كلما زادت البروتينات التي تتناولها ، زادت سرعة بناء العضلات؟

كلما زادت البروتينات التي تتناولها ، زادت سرعة بناء العضلات؟

برجك ليوم غد

منذ بضع سنوات ، تناولت ما لا يقل عن 2-3 من بروتين مصل اللبن غير المنكه ، يوميًا ، أثناء تناول العديد من صدور الدجاج. اعتقدت أن البروتين هو الكأس المقدسة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. ومع ذلك ، لم أر النتائج التي أردتها حقًا في صالة الألعاب الرياضية. وبدلاً من ذلك كنت أشعر بنقص الطاقة والانتفاخ.

غالبًا ما يستهلك الأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية أطنانًا من البروتين لأنهم يتوقعون تحويلها إلى عضلات. ومع ذلك ، لم يتم إثبات فعالية تناول البروتين الزائد ، وخاصة مخفوق البروتين علميًا. إذا كنت تشرب مخفوق البروتين بانتظام ، فمن المحتمل جدًا أنك تتناول بروتينًا أكثر مما ينبغي.



ملخص الفيديو

هل سيتحول البروتين إلى عضلات؟

أكبر اعتقاد خاطئ حول البروتين هو أن العضلات تتكون بالكامل منه. هذا ليس صحيحا.



تتكون العضلات من البروتين ، نعم. لكن جزءًا بسيطًا فقط من عضلاتك ، حوالي 20٪ ، هو في الواقع بروتين. ال 80٪ الأخرى تتكون من مكونات مختلفة ، معظمها من الماء.

دعاية

لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين كما تعتقد. دعني أوضح لك ذلك بحساب بسيط:



في السنوات العديدة التي قضيتها كمدرب ، نادرًا ما رأيت زيادة في العضلات الخام بأكثر من 5 كيلوغرامات في السنة. حتى للمبتدئين. هذا ليس لأنني مدرب سيء ، لا ، هذه فقط الحقيقة الصعبة للرياضيين الطبيعيين. هناك الكثير من عمليات التسويق المخادعة. لا تصدقوا. عندما بدأت التدريب في صالة الألعاب الرياضية بدأت أبدو ضخمة جدًا بعد عام واحد من التدريب واكتسبت عدة كيلوغرامات ، لكنها لم تكن أبدًا أكثر من 5 كيلوغرامات من العضلات الخام في عام واحد.

لمواصلة الرياضيات وإظهار مقدار البروتين الذي ستحتاجه لتحقيق اكتساب العضلات الطبيعي:



خُمس تلك الكيلوجرامات الخمسة يساوي كيلوغرامًا واحدًا. كيلوغرام واحد من البروتين الخام الذي تحتاجه عضلاتك بالفعل. إذا قمت بتقسيم كيلوغرام واحد من البروتين مرة أخرى على 365 (كمية الأيام في السنة) ، فإنك تحصل على جرامات قليلة فقط. في الواقع هو رقم واحد. ينتج عن هذا فقط بضعة جرامات من الطعام الذي قد تحتاجه لتناول المزيد في اليوم ، لضمان نمو العضلات.

أنت بحاجة إلى بروتين أقل مما تعتقد أنك بحاجة إليه. سيتم تحويل كل البروتين الزائد الذي سوف تستهلكه إلى دهون وتخزينه في الخلايا الدهنية. دعاية

كم من البروتين تحتاج فعلا؟

من المرجح أن تعاني من فائض البروتين أكثر من النقص. إذا كنت تأكل سعرات حرارية كافية في حياتك اليومية ، فلن تعاني من نقص البروتين. [1]

أنا شخصياً أسعى جاهداً لاستهلاك حوالي 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهو الأمر الذي قد يكون أكثر من اللازم من الناحية العلمية ، إلا أن المستويات المرتفعة بشكل معتدل من تناول البروتين لا تزال تعتبر آمنة.

توصي الدراسات غير المتحيزة باستهلاك حوالي 0.8 إلى 0.9 جرام من البروتين يوميًا ، إذا كنت بالغًا. قد يحتاج معظم الناس حتى إلى تناول 0.6 جرام فقط من البروتين يوميًا ، لكن الهدف من التوصية هو تغطية معظم منحنى الجرس. قد يحتاج الرياضيون المتمرسون إلى أقل من ذلك ، وفقًا لبعض الدراسات ، لأن أجسامهم أكثر قدرة على الاستفادة من البروتين الذي يستهلكونه بالفعل.

بمجرد أن أتحول إلى نظام غذائي منخفض البروتين ، شعرت في الواقع بتعب أقل ومزيد من الطاقة في صالة الألعاب الرياضية وفي حياتي.

سلبيات زيادة البروتين

يمكن أن يضر البروتين أكثر مما ينفع. لقد سمعت هذه الجملة من والدتي عدة مرات ، عندما كنت لا أزال أشرب مخفوق البروتين بشكل متكرر. لقد تجاهلت ذلك عندما كنت أصغر سنًا واعتقدت أن والدتي مجنونة ، ومع ذلك كانت لا تزال تتمتع بنقطة لائقة.دعاية

نظامنا الغذائي الحالي الذي يركز على البروتين في العالم الغربي يعزز الترشيح المفرط لكليتيك. هذا يزيد من عبء العمل على كليتيك وبالتالي يزيد من الضغط الذي تضعه على هذا العضو. كما أن تناول الكثير من البروتين في نظامك الغذائي يقلل أيضًا من تدفق الدم في مساعد الترشيح وقد يؤدي إلى تسرب البروتين في البول.[2]لذلك ، قد تؤدي النظم الغذائية طويلة الأمد الغنية بالبروتين إلى مشاكل في الكلى. هناك أيضًا ارتباط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخلل في وظائف الكبد ، وتفاقم مرض الشريان التاجي.[3]

لم يتم تكوين كل البروتين على قدم المساواة

هناك رجل يتدرب في مركز اللياقة البدنية حيث أعمل مديرًا للياقة البدنية. إنه رجل ودود حقًا ، لكنه يعاني من مشاكل حادة في الكلى.

لقد ناقشت معه مؤخرًا نظام التمارين والتغذية الخاص به ، لذلك قد أقدم له بعض النصائح الإضافية حول كيفية تحسين حالته. نصحته بخفض تناول مخفوقات البروتين وتناول البروتين الحيواني لأن اللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى استجابة التهابية في جسده.[4]إنه يستهلك الكثير من البروتين بشكل منتظم.

للأسف رفض الاستماع إلى نصيحتي وأخبرني أن أطبائه أوصوه بمواصلة اتباع خطة نظامه الغذائي المعتادة. أخبروه أن تغيير التغذية لا يحدث فرقًا كبيرًا على أي حال. نصيحة: إذا أخبرك طبيبك بذلك ، يجب عليك تغيير طبيبك في أقرب وقت ممكن.

بعد بضعة أسابيع ، بعد جلسة التمرين ، أخبرني عن إجازاته مع عائلته. وكيف احتاج إلى إلغائها في اللحظة الأخيرة ، لأنه كان يعاني مرة أخرى من آلام شديدة في المعدة. كان عليه أن يخضع لعملية جراحية في نفس اليوم لتخفيف الألم. كانت هذه ثاني عملية مزعجة له ​​هذا العام.[5] دعاية

ركز على مصدر بروتين نباتي غير معالج. مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات في نظامك الغذائي.

ماذا تفعل الآن

إذا كنت تشرب مخفوق البروتين كل يوم ، اسأل نفسك: هل هذا فعال حقًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون الوقت قد حان للتخلي عن بعض معتقداتك الثمينة.

استهلك مخفوق البروتين النباتي إذا كنت تحب طعمه. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتخلص منه ولا تضيع أموالك على هذا المشروب مرة أخرى.[6]

لا تشدد على تناول البروتين كثيرًا في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تحب تناول أرطال من الكوارك منخفض الدهون ، فلا تفعل ذلك. إن البروتين الإضافي في هذا الطعام لن يجعل عضلاتك تنبثق. لقد كنت هناك. كنت ذلك الرجل الغريب الذي كان يأكل ما يقرب من كيلوغرام من الكوارك قليل الدسم في الصباح في الساعة 5 صباحًا بعد الخروج ، للحفاظ على عضلاتي. لم يكن الأمر يستحق ذلك.

يجب أن تلقي نظرة صادقة على استهلاكك للبروتين وأن تسأل نفسك: هل أستمتع حقًا بالبروتين الزائد الذي أضعه في جسدي؟ إذا لم يكن كذلك ، يجب أن تتركها تذهب. إنه ليس ضروريًا وقد يكون غير صحي على المدى الطويل.دعاية

عليك أن تدرك أن الشركات المكملة هي شركات تسويق. تجاهل تلك المكملات في البداية وركز على الأطعمة الكاملة. يعاني معظم الناس في الولايات المتحدة من نقص في الألياف ومضادات الأكسدة. نقص يمكن أن يكون قاتلاً. حان الوقت لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ولا تقلق بشأن نقص البروتين.

المرجعي

[1] ^ NCBI: تاريخ البروتين
[2] ^ NCBI: الآثار السلبية لاستهلاك البروتين الزائد
[3] ^ NCBI: النظام الغذائي الغربي ووظائف الكلى
[4] ^ الحارس: البروتين الحيواني والتدخين
[5] ^ NCBI: RDA والبروتين
[6] ^ NCBI: قلة البروتين والوجبات الغذائية عالية الألياف والتمارين الرياضية والسرطان

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
40 درسًا لا يقدر بثمن يمكنك تعلمه من أخطائك
40 درسًا لا يقدر بثمن يمكنك تعلمه من أخطائك
إليك كيفية قراءة 10000 علامة كتابة في دقيقة
إليك كيفية قراءة 10000 علامة كتابة في دقيقة
5 دروس في الحياة ستتعلمها بالطريقة الصعبة
5 دروس في الحياة ستتعلمها بالطريقة الصعبة
كيف تحب شخص ما بالطريقة التي يحتاجونها
كيف تحب شخص ما بالطريقة التي يحتاجونها
10 أشياء لا يفهمها إلا الشخص المغامر حقًا
10 أشياء لا يفهمها إلا الشخص المغامر حقًا
كيف تحب شريكك بطريقة صحية وغير مشروطة
كيف تحب شريكك بطريقة صحية وغير مشروطة
4 خطوات لمساعدة شريكك على سماع مخاوفك
4 خطوات لمساعدة شريكك على سماع مخاوفك
اذهب إلى هذه الفصول العشرة للزوجين إذا كنت تريد علاقة حلوة وممتعة
اذهب إلى هذه الفصول العشرة للزوجين إذا كنت تريد علاقة حلوة وممتعة
يشرح العلم سبب أهمية وجود صوت عميق لنجاحنا
يشرح العلم سبب أهمية وجود صوت عميق لنجاحنا
10 خلافات هائلة بين الزعيم والقائد
10 خلافات هائلة بين الزعيم والقائد
101 في نهاية المطاف اقتباسات بروس لي
101 في نهاية المطاف اقتباسات بروس لي
كيف تحافظ على علاقة مترابطة
كيف تحافظ على علاقة مترابطة
9 طرق لتكون أقل تعلقًا بعلاقتك
9 طرق لتكون أقل تعلقًا بعلاقتك
في مدرسة اليابان لا يوجد عمال نظافة ، وإليك السبب
في مدرسة اليابان لا يوجد عمال نظافة ، وإليك السبب
36 سؤالاً تساعدك على اختيار المهنة المناسبة
36 سؤالاً تساعدك على اختيار المهنة المناسبة