كيف يمكن لمجلة الامتنان أن تغير حياتك بشكل جذري

كيف يمكن لمجلة الامتنان أن تغير حياتك بشكل جذري

تخيل أنك تمر بحياة يومية مليئة بجميع المسؤوليات والتحديات المعتادة دون أي شعور بالراحة. من المحتمل أن يكون لديك الكثير من الاستياء يتراكم في عقلك.

ماذا لو أخبرتك أن هناك طريقة واحدة بسيطة تجعلك أكثر سعادة كل يوم؟ غير ممكن ، تقول؟

اتضح أن هناك بالفعل ممارسة واحدة بسيطة يمكن أن تجعلك أكثر سعادة ، حتى عندما تظل ظروفك كما هي: الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان.



استمر في القراءة لترى كل الأدلة المقنعة التي تظهر كيف أن ممارسة الامتنان يمكن أن تغير حياتك للأفضل.



جدول المحتويات

  1. لماذا يهمك الامتنان
  2. كيف يجعلك الامتنان أكثر سعادة
  3. بدء مجلة الامتنان
  4. الامتنان هو الموقف
  5. مزيد من النصائح حول عيش حياة ممتنة

لماذا يهمك الامتنان

عندما تكون هناك لحظة ممتنة ، ألاحظها. أعلم على وجه اليقين أن تقدير كل ما يظهر لك في الحياة يغير اهتزازك الشخصي. أنت تشع وتولد المزيد من الخير لنفسك عندما تكون على دراية بكل ما لديك ولا تركز على من لا يملكون. - أوبرا[1]

أظهر استطلاع للرأي أجرته مؤسسة غالوب أن 85٪ من الأشخاص أفادوا بأنهم غير منخرطين في وظائفهم.[اثنين]كثير منهم يكرهون وظائفهم ، وخاصة رؤسائهم.



للإضافة إلى ذلك ، هناك 1 من كل 6 أمريكيين يتناولون نوعًا من الأدوية النفسية.[3]مضادات الاكتئاب هي النوع الأكثر شيوعًا ، تليها الأدوية المضادة للقلق.

ليس هناك من ينكر أن الناس غير سعداء.



قد تتساءل كيف يمكنك أن تشعر بالامتنان ، خاصة عندما يكون وضعك سيئًا بشكل مشروع. قد لا يكون الأمر سهلاً ، لكن لا تفقد الأمل لأنه ممكن بالتأكيد.

إليك الأخبار السارة:

الامتنان هو مهارة يمكن لأي شخص تطويرها. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الممارسة اليومية.

إنه الشيء الوحيد الذي سيساعدك على أن تصبح أكثر سعادة ، حتى لو لم تتغير الظروف الصعبة التي قد تمر بها بعد.

يقول الراهب وعالم الأديان ديفيد شتايندل راست ما يلي حول الامتنان في محادثته في TED:

هل هم حقا الناس السعداء الذين يشعرون بالامتنان؟ نعلم جميعًا عددًا لا بأس به من الأشخاص الذين لديهم كل ما يتطلبه الأمر ليكونوا سعداء ، وهم ليسوا سعداء ، لأنهم يريدون شيئًا آخر أو يريدون المزيد من الشيء نفسه. ونعرف جميعًا أشخاصًا لديهم الكثير من المحن والمصائب التي لا نريدها نحن ، وهم سعداء للغاية. يشعون السعادة. كنت مندهشا. لماذا ا؟ لأنهم ممتنون. إذا كنت تعتقد أن السعادة هي التي تجعلك ممتنًا ، فكر مرة أخرى. الامتنان هو الذي يجعلك سعيدا.[4]

كيف يجعلك الامتنان أكثر سعادة

أظهر علم الأعصاب فعل كونك ممتنًا يطلق الدوبامين والسيروتونين في دماغك.[5]

الدوبامين هو ما يجعلك تشعر بالرضا ويجعلك ترغب في المزيد ، لذا فإن مجرد بدء ممارسة الامتنان هذه سيساعدك على تطوير عادة للقيام بذلك.

السيروتونين هو ناقل عصبي ينشط مركز السعادة في دماغك ، وهو مشابه لكيفية عمل مضادات الاكتئاب. لذلك يمكنك اعتبار الامتنان أساسًا مضادًا طبيعيًا للاكتئاب ، ويجادل البعض بأنه أفضل من الأدوية.

لا يستطيع عقلك التركيز على الأشياء الإيجابية والسلبية في نفس الوقت. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل ممارسة الامتنان تساعدك على تحويل تركيزك من الشعور بالحزن بشأن الأشياء التي لا تملكها في حياتك إلى الشعور بالسعادة للأشياء التي لديك.

بدء مجلة الامتنان

يمكنك استخدام أي شيء لبدء تسجيل الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.

سواء كان ذلك في مجلة عادية ، أو دفتر ملاحظات ، أو مجرد بعض قصاصات الورق ، يمكن استخدام أي شيء لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. المفتاح هو أن تفعل ذلك عن قصد وثبات.

نصائح للبدء

1. إبقاء مجلتك مرئية

احتفظ بدفتر يوميات الامتنان في مكان تراه بانتظام كل يوم. منضدة السرير الخاصة بك هي مكان جيد حيث ستراه أول شيء عند الاستيقاظ وقبل الذهاب للنوم. أنا شخصياً أحب أن أبقي على منضدة الحمام حتى أفعل ذلك أول شيء عندما أستعد لبدء يومي.

2. ليس هناك طريق صحيح أو خاطئ

لست مضطرًا للتوصل إلى الإجابات الصحيحة. ابدأ بجعل الأمور بسيطة واكتب أي شيء يتبادر إلى الذهن. يمكنك أن تكون ممتنًا لأشياء مثل وجبة أكلتها للتو ، أو فيلم شاهدته للتو ، أو صديق قضيت وقتًا معه.

3. تطوير الاتساق

حاول أن تجعل من المعتاد قضاء بعض الوقت بانتظام في الإبطاء والانخراط في التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. ثبت أن قضاء ما لا يقل عن خمس دقائق في اليوم فعال. إذا فاتتك يومًا ، فلا بأس تمامًا. فقط عد إليها غدا.

من المهم كتابة كل شيء لأنه ثبت أن كتابة اليوميات تنشط النصف الأيمن من الدماغ ، وهو الجزء من الدماغ الذي يعالج العواطف والمشاعر.

عندما تبدأ في تتبع الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، ستبدأ في الشعور بالسعادة بسبب حقيقة أن النصف الأيمن من دماغك يتواصل مع أولئك الذين يشعرون بمشاعر جيدة مرتبطة بالامتنان.

أشار روبرت إيمونز ، أحد الخبراء العالميين البارزين في علم الامتنان ، إلى بحث يظهر أن التعبير عن أفكارك من خلال كتابتها له مزايا أكثر مما لو كنت تفكر فقط في الأفكار[6]. يجعلك أكثر وعيًا بها ويمكن أن يعمق التأثير العاطفي الذي تحدثه عليك.

التقنيات الأساسية

أجرى جيسون مارش من مجلة Greater Good في جامعة كاليفورنيا في بيركلي مقابلة مع Emmons لطلب نصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من مجلة الامتنان الخاصة بك[7]. فيما يلي بعض أهم الأشياء التي يجب تذكرها.

1. لا تتبع الاقتراحات فقط

من المهم أن تتعمد معرفة سبب قيامك بهذا التمرين. بدلاً من القيام بذلك لأن شخصًا ما يخبرك بذلك ، فكر فيما تأمل في تحقيقه من هذا التمرين. خذ الوقت الكافي للاعتراف بأنك تفعل ذلك لأن تنمية المزيد من السعادة في حياتك أمر مهم بالنسبة لك. يقول إيمونز إن الدافع لأن تصبح أكثر سعادة يلعب دورًا في فعالية كتابة اليوميات.دعاية

2. اذهب للعمق على اتساع

بعد أن تكون قد طورت عادة يوميات الامتنان ، فمن المفيد لك أن تصبح أكثر تحديدًا في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. أن تكون قادرًا على التعبير عن شيء واحد تشعر بالامتنان الشديد له هو أكثر معنى بكثير من أن تكون ممتنًا لمجموعة من الأشياء العامة والسطحية.

3. احصل على الشخصية

أخذ الوقت للتركيز عليه اشخاص أنت ممتن لأن له تأثير أكبر من التركيز عليه أشياء الذي أنت ممتن له.

4. جرب الطرح وليس الجمع فقط

إذا كنت تواجه مشكلة في الخروج بأشياء أنت ممتن لها ، فإن إحدى الحيل البسيطة لتحفيز بعض الامتنان هي البدء في التفكير في كيف ستكون حياتك إذا لم يكن لديك بعض الأشياء التي لديك الآن.

5. تذوق المفاجآت

تتبع المفاجآت السارة أو غير المتوقعة لأنها أشياء رائعة يجب التفكير فيها عندما تسنح لك الفرصة قد تجد أن التفكير في هذه اللحظات قد يجلب لك مشاعر امتنان أقوى.

يمضي إيمونز ليقول إنه يوصي الناس بأن ينظروا إلى كل عنصر في دفتر الامتنان الخاص بهم كهدية ، وأن العملية برمتها لا ينبغي أن تكون مهمة للقيام بها فقط لإنهائها. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون شيئًا تشارك فيه بنشاط للتواصل مع الأشياء التي تشعر بالامتنان حقًا لها.

بمعنى آخر ، نطلب منهم عدم الإسراع في هذا التمرين كما لو كان مجرد عنصر آخر في قائمة مهامك. بهذه الطريقة ، تختلف كتابة يوميات الامتنان حقًا عن مجرد سرد مجموعة من الأشياء الممتعة في حياة المرء ، كما يقول إيمونز.

المزيد من التقنيات المتقدمة

بينما يثبت أن وجود دفتر يوميات امتنان مفيد ، فإنه يصبح أكثر تأثيرًا عندما لا تحتفظ به لنفسك.

على عكس وجود دفتر يوميات شخصي حيث من المفترض أن يتم حبسه في مكان سري ، فإن مجلة الامتنان لديها القدرة ليس فقط على تغييرك بشكل إيجابي ، ولكن أيضًا الأشخاص من حولك.

فيما يلي بعض التقنيات المتقدمة التي يمكنك استخدامها في دفتر يوميات الامتنان الخاص بك من أجل زيادة فعاليته إلى أقصى حد.

1. استخدم دفتر يومياتك لتوجيه المحادثات نحو مواضيع إيجابية

من السهل الدخول في محادثات تتضمن النميمة والسلبية والتشاؤم لأنها في الواقع طريقة دماغنا لمحاولة جعل أنفسنا نشعر بتحسن. لسوء الحظ ، تميل هذه الأنواع من المحادثات إلى أن تكون غير منتجة ومضغوطة.

يمكن لإدارة محادثاتك حول الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها أن ترفع من معنوياتك وكذلك الأشخاص الذين تتحدث معهم.

كيف نفعل ذلك

في المرة التالية التي تتحدث فيها إلى شخص ما ، أدخل الأشياء التي تشعر بالامتنان لها في المحادثة. تتضمن بعض الأفكار الإشارة إلى مدى روعة الطقس أو مدى روعة وجبتك أو مدى استمتاعك بقضاء الوقت مع صديقك.

2. أخبر من تحب لماذا أنت ممتن لهم

قد تكون ممتنًا لشيء يفعله لك صديق أو شريك لك ، لكن الامتنان سيشعر بقوة أكبر عندما تكون ممتنًا لشخصيته.دعاية

على سبيل المثال ، قد تكون ممتنًا لشريكك في إخراج القمامة ، لكنك أكثر امتنانًا لأنه / هي يفعل ذلك فقط لأنه / هي مدروس بما يكفي ليعرف أنك تكره فعل ذلك.

اتضح أن كونك ممتنًا للأشخاص في حياتك يبدأ دورة الكرم. يجعلك على استعداد لبذل المزيد من أجلهم ، وهذا غالبًا ما يؤدي بهم إلى الاستجابة بامتنان من خلال بذل المزيد من الجهد من أجلك.

كيف نفعل ذلك

اكتب أشياء محددة عن شخصية شخص ما تشعر بالامتنان لوجودها واحتفظ بدفترتك في متناول يدك. عندما تقضي وقتًا مع هذا الشخص ، خذ لحظة لمشاركة ما كتبته عنه أو عنها.

3. استخدم دفتر يومياتك لكتابة ملاحظات شكر

نشرت مجلة السعادة دراسة حيث كتب 219 مشاركا من الرجال والنساء ثلاث رسائل شكر على مدى ثلاثة أسابيع.[8]أظهرت النتائج أن كتابة رسائل الامتنان زادت من سعادتهم ورضاهم عن الحياة إلى جانب انخفاض أعراض الاكتئاب.

يعد تخصيص الوقت لكتابة ملاحظات الشكر طريقة بسيطة للغاية وسهلة لكتابة ما أنت ممتن له وتقديم تأكيدات إيجابية إلى شخص آخر في هذه العملية.

إذا سنحت لك الفرصة ، فابدأ وأرسل بطاقات الشكر هذه. سيجعلك أنت والمتلقي تشعر بالرضا.

كيف نفعل ذلك

قم بشراء مجموعة من بطاقات الشكر أو قم بإنشاء بطاقات خاصة بك. مرة واحدة في الأسبوع ، ابحث في دفتر يوميات الامتنان الخاص بك للعثور على شيء كتبته عن شخص ما أنت ممتن له واستخدم ما قمت بتسجيله لكتابة بطاقة شكر وإرسالها إليه بالبريد.

4. دع الامتنان يحول الظروف السلبية إلى الظروف الإيجابية

قابلت امرأة تدعى بيني في تايلاند كانت تدير دارًا للأيتام مع أطفال أصيبوا بفيروس الإيدز. لقد أظهرت لي بمفردها قوة ممارسة الامتنان خلال حياتها الخاصة ، وغيرت حياتي.

كانت تعتني بكل هؤلاء الأطفال المرضى الذين لم يكونوا من أطفالها ، ولكن كان هناك أيضًا عقبة كبيرة واحدة:

كانت مصابة بالسرطان.

لكنها لم تدع ذلك يوقفها.

بدلاً من النظر إلى المرض على أنه شيء يدمر حياتها ، شاركتني هذا:دعاية

إنه نوع من حكم الإعدام عندما يقول لك الطبيب 'أنت مصاب بفيروس نقص المناعة البشرية' أو 'أنت مصاب بالسرطان' ، وهذا يعطيني القدرة على التعرف على هؤلاء الأطفال المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية ، لذلك أنا ممتن للسرطان بسبب ذلك ، إذا لم يكن هناك شيء آخر.

إنها مثال حي لإثبات أنه يمكننا أن نجد شيئًا نشكره ، حتى في أصعب المواقف. أضع هذا في الاعتبار ، خاصة عندما أواجه بعض التحديات الصعبة.

كيف نفعل ذلك

فكر في وقت في حياتك كان صعبًا أو حزينًا بشكل خاص. خذ لحظة للتفكير في دفتر يومياتك لترى ما إذا كان بإمكانك العثور على شيء أنت ممتن له نتيجة لهذه التجربة.

هل ساعدتك التجربة السلبية على النمو بأي شكل من الأشكال؟ أو ربما ساعدك في اكتساب القدرة على فهم أو مواساة شخص آخر يمر بنفس التجربة؟

الامتنان هو الموقف

يقال أن الناس يشعرون بسعادة أكبر خلال عطلة عيد الشكر بسبب كل مادة السيروتونين التي تنتج التربتوفان الموجود في تركيا ، ولكن هذه في الواقع أسطورة. لا تحتوي تركيا على كمية كبيرة من مادة التربتوفان لذلك يكون لها تأثير كبير على مزاجك.

فلماذا يشعر الناس بسعادة أكبر خلال هذا الوقت؟

الجواب يكمن في اسم العيد نفسه: الشكر.

إنه بسبب الامتنان وكل المواد الكيميائية التي تشعر بالرضا التي تمر عبر عقلك نتيجة لذلك.

لذا ، قبل أن تمضي قدمًا وتقنع نفسك بأنه ليس لديك الكثير لتكون ممتنًا له ، حاول بدء يوميات الامتنان.

قد تجد نفسك تطور مهارة يمكن تعلمها لتجعل نفسك أكثر سعادة وتحقيقًا.

لن تجد نفسك بعد الآن مقيدًا ومحددًا من خلال وضعك الحالي. بدلاً من ذلك ، ستكون قادرًا على العثور على الفرح بغض النظر عن ظروفك.

فلماذا لا تجربها اليوم؟

مزيد من النصائح حول عيش حياة ممتنة

رصيد الصورة المميز: كتالوج الفكر عبر unsplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ أوبرا.كوم: ما تعرفه أوبرا بالتأكيد عن الامتنان
[اثنين] ^ غالوب: مكان العمل المكسور في العالم
[3] ^ Scientific American: 1 من كل 6 أميركيين يتناولون عقارًا نفسيًا
[4] ^ تيد: اريد ان اكون سعيدا؟ كن ممتنا، كن شاكرا، كن مقدرا للفضل كن ممتنا للجميل.
[5] ^ وارتون للرعاية الصحية: علم الأعصاب من الامتنان
[6] ^ روبرت أ. إيمونز ومايكل إي ماكولو: علم نفس الامتنان
[7] ^ مجلة أكبر خير: نصائح للاحتفاظ بمجلة الامتنان
[8] ^ مجلة السعادة: خطابات الامتنان: مزيد من الأدلة لفوائد المؤلف.