هل تشعر بالإحباط لأنك لا تستطيع بناء عضلات بطن قوية ومسطحة بغض النظر عن عدد تمارين الجرش أو تمارين رفع الساق التي تؤديها؟ انت لست وحدك. أتلقى رسائل بريد إلكتروني كل يوم من الرجال والفتيات الذين يمارسون تمارين البطن باستمرار دون الحصول على النتائج التي يرغبون فيها.

هذه المقالة تجعل عضلات البطن القوية والمسطحة بعيدة المنال شيئًا من الماضي. هذا لأنني قمت بفك الشفرة واكتشفت التمارين التي تعمل حقًا. جرب خطة تمارين البطن هذه بنفسك وبعد بضعة أسابيع ستجد عضلات بطنك أكثر تسطحًا وأقوى من أي وقت مضى.

الأشياء الأولى أولاً - كيف تعمل عضلات البطن حقًا

يعتقد الكثير من الناس أن الوظائف الوحيدة لعضلات البطن هي شد صدرك نحو ركبتيك ورفع ساقيك لأعلى. هذا هو السبب في أن التمارين مثل الجرش ورفع الساقين والجلوس تحظى بشعبية كبيرة. المشكلة الرئيسية في هذا هي أن هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق التي تعمل بها عضلات البطن. هناك مشكلة أخرى ، ربما تكون أكبر ، وهي أن هذه التمارين تدرب عضلات الوركين أكثر من أي شيء آخر.

في الواقع ، تمتلك عضلات البطن عدة وظائف. فهي تعمل على تثبيت عمودك الفقري ، وامتصاص القوة ، وثني الجذع وتمديده ، واللف من الخصر. لذلك ، فإن خطة التمرين الرائعة للبطن هي تلك التي تستخدم التمارين التي تعمل على عضلات البطن في كل من هذه الطرق. نظرًا لأنها تشبه أي عضلة أخرى ، فأنت بحاجة إلى تدريبها باستخدام مقاومة كافية لإجبارها على التعافي والنمو بشكل أقوى. هذا يعني مجموعات من 5-12 ممثلين. أي شيء آخر هو مضيعة للوقت.دعاية

اخترق طريقك إلى عضلات بطن قوية ومسطحة - التمرين

قبل المضي قدما أنذر. لا تتوقع أن تجد أي تمرينات للجلد أو تمرينات البطن في التمرين أدناه. بدلاً من ذلك ، قمت بتضمين تمارين تعمل على عضلات البطن وبقية جسمك بطريقة أكثر فاعلية. صدقني ، ستشعر بأن عضلات بطنك يتم تدريبها بنسبة 100٪ في كل تمرين. النتائج ستتحدث عن نفسها.

يجب أن تقومي بخطة تمارين البطن هذه 3 مرات في الأسبوع. أفضل القيام بذلك كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة. يتيح ذلك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي والنمو بين التدريبات.

سوف تقوم بالتناوب بين تمرينين ، بعنوان A و B. كل منهما مذكور أدناه مع مثال حول كيفية أدائه.

أب تجريب أ

• يتأرجح Kettlebell بالتناوب
• القرفصاء الأمامية Kettlebell
• 1 ذراع Kettlebell Row
• تمرين الضغط لشريط المقاومة (استخدم فقط أشرطة المقاومة إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 10 عمليات دفع منتظمة)
• يمشي المزارعون
• رميات جانبية للكرة الطبية

أب تجريب ب دعاية

• اضغط على Kettlebell Push
• تقسيم القرفصاء
• الرفعة المميتة للساق المتصلبة
• تمرين بيربي
• كرة الطب تنتقد
• الألواح

كيفية أداء هذه التدريبات

قم بالتبديل بين تمرينات A و B في كل جلسة. لقد أدرجت كيف سيتم تنفيذ ذلك في الأسابيع الأربعة الأولى. بعد 4 أسابيع من التدريب بهذه الطريقة ، يمكنك بدء تمرين جديد أو البدء مرة أخرى بالتمرين أ.

الأسبوع الأول
الاثنين: تجريب أ
الأربعاء: تجريب ب
يوم الجمعة: تجريب أ

أسبوعين
الاثنين: تجريب ب
الأربعاء: تجريب أ
يوم الجمعة: تجريب ب

الأسبوع الثالث
الاثنين: تجريب أ
الأربعاء: تجريب ب
يوم الجمعة: تجريب أ

الأسبوع الرابع
الاثنين: تجريب ب
الأربعاء: تجريب أ
يوم الجمعة: تجريب بدعاية

مجموعات وممثلين
إليك المجموعات والتكرارات التي ستفعلها لكل تمرين كل أسبوع. ابدأ بالوزن الذي يمكنك القيام به لعدد التكرار المحدد بتقنية جيدة.

يجب إجراء كل تمرين كدائرة. سيساعدك التمرين بهذه الطريقة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من دهون الجسم المخزنة مما يجعل عضلات البطن مرئية بشكل أسرع. ستقوم بكل تمرين واحدًا تلو الآخر دون راحة بين كل منهما. استرح لمدة 2-5 دقائق بين كل دورة.

• الأسبوع 1: 3 دوائر لكل تمرين. قم بأداء 8 عدات لكل تمرين.
• الأسبوع 2: 3 دوائر لكل تمرين. قم بزيادة الوزن المستخدم في التمارين التي يمكنك القيام بها 10 مرات.
• الأسبوع الثالث: 4 مجموعات لكل تمرين. قم بأداء 8 عدات لكل تمرين.
• الأسبوع الرابع: 4 مجموعات لكل تمرين. قم بزيادة الوزن المستخدم في التمارين التي يمكنك القيام بها 10 مرات.
• الأسبوع الخامس: 5 مجموعات لكل تمرين. قم بأداء 8 عدات لكل تمرين.
• الأسبوع السادس: 5 مجموعات لكل تمرين. قم بزيادة الوزن المستخدم في التمارين التي يمكنك القيام بها 10 مرات.

أكثر من تمرين أب

نظرًا لأن هذه تمارين كاملة للجسم ، فستجد أنك تبني العضلات وتصبح أقوى في جميع أنحاء جسمك أيضًا. المعدات الوحيدة التي ستحتاجها هي أ kettlebell وكرة الطب وعصابات المقاومة. يمكنك استبدال الحديد والدمبل إذا لزم الأمر.

بعد أداء هذا التمرين لمدة 4-6 أسابيع ، يمكنك التبديل إلى برنامج جديد بتركيز جديد. أوصي دائمًا بتضمين بعض التمارين على الأقل من هذا التمرين في برامجك لضمان تدريب عضلات البطن بشكل صحيح دائمًا.

لا تنسَ النظام الغذائي

في حين أن خطة تمرين البطن هذه ستبني عضلات بطن مسطحة أقوى من أي وقت مضى ، عليك أن تأكل بشكل صحيح لجعلها تبدو بالطريقة التي تريدها. لا يجب أن يكون اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون أمرًا معقدًا. سيساعدك قطع الدقيق والأطعمة الغنية بالسكر فقط في الحصول على القيمة المطلقة المرئية.دعاية

أوصي بالقراءة 3 طرق تساعدك على خسارة 10 جنيهات في 21 يومًا للحصول على نصائح مفصلة لمساعدتك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للتخلص من دهون البطن أيضًا.

الآن أنت تعرف الطريقة الصحيحة للتمرين لبناء عضلات بطن قوية ونحيلة وعملية. كل ما تبقى لك هو أن تجربه. بمجرد القيام بذلك ، أضمن أنك لن تشعر أبدًا بالحاجة إلى أداء تمرين آخر ، أو رفع الساق ، أو الجلوس.

(رصيد الصورة: رجل يعرض ستة حزم مع امرأة عبر شترستوك)