على الرغم من أن زيادة الوزن أمر يرغب معظم الناس في تجنبه ، إلا أن هناك أوقاتًا معينة في الحياة قد تكون فيها زيادة الوزن مرغوبة - أو حتى ضرورية - لأسباب مختلفة. سواء كنت قد فقدت الكثير من الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي ، أو من الاكتئاب ، أو الإصابة ، أو المرض ، أو لأنك تعاني من عملية التمثيل الغذائي السريع ، فلا داعي للإكثار من تناول الوجبات السريعة والأطعمة السريعة التي تضر بصحتك. في الواقع ، يمكنك زيادة الوزن بسرعة وأمان.

المفتاح لاكتساب الوزن بسرعة وأمان

إن مفتاح زيادة الوزن الصحي هو تناول الأطعمة النظيفة التي تحتوي على كميات أعلى من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. سيساعدك البروتين على بناء العضلات لمنع هزال العضلات. نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون ، فإن هذا مهم بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها. بعد ذلك ، من خلال الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة ومصدر للدهون الطبيعية ، ستحدث زيادة في الوزن. تذكر أن الجسم يخزن الكربوهيدرات والدهون بسهولة أكبر من تخزينه للبروتين ، ولكن يمكنه فقط استخدام الكثير من المغذيات الكبيرة في وقت واحد قبل حدوث زيادة الوزن ، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن يحدون من الكربوهيدرات. وتناول الدهون دون تغيير مدخولهم من البروتين. لذلك ، فإن أفضل طريقة للاستفادة من ذلك هي قلب الفكرة والجمع بين الكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية جنبًا إلى جنب مع مصدر نظيف للبروتين في كل وجبة.

فيما يلي عشر مجموعات غذائية بسيطة وفعالة ولذيذة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة وأمان مع اقتراحات حول كيفية تحضيرها.

1. البطاطا الحلوة والسلمون

أنا متخصص في تربية الأسماك سابقًا ، وكانت البطاطا الحلوة وسمك السلمون الذي يتم اصطياده في البرية من بين خيارات الغداء والعشاء التي كنت أتناولها خلال وقت كان عليّ فيه زيادة الوزن. توفر البطاطا الحلوة الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم لوزن صحي ، كما أنها غنية بفيتامينات A و C لدعم جهاز المناعة. يعتبر سمك السلمون البري مصدر قوة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. ستساعد هذه الدهون الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من البطاطا الحلوة وسيساعد البروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى تحسين زيادة الوزن إلى جانب قوة العضلات أيضًا!

يمكنك طهي السلمون أو خبزه في المقلاة وتقديمه جنبًا إلى جنب مع بعض البطاطا الحلوة واللفت (أو البطاطا المقلية) لتناول عشاء صحي للقلب. أو استمتع بهذين العنصرين مع السلطة أو الخضار المشوية على الغداء. لمزيد من الدهون الصحية ، لا تتردد في إضافة 1/2 كوب زيتون أو 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.دعاية

2. زبدة الموز والجوز

يعتبر الموز مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات النشوية التي تحتوي أيضًا على السكريات الطبيعية. ستوفر زبدة البندق الدهون المغذية والبروتين ، وستساعد الجسم على هضم الموز بشكل أبطأ للحصول على طاقة تدوم طويلاً. فقط تأكد من اختيار زبدة الجوز الطبيعية ، وليس تلك المصنوعة من الزيوت المهدرجة والسكريات المضافة. ابحث عن نوع عضوي وغير معدّل وراثيًا إذا أمكن ، وإذا كنت تعاني من حساسية من زبدة اللوز أو أنواع أخرى من المكسرات ، فحاول استخدام زبدة بذور عباد الشمس أو زبدة جوز الهند بدلاً من ذلك.

انثر ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز على موزة مقطعة إلى نصفين ، استخدم هذا المزيج في وعاء من دقيق الشوفان أو على غلاف ، أو اقطع موزة وأضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز كوجبة خفيفة سريعة وصحية.

3. الأفوكادو والكينوا

يعد الجمع بين الأفوكادو والكينوا معًا مزيجًا رائعًا من الأطعمة التي ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة وأمان. الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والدماغ ، والكينوا مصدر نباتي رائع للبروتين والكربوهيدرات المعقدة. نظرًا لأن هذين الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية لكل وجبة ، ستلاحظ أنه يمكنك بسهولة إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا إلى وجباتك باستخدام هذا المزيج وحده.

أقترح إقران نصف حبة أفوكادو مع 1/2 كوب كينوا على سرير من الخضر على العشاء أو تقديمه مع الخضار المفضلة لديك. لمزيد من السعرات الحرارية ، أضف مصدرًا آخر للبروتين الخالي من الدهون.دعاية

4. استبدال وجبة نباتية المخفوق ودقيق الشوفان

عندما يكون لديك جدول مزدحم ، يمكن أن تكون مشروبات استبدال الوجبات بمثابة حلم يتحقق. حاول تضمين بعض الخضروات والفواكه المجمدة ومصدر زبدة الجوز ومغرفة من البروتين النباتي للحصول على خيار صحي للقلب. لمزيد من السعرات الحرارية ، أضف بعض الشوفان إلى المخفوق للحصول على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا أو تناول بعض دقيق الشوفان على الجانب. تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي القنب والأرز البني أو بروتين البازلاء.

5. دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني

يعد دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني مزيجًا رائعًا يمكنك استخدامه في وجبة الإفطار أو حتى كوجبة خفيفة قبل النوم. ستوفر الكربوهيدرات المعقدة في دقيق الشوفان بعض النشا بينما توفر الدهون والبروتين في زبدة الفول السوداني سعرات حرارية وتغذية إضافية. اختر الشوفان الملفوف كلما أمكن ذلك بدلاً من الشوفان الفوري ، وحاول اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من تلك التي تحتوي على زيوت مهدرجة ضارة. ما عليك سوى إضافة كمية أو اثنين من زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان والاستمتاع بها في أي وقت من اليوم!

6. المكسرات والفواكه الطازجة

امزج بعض المكسرات النيئة مع قطعة من الفاكهة الطازجة واستمتع بها مع وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة ، فالدهون الموجودة في المكسرات والسكريات الموجودة في الفاكهة ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة وأمان. هناك أيضًا بعض البروتينات الطبيعية الموجودة في المكسرات ، وسوف يساعد الماء الموجود في الفاكهة الطازجة جسمك على معالجة السكريات في الفاكهة ببطء وهو أفضل لمستويات السكر في الدم من الفواكه المجففة.دعاية

7. البيض والشوفان

يمكن أن يوفر البيض مصدرًا سريعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية إذا اخترت البيض المرعى الذي يُحفظ بالخارج ويُسمح له بالتغذي على العشب بدلاً من الاحتفاظ به في الداخل وإعطائك طعامًا مُركبًا. قم بإقران بيضة أو بيضتين مع 1/2 كوب شوفان على الإفطار أو العشاء أو مجرد الاستمتاع بوجبة غداء سريعة. لا تتردد في إضافة بعض الفاكهة إلى طبقك إذا كنت ترغب في ذلك ، وقم بتتبيل البيض ودقيق الشوفان حسب الرغبة.

8. البيض والبطاطا

إذا لم تكن مهتمًا بدقيق الشوفان أو تعبت منه ، فيمكنك أيضًا استخدام البطاطس مع البيض في أي وقت من اليوم. البطاطس نشوية ومشبعة للغاية ، وكما ذكرنا فإن البيض مصدر كبير للبروتين ويمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للدهون إذا كانت من الدجاج المراعي. اخفقي بعض البيض وقدميه فوق البطاطس أو اصنعي قطع هاش براون بدلاً من ذلك.

9. مكرونة الأرز البني والسلمون

يحتوي الأرز البني على أحماض أمينية وكربوهيدرات نشوية توفر كمية مناسبة من السعرات الحرارية لكل وجبة. قم بإقران الأرز البني مع سمك السلمون وبعض الخضار ، وربما تحتوي أيضًا على مصدر إضافي للدهون الصحية من الأفوكادو أو لمسة من زيت الزيتون.دعاية

10. الأفوكادو والأرز

إذا كنت تحب السوشي ، فسوف تستمتع باستخدام هذا الخيار! قطّع بعض الأفوكادو فوق سرير من اختيارك الأرز (الحبوب الكاملة إن أمكن) ، وقم بتضمين المصدر المفضل لديك للبروتين الخالي من الدهون لمزيد من التغذية. سيوفر الأفوكادو والأرز ومصدر البروتين مجموعة متنوعة من المغذيات الكبيرة لمساعدتك على زيادة الوزن بسرعة وأمان ، ولكنها أيضًا ستكون صحية للقلب أيضًا.

هذه مجرد عشر تركيبات غذائية آمنة ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة وأمان. تذكر أن تستهلك أكبر قدر ممكن من الخضار الخضراء والصفراء مع الأوراق الخضراء حتى تحصل على ما يكفي من التغذية. قم بتطبيق مجموعات الطعام هذه في وجباتك الأسبوعية قدر الإمكان واجمع مصادرها يوميًا في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. يجب أن تلاحظ عودة الوزن في غضون شهرين أو أقل. بل إنه من الأفضل إضافة بعض تمارين تحمل الوزن أو تمارين المقاومة إلى روتينك حتى تتمكن من الحفاظ على بعض كتلة العضلات والحفاظ على نشاطك أيضًا. على سبيل المكافأة ، ستشعر أنك بحالة جيدة وستعتني بقلبك في نفس الوقت - لا حاجة للوجبات السريعة!

للحصول على بعض أفكار الوصفات الصحية الأخرى ، لا تتردد في الاطلاع على هذه الخيارات الأخرى المستوحاة من الخضار!

رصيد الصورة المميز: ستيفاني فراي عبر shutterstock.com