الحصول على اللياقة فوق 40: أفضل 7 تمرينات روتينية للمبتدئين

الحصول على اللياقة فوق 40: أفضل 7 تمرينات روتينية للمبتدئين

تهانينا! أنت مستعد أخيرًا للتخلص من بعض الأرطال ، وتقوية قلبك وتصفية ذهنك.

في حين أن إجراءات التمرين هي عشرة سنتات ، إلا أن هناك العديد من الإجراءات الروتينية التي أثبتت قدرتها على بناء القوة والحفاظ على كثافة العظام وتحسين التوازن والتنسيق والتنقل والقلب.

بينما كان هناك الكثير من التركيز على فوائد تدريب القلب ، فإن تدريب القوة له الكثير من الفوائد أيضًا. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن تدريب القوة يقلل من علامات وأعراض التهاب المفاصل والسكري وهشاشة العظام وأمراض القلب والسمنة وآلام الظهر. حتى أنه يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ مع تقدمنا ​​في العمر.



قبل البدء في أي من الإجراءات أدناه ، تأكد من التعلم والتركيز على الشكل المناسب. يجب أن تزيد من تكراراتك ووزنك باستمرار لتحدي عضلاتك لتقويها وتنمو.



1. روتين تجريب لمدة 7 دقائق

تم نشر أول روتين تمرين للمبتدئين سنقوم بمعاينته في مجلة الصحة واللياقة التابعة للكلية الأمريكية للرياضة الطبية.[1]تم العثور على تمرين الـ 7 دقائق الشهير الآن له فوائد صحية هائلة لكل من القدرة على التحمل وفقدان الوزن.

يستخدم التمرين لمدة 7 دقائق تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة ، في سلسلة من 12 تمرينًا يستمر كل منها 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل تمرين. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تكرار الدورة 2-3 مرات.



ومع ذلك ، يمكن للمبتدئين البدء في أداء الروتين مرة واحدة فقط ، وستظل تحصل على الكثير من الفوائد.

يستخدم الروتين نفسه التمارين التالية:



  1. قفز الرافعات
  2. الجلوس على الحائط
  3. ارفع
  4. مضغات بطنية
  5. خطوة لأعلى على كرسي
  6. وزن الجسم القرفصاء
  7. تراجع ثلاثي الرؤوس على الكرسي
  8. بلانك
  9. الركبتان العاليتان تجريان في مكانهما
  10. رئة
  11. ارفع وتدوير
  12. لوح جانبي

* كرر 2-3 مرات.

يعمل الروتين على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك وسيزيد من معدل ضربات قلبك. ما نحبه في التمرين لمدة 7 دقائق ، هو أنه سريع ويمكنك القيام به في أي مكان - في المنزل أو المكتب أو غرفة الفندق. لا يلزم وجود أوزان أو حصائر أو ملابس خاصة.دعاية

يمكنك تنزيل ملف تطبيق تجريب لمدة 7 دقائق تم تطويره بواسطة New York Times ، أو شاهد واتبع هذا الفيديو الذي أنشأته Lifehack:

2. روتين وزن الجسم للمبتدئين (NerdFitness)

مع أحد أشهر مواقع التمارين الرياضية ، طورت NerdFitness روتينًا رائعًا لتمارين وزن الجسم لا يتطلب أي معدات أو أوزان ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

نحن نحب هذا الروتين لأنه بسيط وفعال. قم بكل تمرين ، وانتقل إلى التالي دون انقطاع. بعد الانتهاء من الجولة ، استريحي لمدة 30 ثانية وكرر التمرين.

مارس تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق لتدفئة نفسك قبل بدء الروتين.

  • 20 قرفصاء من وزن الجسم
  • 10 تمرين ضغط
  • 20 طعنات مشي
  • 10 صفوف دمبل (باستخدام إبريق حليب جالون)
  • 15 ثانية اللوح
  • 30 قفز جاك

* كرر لمدة 3 جولات

قم ببعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمرين.

3. بدء روتين قوة الحديد للمبتدئين

قوة البدء هي واحدة من أكثر إجراءات رفع الأثقال شيوعًا ، والموصى بها على نطاق واسع وفعالية. منذ ما يقرب من 30 عامًا ، من السهل اتباعها ولا تستخدم سوى الحديد. لا شيء آخر.

هناك تمرينان تقومان بهما في أيام بديلة. أنت تتمرن 3 أيام في الأسبوع فقط ، وليس يومين متتاليين. إليك الروتين:

بدء تمرين القوة 1

  • 3 مجموعات من 5 ممثلين - القرفصاء
  • 3 مجموعات من 5 ممثلين - Bench Press
  • 1 مجموعة من 5 ممثلين - Deadlift

بدء تمرين القوة 2 دعاية

الجدول الأسبوعي:

  • اليوم الأول: التمرين 1
  • اليوم الثاني: التمرين الثاني
  • اليوم الثالث: التمرين الأول

كلما أصبحت أقوى ، أضف وزنك باستمرار حتى تصل إلى 5 مرات تكرار.

4. روتين وزن الجسم الموصى به (رديت)

بناء على مبادئ من التغلب على الجاذبية ، تم تطوير روتين تمارين وزن الجسم هذا في عام 2012 وأصبح شيئًا من ظاهرة على الإنترنت.

سيوفر هذا الروتين القوة واكتساب العضلات وفقدان الدهون ، كل ذلك بشرط أن يكون نظامك الغذائي في الترتيب الصحيح.

يوجد 9 تمارين فقط تقوم بها 3 مرات في الأسبوع. يتقدم كل تمرين ، لذا إذا لم تتمكن من أداء واحد الآن ، فهناك شكل أبسط من التمرين يمكنك البدء به.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط ، يمكنك البدء في الضغط على الحائط ، أو تمارين الضغط من ركبتيك ، حتى تصبح جاهزًا للتقدم إلى الشكل الأكثر صعوبة.

أنت تؤدي أصعب تمرين في التقدم ، لمدة 3 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين. بمجرد تحقيق هذا المعيار ، يمكنك الانتقال إلى التقدم التالي للتمرين في التمرين التالي. استرح 90 ثانية بين كل مجموعة.

أول زوج

الزوج الثاني

الزوج الثالث دعاية

الأساسية ثلاثية

5. روتين Simplefit للمبتدئين

Simplefit هو روتين آخر شائع لتمارين وزن الجسم. إنه أمر بسيط ، لا يتطلب منك سوى التمرين 3 أيام في الأسبوع ويتضمن 3 تمارين فقط في اليوم.

اليوم 1:

  • أقصى عدد جولات في 20 دقيقة (أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة)
  • 1 تمرين سحب
  • 2 تمرين ضغط
  • 3 قرفصاء

اليوم الثاني:

  • 5 جولات للوقت (انظر كيف يمكنك إكمال كل جولة بسرعة ، والراحة 3 دقائق بين الجولات)
  • عدد 2 سحب
  • 6 تمرينات ضغط
  • 10 قرفصاء

يوم 3:

  • للوقت (جولة واحدة بأسرع ما يمكن)
  • 10 تمرين سحب
  • 21 تمرين ضغط
  • 21 قرفصاء

يمكنك زيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين كلما أصبحت أقوى ، إذا كنت ترغب في ذلك.

6. النمو أقوى

الروتين المتنامي الأقوى تم تطويره على وجه التحديد كإجراء روتيني لتدريب القوة لكبار السن في جامعة تافتس ويوصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض.

تتم التدريبات عن طريق رفع حمولة (وزن الجسم أو الدمبل) وإمساكها للعد من اثنين إلى أربعة ثم خفضها لعدد آخر من اثنين إلى أربعة. ثم تكرر الحركة بسلاسة وببطء لمدة 10 مرات.

ينقسم البرنامج إلى ثلاثة أجزاء كالتالي:

الجزء الأول: الأسابيع 1-2 دعاية

  1. القرفصاء (على الكرسي): مجموعتان من 10 تكرارات
  2. تمرين الضغط على الحائط: مجموعتان من 10 تكرارات
  3. حوامل إصبع القدم: مجموعتان من 10 تكرارات
  4. المشي بالإصبع: شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، 3 مجموعات

الجزء الثاني: الأسابيع 3-6 (أضف إلى الجزء الأول الروتيني)

  1. تمرين العضلة ذات الرأسين: مجموعتان من 10 عدات
  2. Step-Up على الدرج (خطوة أو خطوتان في وقت واحد): مجموعتان من 10 عدات
  3. تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس: مجموعتان من 10 تكرارات
  4. رفع الساق الجانبية. مجموعتين من 10 تكرارات

الجزء الثالث: الأسابيع 7 + (أضف إلى الجزء الثاني من الروتين)

  1. تمديدات الركبة: مجموعتان من 10 تكرارات
  2. ثني الساق: مجموعتان من 10 تكرارات
  3. إمالة الحوض الكاذبة: مجموعتان من 10 تكرارات
  4. ملحقات الطابق الخلفي: مجموعتان من 10 تكرارات

7. افعل شيئا!

بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها ممارسة الرياضة ، فكل شيء أفضل من لا شيء.

اختر الأنشطة أو الرياضة أو التمارين التي تستمتع بها ، فستمنحك فرصة أفضل للالتزام بها على المدى الطويل.

ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن الدراسات تقترح أن تمارس 30 دقيقة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي.[اثنين]قد يعني ذلك المشي بوتيرة سريعة أو التنس أو ركوب الدراجات أو الصالة الرياضية. تشير بعض الدراسات إلى أن المشي لمدة 15-20 دقيقة يوميًا يقلل من فرص إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

لتدريب القوة ، توصي إرشادات النشاط البدني بممارسة تمارين المقاومة على الأقل يومين في الأسبوع.[3]يمكنك ممارسة الأوزان ، أو تمارين وزن الجسم ، أو النشاط البدني مثل البستنة الثقيلة (الحفر ، والعزق) ، وتمارين الجمباز ، وركوب الدراجات في الجبال ، والتزلج ، إلخ ...

اسفل الخط

خلاصة القول هي اختيار نشاط أو روتين ترغب في القيام به وقم به مرتين على الأقل كل أسبوع. ارمي في 15-20 دقيقة من المشي كل يوم وأنت ذهبي!

كمبتدئ ، سترغب في ضبط وتيرة نفسك واختيار روتين ليس معقدًا أو صعبًا للغاية.

تعتبر إجراءات التمرين المذكورة أعلاه من أكثر الإجراءات شيوعًا واختبارًا للوقت المتاحة للمبتدئين ، وهي مضمونة للحصول على نتائج وتجعلك في أفضل حالة. استمتع!

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ مجلة الصحة واللياقة بالكلية الأمريكية للطب الرياضي: تدريب دائري عالي الكثافة باستخدام وزن الجسم: نتائج قصوى بأقل استثمار
[اثنين] ^ هارفارد: إرشادات النشاط البدني: ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
[3] ^ Health.gov: إرشادات النشاط البدني