الالتزام بممارسة الرياضة هو جانب واحد فقط من جوانب العيش بأسلوب حياة صحي. تتمحور بعض أكبر تحدياتنا الصحية حول خياراتنا الغذائية - خاصة عندما نشعر بالجوع.

عندما نحاول إجراء تغييرات غذائية إيجابية في نظامنا الغذائي ، من الصعب مقاومة إغراء تناول الوجبات الخفيفة. كلما أصبحنا أكثر جوعًا ، زادت احتمالية تناولنا كل ما هو متاح. في دقيقة واحدة ، تتناول وجبة خفيفة للتخفيف من آلام الجوع ، وفي اليوم التالي ، تتغذى على كيس كامل من رقائق البطاطس.

أتذكر ذات ليلة في وقت مبكر من رحلتي الصحية عندما اضطررت إلى العمل بجد لقمع شهيتي. كانت الساعة حوالي الثانية صباحًا ، واستيقظت وأنا أشعر بالجوع الشديد لدرجة أنني لم أستطع العودة إلى النوم. كان الجاني المحتمل لهذا الجوع الشديد هو العشاء غير الكامل الذي تناولته في الليلة السابقة. انتهى بي الأمر بالوصول إلى الأطعمة الخفيفة وتناول الطعام أكثر مما يجب أن أقوم به لإخماد جوعى.

ليست كذلك كم ثمن تأكل ولكن ماذا او ما تأكله يحدث فرقا

تركزت جهودي لتنظيف نظامي الغذائي واللياقة البدنية في البداية على تناول كميات أقل من الطعام ، لكنني ظللت أعاني من تكرار سيناريو هجوم الوجبات الخفيفة في الثانية صباحًا. بعد بعض التجارب والخطأ ، اكتشفت أن تقييد السعرات الحرارية والتحكم في حصصها ليسا وسيلة مستدامة لكبح الجوع. لم يكن مقدار ما أكلته ، ولكن ما أكلته هو ما ساعدني في كبح جماح شهيتي التي لا تشبع.

السعرات الحرارية هي مجرد وحدات طاقة ، لكنها لا تخبرنا بأي شيء عن القيمة الغذائية للطعام الذي نتناوله.^[1]يمكنك تناول 500 سعرة حرارية من البطاطس المقلية أو 500 سعرة حرارية من شرائح التفاح ، لكن نتيجة كل اختيار تختلف. إذا اخترت البطاطس المقلية ، فهناك احتمال كبير أنك ستحصل على وجبة خفيفة أخرى في وقت أقرب مما لو كنت قد ذهبت لشراء شرائح التفاح.

5 وجبات خفيفة شائعة ستجعلك أكثر جوعًا على المدى الطويل

اكتشفت أن العديد من الأشياء التي كنت أتناولها لن تريحني من الجوع على المدى الطويل. بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة ، تجدني أتجول في مطبخي لأجد شيئًا آخر لأكله. فيما يلي بعض الطرق التي حاولت بها وفشلت في إرضاء جوعى.

1. المحليات الصناعية

عندما قررت أنني أرغب في إنقاص وزني ، بدأت على الفور في استهلاك المنتجات المصنوعة من المحليات الاصطناعية. وضعت Sweet n 'Low في قهوتي ، وشربت صودا دايت. بدت وكأنها طريقة رائعة للتخلص من الزوايا والاستمتاع بالأشياء التي أحببتها.

لقد دمر هذا التفكير الخاطئ العديد من الخطط الصحية. عندما تستهلك المحليات الصناعية ، قد تكون براعم التذوق لديك راضية ، لكن عقلك ليس كذلك. المحليات الصناعية تترك الجسم يتوق إلى السكر الفعلي بشكل مكثف أكثر مما لو كنت تتناول مشروب غازي عادي.^[اثنين]سوف ينتهي بك الأمر إلى الحصول على المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لتعويض السكر الذي لم يكن لديك.

2. العصائر

دعاية

هذا واحد صعب يشعر معظمنا أن العصير بديل صحي عن شرب الصودا. إنه مصنوع من الفاكهة بعد كل شيء. كم يمكن ان يكون سيء؟

عندما تضغط على كل العصير من قطعة فاكهة ، فإنك تأخذ السكر وتترك الألياف خلفك. ستشهد ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، وستغرق مجرى الدم بالأنسولين في محاولة لمعالجة كل هذا السكر.^[3]بينما يعمل جسمك على استعادة التوازن ، سينخفض ​​معدل السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع.

3. الوجبات السريعة

يمكن أن يكون التنقل من سيارة إلى آخر أمرًا مغريًا على الرغم من أنك لا تعرف شيئًا جيدًا يمكن أن يأتي من تناول الوجبات السريعة. الوجبات السريعة مليئة بالملح والدهون المتحولة والمكونات الصناعية.

قد ترضي حاجتك الفورية لتناول الطعام في نافذة القيادة ، ولكن سينتهي بك الأمر بالشعور بالخمول في وقت لاحق. إن ارتفاع نسبة الصوديوم في هذه الأطعمة يجعلك منتفخًا ، كما أن الدهون المتحولة تجعل من الصعب على جسمك فهم متى يكون ممتلئًا ، والمكونات التي لا يمكنك نطقها يمكن أن يكون لها عواقب سلبية طويلة المدى على صحتك.^[4]

4. الخبز الأبيض

في بعض الأحيان لا أشعر أنني قد أكلت حتى أحصل على قطعة خبز أو لفافة عشاء. لم أكن أدرك أن استعدادي لتناول الخبز الأبيض سيجعلني أشعر بالجوع لاحقًا.

الكربوهيدرات ليست سوى نصف مشكلة الخبز الأبيض. يتعامل جسمك مع الخبز الأبيض على أنه تدفق هائل للسكر. الوصول إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، المليء بالألياف ، يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، وعادة ما يحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أقل من الخبز الأبيض.^[5]

5. وجبات خفيفة مالحة مثل رقائق البطاطس والبريتزل

تشتهر بملحها وأزمة مرضية ، قد يكون من الصعب رفض البسكويت أو عشرين. قد لا تبدو المعجنات ورقائق البطاطس بهذا السوء بالنسبة لك ، ولكن إذا أكلتها بلا مبالاة ، فسوف تداهم غرفة الاستراحة للحصول على الكعك في وقت قصير.دعاية

العديد من الوجبات الخفيفة المالحة مليئة بالكربوهيدرات والسكر المعالج. يمكن أن تؤثر على جسمك بنفس الطريقة التي يؤثر بها الخبز الأبيض. عندما تأكل كيس المعجنات هذا ، يرتفع سكر الدم ، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يجعلك الملح المضاف تشعر بالعطش ، والذي قد تفسره على أنه جوع. بدلًا من الحصول على كوب من الماء الذي تحتاجه ، انطلق في البحث عن شيء آخر لتأكله.

تناول الوجبات الخفيفة المناسبة التي تساعد في تناول الاسكواش

بعد أن أدركت أنني كنت أبحث عن أنواع خاطئة من الأطعمة ، علمت أنه يجب علي تغيير عادات الأكل الخاصة بي. لقد قمت بتثقيف نفسي بشأن الوجبات الخفيفة التي تجعلني أشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا أشعر بالجوع طوال الوقت. أتاح ذلك لي إنهاء عاداتي في تناول الوجبات الخفيفة والتركيز على خلق نمط حياة أكثر صحة.

بعض أفضل الوجبات الخفيفة لإرضاء الجوع مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون. يجعلك البروتين الخالي من الدهون تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة والسكر المعالج.^[6]

تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك ، مما يعني أن نسبة السكر في الدم سترتفع تدريجيًا وتبقى مستقرة لفترة أطول.^[7]. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالمياه أيضًا على الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل ، وستبقيك رطبًا.

10 أطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

إليكم أفضل عشر وجبات خفيفة لدي من أجل تجنب الجوع دون التضحية بأهدافك الصحية.

1. الفشار

لم يتم إنشاء كل الفشار بالتساوي. إذا توجهت إلى دار السينما وأسقطت دلوًا من الفشار المملح بالزبدة ، فأنت لا تفعل أي خدمة لنفسك.^[8]يمكن للفشار المصنوع منزليًا والمتبل بالأعشاب أو الخميرة الغذائية أن يمنحك قرمشة مرضية بدون كل السعرات الحرارية.

محتوى الفشار عالي الألياف يجعله بديلاً ممتلئًا للسعرات الحرارية الفارغة التي قد تحصل عليها من كيس من رقائق البطاطس.

2. الشوكولاته الداكنة

دعاية

لم يجلب لي شيء أكثر من الفرح من إدراك أنني أستطيع تناول الشوكولاتة دون تخريب صحتي. المفتاح مع هذه الوجبة الخفيفة هو البحث عن الجودة. لن يؤدي الذهاب إلى محطة الوقود والتقاط قطعة الحلوى المفضلة لديك إلى إعدادك للنجاح. هذا النوع من الشوكولاتة مليء بالسكر والدهون والمكونات التي لا يمكن التنبؤ بها والتي لا تفعل شيئًا سوى زيادة محيط الخصر لديك.

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو سيكون طعمها أكثر مرارة من شوكولاتة الحليب ، لكن لها العديد من الفوائد الصحية. تبطئ مرارة الشوكولاتة الداكنة عملية الهضم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يحد من إنتاج الهرمون الذي يحفز الجوع.^[9]

3. الزبادي اليوناني

لطالما اعتبر الزبادي وجبة خفيفة صحية ، لكن بعض الزبادي مليء بالسكر. الخيارات قليلة الدسم والخالية من الدهون ليست رائعة أيضًا. بعض العناصر الغذائية في الزبادي قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى استهلاك الدهون للاستفادة من العناصر الغذائية.

يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا قويًا للوجبات الخفيفة لقمع شهيتك لأنه يحتوي على نصف السكر ومرتين من البروتين مثل الزبادي العادي.^[10]كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم ، والبروبيوتيك في الزبادي اليوناني مفيد لعملية الهضم.

4. اللوز

نسبة عالية من البروتين والألياف والملمس الممتاز تجعل اللوز وجبة خفيفة مناسبة ليوم حافل.^{[أحد عشر]}اجعل استهلاكك يقتصر على حصة واحدة لجني أكبر قدر من الفائدة.

5. الخضار والفواكه الغنية بالماء

يعمل هذا بشكل مشابه لشرب كوب من الماء قبل الانغماس في الطعام. يمكن للأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والجزر والبطيخ أن تلبي حاجتك إلى وجبة خفيفة مع بعض القوام ، وستساعدك على الترطيب. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تحتاجها لتشعر بتحسن.

6. الأفوكادو

دعاية

هذه هي وجبتي الخفيفة التي تقضي على الجوع. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الجيدة) والألياف.^[12]انشر بعض الأفوكادو على قطعة من الخبز المحمص أو قم بإخراجها من القشرة للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومرضية.

7. حمص

يصنع الحمص من الحمص ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف. عند إقران الحمص بالخضار الغنية بالماء مثل الجزر أو الخيار أو الكرفس أو البازلاء ، يكون لديك مزيج ناجح سيجعلك رطبًا وشبعًا.^[13]

8. الفول والبقوليات

الفاصوليا هي الأبطال المجهولون في عالم الطعام. فهي غير مكلفة نسبيًا ومتعددة الاستخدامات ومرضية. إنها مصادر طاقة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وغنية بالبروتين والتي من شبه المؤكد أننا يمكن أن نتحملها إذا أردنا إنقاص الوزن.^[14]يندرج الحمص والبازلاء والفول السوداني والعدس في فئة الوجبات الخفيفة هذه.

إن تناول بعض الكرفس مع حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أو حفنة من الحمص المحمص أو وعاء صغير من حساء العدس محلي الصنع يمكن أن يمنعك من إفراغ جرة البسكويت لاحقًا.

9. البيض

على الرغم من الضغط السيئ الذي واجهه البيض على مر السنين ، لا شيء يوقف الجوع مثل البيضة. يحتوي البيض على البروتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا بيضتين على الإفطار تناولوا طعامًا أقل في بوفيه الغداء مقارنة بالمجموعة التجريبية التي تناولت طبقًا من الحبوب بنفس العدد من السعرات الحرارية.^{[خمسة عشر]}

10. الماء

إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فقد تكون عطشانًا. سيبدو جسمك ويشعر بتحسن عندما يكون رطبًا تمامًا ، وستستهلك سعرات حرارية أقل إذا شربت كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة.^[16] دعاية

لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية مملة

الأكل الطائش يمكن أن يدمر خطط نظامك الغذائي. استمع إلى جسدك ، وابحث عن وجبات خفيفة تكبح شهيتك وتوفر لك قيمة غذائية. تلتصق هذه الوجبات الخفيفة بأضلاعك ، مما يساعدك على الالتزام بخطتك.

المرجعي