التأمل الذاتي: 5 طرق للتأمل والعيش بسعادة

التأمل الذاتي: 5 طرق للتأمل والعيش بسعادة

برجك ليوم غد

أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعًا على أنه يمكننا جميعًا استخدام قدر أكبر من السعادة في حياتنا ، خاصة عندما نكون معزولين عن الآخرين وفي خضم جائحة عالمي. على الرغم من أن مشاهدة Netflix ، والمشي ، وممارسة الرياضة ، ومحادثة الفيديو مع الأصدقاء ، كلها تجلب لنا لحظات من السعادة ، إلا أنها تشعر بأنها مؤقتة - إنها عابرة.

في نهاية اليوم ، عندما نضع رؤوسنا على الوسادة ، ما زلنا عالقين في رؤوسنا - اجترار الأفكار السلبية ، الجدال مع شريكنا أو صديقنا أو زميلنا في العمل ، نستمر في إعادة التعبير في رؤوسنا ، أنفسنا الثابتة - الحكم ، أنت لست محادثة كافية لدينا ذهابًا وإيابًا ، والخوف ، واليأس. ثم نستيقظ ونفعل ذلك من جديد. هل تستطيع أن تجد الصلة؟



الخبر السار هو أن هناك ممارسة بسيطة يمكن أن تساعد. يمكن أن يؤدي الاستبطان واليقظة (التأمل الذاتي) إلى زيادة سعادتك بشكل دائم.[1]



جدول المحتويات

  1. ما هو الاستبطان؟
  2. الاستبطان وحده لا يكفي
  3. ما هو اليقظه؟
  4. خمس طرق لممارسة التأمل الذاتي
  5. افكار اخيرة
  6. المزيد عن الاستبطان الذاتي

ما هو الاستبطان؟

للبدء ، علينا أولاً تعريف وفهم كلمة الاستبطان.

يعرّف Dictionary.com الاستبطان على النحو التالي:[اثنين]

مراقبة أو فحص الحالة العقلية والعاطفية للفرد ، والعمليات العقلية ، وما إلى ذلك ؛ فعل النظر داخل النفس.



الاستبطان هو عملية تفكير تحليلية. إنها عملية التفكير المتعمدة. نحن لا نفعل هذا لأنه بصراحة ليس بالأمر السهل ويستغرق الكثير من العمل!

غالبًا ما يقع الكثير من الناس في حالة رد الفعل والأنا ولا يأخذون الوقت الكافي للتفكير. تغمرهم المشاعر ولا يستطيعون رؤية الأشياء بوضوح. لكي يكون الاستبطان مفيدًا وفعالًا ، فإنه يتطلب الوعي الذاتي والقدرة على تنحية الأنا جانباً وضرورة أن نكون على حق.



اسمحوا لي أن أشارك مثالاً من أحد عملائي.

تمر 'ماندي' بيوم طويل مرهق بالعمل من المنزل بينما تمارس التعلم عن بعد لأطفالها ، وتذهب لشراء البقالة ، وتعود إلى المنزل وتبدأ في تحضير العشاء. يساعد زوجها الأطفال على إكمال واجباتهم المدرسية أثناء طهي العشاء ، ويعود إلى المنزل ويجلس على الأريكة. قام بتشغيل التلفزيون ويبدأ بالضحك على المسرحية الهزلية التي يشاهدها.

ماندي منزعجة قليلاً وتتمنى أن يساعد زوجها ، لكنها تمسك بلسانها وهي تعلم أنه بحاجة إلى الاسترخاء من يومه الطويل أيضًا. بعد العشاء ، تستحم ماندي الأطفال وتقرأ لهم كتابًا وتضعهم في الفراش. أتيحت لها أخيرًا فرصة للجلوس لأول مرة منذ ساعات وتسأل زوجها إذا كان بإمكانه المساعدة في تنظيف الأطباق وغسلها. يقول ، سأفعل ذلك لاحقًا يا عزيزي.دعاية

بعد بضع ساعات ، لم تنضج الأطباق بعد ، ولا يزال يشاهد التلفاز ، ويبدأ ماندي في الشعور بالغضب والغضب والاستياء. بعد كل شيء ، يبدو أن هذا يحدث كثيرًا. تذكر الأطباق مرة أخرى ويرد بنبرة منزعجة ويقول بقسوة ، لقد أخبرتك بالفعل ، سأفعل ذلك لاحقًا.

تغضب ماندي وتبدأ في الشكوى حول كيفية قيامها بكل شيء في المنزل وأنه لا يساعد أبدًا مع الأطفال. يتحول الأمر إلى جدال كامل وتراجع إلى غرفة نومها غاضبة. تعيد ماندي الجدل مرارًا وتكرارًا في رأسها وتذهب إلى الفراش متوترة وغاضبة وتبكي.

الاستبطان وحده لا يكفي

يستخدم الاستبطان الكثير من الأسئلة لماذا. لماذا انا غاضب؟ لماذا أشعر بهذه الطريقة؟ بهدف حسن النية لفهم الذات. المشكلة في هذا هو أنه يبقينا محاصرين في منظورنا الخاص وفي كثير من الأحيان ، في الماضي.

كما أن الاستبطان ليس له اتجاه واضح إلى أين يمكن أن يتجه اعتمادًا على ما تنظر إليه ، وكيف تنظر إليه ، والمكان الذي تنظر إليه.

كما قال مرشدتي وصديقي ديف بوتر ببلاغة:

يشبه الاستبطان النظر من خلال المجهر والشرائح تتغير باستمرار.

الاستبطان هو الأداة ، العملية — كما في تشبيه ديف ، إنها المجهر. الشرائح (الذات ، العواطف ، الأفكار) تتغير باستمرار.

عيب آخر في الاستبطان هو أنه شديد للغاية تركز على الأنا ويتمحور حول الذات وغالبًا ما ينتج عنه إما:

  1. تنمية الذات وتعزيز الحاجة إلى أن تكون على حق - في المثال السابق ، يمكن لماندي أن تلاحظ مشاعر الغضب والاستياء لديها وتفهم سبب شعورها بالطريقة التي تشعر بها. تقوم بجمع الأدلة والتجارب السابقة وتدرك أن هذا الغضب والاستياء يأتيان من سنوات من الشعور بهذه الطريقة. إن فحص مشاعرها وتجاربها يجعلها تشعر بأنها أكثر استحقاقًا لمشاعر الغضب.
  2. يتسبب في الحكم على الذات ولوم الذات وقمع العواطف - يمكن لماندي ملاحظة مشاعر الغضب والاستياء لديها وتفهم سبب شعورها بالطريقة التي تشعر بها ولكنها تشعر بالسوء. أخبرت نفسها أنني لا يجب أن أغضب ، لقد بالغت في رد الفعل ، وشعرت بالتوتر وأخذت الأمر عليه ، وما إلى ذلك ، وبدأت في الحكم على نفسها ، وإلقاء اللوم على نفسها ، وينتهي الأمر بالشعور بالسوء.

لذا ، إذا لم يكن الاستبطان وحده مفيدًا ، فماذا نحتاج أيضًا؟ لمسة من اليقظة (التأمل الذاتي)!

ما هو اليقظه؟

هناك العديد من التعريفات لليقظة الذهنية ، لكنني أعرّفها بأنها وعي باللحظة الحاضرة وغير قضائية. الذهن يفتح عقولنا لمراقبة أفكارنا ومشاعرنا ، والاعتراف بها وقبولها دون حكم.

بعبارة أكثر بساطة ، لا يتعلق الأمر بإصلاح أفكارك أو عواطفك أو تغييرها ولكن بملاحظتها وقبولها كما هي.دعاية

إذن ، كيف يساعد هذا بالضبط؟

اسمحوا لي أولاً أن أبدأ بالقول إن اليقظة هي ممارسة ، بمعنى أنها ليست سلوكًا فطريًا أو آليًا أو عملية نقوم بها. إنها ممارسة - تتطلب الممارسة. إنها مهارة قابلة للتعلم ولا تستغرق الكثير من الوقت على الإطلاق.

اليقظة هي ممارسة لفت الانتباه إلى المشاعر التي تظهر ، وليس تحديدها كجزء من الذات ولكن ببساطة ملاحظتها وإثارة الفضول. عندما يكون هناك فضول ، لا يوجد مكان للحكم. عندما لا يكون هناك حكم ، يكون القبول أسهل بكثير.

إنه شيء مضحك نوعًا ما. عندما لا نكون مرتبطين بمنظورنا وخيمتنا عواطفنا ، فإن ذلك يفتح أفقًا من الاحتمالات. يمكننا رؤية الأشياء كمراقب ، وإزالة أنفسنا من هويتنا للعاطفة ، والشعور الشديد ، ويمكننا التراجع خطوة إلى الوراء. عندما نتمكن من القيام بذلك ، لم يعد للعاطفة تأثير علينا.

تظهر العديد من الدراسات البحثية أن التأمل الواعي فعال في تقليل التوتر ويمكن أن يحسن الصحة الجسدية والعقلية عن طريق تغيير الدماغ وعلم الأحياء بطرق إيجابية.[3]راجع الباحثون أكثر من 200 دراسة عن اليقظة الذهنية بين الأشخاص الأصحاء ووجدوا أن العلاج القائم على اليقظة كان فعالًا بشكل خاص في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.

باعتباري شخصًا تم تشخيصه باضطراب اكتئابي كبير متكرر منذ المدرسة الثانوية مع العديد من الرحلات إلى غرفة الطوارئ والمرضى الداخليين في وحدة نفسية ، لم أعاني من نوبة اكتئاب متكررة أخرى منذ أن بدأت ممارسة اليقظة والتأمل. لقد أنقذت حياتي ، وأنا ممتن حقًا.

خمس طرق لممارسة التأمل الذاتي

قد تتساءل ، عظيم! كيف أقوم بهذا العمل؟ بصفتك شخصًا قد يكون جديدًا في التأمل الذاتي ، هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار لإعدادك للنجاح.

1. إعداد بيئتك المثالية

كما ذكرت من قبل ، اليقظة هي ممارسة وتتطلب ممارسة. فكر في الأمر على أنه تمرينات قبل العرض الكبير ، أو مشاجرات كرة السلة ، أو تمارين الضرب في قفص قبل المباراة الكبيرة.

عندما نمارس شيئًا ما ، فإننا نحرز تقدمًا ونستعد للعبة أو العرض الكبير ، وهو حياتك. على الرغم من أن اليقظة الذهنية لا تتطلب بالضرورة الجلوس والتأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا ، إلا أن هذا يساعدنا بالتأكيد على أن نكون ساكنين. عندما تكون لا تزال مع نفسك وعقلك ويمكنك التدرب على ملاحظة الأفكار والأصوات والأحاسيس.

يتطلب هذا مساحة هادئة خالية من التشتيت أو التحفيز حيث يمكنك أن تكون بمفردك وبدون إزعاج. لا يمكن تجنب بعض الضوضاء أو الأحاسيس ، لكن محاولة التأمل ، أو التأمل الذاتي ، أو التفكير في الأشياء أثناء ركض الأطفال ، أو التلفاز ، أو حديث الناس ليست بيئة مثالية.

إذا كان لديك أطفال أو عائلة وكان من الصعب أن تقضي وقتًا بمفردك ، فإن الاستيقاظ قبل 30 دقيقة في الصباح أو الجلوس في السيارة أو حتى أثناء الاستحمام يعد خيارًا. قد تضطر إلى الإبداع. إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس ساكنًا ، يمكنك ممارسة التأمل بالمشي / الحركة. إذا كنت تشعر بأنك عالق ، فإن التواجد في الطبيعة والهواء يساعد بطريقة ما على إعادتنا إلى السكون.دعاية

2. يوميات

يوميات هو الاستخفاف. إذا ألقيت نظرة على أكثر الأشخاص نجاحًا في العالم ، وقادة الفكر ، ورجال الأعمال مثل أوبرا ، ووارن بافيت ، وآينشتاين ، وآخرين كثيرين ، فإنهم جميعًا يشتركون في هذا: إنهم المجلات.

اليوميات لها فوائد عديدة بما في ذلك زيادة الوعي وتحسين الذاكرة والثقة بالنفس ومهارات الاتصال والتعبير عن الذات. كما أنه يساعدنا على أن نكون منظمين ، وعلى المسار الصحيح ، ومتحفزين.

أكثر ما أحبه شخصيًا في كتابة اليوميات هو العودة ورؤية المكان الذي كنت فيه قبل عام واحد فقط ، وما كنت أواجهه ، والتحديات ، والتعلم ، والتقدم السريع إلى الآن - الاحتفال بمدى تقدمي.

قال بن هاردي ، أحد مرشديي ، إنك تحرز تقدمًا في ما تتبعه. ألا تريد إحراز تقدم في نفسك وأهدافك وحياتك؟

فيما يلي بعض النصائح والأفكار المفيدة:

  • اكتب بحرية أي أفكار أو عواطف أو مشاعر قد تطرأ. استمر في الكتابة لصفحتين أو صفحتين — مجرد تدفق حر للوعي ، دون السماح لنفسك بالتفكير. ستكون الفقرات القليلة الأولى واعية للغاية ، لكن الاستمرار في كتابة صفحتين أخريين دون توقف يسمح للعقل الباطن بالمرور. سوف تتفاجأ بما تجده.
  • إذا كنت تمر بوقت عصيب حقًا ولا يمكنك فصل نفسك عن الموقف أو المشاعر (البقاء عالقًا في قصتك) ، فحاول الكتابة من منظور الشخص الثالث. هذا يسمح لمزيد من الانفتاح والمنظور.
  • استخدم دفتر يومياتك كقائمة مهامك لهذا اليوم. ضع أهدافًا ونتائج لهذا اليوم. حدد نية لهذا اليوم.
  • سجل انتصاراتك. اكتب أكثر الأشياء التي تفتخر بإنجازها. نحن نميل إلى عدم الاحتفال بانتصاراتنا والبحث بسرعة عن الشيء الكبير التالي. قف. خذ خطوة للوراء واحتفل بمكاسبك اليومية أو الأسبوعية. أنت تستحق بعض التقدير ، أليس كذلك؟
  • سجل لحظات الامتنان. هناك الكثير من الأشياء التي يجب أن نكون ممتنين لها ولكننا غالبًا ما نكتبها في قائمة. هذا مختلف قليلاً وانحراف طفيف لكني أحب أن أذكر لحظات الامتنان. إنها لحظة يمكنك فيها إغلاق عينيك وتقريبًا إعادة تجربتها. على سبيل المثال ، اللحظات التي أكون فيها بالخارج جالسًا في الفناء الخاص بي أشرب قهوتي ، وأشعر بدفء الشمس على وجهي. خذ الوقت الكافي للانخراط في تلك الإيجابية وكل المشاعر التي تصاحبها.

3. استخدم كلمات وعبارات إيجابية

غالبًا ما نتعرف على مشاعرنا كما لو أن مشاعرنا هي ما نحن عليه. نقول أشياء مثل أنا غاضب ، مما يجعلنا نتعرف على مشاعر الغضب مما يجعل من الصعب التخلي عنها.

نحن لسنا المشاعر التي نختبرها ، بل نحن نختبر عواطفنا. على الرغم من أننا نفهم هذا من حيث المفهوم ، فإن ضعفنا والكلمات التي نستخدمها يديم تحديد المشاعر.

بصفتي ممارسًا رئيسيًا في البرمجة اللغوية العصبية (NLP) ، أعتقد أن اللغة والكلمات التي نستخدمها تؤثر على كيفية تجربتنا للعالم. لذلك ، على الرغم من أننا نعلم أننا لسنا مشاعرنا ، فإننا نتحدث كما لو كنا كذلك - أنا غاضب. مثال على ذلك.

إذا أردنا استخدام لغة تتوافق مع معتقداتنا بأننا لسنا عواطفنا بالإضافة إلى ممارسة اليقظة الذهنية الشائعة ، فيمكننا استخدام عبارات مثل لاحظت أنني أعاني من الغضب. يسمح هذا بمنظور الشخص الثالث تقريبًا ويفصلك عن المشاعر.

4. اسأل نفسك أسئلة التمكين

يؤدي إجراء تغيير طفيف على كيفية طرح الأسئلة على نفسك أثناء إجراء التأمل الذاتي إلى عالم من الاختلاف. بدلاً من أن تسأل نفسك أسئلة لماذا ، اسأل ما هي الأسئلة.

بدلا من السؤال لماذا أشعر بالغضب الشديد؟ اسأل ما الذي أشعر به؟ ماذا لاحظت؟ ما هو بالضبط الذي أنا منزعج منه؟ انظر كيف يفتح ذلك الاحتمالات؟دعاية

السؤال عن سبب وجود شعور أساسي بالحكم على الأسئلة. تخيل لو كسر طفلك إناء بالخطأ. قد يكون ردك التلقائي هو لماذا فعلت ذلك؟ لا يعرف الطفل ما حدث ولكنه يعلم أنك غاضب ويبدأ في البكاء. بدلاً من ذلك ، إذا سألت ما الذي حدث هنا؟ ، فقد يكونون قادرين على توضيح أن الكرة ارتدت واصطدمت بالمزهرية عن طريق الخطأ. طرح الأسئلة يفتح إمكانية الفهم والتعاطف و تعاطف على مستوى أعمق.

5. ركز على الأشياء الجيدة لفترة أطول قليلاً

وجدت دراسة في علم نفس العلاقة أجراها جون جوتمان من جامعة واشنطن أن الأمر يتطلب خمسة تفاعلات إيجابية على الأقل لتعويض تفاعل سلبي واحد فقط.[4]هذا يعني أن التفاعلات أو الأفكار السلبية لها تأثير بشكل عام خمسة أضعاف التأثير الإيجابي. حسنًا ، هذه أخبار وخواتم سيئة للغاية ، أليس كذلك؟

ريك هانسون دكتوراه ، عالم نفس ومؤلف دماغ بوذا: علم الأعصاب العملي للسعادة والحب والحكمة و له قول:

العقل مثل الفيلكرو للتجارب السلبية والتفلون للتجارب الإيجابية.

من خلال اجترار السلبية ، نقوي المسارات العصبية للسلبية ونميل إلى رؤية العالم في ضوء ذلك. أراهن أنك تعرف هذا النوع من الأشخاص في حياتك - ديبي داونرز والأشخاص الذين يتذمرون دائمًا ، سلبيون ، متشائمون ، ومتشائمون من العالم.

لحسن الحظ ، لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو. يمكننا تقريبًا مواجهة هذا الأمر ببساطة عن طريق أخذ الخير لفترة أطول قليلاً. يمكننا حرفيا تغيير الناقلات العصبية في دماغنا للبحث عن الأشياء الجيدة.

يقول ريك هانسون ،

حقا تذوق الخير. بعبارة أخرى ، الطريقة لتذكر شيء ما هي جعله شديدًا ، محسوسًا في الجسد ، ودائمًا. هذه هي الطريقة التي نمنح بها تلك الخلايا العصبية الكثير والكثير من الوقت لتشتعل معًا حتى تبدأ في التوصيل معًا. لذا بدلاً من ملاحظتها والشعور بالرضا لبضع ثوانٍ ، ابقَ معها. استمتع بها ، واستمتع بها ، لمدة 10 أو 20 أو 30 ثانية ، لذا فهي تبدأ بالفعل في تطوير البنية العصبية.

تشرفت بإجراء مقابلة مع ريك حول هذه التقنية على وجه التحديد لزيادة السعادة. يمكنك مشاهدته أدناه.

وهذه هي الطريقة التي يمكننا بها إعادة توصيل أدمغتنا من أجل الإيجابية والفرح والامتنان وأن نصبح بشكل عام شخصًا أكثر سعادة.

افكار اخيرة

لا يأتي الاستبطان بشكل طبيعي. حتى لو كان لديك عقلية رائعة وموقف إيجابي ، فإن الاستبطان لا يزال صعبًا. لكي يكون الاستبطان فعالاً ، فإنه يتطلب اليقظة والوعي. إذا اتبعت النقاط الواردة في هذه المقالة ، فستمنحك مكانًا رائعًا للبدء. من هناك ، إنها مجرد ممارسة.دعاية

إن الجمع بين كل من الاستبطان واليقظة (أو التأمل الذاتي) هو الوصفة المثالية لخلق سعادة دائمة - بغض النظر عن الظروف.

المزيد عن الاستبطان الذاتي

رصيد الصورة المميز: بريسيلا دو بريز عبر موقع unsplash.com

المرجعي

[1] ^ علم النفس الإيجابي: 7 فوائد عظيمة لليقظة في علم النفس الإيجابي
[اثنين] ^ Dictionary.com: استبطان - سبر غور
[3] ^ الجمعية الامريكية لعلم النفس: تأمل اليقظة: طريقة أثبتت جدواها لتقليل التوتر
[4] ^ معهد جوتمان: نسبة العلاقة السحرية ، حسب العلم

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
8 طرق لتكون قاسياً في وقتك
8 طرق لتكون قاسياً في وقتك
ماذا تفعل عندما لا يكون لديك أصدقاء وتشعر بالوحدة
ماذا تفعل عندما لا يكون لديك أصدقاء وتشعر بالوحدة
أفضل الأسئلة التي يجب طرحها في مقابلة لترك انطباع رائع
أفضل الأسئلة التي يجب طرحها في مقابلة لترك انطباع رائع
عندما تتعلم لغة ثانية ، ستحدث لك هذه الأشياء السبعة المذهلة
عندما تتعلم لغة ثانية ، ستحدث لك هذه الأشياء السبعة المذهلة
10 طرق للعثور على السعادة والنجاح والصحوة كأب وحيد
10 طرق للعثور على السعادة والنجاح والصحوة كأب وحيد
ما هو الغلوتين حقا؟ هل الأمر حقا بذلك السوء؟
ما هو الغلوتين حقا؟ هل الأمر حقا بذلك السوء؟
35 نصيحة للكتاب المستقلين لكسب الكثير
35 نصيحة للكتاب المستقلين لكسب الكثير
الأبوة والأمومة من الداخل إلى الخارج
الأبوة والأمومة من الداخل إلى الخارج
كيفية تحسين العلاقات من خلال معرفة أسلوب التعلق الخاص بك
كيفية تحسين العلاقات من خلال معرفة أسلوب التعلق الخاص بك
كيف تجعل الوقت يمضي بشكل أسرع عندما تمر بوقت عصيب
كيف تجعل الوقت يمضي بشكل أسرع عندما تمر بوقت عصيب
30 قطعة فنية واقعية للغاية ستلهمك
30 قطعة فنية واقعية للغاية ستلهمك
8 العلاجات المنزلية لعدوى الكلى
8 العلاجات المنزلية لعدوى الكلى
ماذا يريد الناس الذين يظهرون على أنهم غير مبالين أن يخبروك
ماذا يريد الناس الذين يظهرون على أنهم غير مبالين أن يخبروك
9 أسباب لماذا يجب عليك استخدام القوائم وما يمكنك استخدام القوائم من أجله
9 أسباب لماذا يجب عليك استخدام القوائم وما يمكنك استخدام القوائم من أجله
اختبار قصير: إلى أي مدى أنت متوتر؟
اختبار قصير: إلى أي مدى أنت متوتر؟