هل أنت مستعد لسماع السر الصغير القذر الذي لا يخبرك به أحد عن كيفية خسارة دهون المعدة؟

السر هو - لا يمكنك ذلك. على الأقل ، ليس بالطريقة التي تفكر بها.

تشير الدراسات إلى أن تفجير عضلات البطن بأطنان من تمارين البطن لن يقلل من دهون بطنك ، تمامًا مثل القيام بتموجات الشعر لن يمنحك ذراعين أكثر إحكامًا ولن يمنحك القرفصاء ساقين أنحف^[1]

إن تقليل الدهون في الجسم ، أو انتقاء واختيار المكان الذي ترغب في التخلص منه من الدهون في جسمك ، هو خرافة كاملة ومطلقة.

الطريقة الوحيدة للحصول على منطقة وسط أكثر رشاقة هي التخلص من الدهون من جسمك بالكامل . للقيام بذلك ، ستحتاج إلى المجموعة الصحيحة من استراتيجية النظام الغذائي وممارسة الرياضة - شيء يمكنك التمسك به لفترة كافية حتى يبدأ جسمك في الاستفادة من مخزون الدهون في بطنك.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن مثلها مثل الأشخاص على هذا الكوكب ، ولكن بغض النظر عن هويتك ، إليك 10 حيل للحمية لإبقائك على المسار الصحيح بينما تتكئ في سعيك للحصول على معدة مسطحة.

1. خلق عجز ثابت في السعرات الحرارية

إن تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية على أساس يومي هو المحرك الأول لفقدان الدهون.^[اثنين]لا تدع المعلمين منخفضي الدهون أو منخفضي الكربوهيدرات يخدعونك!

ما هو العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟

حسنًا ، السعرات الحرارية هي وحدة طاقة تستمدها أجسامنا بشكل أساسي من الطعام. كل يوم ، نحرق عددًا معينًا من السعرات الحرارية حسب حجمنا وعمرنا وجنسنا ومستويات نشاطنا.

لحرق الدهون ، أي لإجبار أجسامنا على الاستفادة من احتياطياتنا الدهنية واستخدامها للحصول على الطاقة في حين أن من الطعام ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما نحرقه في اليوم.

المفتاح هو عدم المبالغة في تعقيد نظامك الغذائي عن طريق شيطنة مجموعات غذائية معينة أو مغذيات كبيرة.

تهدف ل عجز حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. أسهل طريقة لحساب هذا هي اضرب في 12 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم وتناول الكثير من السعرات الحرارية كل يوم .

إذا لم تفعل شيئًا آخر في هذه القائمة باستثناء تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية باستمرار ، فستفقد وزنك.دعاية

2. تناول الطعام بشكل أبطأ وتحلى بالصبر

إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أمر بسيط حقًا ، ولكن هذا لا يعني أنه سهل.

إن إجبار جسمك على حرق مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة عملية غير مريحة قد تجعلك تشعر بالإرهاق وبطاقة أقل ، بينما قد يجعلك التعود على وجبات أصغر تشعر بالجوع في البداية.

أحد الحلول الرائعة هو تناول الطعام بشكل أبطأ وامضغ أكثر وتحلى بالصبر .

هناك أدلة تدعم فكرة أن تناول الطعام بشكل أبطأ يمكن أن يزيد من شعور بعض الناس بالرضا والامتلاء بعد الوجبة ، ويقلل من رغبتك في تناول المزيد.^[3]

يستغرق الأمر وقتًا حتى تتواصل معدتك مع عقلك بأنها ممتلئة ومرضية! إذا كنت تأكل بسرعة ، فقد تتجاوز هذه الإشارة وينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما تحتاجه حقًا للشعور بالشبع.

ليس ذلك فحسب ، بل يستغرق جسمك من ساعتين إلى ثلاث ساعات ليحول الطعام الذي أكلته للتو إلى طاقة فعلية قابلة للاستخدام. حتى بعد تناول وجبة كبيرة أثناء اتباع نظام غذائي ، قد تظل تشعر بالجوع ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام.

إذا كنت صبورًا بدرجة كافية وسمحت لجسمك بالقيام بعمله ، فستشعر عادةً بضربة من الطاقة بعد ساعات قليلة من تناول الطعام.

3. تناول المزيد من البروتين

إذا وصلت إلى العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم ، فستكون في طريقك نحو فقدان بطنك ، بغض النظر عن التركيب العام لنظامك الغذائي.

ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أنه يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الدهون أخذها بعين الاعتبار نظام غذائي غني بالبروتين .

الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يكونون أكثر إشباعًا بشكل عام ويميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.^[4]بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك جرعة صحية من البروتين يوميًا في الحفاظ على كتلة عضلية أكبر وتشجيع جسمك على فقدان المزيد من الدهون.

ستختلف احتياجاتك من البروتين اعتمادًا على جنسك ومستويات نشاطك ، ولكن يجب على معظم الناس السعي للحصول عليها ما لا يقل عن 40 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا.

4. قم بتأجيل الوجبة الأولى

سمعت عن الصوم المتقطع ؟ إنه أسلوب تناول الطعام حيث تقلل بشكل كبير نافذة تناول الطعام خلال النهار بينما تبقى صائمًا بقية الوقت. على سبيل المثال ، قد يُسمح لك بتناول الطعام لمدة 8 ساعات ، من الظهر حتى الساعة 8 مساءً ، بينما بقية الوقت تشرب الماء فقط.

الصحة فوائد الصيام واسعة النطاق وتتجاوز فقدان الوزن وتتضمن تحسينات في المزاج والطاقة والتركيز وطول العمر وغير ذلك.دعاية

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى القفز مباشرة إلى فترات صيام طويلة وممتدة ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون فعالة للغاية.^[5]

حاول دفع وجبتك الأولى للوراء بعد ساعات قليلة من استيقاظك. من المحتمل أن تؤدي إلى حرق دهون أكثر مما قد تفعله عن طريق تناول الطعام على الفور ، ومن المدهش أنك ستشعر بجوع أقل بكثير مما تتناوله بعد تناول وجبة فطور صغيرة.

حتى الصيام المعتدل يمكن أن يقلل بشكل كبير من شهيتك الكلية وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

5. عمل قلبك

أعلم أنني قلت إنك لا تستطيع إجبار جسمك على إنقاص دهون المعدة ، لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تكون مستعدًا لليوم الذي يحدث فيه ذلك!

قم بتمرين عضلات البطن والوسط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبناء القوة في وسطك. عندما تبدأ في فقدان الدهون ، ستكتشف نغمة وتعريف أفضل في تلك المنطقة مما لو تجاهلت ذلك.

ما هي أفضل التمارين الأساسية؟ اترك تمارين البطن على المقعد وجرب بعض الحركات الأكثر تحديًا مثل:

• يرفع الساق المعلقة
• الألواح
• شكا من الجلوس العكسي
• تميل شكا من الجلوس
• تتدحرج عجلة أب

يمكن إيجاد المزيد هنا: 5 تمارين قاتلة للمعدة لعضلات بطن مثيرة للإعجاب

لا تحتاج إلى الكثير ، فقط 2 إلى 3 مجموعات من 20 ممثلاً أو نحو ذلك عدة مرات في الأسبوع يجب أن تكون كافية لبناء تلك القيمة المطلقة وإعدادها لكشفها الكبير.

6. افعل النوع الصحيح من القلب

صدق أو لا تصدق ، التمرين اختياري تمامًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا كنت تأكل العدد الصحيح من السعرات الحرارية ، فإن الدهون سوف تتلاشى بغض النظر.

ومع ذلك ، سيكون من الأسهل بكثير إنشاء عجز ثابت في السعرات الحرارية إذا كنت نشطًا وتحرق سعرات حرارية إضافية عدة مرات على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر ممارسة الرياضة أفضل بكثير لصحتك من عدم ممارسة الرياضة.

يمكن أن تساعد أمراض القلب بالتأكيد! ولكن سيكون لديك بعض الخيارات حول كيفية القيام بذلك:

• LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة): يعتبر الذهاب في نزهة طويلة أو الركض الخفيف تمارين كارديو منخفضة الكثافة. تتمثل فوائد هذا النوع من التمارين في أنك ستحرق السعرات الحرارية دون أن ترهق جسمك بشدة وتزيد من شهيتك. ما هو الجانب السلبي؟ يمكن أن يكون نوعًا ما مملًا وطويلًا ، وبالتالي يصعب دمجه على أساس ثابت نتيجة لذلك.
• HISS (حالة ثابتة عالية الكثافة): فكر في الذهاب على المدى الطويل. الجانب الإيجابي من HISS هو أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع مقارنةً بـ LISS ، ولكن هذه التدريبات أكثر استنزافًا ويصعب التعافي منها. قد تجد نفسك جائعًا للغاية نتيجة الجهد المبذول.
• HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة): يشير HIIT إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات من الراحة أو العمل طويل الشدة. تخيل أنك تمشي على جهاز الجري وأحيانًا تعمل في سباقات سريعة عالية السرعة ، أو تقوم بدورة من تمرينات الضغط ، والقرفصاء الهوائية ، والاندفاع ، وما إلى ذلك مع فترات راحة تعمل فيها. تحرق هذه التدريبات الكثير من السعرات الحرارية بسرعة وتحسن من تكييفك بشكل كبير ، لكنها يمكن أيضًا أن يكون من الصعب على جسمك التعافي منه ويمكن أن يزيد من شهيتك.

كل شكل من أشكال القلب له مكانه ، ولكن لفقدان الدهون ، أوصي بالالتزام في الغالب بتمارين LISS أو HIIT لحرق السعرات الحرارية الزائدة عدة مرات في الأسبوع.

7. تناول المزيد من الأطعمة المليئة

مرة أخرى ، يبدو تحقيق هدف من السعرات الحرارية أمرًا بسيطًا ، لكن هذا لا يجعل الأمر سهلاً!دعاية

إذا وجدت أنك تشعر بالجوع باستمرار على مدار اليوم عند محاولة الالتزام بنظام غذائي ، فقد تحتاج إلى تغيير خياراتك الغذائية.

بالتأكيد ، يمكنك من الناحية الفنية إنقاص الوزن عن طريق تناول 1200 سعرة حرارية من دوريتوس كل يوم ، على الرغم من أنني لا أوصي بذلك!

سيكون أفضل رهان لك هو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تشبع جسمك وتستغرق وقتا للهضم.

الكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض والسكر وما إلى ذلك) لذيذة بلا شك ولكنها تقدم القليل من القيمة الغذائية ، لذا فإن جسمك يمضغ في تناولها بسرعة. قد تملأ معدتك لفترة وجيزة ، لكنها لن تجعلك تشعر بالرضا لفترة طويلة.

الكربوهيدرات المركبة (دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة) و البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) سوف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتزود جسمك بالطاقة بشكل أفضل لأي تمرينات قد تدمجها.

8. الاستفادة من إعادة التغذية الاستراتيجية وفترات التوقف عن النظام الغذائي

من المحتمل أنك لن تحتاج إلى هذه الاستراتيجيات عند بدء نظامك الغذائي لأول مرة ، ولكن عندما تبدأ في رؤية النتائج والوصول إلى نسبة دهون أقل في الجسم ، قد تجد أن جسمك يحتاج إلى استراحة بين الحين والآخر.

بعد كل شيء ، حرق الدهون الخاصة بك للحصول على الطاقة أمر صعب على الجسم والعقل. يعد الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل أكثر أهمية من الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن.

انصح إضافة يوم واحد في الأسبوع ، حيث تأكل 500 سعرة حرارية إضافية أو نحو ذلك (عادة الكربوهيدرات المعقدة). سيساعد ذلك في استعادة طاقة الجسم وتعزيز التمثيل الغذائي الصحي.

بامكانك ايضا خذ استراحة من 2 إلى 4 أسابيع من النظام الغذائي ، حيث تأكل السعرات الحرارية للحفاظ على الجسم (حوالي 15 سعرة حرارية في اليوم من وزن الجسم) وتسمح لنفسك بالتعافي وتجديد شبابك.

مضحك بما فيه الكفاية ، قد تجد أن تناول المزيد من الطعام يشجع في الواقع جسمك على التخلص من بعض الدهون التي كان يتشبث بها بشدة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأخذون فترات راحة استراتيجية من اتباع نظام غذائي بين الحين والآخر لديهم نتائج أفضل لفقدان الدهون على المدى الطويل.^[6]

9. الحصول على مزيد من النوم

يعود الكثير من الالتزام بنظام غذائي لفقدان الدهون إلى قوة الإرادة والتركيز الذهني.

تعرف ما هو القاتل الأول لقوة الإرادة؟ قلة النوم.

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم فوضى في التوازن الهرموني والقدرة على تنظيم شهيتك ، ولكن الأهم من ذلك أنه يمكن أن يتركك مع القليل من ضبط النفس. الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ يجدون أنفسهم يتناولون وجبات خفيفة أكثر ويزيدون من تناول الطعام.^[7] دعاية

اطلق النار على من 7 إلى 9 ساعات في الليلة لتشعر بأفضل ما لديك. اخلد إلى الفراش مبكرًا إذا لزم الأمر ، وفكر بالتأكيد في هز النوم روتين .

من المعروف أن الضوء الأزرق من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون ، على سبيل المثال ، يعطل أنماط النوم. اختر كتابًا قبل النوم إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في الوقت المحدد.

10. تتبع كل شيء

قضمة إضافية من حلوى صديقك هنا ، ووجبة خفيفة سريعة هناك ، وقطعة أخرى من الصلصة أو الزيت في طبقك ... كل ذلك يتراكم ، ويمكن لهذه السعرات الحرارية الزائدة أن تعرقل نظامك الغذائي بسهولة إذا لم تكن حريصًا.

للتأكد من تحقيقك لهدف السعرات الحرارية كل يوم ، من الأفضل تتبع كل شيء ، حتى إذا كنت تستخدم أفضل تقدير فقط (على الرغم من أن عدادات السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك أيضًا).

تتبع الوجبات شيء واحد ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، سترغب في ذلك اكتب كل شيء تأخذه إلى جسدك بما في ذلك الصلصة والزيت والجوانب والوجبات الخفيفة والمشروبات والمزيد.

نسيان ذلك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية لديك خلال النهار سيكون الفرق بين فقدان دهون البطن بسرعة ، وليس.

الخط السفلي

أتمنى أن تكون هناك طريقة سهلة لفقدان الدهون من بطنك بسرعة ، صدقني!

ما يحتاج المزيد من الناس إلى فهمه هو أنه على الرغم من أن فقدان الدهون المستهدف أمر مستحيل ، إلا أن الدهون لا تخرج من جسمك بشكل متساوٍ تمامًا أيضًا.

بالنسبة لكثير من الناس ، وخاصة الرجال ، تعد المعدة المكان المفضل لديهم لتخزين الدهون. قد تحتاج إلى إنقاص قدر كبير من الوزن قبل أن يكون جسمك مستعدًا لبدء التنصت على مخازن بطنه.

تذكر تحديد السعرات الحرارية المستهدفة والتركيز على الوصول إليها كل يوم. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والحصول على الكثير من البروتين ودمج الحيل للبقاء متحفزًا حقًا ، لكن نقص الطاقة هو المحرك الأساسي وفقدان الدهون ويجب أن يكون أولويتك الرئيسية.

ستحتاج على الأرجح إلى الالتزام بالخطة لفترة طويلة قبل أن تتسطح المعدة تمامًا.

المزيد من المقالات حول إنقاص الوزن

• كيف تفقد الدهون واكتساب العضلات لرؤية النتائج بسرعة
• 9 أسباب لعدم اختفاء دهون البطن وكيفية التخلص منها
• 5 تمارين قاتلة للمعدة للحصول على عضلات بطن مثيرة للإعجاب
• النظام الغذائي لبناء العضلات: كيفية تناول الطعام لفقدان الدهون وبناء العضلات الصافية
• 10 أشياء تحتاج إلى معرفتها لفقدان الدهون في الجسم

رصيد الصورة المميز: جيسينا كونكيل عبر unsplash.com

المرجعي