لقد قمت بالكثير من الحميات القصيرة والطويلة في حياتي ، وهي حميات ناجحة وغير ناجحة. ما المشترك بين كل هذه المحاولات؟ في كل واحدة من هذه المساعي ، وصلت إلى مرحلة استقرار الوزن بعد فترة زمنية معينة. كيف كان رد فعلي على هضبة فقدان الوزن هذه تحدد ما إذا كان النظام الغذائي سيؤتي ثماره أم لا.

في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيفية التغلب على هذه النكسات الحتمية في رحلتك وكيف تعود أقوى من ذي قبل.

جدول المحتويات

1. لماذا تصل إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن
2. هل هي حقا هضبة فقدان الوزن؟
3. كيفية اختراق هضبة فقدان الوزن
4. تلخيصها
5. المزيد عن زيادة فقدان الوزن

لماذا تصل إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن

لا تحب أجسادنا التخلي عن مخزون الطاقة لدينا.

من غير المحتمل جدًا أن يكون لدينا سلف كان ينهك نفسه بسعادة في بيئة شحيحة فيها الموارد الغذائية. وبدلاً من ذلك ، تطور أسلافنا من الصيادين والجامعين لتجنب فقدان الطاقة.

هذا هو السبب في أن الدقائق القليلة الأولى من التمرين تكون دائمًا مؤلمة ، حتى بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا. قال David Goggins ، Ex-Navy-Seal والمخرج من سباقات متعددة مستمرة بطول 100 ميل ، هذا عن الجري:

أنا أكره الركض. -ديفيد غوغينز ، عداء ذو ​​خبرة وقوة تحمل فائقة وربما أقوى رجل على قيد الحياة

ما يخبرنا به السيد Goggins بهذه العبارة الشاملة هو أن الاستخدام الزائد للطاقة من أجل عدم وجود مكسب مرتبط بالبقاء على قيد الحياة ينتج مشاعر سلبية لأي شخص تقريبًا.

النقطة المهمة هي أن الوصول إلى هضبة أمر طبيعي. تطورت جينوماتنا لتخزين الطاقة بدلاً من أن تكون مبددات للطاقة ، وهذا شيء جيد.

ومع ذلك ، علينا أولاً أن نكتشف ما إذا كنا حقًا نصل إلى مرحلة الاستقرار أم أن عقولنا تخدعنا للاعتقاد بذلك.

هل هي حقا هضبة فقدان الوزن؟

في مركز اللياقة البدنية الذي أديره ، اشتكى لي شاب طموح ذات مرة من قلة نتائج فقدان الوزن.

بعد شهرين من اتباع نظام غذائي صارم ومستدام ، أظهر مقياسه انخفاضًا طفيفًا بمقدار 4 أرطال. لقد اتبع بدقة نصيحة مدربيه حتى الآن لم يستطع رؤية النتائج التي كان يأمل فيها. لقد شعر بالغش وطلب استرداد الأموال.دعاية

على الفور ، استفسرت عما إذا كان المقياس هو الطريقة الوحيدة التي يقيس بها تقدمه ، وكان كذلك. هذا يعني أنه لم يكن يأخذ في الاعتبار الوزن المكتسب من خلال بناء العضلات.

اتضح أن من يرتاد صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر ، في الواقع ، يرى النتائج. لقد كان راضيًا للغاية عن المنظر في المرآة وحتى أنه تلقى تحيات من أصدقائه وعائلته. ومع ذلك ، فقد استند في نتائج نجاحه فقط إلى تقليل وزن جسمه ، مما يعني أنه استند في سعادته إلى رقم غير ذي صلة.

هذه ليست الطريقة للقيام بذلك ، وهي بالتأكيد ليست الطريقة لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى مرحلة استقرار الوزن.

عند بدء نظام غذائي ، حاول الحصول على متغيرين على الأقل يمكنك قياسهما. على سبيل المثال:

1. وزنك ، وصور قبل وبعد.
2. الصور قبل وبعد ، ومحيط أجزاء الجسم الرئيسية (الذراعين ، والفخذين ، والخصر ، وما إلى ذلك)

بهذه الطريقة ، يمكنك أن تقرر بشكل موضوعي ما إذا كنت حقًا تصل إلى مرحلة الاستقرار أو إذا كان عقلك يمارس الحيل عليك.

كيفية اختراق هضبة فقدان الوزن

بمجرد أن تقرر أنك وصلت بالفعل إلى مرحلة الاستقرار ، فإليك بضع خطوات يمكنك اتباعها للاختراق:

1. ألق نظرة على أهدافك

إذا كان المرء لا يعرف إلى أي منفذ يبحر ، فلا ريح مواتية. سينيكا

هذا قول قديم ، لكنه صحيح إلى حد كبير في عصرنا وعصرنا. عليك أن تعرف أين ستكون على الطريق الصحيح. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن تكون قد دونت أهدافك قبل الالتزام برحلة إنقاص الوزن هذه.

إذا لم يكن كذلك ، فهذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك. أعد تقييم ما تحاول الوصول إليه ولماذا. البشر مخلوقات منطقية ، ونحن بحاجة إلى سبب لفعل شيء ما من أجل البقاء متحمسًا.

عمل:

خذ ما لا يقل عن 10 دقائق من يومك ، واجلس في زاوية هادئة باستخدام قلم وورقة ، وقم بترتيب هذه الخطوة. هذه هي الخطوة الأسهل وربما الخطوة التي ستحدث تغييرًا كبيرًا في حياتك.دعاية

2. تعديل عاداتك

إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا لفترة كافية ، فغالبًا ما نترك عاداتنا تفلت دون أن نلاحظها. نحن نزيد من حجم الوجبة دون وعي ، ونقلل من جهدنا في صالة الألعاب الرياضية ، ونشتري الأطعمة غير الصحية.

مؤخرًا ، اتبعت نظامًا غذائيًا لقضاء إجازة قصيرة في إيطاليا ووصلت إلى مرحلة استقرار في الوزن. جاهدت للعثور على السبب حتى لاحظت أنني بدأت أتناول وجبتي إفطار بحجم معقول كل صباح ، بدلاً من المعتاد. واحد قبل التمرين الصباحي وواحد بعده.

هذا شائع جدًا في النظام الغذائي. نحن نخدع أنفسنا ثم نبرر سلوكنا. نقول إنه مجرد شيء لمرة واحدة ، أو لقد ربحت ذلك الدونات ؛ إنها الطريقة التي أعامل بها نفسي.

نظرًا لأن فقدان الوزن يتعارض مع طبيعتنا المتأصلة ، فإن أدمغتنا رائعة في قيادتنا بمهارة ولكن بالتأكيد بعيدًا عن المسار. لهذا السبب نحتاج إلى إعادة تقييم أهدافنا ، لإعادة ضبط عاداتنا الآن وفقًا لذلك.

عمل:

التقط صورة لجميع الوجبات والمشروبات التي تضعها في جسمك أثناء النهار. هل تتماشى هذه مع أهدافك؟ هل أنت سعيد بما تضعه في جسدك؟

كن صادقًا مع نفسك ، لأن أهدافنا ليست أهدافنا إذا لم ندعمها بالإجراءات الصحيحة.

3. التحلي بالصبر على وجه السرعة

بمجرد تعديل عاداتك الغذائية والتمارين الرياضية ، تزداد فرصك في التغلب على مرحلة فقدان الوزن بالفعل.

حان الوقت للتحلي بالصبر بشكل عاجل. هذا هو مصطلح جاري فاينيرتشوك^[1]يستخدم عند الحديث عن عالم الأعمال. هذا يعني أنه على النطاق الأكبر ، يجب أن تتحلى بالصبر ، وعلى نطاق أصغر من دقيقة إلى دقيقة ، يجب أن تتصرف بشكل عاجل.

عمل:

اتبع الخطوات المثبتة المذكورة أعلاه لمدة أسبوعين على الأقل ، وابذل قصارى جهدك. إذا لاحظت اختلافًا ، فانتقل إلى الخطوة 1 ، وأعد تقييم عاداتك وأهدافك. إذا لم تلاحظ أي اختلاف ، فانتقل إلى الخطوة 4.دعاية

4. أضف الكافيين

هناك العديد من الدراسات حول شاي أخضر وفعاليته في إنقاص الوزن والصحة.

في حين أن الشاي الأخضر هو مشروب غني بمضادات الأكسدة وقد ثبت أنه يبطئ الشيخوخة ، فإنه يمكن أيضًا أن يقلل من الشعور بالشبع ويزيد من فقدان الوزن بشكل عام.^[اثنين]

استخدم كوبين من الشاي الأخضر كل يوم لاختراق الهضبة.

5. تناول هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية ، ومع ذلك فقد ثبت أنها تزيد من فقدان الوزن عن طريق زيادة إنفاق السعرات الحرارية في نفس الوقت.

في الواقع ، ثبت أن المكسرات ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، ترتبط ارتباطًا سلبيًا بزيادة الوزن بمرور الوقت.^[3]

أضف حفنة من المكسرات إلى وجبة الإفطار لزيادة الشعور بالشبع خلال اليوم.

6. اجعل قلبك يعمل

يعد حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة أعباء عملك وإعادة تنشيط روتين التمرين من أسهل الطرق لاختراق هضبة فقدان الوزن ، ولكنها أيضًا واحدة من أصعب الطرق.

بالإضافة إلى اختراق ثبات فقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على المزيد من الطاقة وتقليل وقت الشفاء. كان يجب ان اتعلم بالطريقة الصعبة.

أضف 30 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الشدة مرتين في الأسبوع لزيادة فقدان الوزن. للقيام بذلك ، تحقق من Lifehack's خطة تجريب بسيطة للقلب للاقتراب من هدف فقدان الوزن وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

7. المساءلة الإضافية تؤدي إلى مزيد من التقدم

نحن مخلوقات اجتماعية ، والكثير من الأشياء التي نقوم بها يوميًا هي زيادة سمعتنا في القبيلة التي نعيش فيها.

استخدم هذه الحقيقة لصالحك. أحد أسهل الإجراءات لاستغلال هذا الميل البشري الطبيعي هو نشر صور تقدمك على Facebook أو في سلسلة رسائل لديك مع العائلة والأصدقاء.دعاية

لوضع مسؤوليتك على المنشطات ، تدرب مع صديق أو استعن بمدرب شخصي لمدة 3 أشهر لبدء نجاحك في إنقاص الوزن.

8. تقليل الأطعمة المسببة للسمنة

ثبت أن الأطعمة الحيوانية مرتبطة بزيادة الوزن. لكن هل هذا لأن النباتيين يأكلون المزيد من النباتات أم أقل من اللحوم؟

كانت هناك دراسة في عام 2012 ، رصدت أكثر من 3900 رجل وامرأة ، ووجدت أن المجموعة التي لديها زيادة في استهلاك اللحوم شهدت زيادة في الوزن ، حتى عندما تم التحكم في كلتا المجموعتين لاستهلاك الفاكهة ، واستهلاك الخضار ، واستهلاك الحبوب ، والنشاط البدني ، وحتى تناول السعرات الحرارية .^[4]

كان الدجاج هو اللحم الأكثر ارتباطًا بالسمنة. قلل من تناول الأطعمة الحيوانية عن طريق استبدال 3 وجبات من الدجاج أسبوعيًا بالفاصوليا أو البقوليات.

9. اصعد على الدرج

إذا كنت تريد حقًا التخلص من الوزن على المدى الطويل وتجنب تأثير اليويو ، فأنت بحاجة إلى تعديل عاداتك.

نفذ نشاطًا بدنيًا أساسيًا في يومك. لست مضطرًا لإجراء ماراثون في الصباح ، ولكن حاول صعود الدرج بدلاً من المصعد. اذهب إلى السوبر ماركت بدلًا من استخدام سيارتك.

التغييرات الطفيفة تقطع شوطًا طويلاً ، لذا جربها عن طريق تجنب المصعد للأيام السبعة المقبلة.

تلخيصها

يعد الوصول إلى مرحلة الاستقرار في الوزن أمرًا طبيعيًا عند اتباع نظام غذائي للوصول إلى أفضل شكل في حياتك. السؤال هو كيف تتفاعل مع هذه النكسات خلال رحلتك.

علينا أن نتأكد أولاً من أننا حقًا وصلنا إلى مرحلة استقرار في الوزن وأن أذهاننا لا تمارس الحيل علينا. للقيام بذلك ، علينا إعادة تقييم أهدافنا وإعادة تعديل عاداتنا وفقًا لذلك. بعد ذلك ، يمكننا تنفيذ استراتيجيات محددة لاختراق أهدافنا والمضي قدمًا بها.

المزيد عن زيادة فقدان الوزن

• كيفية تجاوز مرحلة هضبة فقدان الوزن (دليل خطوة بخطوة)
• أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة
• روتين تمارينك النهائي لخسارة الوزن بشكل فعال

رصيد الصورة المميز: سام مقدم عبر unsplash.com

المرجعي