احصل على لياقتك بسرعة مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

احصل على لياقتك بسرعة مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

هل تجد أنه عندما يتم الضغط عليك من أجل الوقت يصبح من الأسهل تخطي التمرين؟ هل من المتاعب أن تقود سيارتك إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل أو بعده؟ بعد قراءة هذا المقال ، لن تشعر بهذه الطريقة مرة أخرى ، بغض النظر عن مدى انشغال جدولك الزمني. هذا لأنني سأظهر لك رائعًا بناء العضلات ، تمرين حرق السعرات الحرارية الذي يستغرق 15-20 دقيقة فقط لإكماله. يمكنك القيام بذلك في أي مكان أيضًا ، حتى في المكتب أو الفناء الخلفي.

يشار إلى التدريبات كمجمعات من قبل مدربي القوة. على الرغم من الاسم ، فهي ليست معقدة فيما يتعلق بالمعدات أو المساحة أو المهارة أو الوقت الذي يحتاجون إليه لإكمالها. استمر في القراءة لمعرفة ما هي المجمعات جنبًا إلى جنب مع سبب وكيفية القيام بها في أي وقت أو مكان.

المجمعات - 20 دقيقة من تمارين بناء العضلات

بشكل أساسي ، المجمعات عبارة عن 3 تمارين أو أكثر يتم إجراؤها باستخدام نفس الحديد أو الدمبل أو kettlebell دون راحة بين كل حركة. عادة ما تتناوب التمارين التي تستخدمها بين التركيز على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. غالبًا ما يتم إجراؤهم أثناء الوقوف. عندما تؤدي بشكل صحيح ، ستنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر.دعاية



المجمعات هي من بنات أفكار مدرب القوة إستفان جافوريك. إنه يستخدمها لمساعدة الرياضيين على بناء العضلات بسرعة وتحسين لياقتهم العامة في غير موسمها. نتائج تقرير المدرب جافوريك تتحدث عن نفسها. بعد 3-6 أشهر من التدريب بهذه الطريقة ، غالبًا ما يكتسب الرجال والنساء الذين يدربهم أكثر من 30 رطلاً ويزيدون قوتهم بأكثر من الضعف. يحقق الأشخاص الذين أتدرب عليهم نتائج مماثلة وغالبًا ما يفقدون نفس القدر من الوزن ودهون الجسم في أقل وقت ممكن أيضًا.



لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا متميزًا للقيام بها أو تحقيق نتائج مماثلة. يمكن لأي شخص أن يفعل المجمعات. إذا كنت على استعداد لبذل أقصى جهد والتأكد من تناول الطعام ما يكفي من البروتين لبناء العضلات يمكنك أنت أيضًا تحقيق نتائج مماثلة.

القائمة أدناه تفاصيل الفوائد العديدة للمجمعات.دعاية



  • المجمعات مريحة. لست مضطرًا للتعامل مع متاعب تغيير الأوزان أو الانتقال من معدة إلى أخرى.
  • المجمعات توفر لك الوقت. نظرًا لأنك لا ترتاح كثيرًا ولا تحتاج إلى تغيير المعدات أو الآلات ، فإن كل تمرين يستغرق 15-20 دقيقة فقط.
  • المجمعات لا تتطلب الكثير من المعدات. كل ما تحتاجه لأداء هذا التمرين هو دمبل أو قطعة أثقال.
  • المجمعات لا تتطلب مساحة كبيرة. يمكنك أداء هذا التمرين في غرفة احتياطية في منزلك أو في الفناء الخلفي.
  • المجمعات تحسن لياقتك العامة. لن يجعلك هذا التمرين أكبر أو أقوى. سيساعدك القيام بها بانتظام على بناء العضلات وزيادة قوتك وحتى زيادة مرونتك.

شرح تجريب لمدة 20 دقيقة

التدريبات في هذا التمرين المعقد هي: 1 خطف للذراع ، القرفصاء ، والضغط على الكتف. يؤدي أداء معقد مع هذه التمارين إلى تدريب كل عضلة في جسمك تقريبًا. تحصل ساقيك وجذرك (عضلات البطن / أسفل الظهر) وأعلى الظهر والكتفين على تمرين جيد بشكل خاص. ستشعر بها حتى في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أصبحت ذراعي أكبر بشكل ملحوظ بعد القيام بهذا المركب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة شهر. لم أكن أمارس أي تمارين لذراعي مثل تجعيد الشعر أو العضلة ثلاثية الرؤوس.

فيما يلي وصف لكل تمرين. أوصي بتعلم كيفية القيام بكل تمرين بمفرده أولاً. بمجرد إتقان الحركة ، يمكنك القيام بها كمركب.



1 انتزاع الذراع

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل أو الجرس بيد واحدة مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. يجب أن يكون الوزن بين ساقيك.
  2. اثن ركبتيك وخصرك كما لو كنت تؤدّي أ تأرجح kettlebell . يجب أن يتأرجح الوزن للخلف وبين ساقيك.
  3. بمجرد تأرجح الوزن بين ساقيك ، اسحبه للأمام بشكل متفجر. ادفع من كعبيك إلى أصابع قدميك. حافظ على ذراعك مستقيمة وممدودة طوال الحركة. يجب أن تكون على أصابع قدميك مع اقتراب الوزن من ارتفاع الصدر.
  4. القيادة مع الوركين ، ارفع الوزن لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وتحمل الوزن فوق رأسك.
  5. اخفض الوزن إلى ارتفاع الكتف واستعد لأداء جزء القرفصاء من المجمع.

Kettlebell القرفصاء

  1. قف ممسكًا بالدمبل أو الجرس على ارتفاع الكتف. يجب أن تظل قدميك متباعدتين عند عرض الكتفين.
  2. قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك وتحريك ظهرك. يجب أن يكون وزنك فوق كعبيك.
  3. استمر في القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. يجب ألا يخرج كعبك عن الأرض أبدًا.
  4. العودة إلى وضع الوقوف. ارفع من كعبيك.
  5. ستنتهي في نفس الموضع الذي بدأت منه هذا الجزء من التمرين. أنت الآن جاهز لأداء تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة.

1 تمرين ضغط كتف الذراع

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكًا بالدمبل أو الجرس على ارتفاع الكتف. إذا كنت تستخدم جرسًا صغيرًا ، فسوف يستقر على ظهر يدك.
  2. شد عضلات بطنك وتنفس واضغط على الوزن فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك تمامًا.
  3. اخفض الوزن إلى وضع البداية للتمرين.
  4. أعد الوزن إلى وضع البداية لخطف ذراع واحد.

المجموعات ، التكرارات وفترات الراحة

ابدأ بخمس مجموعات من 3 عدات لكل ذراع لكل تمرين. أضف تكرارًا واحدًا لكل مجموعة كل تمرين آخر حتى تتمكن من أداء 5 مجموعات من 8 تكرارات. بمجرد تحقيق هذا الهدف ، يمكنك تقليل مقدار الراحة التي تأخذها بين المجمعات لجعلها أكثر تحديًا وتحسين لياقتك.دعاية

عندما يمكنك أداء 5 مجموعات من 8 تكرارات بسهولة مع 60 ثانية أو أقل راحة بين كل مجموعة ، فقد حان الوقت لتحريك الأشكال الأكثر تحديًا فقط. يمكن أن يشمل ذلك أداء تمرين الاندفاع العكسي بدلاً من القرفصاء وإبقاء الوزن فوق الرأس أثناء أداء جزء القرفصاء من التمرين. يمكنك أيضًا إضافة حركة إضافية مثل تأرجح kettlebell إلى المجمع.

متى يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة

يمكنك القيام بهذا التمرين بقدر ما تريد. القيام بذلك 3-5 أيام في الأسبوع هو الأكثر فعالية.

هناك طريقة أخرى لإضافته إلى روتين التمرين العام الخاص بك وهي أدائه في أيام إجازتك من صالة الألعاب الرياضية. هذه طريقة رائعة للتدريب المستمر وتحسين لياقتك العامة. عند القيام بذلك مع وضع هذا الهدف في الاعتبار ، قم بأداء 3-5 مجموعات من 5 ممثلين بوزن يمكنك في الواقع أداء 10 ممثلين حتى لا تتدرب بشدة وتعرض قدرتك على التعافي قبل التمرين التالي للخطر.دعاية

في الأيام التي يكون لدي فيها المزيد من الوقت للتدريب ، أحب أن أقوم بهذا المركب كأول تمرين في التمرين. بعد ذلك ، كل ما علي فعله هو أداء 3-5 مجموعات من تمارين الضغط ، والسحب ، والمشي للمزارعين وقد انتهيت. سأقوم بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في جسدي في حوالي 30 دقيقة.

استنتاج

لديك الآن تمرين رائع يمكنك من الحصول على تمرين رائع للجسم بالكامل في وقت قصير جدًا. نظرًا لأنه لا يتطلب سوى قطعة واحدة من المعدات ، فهي مريحة للغاية أيضًا. حتى إذا كنت عالقًا في مكتبك طوال اليوم ، خذ دمبلًا أو جرسًا للعمل معك وأداء عدة مجموعات أثناء الاستراحة. قبل أن تعرف ذلك ، ستجد أنك تحصل على نتائج أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن.

(رصيد الصورة: وقت التمرين عبر شترستوك) دعاية