كان صندوق البسكويت يحدق بي من الخزانة. على الرغم من أنني كنت ممتلئًا من الغداء ، إلا أنني كنت أرغب في تناوله بشدة ، وكنت أسمع تقريبًا الشيطان الأحمر الصغير يقف على كتفي الأيسر ، ويطلب مني أن أحضره. وصلت يدي نحو الصندوق ...

ولكن بعد ذلك تحدث صوت آخر ، صوت الملاك الصغير الذي يقف على كتفي الآخر ، يذكرني بهدفي أن يتناسب مع فستان زفافي.

في وقت لاحق ، في مكتبي ، ظهرت تلك الشخصيات الخيالية مرة أخرى وأنا أجد صعوبة في كتابة منشور على مدونة. يمكنك أن تفعل ذلك! قال الملاك الصغير ، فقط تمسك به! سوف تتخطى هذا الحظر!

في هذه الأثناء ، على كتفي الآخر ، همس الشيطان الصغير في أذني لأخذ قسط من الراحة. لماذا لا تنزل إلى الطابق السفلي من أجل استراحة ملفات تعريف الارتباط؟ فقال وماذا يؤلم.

هذان مثالان كلاسيكيان لتحديات قوة الإرادة ، وإذا كنت مثلي ، فإن هذه الأنواع من المحادثات الداخلية تحدث على أساس يومي.

كما كتبت عالمة النفس بجامعة ستانفورد كيلي مكجونيغال في كتابها غريزة الإرادة ، قوة الإرادة هي في الأساس منافسة بين جزأين من نفسك: النسخة التي تناسب الهدف طويل المدى ، والنسخة التي ترضي الدوافع الفورية. اعتمادًا على مستوى التوتر لديك وطاقتك وعقلك ، سيواجه عقلك أي تحد لقوة الإرادة بطريقة مختلفة.

إذا كان كل ما فعلناه هو إرضاء دوافعنا الفورية ، فلن يتم إنجاز الكثير من القيمة على الإطلاق (بالإضافة إلى أننا قد نكون جميعًا على الأرجح 500 رطل!) ، لذلك لا داعي لقول ذلك تلعب قوة الإرادة دورًا كبيرًا في تحديد نجاحنا في الحياة - بما في ذلك صحتنا الجسدية وعلاقاتنا وأمننا المالي ونجاحنا المهني.

إذا كانت قوة الإرادة مهمة جدًا ، فما الذي يمكننا فعله للحصول على المزيد منها؟ الكثير ، اتضح!

فسيولوجيا قوة الإرادة

حددت التطورات الحديثة في علم الأعصاب قوة الإرادة لثلاث مناطق متميزة من الدماغ ، في قشرة الفص الجبهي (PFC):دعاية

سأكون القوة: يوجد هذا في الجانب الأيسر العلوي من PFC ، مما يساعدك على الالتزام بالمهام المملة أو الصعبة أو المجهدة.

ليس لدي قوة: يوجد هذا في الجانب الأيمن العلوي من PFC ، مما يساعدك على قول لا لملف تعريف الارتباط ، واللقاء الجنسي غير المشروع ، وإغراء التحقق من رسائلك النصية أثناء القيادة ...

اريد القوة: يقع هذا القسم في منتصف PFC وأسفله ، ويتتبع أهدافك ورغباتك. إنه يتذكر ما تريده حقًا ، وكلما زادت سرعة إطلاق خلاياه ، زادت حماسك لاتخاذ إجراء أو مقاومة الإغراء.

تشكل هذه المناطق الثلاث من الدماغ معًا قوة إرادتك ، وعندما تكون هذه المناطق من المادة الرمادية لديك غير مزودة بالوقود أو غير نشطة ، يتولى دماغك السحالي المندفع. لا يتم فعل أي شيء جدير بالاهتمام ، والأشياء التي يتم إنجازها هي تلك التي ستندم عليها لاحقًا ...

مع العلم أن PFC التي تفتقر إلى الوقود تسبب كل أنواع الخراب ، ما الذي يمكنك فعله لتغذية هذه المناطق من الدماغ والتأكد من أن قوة إرادتك تعمل لصالحك؟ ابدأ باستخدام معززات قوة الإرادة الأربعة ، والتي تهدف إلى ضمان عمل المنطقة الأمامية في دماغك في ذروتها:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم.

هل سبق لك أن لاحظت مدى سهولة تشتيت انتباهك بعد ليلة بلا نوم؟ يمكنك النوم عندما تموت ، كما يقول المثل ، ولكن الحقيقة هي أنه عندما لا تحصل على 8 ساعات على الأقل ، يتم إيقاف أجزاء قوة الإرادة في PFC ، و تصبح المراكز المندفعة للدماغ أكثر نشاطًا ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا الاستمرار في المهمة. يساعد النوم الجيد ليلاً على جعل قشرة الفص الجبهي أكثر قدرة على تنظيم أنظمة الدماغ التي توجهك نحو الإشباع الفوري.

2. تأمل.

التأمل يجعل أنظمة الدماغ التي تتحكم في قوة الإرادة تعمل بكفاءة أكبر. أكثر من ذلك ، على الرغم من أنه في الواقع يجعل هذه الأجزاء من الدماغ أكبر وأكثر ارتباطًا بالمناطق التي من المفترض أن تتحكم فيها!

حتى 10 دقائق فقط في اليوم من التأمل لمدة شهرين ، أو شهرين من التمارين المنتظمة قد ثبت أنها حرفيًا تنمو قشرة الفص الجبهي. أنت تقوم حرفيا بتغيير فسيولوجيا قوة إرادتك!

3. حرك جسمك (مثل التمرين)

نميل إلى التفكير في التمرين على أنه شيء مفيد لعضلاتنا وعظامنا ، ولكن اتضح أنه لا يقل أهمية عن أدمغتنا! تمامًا كما هو الحال مع التأمل ، حتى شهرين من التمرين المنتظم سيجعل أجزاء الدماغ التي تتحكم في قوة الإرادة أكبر وأكثر كثافة وأكثر اتصالاً ، مما يسهل عليك قول لا للإلهاءات ونعم لما تريده حقًا.دعاية

4. تناول نظام غذائي نباتي منخفض نسبة السكر في الدم.

تؤدي الارتفاعات والانخفاضات الكبيرة في مستويات السكر في الدم إلى إحداث فوضى في كيفية استخدام الدماغ للطاقة ، ووفقًا للأبحاث ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي يغير فعليًا كيفية عمل الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي له التأثير الأقوى ، ولكن سيساعد أي تحول في النظام الغذائي نحو انخفاض نسبة السكر في الدم و / أو النبات.

قوة الإرادة كعضلة

سوف تقطع النصائح الأربعة المذكورة أعلاه شوطًا طويلاً نحو تعزيز قوة إرادتك ، ولكن هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي تساعد أيضًا.

قوة الإرادة مثل العضلات التي يمكن تقويتها بالاستخدام ، ولكنها أيضًا تتعب من الاستخدام ، كما يقول جون تيرني ، المؤلف المشارك لكتاب قوة الإرادة مع روي ف بوميستر. أي شيء يتطلب ضبط النفس سيؤدي إلى إجهاد عضلات قوة إرادتك ، لذا سيكون لديك قدر أقل من ضبط النفس لأي شيء آخر تحدي قوة الإرادة الذي ينبثق.

إذا أزعجك رئيسك في العمل وقمت بممارسة ضبط النفس حتى لا تفجر رأسك ، على سبيل المثال ، فإن قوة إرادتك لديها احتياطي أقل. الآن عندما تعود إلى المنزل ، بدلاً من أن تعد لنفسك سلطة كما كنت تخطط لها ، فمن المرجح أن تختار فطيرة الجبن المتبقية بدلاً من ذلك. أو إذا فعل زوجك أو طفلك شيئًا مزعجًا ، فستجد صعوبة أكبر في الحفاظ على هدوئك.

الخبر السار هو ، تمامًا مثل العضلات الحقيقية ، يمكنك أن تجعل قوة إرادتك أقوى! تتعلق الحيل الأربع التالية إما بتقوية عضلات قوة إرادتك ، أو المساعدة في منعها من الإرهاق في المقام الأول.

5. افعل أهم شيء أولاً.

عندما تستيقظ في الصباح بعد ليلة نوم جيدة ، تكون عضلات إرادتك في أوج قوتها. نظرًا لأن ضبط النفس الخاص بك يخضع للضريبة على مدار اليوم ، فإن احتياطي ضبط النفس الخاص بك سينخفض ​​، لذلك إذا كان هناك شيء مهم حقًا تريد إنجازه - خاصةً إذا كان هناك شيء يتطلب قوة الإرادة لإنجازه - فمن الأفضل لك افعل ذلك في وقت مبكر من اليوم قدر الإمكان.

كما أحب أن أقول ، الشيء الذي أفعله أولاً هو الشيء الذي يتم إنجازه.

6. اجعلها عادة.

عندما يكون شيء ما عادة حقيقية ، فإنه يشتعل من تلقاء نفسه ، و لا يتطلب قوة الإرادة من أجل تحقيق ذلك. على سبيل المثال ، لست مضطرًا إلى مصارعة نفسي بذراعي لتنظيف أسناني في الليل - أفعل ذلك دون تفكير. إذا تمكنت من تحويل شيء ما إلى روتين منتظم ، فستوفر احتياطياتك من قوة الإرادة لأشياء أخرى ، مما يعزز بشكل فعال حاصل إرادتك.

7. تأخذ في تدريب قوة الإرادة.

إذا كنت ترغب في تقوية عضلة في جسمك ، فأنت تستخدمها. إنه نفس الشيء بالنسبة للعضلة المجازية لقوة الإرادة: الأشخاص الذين يمارسون قوة إرادتهم غالبًا ما يتمتعون بضبط أفضل للنفس.دعاية

في قوة الإرادة ، يستشهد تيرني بدراسة طُلب فيها من الطلاب مراقبة وضعهم لمدة أسبوع. في نهاية الأسبوع ، كان أداء هؤلاء الطلاب أفضل في مهام ضبط النفس - المهام التي لا علاقة لها بالجلوس بشكل مستقيم - من الطلاب الذين لم يمارسوا السيطرة طوال الأسبوع.

تتضمن الأفكار الأخرى لتدريب قوة إرادتك عدم استخدام الانقباضات أثناء التحدث ، والتحدث فقط بجمل كاملة ، وقول لا بدلاً من ناه أو نعم بدلاً من نعم ، أو تجنب استخدام الألفاظ النابية. كل هذه الأشياء تتطلب مجهودًا ذهنيًا ، كما يقول تيرني ، وكلما فعلت ذلك ، زاد بناء تلك العضلات.

8. تغيير بيئتك.

إذا كان هناك شيء ما يغريك باستمرار ، فإنه يستنزف قوة إرادتك. إذا كنت تحاول تجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية ، على سبيل المثال ، فإن مجرد وضع الحلوى أو الوجبات السريعة حيث يمكنك رؤيتها بجانبك سوف يستنزف قوة إرادتك. من ناحية أخرى ، كما يقول تيرني ، فإن وضعه بعيدًا في درج أو وضعه عبر الغرفة يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك لأنك لا تقاوم الإغراء بنشاط.

وجدت إحدى الدراسات المعروفة أن الطلاب الجياع الذين أُجبروا على مقاومة إغراء تناول كعكات رقائق الشوكولاتة لم يؤدوا أداءً جيدًا في الاختبارات اللاحقة للتركيز وضبط النفس مثل الطلاب الذين لم يُطلب منهم سابقًا ممارسة ضبط النفس. إن مجرد إبعاد الإغراءات عن الأنظار يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على قوة إرادتك من التعب.

على نفس المنوال ، إذا كان هناك شيء تريد تحقيقه ، فيمكنك تغيير بيئتك بحيث تحتاج إلى استخدام قوة إرادة أقل للقيام بذلك. على سبيل المثال ، أعرف رجلاً أراد أن يكتسب عادة الركض يوميًا ، ولكن بمجرد أن ينهض من السرير ويقضي يومه ، لم يكن قادرًا على تبديل التروس لارتداء ملابسه الجارية.

الحل الذي قدمه: ذهب للنوم مرتديًا ملابس الركض وترك حذائه وجواربه على الأرض بجانب السرير. الآن عندما يستيقظ في الصباح ، يضع حذائه في أول شيء ويهرب مباشرة من الباب ، دون الحاجة إلى قوة الإرادة!

خدعة قوة إرادة غير بديهية

9. ممارسة التعاطف مع الذات.

قد تقول الحكمة التقليدية أن الجرعات الليبرالية من النقد الذاتي ضرورية لجلد أنفسنا في الشكل. احتفظ بالقضيب المجازي ، أفسد الطفل كما كان. لكن الحكمة التقليدية خاطئة.

الدراسة بعد الدراسة أظهر أنه عندما تواجه انتكاسة لتحدي قوة الإرادة ، فإن التعاطف مع الذات سيتغلب على النقد الذاتي في كل مرة.

كما يقول McGonigal في هذا مقال علم النفس اليوم ، أظهر المشاركون في البحث الذين مارسوا عقلية التعاطف مع الذات [بدلاً من ضرب أنفسهم] استعدادًا أكبر للتعلم من ضعفهم أو أخطائهم أو فشلهم في إدراك الذات وتحسينه.دعاية

في دراسة أخرى اقتبسها McGonigal في غريزة الإرادة ، تمت دعوة أخصائيو الحميات إلى المختبر ، ظاهريًا لتذوق بعض الحلوى. في الواقع ، كانوا أشخاصًا في تجربة على قوة الإرادة والتعاطف مع الذات.

عند دخول المختبر ، طُلب من النساء اختيار قطعة دونات من صينية وتناولها ، ثم شرب كوب كبير من الماء (من أجل جعلهن يشعرن بالامتلاء). ثم تم اصطحابهم إلى غرفة بها أنواع مختلفة من الحلوى ، وطُلب منهم أن يأكلوا بقدر ما يريدون. دون علم المشاركين ، تم وزن الحلوى بعناية من قبل الباحثين مسبقًا ، لذا فهم يعرفون بالضبط مقدار ما تأكله كل امرأة.

قبل أن يتم عرضهن في غرفة تذوق الحلوى ، تم إعطاء نصف النساء تدخل بسيط للتعاطف مع الذات ، شيء من هذا القبيل ، لقد لاحظنا أن الكثير من النساء يشعرن بسوء شديد بعد تناول الكعك. من فضلك تذكر أننا طلبنا منك القيام بذلك ، وكل شخص يكسر نظامه الغذائي في بعض الأحيان ، لذلك لا تقسو على نفسك.

من خلال عرض الفيلم الكلاسيكي What the Hell Effect ، فإن النساء اللواتي لم يحصلن على تدخل التعاطف الذاتي ينغمسن في الحلوى ، في حين أن النساء اللواتي حصلن على تدخل التعاطف مع الذات انتهى بهن الأمر إلى تناول الطعام الثلث كمية الحلوى كمجموعة تحكم!

لذا في المرة القادمة التي تفشل فيها في تحدي قوة الإرادة ، تذكر أنك إنسان ، اترك العصا وراءك وعامل نفسك بالطريقة التي تحبها مع صديقك المحبوب.

ونصيحة أخيرة:

10. أحط نفسك بالأشخاص الذين يفعلون الشيء الذي تريد القيام به.

يشارك McGonigal في غريزة الإرادة أن أحد أكبر العوامل التي تحدد ما إذا كنت ستعاني من زيادة الوزن أو عدم لياقتك هو ما إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يعانون من زيادة الوزن أو عدم اللياقة بقدر ما نود أن نفكر في أنفسنا على أننا منشقون ، فقد اتضح أن البشر يحبون حقًا أن يشعروا بأنهم طبيعيون ، لدرجة أننا سنتخذ دون وعي سلوكيات غير صحية لنكون مثل أي شخص آخر.

ومع ذلك ، فإن العكس صحيح أيضًا: إذا كان الأشخاص المقربون منك يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة ، فمن المحتمل أن تكون متماثلًا من الناحية الإحصائية.

وهذا لا ينطبق فقط على الصحة واللياقة البدنية. كما يكتب McGonigal ، فإن إحاطة نفسك بأشخاص يشاركونك التزامك بأهدافك سيجعل الأمر يبدو وكأنه هو القاعدة ، وبالتالي يجعلك أكثر عرضة للالتزام بالتزامك!

مهما كان هدفك ، ستزيد قوة إرادتك ببساطة عن طريق إيجاد أو تكوين قبيلة من الزملاء.دعاية

كيف تصبح قوة إرادة عجيبة

إذن لديك: عشر نصائح لزيادة قوة إرادتك. اختر واحدة لتجربتها هذا الأسبوع وشاهد ما سيحدث. بمجرد دمج إحدى هذه الحيل في حياتك ، اختر واحدة أخرى لإضافتها ، وسرعان ما ستصبح من عجب قوة الإرادة!

رصيد الصورة المميز: نادي الكتاب العاملين عبر workingwritersclub.com