك جميع أنواع الأشياء التي يمكن أن تعطل نومك مثل جدولك اليومي ، أو ساعات عملك ، أو بعض الأدوية ، أو بيئة النوم غير المريحة ، أو التغييرات في جدول نومك العادي (مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو جدول عمل مختلف) يمكن أن تجعل من الصعب عليك القيام بذلك. إيماءة ، أيضا.

جدول المحتويات

1. لماذا أستيقظ باستمرار في الليل؟
2. كيف أبقى نائما طوال الليل؟
3. الخط السفلي
4. المزيد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

لماذا أستيقظ باستمرار في الليل؟

إذا واصلت الاستيقاظ في الليل ، فقد يكون ذلك بسبب أشياء مختلفة. دعنا نلقي نظرة على بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:

1. توقف التنفس أثناء النوم

وهو اضطراب نوم خطير يحدث عندما ينقطع تنفس الشخص أثناء النوم. هذا سبب شائع للاستيقاظ في منتصف الليل. يتسبب في التنفس السطحي ، مما قد يتسبب في استيقاظ الشخص عدة مرات كل ليلة. بعض الناس لا يدركون حتى أن نومهم ينقطع أو ينقطع. قد يلاحظ الشخص المصاب بانقطاع النفس النومي أعراضًا مثل:

• صداع في الصباح
• يلهث من أجل الهواء في الليل
• التعب أثناء النهار
• الشخير
• صعوبة في التركيز أثناء النهار

العلاج وسبل الانتصاف

إذا كان انقطاع النفس النومي سببًا أو من المحتمل أن يتسبب في الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل ، فمن المحتمل أن يقوم مقدم الرعاية الصحية / الطبيب بإحالة الشخص إلى مركز النوم. قد ينصحون أيضًا أو يوصوا بخطة علاجية لمعالجة انقطاع النفس النومي.

أفضل خيارات العلاج المتاحة هي الخضوع لعملية جراحية ، أو استخدام أجهزة ضغط مجرى الهواء ، أو تجربة الأجهزة الفموية التي تساعد في فتح الشعب الهوائية.دعاية

2. الأرق

إنه يعني حالة يجد فيها الشخص صعوبة أو استحالة في النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ في منتصف الليل تسمى الأرق ، وهي مشكلة شائعة. الأشخاص الذين يعانون من الأرق لا يشعرون كما لو أنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم في الليل. قد يكون له العديد من الأسباب المحتملة مثل التوتر والقلق والاكتئاب وعادات النوم السيئة والتعب أثناء النهار وما إلى ذلك.

تشمل أعراضه:

• صعوبة في النوم
• كثرة الاستيقاظ أثناء الليل
• الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح
• النعاس أثناء النهار
• صعوبة في التركيز
• التهيج

العلاج وسبل الانتصاف

• ابدأ في ممارسة التأمل أو اليوجا
• لا تأكل وجبات ثقيلة أو حارة قبل النوم
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• لا تأخذ قيلولة أثناء النهار
• اجعل غرفة نومك مواتية للنوم

3. القلق ، التوتر ، الاكتئاب ، أو القلق

يمكن أن تسبب الأرق. نعم ، صحيح أن الأرق يمكن أن يسببه بسبب هذه الظروف يجعل القلق والاكتئاب من الصعب على الشخص تهدئة عقله أو إيقاف عمليات التفكير. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على الشخص النوم والنوم.

العلاج وسبل الانتصاف

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات استشارة مقدمي الرعاية الصحية أو الأطباء. العلاجات المنزلية أو تقنيات القلق والاكتئاب هي:

• اللعب / الاستماع إلى الأغاني الهادئة أو الموسيقى الهادئة.
• ممارسة الرياضة بانتظام
• تقليل عدد المهام المطلوب القيام بها
• التأمل
• خلق بيئة هادئة في غرفة النوم

4. تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين منشط يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. يمكن لجرعة واحدة أن تزيد من التركيز والطاقة والأداء الرياضي.

ومع ذلك ، عند تناول القهوة في وقت متأخر من اليوم ، تحفز القهوة جهازك العصبي وقد تمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل. لذا توقف عن تناول المزيد من الكافيين في اليوم للحصول على نوم أفضل وهدوء في الليل.

5. تعرضك للضوء

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ينتج دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يحل الظلام - مما يجعلك تشعر بالنعاس - وأقل عندما يكون الضوء - مما يجعلك أكثر وعياً.

قد يؤثر التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم مباشرة على نوعية وكمية نومك. لذا أطفئ جميع أضواء شاشة الهاتف المحمول قبل النوم وتجنب جميع الأضواء الاصطناعية قبل النوم ، فهذا يساعدك على النوم ليلاً.دعاية

6. عسر الهضم

يمكن أن يؤدي تناول بعض الأطعمة الغنية بالتوابل أو الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية إلى حدوث مشكلات في النوم. يسبب عسر الهضم انتفاخًا مزعجًا والغازات تجعل من الصعب النوم في الليل وحتى أنه قد يوقظ شخصًا ما في منتصف الليل.

لتجنب مشكلة عسر الهضم ، تناول أطعمة صحية وخفيفة في الليل. إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا ثقيلًا أو حارًا ، فافعل ذلك في وقت مبكر من اليوم وليس قبل موعد النوم أو قبله. قد يساعدك هذا على الحصول على نوم جيد في الليل.

7. غرفة نومك / بيئة نومك

أحد الأسباب المحتملة لعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم هو أن بيئة غرفة نومك لم يتم تحسينها بشكل صحيح. تشمل العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث ، إلخ.

يمكنك تحسين بيئة النوم من خلال القيام بما يلي:

• قلل من الضوضاء المزعجة أو الخارجية
• ابقها مظلمة وباردة
• حظر العمل من غرفة النوم
• قلل من الضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات
• تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع
• لا تفرط في تسخين درجة حرارة غرفة نومك

كيف أبقى نائما طوال الليل؟

للبقاء نائمين طوال الليل والحصول على قسط جيد من الراحة ، ابدأ في تجربة ما يلي:

1. خذ حمامًا دافئًا

قبل أو قبل موعد النوم مباشرة ، خذ حمامًا دافئًا ، فهذا يساعد على خفض درجة حرارة الجسم وقد يساعدك على الشعور بالتعب. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء والهدوء والإبطاء ، لذا فأنت جاهز للنوم. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تحسن نوعية النوم بشكل عام وتساعد الناس على الحصول على نوم أكثر عمقًا.

2. اجعل من عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو يمكنك ممارسة التأمل أو اليوجا

إذا كنت تقضي يومك كله في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب على الهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية ، وما إلى ذلك ، فقد يجعلك ذلك كسولًا وغير نشط. وهذا عادة ما يجعل من الصعب جدًا النوم في الليل.

يميل الأشخاص النشطون إلى الحصول على نوم أفضل في الليل.^[1]وبالتالي ، من خلال ممارسة الرياضة أو ممارسة اليوجا ، يمكنك تقليل التوتر والقلق - والذي قد يساعد في حد ذاته على زيادة وقت النوم بأكثر من 20٪.دعاية

لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ، فقد يؤثر ذلك على النوم.

3. تناول أطعمة صحية لتعزيز النوم

اعتد على تناول الأطعمة والفواكه الصحية وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والوجبات السريعة.

لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، يمكنك تناول ما يلي:

• الكرز
• موز
• الجبن قليل الدسم
• سمك السالمون
• خبز محمص
• فاكهة الكيوي
• سبانخ

4. تحسين بيئة نومك

كما هو مذكور في القسم الأخير ، فإن بيئة النوم الهادئة والجيدة ترسل إشارة قوية إلى عقلك مفادها أن الوقت قد حان للاسترخاء والتخلص من ضغوط اليوم.

تأكد من أن درجة حرارة غرفتك ليست شديدة البرودة أو السخونة لأنها تؤثر على نومك أيضًا.

للحصول على نوم جيد ، افعل هذه الأشياء:

• حافظ على غرفتك باردة
• خفض الضوضاء
• تأكد من أن سريرك مريح
• قلل جميع الضوضاء الخارجية مثل ضوضاء المرور وما إلى ذلك.

5. إنشاء روتين لوقت النوم

الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على النوم بشكل أسرع. ولإضفاء هذا الشعور بالنعاس ، من المفيد أن يكون لديك روتين هادئ لوقت النوم.

روتين وقت النوم له غرضان: الهدف منه الاسترخاء والهدوء ، وليس مثيرًا للغاية ، ويساعد على تكوين رابطة سلوكية ويعطي إشارات إلى الدماغ ليشعر بالنعاس.دعاية

إليك كيفية بناء روتين جيد لوقت النوم يجعل صباحك أسهل.

6. خذ الوقت الكافي للاسترخاء وتهدئة جسدك

خذ نفسًا عميقًا قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتهدئة واسترخاء جسمك. يساعد على تقليل التوتر طوال اليوم وتهدئة عقلك مما قد يجعلك تنام بسرعة. إذا كنت تشاهد التلفاز في وقت قريب من وقت النوم أو تستخدم الهواتف المحمولة ، فقم بإيقاف تشغيله لبعض الوقت وتهدئة نفسك قبل الذهاب إلى الفراش.

7. استبعاد اضطراب النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك. أحد الأسباب هو انقطاع النفس النومي الذي يسبب التنفس غير المنتظم والمتقطع ، ويؤثر على نومك ليلاً. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم. إذا كان لديك أي أعراض لهذا الاضطراب ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور.

الخط السفلي

يلعب النوم دورًا مهمًا في صحتك. الحفاظ على الطاقة ، وتضميد الجسد ، وتقوية الذكريات ، وتنظيم العواطف هي بعض الأسباب الرئيسية التي تجعلنا ننام. تشير الدراسات إلى أنه بسبب قلة النوم ، تزداد مخاطر السمنة لدى الأطفال بنسبة 89٪ والبالغين بنسبة 55٪.^[2]خلصت أبحاث أخرى إلى أن النوم أقل من 6 ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[3]

لذا ، إلى جانب التغذية والتمارين الرياضية ، يعد النوم ركيزة أساسية للصحة العامة والرفاهية ، ويجب عليك اتخاذ خطوات لضمان حصولك دائمًا على نوم جيد ليلاً.

المزيد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

• الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر
• أفضل 20 تأملًا موجهًا للنوم والأرق
• 15 علاجًا طبيعيًا للأرق لم تجربه ولكنه نجح بالفعل

رصيد الصورة المميز: pixabay عبر pixabay.com

المرجعي